Mēs to esam dzirdējuši daudzas reizes, ir svarīgi daudz dzert Ūdens. Ūdens ir vēlams sulas vai slaukt, jo mitrina padziļināti un palīdz attīrīt ķermeni nepievienojot organismam cukurus, taukus vai citas sastāvdaļas. Pareiza hidratācija uztur fiziskā veiktspējaTas novērš priekšlaicīgu nogurumu un palīdz barības vielām labāk sasniegt muskuļus.
Vislabāk ir sadalīt ēdienreizes. 5 vai 6 dienas devas Lai stabilizētu enerģijas līmeni un glikozes līmeni asinīs. brokastis Tā ir vissvarīgākā ēdienreize, jo tā pārtrauc nakts gavēni un nodrošina ķermeni ar degvielu dienas uzsākšanai, kamēr... cena Tam jābūt pēc iespējas vieglākam, lai veicinātu labu gremošanu un mierīgu miegu, kas ir galvenais priekšnoteikums. muskuļu atjaunošanās.
Ēdienreižu sadale un hidratācija formas uzturēšanai
Nekad nav ieteicams palikt kopā hambreBet arī nepārpildiet vēderu. Ideālā gadījumā klausieties sāta sajūta un izvēlieties mērenas porcijas, kas var izturēt fizisko slodzi, neradot smaguma sajūtu. Ja iespējams, vienmēr ēdiet svaigi pārtikas produktiIeteicams to darīt, jo tie saglabā savu... Vitamīni, minerālvielas un antioksidanti.
Šajā gadījumā cilvēkam jābūt piesardzīgam. labi nomazgājot ēdienu pirms to lietošanas, lai izvairītos no enfermedades un baktēriju klātbūtne. Pārtikas higiēna ir īpaši svarīga, palielinot augļu un dārzeņu patēriņu kā daļu no plāna uzlabot fiziskā forma, jo tos biežāk patērē neapstrādātus.
Papildus regulārai ūdens dzeršanai visas dienas garumā, ieteicams plānot hidratāciju ap fiziskā slodzeDzeriet ūdeni stundās pirms treniņa, treniņa laikā iedzeriet nelielus malciņus un pēc tam rehidratējieties, lai atjaunotu zaudēto šķidrumu un elektrolītus. Ilgstošām aktivitātēm, kas ilgst vairāk nekā 60 minūtes, var lietot sporta dzērienus. ogļhidrāti un minerālvielas, lai saglabātu veiktspēju.
Kvalitatīvas olbaltumvielas: gaļa, zivis, olas un pākšaugi
Ieteicams apvienot gaļa y pescados sistēmā, jo abi veicina proteīni ar augstu bioloģisko vērtību nepieciešams muskuļu masas atjaunošanai un veidošanai. Vienmēr ir ieteicams izvēlēties iespējas liektiesar mazāk piesātinātajiem taukiem, piemēram, vistas, tītara, truša, baltās zivs un treknas zivis atbilstošās porcijās.
the proteīni Tie ir svarīgi, lai uzturētu formu: tie palīdz uzturēt un palielināt muskuļu masu. muskuļu masaTie samazina organisma olbaltumvielu sadalīšanos un palīdz hormonu un enzīmu ražošanā. Dažas dienas nedēļā varat izvēlēties maltīti bez gaļas. zivs un izvēlies pākšaugi piemēram, lēcas, turku zirņi, pupiņas vai sojas pupiņas, kas ir lielisks augu olbaltumvielu, komplekso ogļhidrātu avots un mikroelementi.
L olas Tie ir ievērojami ar savu albumīna saturu, kas ir ļoti pilnvērtīgs proteīns muskuļu masas palielināšanai, kā arī ar B vitamīniem, kas piedalās enerģijas metabolismsOlu iekļaušana brokastīs vai pēc treniņa veicina... atgūšana muskuļains.
Interesanti ir arī iekļaut zilas zivis piemēram, lasis, sardīnes, makrele vai tuncis, kas ir bagāti ar taukskābēm omega 3kas palīdz mazināt iekaisumu, uzlabo asinsriti un veicina skābekļa piegādi muskuļiem. Šī olbaltumvielu un veselīgo tauku kombinācija uzlabo sportisko sniegumu un aizsargā sirds.
Augļi, dārzeņi un ogļhidrāti ilgstošai enerģijai
the augļi y dārzeņus Tie ir svarīgi, un jums vajadzētu censties tos lietot katru dienu, vēlams, veseli gabali un izvairoties no pārmērīgas sulu lietošanas. Tādā veidā to uzturvielas tiek labāk izmantotas. šķiedrakas veicina sāta sajūtu, regulē zarnu darbību un palīdz kontrolēt glikozes līmeni, kas ir ļoti svarīgi tiem, kas regulāri trenējas.
Pārtika, kas bagāta ar kompleksie ogļhidrātiGraudaugi, piemēram, auzas, saldie kartupeļi, brūnie rīsi, pilngraudu makaroni, pilngraudu maize vai kvinoja, nodrošina stabilāku enerģiju izturības un spēka treniņiem. To kombinēšana ar dārzeņiem un olbaltumvielu avotu uzlabo sniegumu. fiziskā veiktspēja un mazina noguruma sajūtu.
Nav ieteicams atstāt malā piena produkti, ļoti svarīgi, it īpaši MujeresJa vēlaties saglabāt kaulu un muskuļu masu, uzturā jāiekļauj sieri ar zemu tauku saturu, vājpiena produkti, dabīgais jogurts un kefīrs, jo tajos ir kalcijs un olbaltumvielas. Šie pārtikas produkti var būt arī daļa no brokastīm un uzkodām treniņa laikā.
Daži augļi patīk Plátano Tie nodrošina ātri uzsūcošos ogļhidrātus un kāliju, kas ir noderīgi profilaksei. krampji un papildināt muskuļu glikogēnu. Citi, piemēram, ogas Zemenes, mellenes un kazenes ir bagātas ar antioksidantiem, kas cīnās pret oksidatīvo stresu, ko rada intensīva fiziskā slodze, un aizsargā organismu. muskuļu šūnas.
Veselīgie tauki, sāls un garšvielas ir ķermeņa sabiedrotie.
the veselīgi tauki No tiem nevajadzētu baidīties, bet gan rūpīgi izvēlēties. Extra virgin olīveļļa, rieksti (mandeles, valrieksti, pistācijas, lazdu rieksti), sēklas (čia, saulespuķu) un Aguacate Tie nodrošina mononepiesātinātās un polinepiesātinātās taukskābes, kas ir būtiskas sirds un asinsvadu veselībai un ... ražošanai. hormoni Kas saistīti ar muskuļu augšanu un iekaisuma kontroli.
Jāizmanto sekojošais sāls Tieši tā. Pārāk daudz nātrija var negatīvi ietekmēt asinsspiedienu un atjaunošanos, savukārt pārāk mazs nātrija daudzums var radīt problēmas sportistiem, kuri daudz svīst. Lai izvairītos no neizteiksmīgiem ēdieniem, daļu galda sāls var aizstāt ar citiem sāļiem. garšvielas un aromātiskie garšaugi, piemēram, oregano, kurkuma, pipari vai rozmarīns.
El tā Tas ir ēdiens, kas papildus garšas piešķiršanai receptēm ir arī ļoti veselīgs. ķermeņa Tā darbojas kā spēcīgs attīrītājs, palīdz regulēt holesterīna līmeni un atbalsta imūnsistēmu. Šī sastāvdaļa ir pārtikas produktu saraksta augšgalā ar ārstnieciskās īpašības kam nevajadzētu trūkt labā režīms koncentrējas uz veselību un fiziskās veiktspējas uzlabošanu.
Citi dzērieni, piemēram, verde tee Tie var būt interesants uztura bagātinātājs, pateicoties antioksidantu saturam un spējai nedaudz stimulēt vielmaiņu, ja vien tos lieto mērenībā un bez pārmērīga pievienotā cukura.
Ieklausies savā ķermenī, pielāgo uzturu un izvairies no pārslodzes.
Un visbeidzot, ir svarīgi ļaut sevi aizraut līdzi intuīcija. Ja kādu dienu jūs ļaujat sevi aizvest kārdinājumam un jūs ēdat ļoti kalorijuNav ieteicams situāciju dramatizēt. Svarīgi ir saglabāt zināmu... veselīgi ieradumi pastāvīgi laika gaitā. Cita lieta, ja tas notiek bieži; tas varētu nozīmēt, ka jūsu uzturs ir slikti pielāgots, ka ir kāda nelīdzsvarotība makroelementu sadalījumā vai ka jums tie ir nepieciešami barojošs ka jūs neieņemat.
Šādā gadījumā ieteicams pārskatīt kombināciju proteīni, ogļhidrātus un veselīgos taukus katrā ēdienreizē, pārliecinoties, ka atbilst jūsu vajadzībām vitamīni un minerālvielas Un, ja iespējams, konsultējieties ar uztura speciālistu, kurš var palīdzēt personalizēt jūsu uzturu atbilstoši vingrinājumu veidam, treniņu biežumam un fitnesa mērķiem.
Uzturīga hidratācija, svaigu, pilnvērtīgu un minimāli apstrādātu pārtikas produktu priekšroka, pareiza augļu un dārzeņu mazgāšana un ēdienreižu plānošana, ņemot vērā fiziskās aktivitātes, ļauj organismam iegūt nepieciešamo degvielu un atjaunošanās materiālus. Ar šiem pamatprincipiem organisms labāk reaģē uz treniņiem, palielinās ikdienas enerģijas līmenis un kļūst vieglāk uzturēt veselīgu dzīvesveidu. laba fiziskā forma neizmantojot ekstrēmus risinājumus.