Šī diēta ir paredzēta cilvēkiem, kuriem jāatbrīvojas no liekajiem kilogramiem, kas viņus tik ļoti nomāc. Ja to precīzi ievērosiet, tā ļaus jums to izdarīt. Zaudēt no 1 līdz 2 kilogramiem 7 dienu laikāJums būs stingri jākontrolē patērēto kaloriju daudzums, jo. Tie nedrīkst pārsniegt 1150 kcal dienā., kas padara šo plānu par īstermiņa diētu ar zemu kaloriju daudzumu.
Pirms sākat darbu, ir svarīgi, lai jums būtu atbilstošs veselības stāvoklis Un, kad vien iespējams, uztura speciālista uzraudzībā. Turklāt jums vajadzētu dzeriet pēc iespējas vairāk ūdens katru dienu (vismaz 1,5 līdz 2 litri), aromatizējiet uzlējumus ar saldinātāju un pagaršojiet maltītes ar mērenu sāls daudzumu un minimāls olīveļļas daudzumskas būs galvenie atļautie tauki.
Kā darbojas 1150 kaloriju diēta
Ķermeņa tauku zudums ir iespējams tikai tad, ja līdzsvars enerģētiski negatīvsTas ir, kad organisms patērē vairāk enerģijas nekā saņem ar pārtiku. Diēta, kas satur aptuveni 1150 kalorijas dienā Tas ievērojami samazina parasto uzņemšanu, tāpēc organisms ir spiests izmantot savas rezerves. tauku rezerves kā degvielatādējādi veicinot ķermeņa masas samazināšanos.
Lai padarītu šo procesu efektīvāku un veselīgāku, ir svarīgi apvienot uztura plānu ar viegla vai mērena fiziskā aktivitātepiemēram, pastaigas, riteņbraukšana, peldēšana (sk. Diēta cilvēkiem, kas nodarbojas ar peldēšanu) vai veikt pamata spēka vingrinājumus, kas pielāgoti katra cilvēka līmenim. Tas aizsargā muskuļu masaTas uzlabo vielmaiņu un novērš svara zudumu, kas rodas tikai no ūdens un muskuļiem.
Ieteicamie un neieteicamie pārtikas produkti
Lai pareizi ievērotu 1150 kaloriju diētu, nepietiek tikai ar kaloriju skaitīšanu: tas ir arī svarīgi pareizo pārtikas produktu izvēle lai nodrošinātu vitamīnus, minerālvielas, kvalitatīvas olbaltumvielas un šķiedrvielas ar nelielu kaloriju daudzumu.
Ieteicamie pārtikas produkti (mērenās porcijās):
- Svaigi augļi (vēlams sezonā): āboli, bumbieri, citrusaugļi, kivi, melones, papaija, ananāsi, zemenes, persiki utt. Tie nodrošina šķiedrvielas un sāta sajūta ar mērenu kaloriju uzņemšanu.
- Dārzeņi un zaļumiDerēs visi, īpaši lapu dārzeņi (spināti, mangolds, salāti, rukola), brokoļi, ziedkāposti, cukini, gurķi, baklažāni, burkāni, bietes un paprika. Tie veido ēdiena apjoma pamatu un veicina ļoti maz kaloriju.
- Vājpiena vai pusvājpiena produktiPiens, vājpiena dabīgais jogurts, biezpiens un siers ar zemu tauku saturu (mazāk nekā 10% tauku) nodrošina labas kvalitātes olbaltumvielas un kalcijs ar mazāk tauku.
- Veseli graudi un bumbuļi Kontrolētā daudzumā: pilngraudu maize, pilngraudu makaroni, brūnie rīsi, vārīti vai cepti kartupeļi, nesaldinātas brokastu pārslas un nesaldināti pilngraudu krekeri. Tie nodrošina lēni atbrīvojoša enerģija un šķiedrvielas.
- PākšaugiLēcas, turku zirņi, pupiņas, sojas pupiņas, zirņi. Tie ir lielisks avots augu olbaltumvielas un šķiedrvielasar nosacījumu, ka tie ir pagatavoti ar nelielu tauku daudzumu.
- Liesas gaļas: vistas un tītara gaļa bez ādas, truša gaļa, liesa liellopa un cūkgaļas gaļa, tītara aukstie gaļas gabali, vārīta vai Serrano šķiņķa gaļa bez redzamiem taukiem.
- Baltas un treknas zivis: heks, jūrasmēle, jūras velns, jūras asaris, zeltainais plaudis, lasis, sardīne, tuncis un citas zivis, kas pagatavotas grilētas, ceptas, tvaicētas vai pannā.
- OlasVārīti, vārīti bez čaumalas, omletē vai kultenī ar nedaudz eļļas, jo tie ir ļoti pilnīgs avots olbaltumvielas un mikroelementi.
- Veselīgi taukiNelielos daudzumos augstākā labuma olīveļļa, dabīgi vai grauzdēti rieksti bez sāls (valrieksti, mandeles, lazdu rieksti) ļoti kontrolētās porcijās to augstās kaloritātes dēļ.
- Bezkaloriju dzērieniŪdens, zāļu tējas, melna vai bezkofeīna kafija, beztauku dārzeņu buljoni, reizēm bezcukura bezalkoholiskie dzērieni.
Pārtikas produkti, no kuriem nav ieteicams vai kurus nevajadzētu lietot:
- Augļi sīrupā un ļoti saldi žāvēti augļi (dateles, rozīnes, žāvētas vīģes utt.), kā arī kokosrieksts, pateicoties tā augstajam saturam cukuru un tauku.
- Cepti vai ļoti sautēti dārzeņi eļļā vai sviestā, kas nevajadzīgi pavairo kalorijas.
- Visa pienotavaSieri ar augstu tauku saturu vai īpaši tauki, krējums, krēmi un saldināti piena deserti.
- Rafinēti un cukuroti graudaugi: baltmaize, saldi cepumi, smalkmaizītes, saldas brokastu pārslas, makaroni vai baltie rīsi lielās porcijās.
- Trekna gaļa, subprodukti un desasJēra gaļa, pīle, desiņas, čorizo, asinsdesa, salami, bekons, foie gras un pastētes to augstā satura dēļ piesātinātie tauki.
- Cepta vai panēta zivsjo panēšana un cepšana cepeškrāsnī ievērojami palielina kaloriju saturu.
- Ceptas olas un preparāti ar lieko eļļu.
- Neveselīgi taukisviests, margarīns, cūku tauki, kokosriekstu vai palmu eļļa, kā arī cepti un sālīti rieksti.
- Cukurs un saldumi: galda cukurs, medus, cukuroti ievārījumi, saldumi, konfektes, šokolāde, saldējums, konditorejas izstrādājumi, kūkas un rūpnieciskie konditorejas izstrādājumi.
- Konservi eļļā, sālīta un kūpināta gaļaliekā tauku un sāls dēļ.
- Gatavas maltītes un ātrās uzkodas (picas, taukaini hamburgeri, cepti ēdieni, komerciālas mērces), kas apvieno rafinēti milti, tauki un sāls lielos daudzumos.
- Saldie bezalkoholiskie dzērieni un alkoholiskie dzērienikas nodrošina daudz tukšu kaloriju un apgrūtina ķermeņa tauku izmantošanu kā enerģiju.
Vispārīgi ieteikumi un drošība
Ļoti zema kaloriju diētas prasa profesionāla kontroleit īpaši, ja tie tiek ieilguši laika gaitā. Svarīgi atcerēties, ka zemāk minētie plāni ir aptuveni 1200 kcal dienā un kas izslēdz veselas pārtikas grupas, var izraisīt nogurums, galvassāpes, muskuļu sasprindzinājums, slikts garastāvoklismatu izkrišana, trausli nagi, anēmija, hormonālā nelīdzsvarotība, nieru darbības traucējumi, ēšanas traucējumi un atsitiena efekts, ja tas tiek uzturēts pārāk ilgi.
Labi plānotai 1150 kaloriju diētai ir jānodrošina pareiza olbaltumvielu uzņemšana (liesa gaļa, zivis, olas, pākšaugi un piena produkti ar zemu tauku saturu), lai saglabātu muskuļu masu un veicinātu sāta sajūtu. Ir svarīgi arī iekļaut pietiekami daudz šķiedra iegūts no dārzeņiem, augļiem, pākšaugiem, pilngraudiem, sēklām un auzu klijām, kas palīdz izvairieties no aizcietējumiemTas mazina izsalkuma sajūtas un uzlabo enerģijas metabolismu.
Runājot par taukiem, ieteicams nevis pilnībā izslēgt olīveļļu, bet gan to lietot. mērens daudzumsjo tas nodrošina labvēlīgas mononepiesātinātās taukskābes. Ja treknas zivis tiek patērētas vairākas reizes nedēļā, tiek iegūtas papildu priekšrocības. omega 3 taukskābes, sirds un asinsvadu veselības sabiedrotie.
Šāda veida diētas laikā jūs varat lietot arī uzlējumi Starp ēdienreizēm (baldriāns, pasiflora, liepzieds, citronverbēna, peniroja piparmētra, kumelītes…), jo tie palīdz uzturēt hidratāciju un dažos gadījumos arī kontrolēt trauksmi kas saistīti ar ēšanas paradumu maiņu.
1150 kaloriju dienas ēdienkartes piemērs
Šī izvēlne ir dienas indikatīvs piemērs 1150 kcal diētas ietvaros, sadalot 6 ēdienreizēs, lai uzturētu aktīvu vielmaiņu un kontrolētu apetīti. Ieteicamās gatavošanas metodes ir šādas: gludeklis, cepeškrāsns, tvaiks, papillote vai vārītsatsakoties no ceptiem un panētiem ēdieniem.
Brokastis: 1 saldināta zāļu tēja pēc jūsu izvēles, 1 svaigs auglis pēc jūsu izvēles (piemēram, ābols vai kivi) un 3 nesaldināti klijas vai pilngraudu krekeri. Šī kombinācija nodrošina kompleksie ogļhidrāti, šķiedrvielas un daži proteīni ja to pasniedz kopā ar vājpiena produktu.
Rīts pusdienlaikā: 1 zema tauku satura jogurts ar pilngraudu pārslām vai sasmalcinātiem augļiem. Šī uzkoda paredzēta, lai nodrošinātu piena olbaltumvielas un šķiedrvielas lai pusdienās ierastos mazāk izsalcis.
Pusdienas: Viegls buljons (beztauku dārzeņu buljons), 1 bļoda ar svaigiem dārzeņu salātiem pēc jūsu izvēles (tomāti, salāti, burkāni, gurķi utt.) ar tējkaroti olīveļļas, 50 g zema tauku satura siera un 1 auglis pēc jūsu izvēles. Varat dzert tik daudz buljona, cik vēlaties, ja vien tas ir bez taukiem un ar zemu sāls saturulai palielinātu sāta sajūtu, nepievienojot daudz kaloriju.
Pusdienas pēcpusdienā: 1 liela glāze dabīgas augļu sulas pēc jūsu izvēles vai, vēlams, vesels auglis, lai labāk izmantotu sāta sajūtu radošas šķiedrvielasJa izvēlaties sulu, ieteicams ierobežot daudzumu un nepievienot cukuru.
Uzkodas: Viena jūsu izvēlēta zāļu tēja, atšķaidīta ar vājpienu, un trīs šķēles vieglas grauzdētas maizes, kas apsmērētas ar vājpiena krēmsieru vai vieglu, bezcukura ievārījumu. Šis diennakts laiks palīdz kontrolēt vēlu pēcpusdienas/vakara izsalkumu un izvairieties ierasties vakariņās ar pārmērīgu satraukumu.
vakariņas: Viegla dārzeņu zupa, 150 g grilētas zivs, vistas gaļa vai liesa gaļa ar vienu porciju neapstrādātu vai termiski apstrādātu dārzeņu pēc jūsu izvēles; alternatīvi 200 g pilngraudu nūdeļu ar viegli sarīvētu sieru un vienu augli pēc jūsu izvēles. Zupas var dzert tik daudz, cik vēlaties, kas veicina sāta sajūta maz kaloriju.
Pēc vakariņām: 1 jūsu izvēlēta uzlējuma ar saldinātāju, kas palīdz atpūtieties un hidratējieties nepievienojot ievērojamas kalorijas.
Dienās, kad ievērojat šo plānu, ir svarīgi ieklausīties signāli no jūsu ķermeņaJa parādās reibonis, ārkārtējs nogurums, stipras galvassāpes vai citi traucējoši simptomi, ieteicams pielāgot uzņemto pārtiku vai konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu. Pareizi lietojot, 1150 kaloriju diēta var būt noderīgs līdzeklis svara zaudēšanas uzsākšanai, ja vien tai seko sabalansētāka pieeja. sabalansēts un ilgtspējīgs ēšanas plāns laikā.
