Vai jums ir grūtības aizmigt naktī? Tā ir ļoti izplatīta problēma, un, ja tā nepāriet, jums jākonsultējas ar ārstu. Tomēr, ja tā nav nopietna problēma, tā gandrīz vienmēr atrisinās dabiski. Un tieši par to ir šodienas raksts. Mēs jums piedāvājam... pārtikas produkti, kas palīdz gulēt lai jūsu miegs būtu atjaunojošāks, integrējot arī zinātnisko pamatojumu tam, kā uzturs ietekmē miega un nomoda ciklus.
Miegs ir viens no veselības pamatpīlāriSlikts miegs ne tikai izraisa nogurumu nākamajā dienā, bet arī ir saistīts ar lielāku risku... diabēts, hipertensija, depresija Tas var izraisīt sliktāku fizisko un garīgo sniegumu. Tāpēc uzmanības pievēršana tam, ko ēdat vakariņās, un gulētiešanas paradumiem var būtiski ietekmēt to, cik labi jūs guļat.
Kā pārtika ietekmē miegu: melatonīns, triptofāns un citas uzturvielas
Lai saprastu, kāpēc daži pārtikas produkti palīdz labāk gulēt, ir noderīgi zināt dažus no tiem. galvenie komponenti uztura, kam ir nozīme miega regulēšanā:
La melatonīns Tas ir hormons, ko organisms ražo dabiski, un kura galvenā funkcija ir regulēt dienas un nakts cikli un miegs un nomodsMelatonīns izdalās tumsā un samazinās gaismas ietekmē. Laika gaitā melatonīna ražošana mēdz samazināties, apgrūtinot miegu, un daudzi cilvēki meklē dabiskus līdzekļus.
Mēs to ne tikai ražojam: mēs arī eksistējam pārtikas produkti ar melatonīnu un citi, kas nodrošina barības vielas, no kurām organisms to var sintezēt. Starp tiem izceļas šādi: triptofāns, neaizstājama aminoskābe, ko mēs nevaram saražot un ko mēs uzņemam tikai ar uzturu.
Triptofāns ļauj organismam ražot serotonīns, neirotransmiters, kas pazīstams kā “laimes hormons” un regulē domāšanu, APETITOuz gremošanu un arī sapnisDaļa no šī serotonīna pēc tam tiek pārveidota par melatonīnsTādēļ pietiekama triptofāna uzņemšana visas dienas garumā veicina lielāku noslieci uz labu miegu naktī.
Papildus triptofānam un melatonīnam ir arī citas uzturvielas, piemēram, saliktie ogļhidrātiuz D vitamīns, magnijs vai cinks Tie ir saistīti ar labāku miega kvalitāti. Ogļhidrāti palīdz triptofānam sasniegt smadzenes, savukārt magnijs un cinks ir saistīti ar... dziļāks un ilgāks miegsTomēr pierādījumi vēl nav pārliecinoši visos gadījumos.
Relaksējošas zāļu tējas: kumelītes un citas iespējas
Daudziem cilvēkiem ņemiet kumelīšu infūzija pirms gulētiešanas Tas kalpo kā miega ierosinātājs, jo šim augam ir nomierinošas īpašības kas padara to par vieglu nomierinošu līdzekli. Kumelīte satur tādus savienojumus kā apigenīns, antioksidants, kas saistās ar specifiskiem receptoriem smadzenēs un var palīdzēt mazināt trauksmi un palielināt miegainību.
Papildus kumelītēm, citas noderīgas uzlējuma tējas relaksējošai nakts rutīnai ir... liepauz baldriānsuz melissauz Passion zieds o la LavandaŠie augi tradicionāli tiek izmantoti mazināt nervozitāti un veicina miegu, un daži pētījumi liecina, ka tie var palielināt tādu vielu ražošanu kā GABA, neirotransmiters ar nomierinošu iedarbību.
Vienkāršs veids, kā radīt pozitīvu efektu, ir stundu pirms gulētiešanas iedzert tasi siltas zāļu tējas un izvairīties no liela daudzuma šķidruma dzeršanas, lai netraucētu miegu ar tualetes apmeklējumiem. relaksācijas signāls ķermenim un prātam.
Trekna zivs un lasis: omega-3, D vitamīns un dziļš miegs
Lasis var palīdzēt labāk gulēt un ilgāku laiku, pateicoties omega 3 taukskābesIemesls ir tāds, ka, paaugstinoties dokozaheksaēnskābes (DHA) līmenim organismā, paaugstinās arī melatonīna līmenis. Kā jūs, iespējams, zināt, melatonīna piedevas tiek pārdotas bezmiega ārstēšanai. Pasniedziet šo zivi vakariņās un redzēsiet, kā jūs tajā naktī gulēsiet kā pagale.
Papildus lašiem, arī citi treknas zivis Zivis, piemēram, tuncis, skumbrija un forele, ir labi garās ķēdes omega-3 taukskābju avoti, D vitamīnsŠo uzturvielu kombinācija ir saistīta ar labāku regulēšanu. serotonīnsTas veicina stabilāku miegu. Dažās vadlīnijās ieteicams vairākas reizes nedēļā iekļaut taukainas zivis kā daļu no sabalansēta uztura, lai atbalstītu abus. sirds un asinsvadu veselība piemēram, atpūtas kvalitāte.
Šīs zivis arī nodrošina augstas kvalitātes proteīnskas palīdz uzturēt stabilu glikozes līmeni naktī, novēršot pamošanos zema cukura līmeņa asinīs dēļ. Izvēlieties vieglus preparātus, piemēram, plancha, tvaiks u krāsns Un, ja tos pavada dārzeņi un mērena porcija komplekso ogļhidrātu, var pagatavot vakariņas, kas ir īpaši labvēlīgas miegam.
Kivi un citi augļi, kas veicina atpūtu
Saskaņā ar pētījumu, norīšana vakariņās pāris kivi Tas palīdz ātrāk aizmigt un gulēt ilgāk un labāk. Šī zaļā augļa labvēlīgās miega īpašības slēpjas tā saturā serotonīnsKivi satur neirotransmiteru, kas liek mums justies labi. Tāpēc, kad dienas laikā ir notikušas nepatīkamas lietas, kivi ir lielisks sabiedrotais, kas palīdzēs mums pārstāt par tām domāt un viegli aizmigt.
Kivi arī nodrošina antioksidanti piemēram, C vitamīnu un E vitamīnu, kā arī šķiedraŠie augļi veicina gremošanas veselību un mazina iekaisumu, kas ir vēl viens svarīgs faktors miega kvalitātē. Šī augļa iekļaušana kā deserts pēc vakariņām vai kā neliela nakts uzkoda var būt noderīga stratēģija cilvēkiem, kuriem ir grūtības aizmigt.
Citi interesanti augļi ir banāni, pateicoties tā triptofāna, magnija un kālija saturam, un ķiršiĶirši ir viens no nedaudzajiem dabiskajiem melatonīna avotiem. Dažos pētījumos ir novērots, ka ķiršu vai skābo ķiršu sulas lietošana uzturā var uzlabot miega ilgumu un kvalitāti, tieši veicinot melatonīna līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Vairāk pārtikas produktu, kas palīdz labāk gulēt
Papildus kivi, lašiem un relaksējošām zāļu tējām ir arī citi Pārtikas produkti, kas veicina miegu ko ir vērts ņemt vērā:
- Frutos secosMandeles un valrieksti ir pārtikas produkti, kas bagāti ar melatonīns y magnijsun nodrošina veselīgus taukus, kas palīdz uzturēt sāta sajūtu visas nakts garumā.
- Piena produktiPiens, jogurts vai svaigs siers satur triptofāns un kalciju, kam ir nozīme melatonīna ražošanā. Klasiska glāze silta piena pirms gulētiešanas var darboties kā relaksējošs signāls.
- Baltā gaļaVistas un tītara gaļa ir ievērojama ar savu triptofāna saturu. Mērenās porcijās, kā daļa no vieglām vakariņām, tās var veicināt [turpmāk minēto]. atpūta pirms pārtraukuma.
- OlasTie nodrošina triptofānu, D vitamīnu un kvalitatīvas olbaltumvielas, padarot tos par ļoti pilnvērtīgu pārtiku, ko iekļaut vienkāršās vakariņās kopā ar dārzeņiem.
- Veseli graudi y auzu pārslasTie ir komplekso ogļhidrātu, B vitamīnu un dažos gadījumos arī melatonīna avots. Tie palīdz triptofānam sasniegt smadzenes un veicina dziļāku miegu.
- PākšaugiPupas, lēcas vai turku zirņi nodrošina triptofānu, magniju, cinku un šķiedrvielas. Apvienojumā ar dārzeņiem un pilngraudu produktiem mērenās porcijās tie var būt daļa no vakariņām, kas netraucēs miegu.
- zaļie lapu dārzeņiSpināti un citi lapu zaļumi nodrošina magniju un kalciju, minerālvielas, kas saistītas ar... muskuļu relaksācija un kvalitatīvāku miegu.
Lai gan šie pārtikas produkti var veicināt labāku miegu, eksperti uzstāj, ka nav nekādu garantiju. brīnumainā superēdienaTā efekts ir neliels stimuls veselīgu ieradumu kopumā, kas ietver sabalansētu Vidusjūras stila diētu, regulāru ēdienreižu grafiku un... laba miega higiēna.
No kā jāizvairās pirms gulētiešanas: sātīgas vakariņas, kofeīns, alkohols un citas izplatītas kļūdas
Šie trīs ēdieni ir izdevīgi, lai labi gulētu, bet tāpat kā mums vajadzētu būt tuvumā, ir arī citi, no kuriem tev jātiek prom kad tuvojas gulētiešanas laiks. Un tie ir nekas cits kā alkoholiskie dzērieni un tie, kas satur kofeīnu, piemēram, kafiju un kolu.
L pārtikas produkti ar ļoti augstu tauku saturuTādi pārtikas produkti kā daži sieri ar augstu tauku saturu, desiņas vai gatavie ēdieni ar augstu kaloriju daudzumu (lasanjas, treknas picas, lieli hamburgeri utt.) palēnina kuņģa iztukšošanos un apgrūtina gremošanu, apgrūtinot aizmigšanu. lielas un ļoti vēlas vakariņas Tie arī traucē diennakts ritmus un palielina refluksa vai nakts gremošanas diskomforta risku.
the metilksantīniŠajā grupā, kurā ietilpst arī kofeīns, ir kafija, tēja, kakao, mate, kolas dzērieni un enerģijas dzērieni. To stimulējošā iedarbība var ilgt stundām ilgi un jutīgiem cilvēkiem nopietni traucēt miegu, tāpēc vislabāk no tiem izvairīties dienas otrajā pusē.
In Cuanto al alkoholsLai gan tas var radīt sākotnēju miegainības sajūtu un radīt iespaidu, ka aizmieg ātrāk, tas sadrumstalo miegu, palielina nakts pamošanās biežumu un samazina miega daudzumu. dziļš miegs un REM miegskuri ir visatjaunojošākie posmi.
Visbeidzot, ir arī noderīgi mērenīgi patērēt vienkāršie cukuriPirms gulētiešanas izvairieties no saldumiem un desertiem, jo tie izraisa cukura līmeņa asinīs strauju paaugstināšanos, kam seko straujš kritums, kas var traucēt miegu. Izvairīšanās no ļoti pikantiem ēdieniem vai citām sastāvdaļām, kas pārāk paaugstina ķermeņa temperatūru vai kairina kuņģi, palīdz nodrošināt mierīgāku nakti.
Apzinoties, ko ēdat, cik daudz ēdat un cikos vakariņojat, kā arī ievērojot tādus ieradumus kā tālruņa un citu ierīču, kas izstaro zilo gaismu, nolikšana malā kādu laiku pirms gulētiešanas var mainīt jūsu atpūtas kvalitāti un padarīt tās labākas. Pārtikas produkti, kas palīdz labāk gulēt atraisīt savu pilno potenciālu.