Šī ir diēta, kas paredzēta tiem, kuriem svara zaudēšana ir nepieciešama veselības problēmu vai estētikas dēļ. Jums ir stingri jāveic ēdieni, kas sīki aprakstīti, tas pats nedrīkst pārsniegt 1300 kalorijas Kopumā ir svarīgi arī to darīt fiziskā aktivitāte.
Tikai ievērojot šo diētas režīmu, jūs to varēsiet. 10 dienas, ļaus jums zaudēt svaru apmēram 3 kilogramuIr svarīgi uzturēt labu veselību, dzert pēc iespējas vairāk ūdens. Ūdens iespējams katru dienu, saldiniet savas uzlējumu ar saldinātājs un garšojiet ēdienu ar sāli, etiķi un olīveļļa.
Plāns par Kcal 1.300 Tam ir zema enerģētiskā vērtība, un tas parasti ir piemērots īsam laika periodam un ar profesionāla uzraudzība, īpaši pieaugušajiem ar zemākām enerģijas vajadzībām vai mazkustīgu dzīvesveidu. Tā nav universāla pieeja: ja esat ļoti aktīva, grūtniece, barojat bērnu ar krūti vai jums ir veselības problēmas, varētu būt nepietiekamskonsultējieties pirms attiecīgo izmaiņu uzsākšanas.
Kas ir 1300 kcal diēta un kad tā ir piemērota?
Raksts par Kcal 1.300 Tas tiek uzskatīts par zemu kaloriju saturu un var būt noderīgs, ja mērena samazināšana nav devusi rezultātus, vienmēr ar profesionāla uzraudzībaPareizi ir koncentrēties uz zaudēšanu. tauku masa un nejauciet sākotnējās izmaiņas (šķidruma zudumu) ar reālu progresu. Nepieciešamības atšķiras atkarībā no vecuma, dzimuma, auguma, ķermeņa sastāva un aktivitātes; tāpēc ir svarīgi individuāli pielāgot un veikt periodiskas pārbaudes.
Sabalansētā dienā ar 1.300 kcal prioritāte tiek dota īsts ēdiens, reālistiskas porcijas un sāta sajūta: 3 galvenās ēdienreizes un 1-2 uzkodas ir praktiska struktūra enerģijas uzturēšanai un pārēšanās novēršanai. Nav nepieciešams izslēgt pārtikas grupas; svarīgākais ir tas, ka līdzsvarot un porciju lielumi.
Makroelementu sadalījums un nedēļas plānošana
Lai segtu vajadzības, nepārsniedzot kaloriju daudzumu, aptuvens sadalījums 15–20% olbaltumvielu, 25% tauku y 55–60% ogļhidrātu1.300 kcal tas ir aptuveni līdzvērtīgs 49–65 g olbaltumvielu, 36 g tauku y 180-195 g ogļhidrātuLaba organizācija ietver sevī dienā pagatavoto ēdienu skaita noteikšanu, nedēļas plānošana un iepirkumu saraksts ar vienkāršām receptēm, prioritāti piešķirot pilngraudu produktiem, dārzeņiem un zema tauku satura gatavošanas metodēm.
Kā vadlīniju, sastādiet katru ēdienreizi ar liesa olbaltumviela (olas, vistas gaļa, pākšaugi, zivis), kompleksie ogļhidrāti (auzas, pilngraudu rīsi/makaroni, kartupeļi) un veselīgi tauki (olīveļļa, rieksti), ko papildina bagātīgs dārzeņus lai pievienotu šķiedrvielas un apjomu.
Pārtikas produkti, kurus ieteicams ierobežot
- Augļi un dārzeņi: Visi augļi, vēlams, sezonā. Ierobežojiet augļu lietošanu sīrupā un produktos ar pievienotu cukuru.
- Pienotava: Vājpiens vai pusvājpiens (piens, jogurts, biezpiens, sieri ar zemu tauku saturu). Izvairieties no desertiem ar pilnpienu un saldumiem.
- Graudaugi un bumbuļi: Maize, makaroni, rīsi un kartupeļi, vēlams, pilngraudu; izvairieties no ceptiem ēdieniem un saldiem cepumiem.
- Olbaltumvielas: Liesa gaļa (vista/tītara gaļa bez ādas, trusis, liesa liellopa/cūkgaļa), baltas un zilas zivis, vārītas olas vai olas omletē; ierobežojiet treknu desu un subproduktu gaļas patēriņu.
- Veselīgi tauki: olīveļļa un rieksti vai linu sēklas dabīgs; samaziniet sviesta, margarīnu un kokosriekstu/palmu eļļu daudzumu.
- Dzērieni: Ūdens, uzlējumi un bezcukura bezalkoholiskie dzērieni; izvairieties no alkohola un saldinātiem dzērieniem.
- Saldumi un iepriekš pagatavoti ēdieni: rezervēt īpašiem gadījumiem; noteikt prioritāti īsts ēdiens un dabas konservi.
Izvēlieties gardus, bet vieglus ēdienus: pilnvērtīgus salātus ar liesa olbaltumviela, sautēti dārzeņi ar garšvielām un pilngraudu piedevas, kas nodrošina šķiedra un mikrouzturvielas, nepalielinot kaloriju daudzumu.
Kā sadalīt ēdienus un gatavot
Izvēlieties struktūru ar 3 līdz 5 ieplūdes vietām, kas palīdz izvairīties no izsalkums un nemiersSvarīgākais nav nekontrolējami našķoties, bet gan lai katrā ēdienreizē būtu liesa olbaltumviela, šķiedrvielas un nedaudz veselīgu tauku, lai uzlabotu sāta sajūtu. Dod priekšroku gatavošanai, tvaicēšanai, grilēšanai un cepšanai cepeškrāsnī, nevis cepts un saspaidīts.
Praktiskas idejas: brokastis ar auzu pārslas vai jogurts un augļi; pusdienas ar ietīkliem vai pākšaugi; zivju vai mājputnu vakariņas ar dārzeņiem; uzkodas piena produkti ar augstu olbaltumvielu, augļu vai riekstu saturu kontrolētās porcijās.
Fiziskās aktivitātes, hidratācija un saldinātāji
Apvienojiet diētu ar spēka treniņš un pastaigas, lai saglabātu muskuļu masu. Uzturēt pietiekamu šķidruma uzņemšanu un, ja nepieciešams, lietot saldinātāji uzlējumos, lai samazinātu brīvo cukuru daudzumu.
Vienkārša 2–4 sesiju rutīna piespiest iknedēļas un ikdienas soļi uzlabo jutība pret insulīnu, veicina ievērošanu un aizsargā ķermeņa sastāvu.
Dienas ēdienkartes piemērs
Dienas ēdienkartes piemērs:
- Brokastis: 1 uzlējums pēc jūsu izvēles (tēja, kafija vai mate cocido) un 1 grauzdiņš no 2 šķēlēm vieglas klijas maizes ar 1 šķēli šķiņķa un 1 šķēli viegla siera.
- Rīts pusdienlaikā: 1 zema tauku satura jogurts.
- Pusdienas: 1 maza šķīvīte pilngraudu nūdeles ar dārzeņiem ar vieglu rīvētu sieru, 1 tomātu un 1 ābolu.
- Pusdienas pēcpusdienā: 1 glāze vājpiena un 1 viegls ūdens krekeris.
- Uzkodas: 1 uzlējums pēc jūsu izvēles (tēja, kafija vai mate cocido) un 2 rīsu kūkas ar vieglu ievārījumu.
- vakariņas: 150 g liesas gaļas, vistas gaļas vai grilētas zivs, 1 porcija jauktie salāti ar zemu kaloriju daudzumu un 1 apelsīnu.
- Pēc vakariņām: 1 uzlējums pēc jūsu izvēles.
Šī shēma saglabā kaloriju mērķi ar reālistiskas porcijasVarat pievienot pārmaiņus pilngraudu produktus, augļus un olbaltumvielu avotus. šķirne nezaudējot enerģijas kontroli.
Pielāgojumi, aizstāšana un profesionāla uzraudzība
Jūs varat apmainīties ar pārtiku vienas grupas ietvaros (piemēram, pilngraudu makaroni brūnajiem rīsiem vai vistas gaļu zivij), ievērojot porcijas. Plānošanas rīki un lietotnes ļauj iestatīt kalorijas, ēdienu skaitu un diētas veidu, lai izveidotu daudzveidīgas ēdienkartes ar iepirkumu sarakstu. Ja profesionālis uzskata par nepieciešamu, viņš var novērtēt papildināšana specifisks saskaņā ar analītiku un evolūciju.
Lietotnes, kas novērtē makro no jūsu receptes Personīgie plānotāji palīdz precīzi skaitīt kalorijas, izveidot iepirkumu sarakstus un bez liekas piepūles samazināt kļūdu robežu.
Praktiska plānošana un sagatavošanās
- Plāns 3–5 dienām: definējiet ēdienkartes un iegādājieties preces, izmantojot slēgtu sarakstu.
- Partijas gatavošanas olbaltumvielas: grilēta vista, cieti vārītas olas, pākšaugi vai tītara gaļa ātrai pagatavošanai.
- Gatavie dārzeņi: nomazgājiet un sagrieziet vai iegādājieties sagatavotos formātos, lai palielinātu patēriņu.
- Uzkodas pie rokas: augsta proteīna satura jogurts, biezpiens, augļi, burkāni, rīsu kūkas ar humusu vai riekstu sviestu.
Biežāk sastopamās kļūdas, no kurām var izvairīties
- Ēdienreižu izlaišana: Tas parasti izraisa spēcīgu izsalkumu un Iedzeršana vēlāk.
- Nepietiekams olbaltumvielu daudzums: apdraud sāta sajūtu un muskuļu masa.
- Zems šķiedrvielu saturs: vairojiet izsalkumu; dodiet priekšroku dārzeņiem, pākšaugi un pilngraudu produkti.
- Zema tauku satura apsēstība: uzrauga visu; noteiktu veselīgi tauki ir nepieciešams.
- Dzēriena kalorijas: Ierobežojiet saldo kokteiļu un kalorijām bagātas kafijas lietošanu; izvēlieties ūdeni, tēja vai melnu kafiju.
Bieži uzdotie jautājumi
Vai es jutīšos izsalcis? ar proteīnu Šķiedrvielas un veselīgie tauki uzlabo sāta sajūtu katrā ēdienreizē. Pielāgojiet apēsto dārzeņu daudzumu un sadaliet 1–2 uzkodas.
Vai es varu atkārtot ēdienreizes vai mainīt sastāvdaļas? Jā, cieņa porcijas un aizstāt to pašu grupu (piemēram, kvinoju ar brūnajiem rīsiem).
Ko darīt, ja man vajag vairāk kaloriju? Pakāpeniski palieliniet atbilstoši savam aktivitāte un objektīvi, ideālā gadījumā ar profesionālu vadību.
Vai tas ir derīgs ilgtermiņā? Tas ir plāns Corto; tad ieteicams palielināt kaloriju daudzumu un nostiprināt ilgtspējīgus ieradumus.
Vai es varu iedzert kafiju vai tēju? Jā, vēlams bez cukura; ja nepieciešams, izmantojiet saldinātājus.
Sagaidāmie rezultāti un ievērošana
Strukturētos un atbalstītos procesos vidējais samazinājums ir gandrīz par 8% no svara vidējā termiņā, ar lielām atšķirībām starp cilvēkiem. Panākumus nemēra tikai kilogramos, bet arī ievērošana, ieradumu uzlabošana un spēja tos uzturēt. Šīs 10 dienu vadlīnijas var būt sākumpunkts, taču mērķis ir nostiprināt dzīvesveidu, kas veicina vielmaiņas veselība un svara kontrole.
Zema enerģijas blīvuma pārtikas produktu izvēle, ēdienkartes sakārtošana un ikdienas kustības ir pamatprincipi, kas padara 1.300 kcal diētu panesamāku, barojošāku un efektīvāku, pastiprinot sāta sajūta un rūpējoties par savu labsajūtu, vienlaikus ievērojot kaloriju ierobežojumu.
