Šī diēta ir paredzēta ikvienam, kam jāzaudē liekie kilogrami. Jums ir jābūt pastāvība kontrolējot uzņemto kaloriju daudzumu, jo tas nedrīkst pārsniegt 1650 kcal dienāJa jūs to darīsiet stingri, tas ļaus jums zaudēt svaru starp. 3 ½ un 4 kilogrami en 1 mēnesis.
Lai to varētu pielietot praksē, jums ir jābūt atbilstošam veselības stāvoklim, dzeriet vismaz 2 litri ūdens dienā, aromatizējiet savas uzlējumu garšas ar saldinātājs un garšojiet ēdienus ar sāli un minimāls olīveļļas daudzumsIeteicams to darīt fiziskā aktivitāte regulāri.
Dienas izvēlne
Brokastis: 1 uzlējums pēc jūsu izvēles, 1 maza jogurta porcija ar zemu tauku saturu un 3 rīsu kūkas, kas uzsmērētas ar vieglu ievārījumu.
Rīts pusdienlaikā: 1 uzlējums pēc jūsu izvēles un 1 auglis pēc jūsu izvēles.
Pusdienas: Dārzeņu zupa un divi augļi pēc jūsu izvēles. Zupu var ēst, cik vien vēlaties.
Pusdienas pēcpusdienā: 1 uzlējums pēc jūsu izvēles un 1 auglis pēc jūsu izvēles.
Uzkodas: 1 jūsu izvēlēts uzlējums, sajaukts ar vājpienu, 1 jūsu izvēlēts auglis un 2 viegli grauzdiņi, pārsmērēti ar vieglu balto sieru.
vakariņas: Viegls buljons, 100 g gaļas, vistas vai zivs, 1 porcija salātu pēc jūsu izvēles un 1 viegla želatīna pudele. Buljonu varat dzert, cik vien vēlaties.
Pēc vakariņām: 1 uzlējums pēc jūsu izvēles.
Elige sezonas augļi y uzziniet, kā tos uzturēt labā stāvoklīun prioritāri izvēlas vienkāršu ēdienu gatavošanu (vārīšanu, grilēšanu, cepeškrāsni), lai plāns atbilstu Kcal 1650.
Ieteicamie pārtikas produkti veselīgam 1650 kcal uzturam
- Augļi, dārzeņi un piena produkti ar zemu tauku saturu: Plāna pamatā ir šķiedrvielas, vitamīni un sāta sajūta. Dodiet priekšroku jogurtiem un piena produktiem. vājpiena vai daļēji nokrejots.
- Kvalitatīvi proteīni: jūras veltes, baltās un zilās zivis, olas un pākšaugi. pavo Tas izceļas ar zemu tauku saturu.
- diedzētas pupiņas: Ļoti daudzpusīgi, tie nodrošina minerālvielas un antioksidantu savienojumus; ideāli piemēroti viegliem ēdieniem vokpannā.
- Sēnes: augsts ūdens un zems tauku saturs; tie nodrošina A vitamīnu, kālijs y fósforo.
- Pupa: bagāts ar Hierro un B grupas vitamīni; tie palīdz nodrošināt svarīgākās mikroelementvielas.
- Zema tauku satura sieri: Avots vitamīns B12 y A vitamīnsizvēlieties zema tauku satura variantus;
Kādus pārtikas produktus vajadzētu ierobežot vai izvairīties no tiem
- Baltmaize un konditorejas izstrādājumi: augsts ātri uzsūcošo ogļhidrātu saturs un zema uzturvērtība.
- Enerģijas stieņi Reklāmas: Tajās parasti ir pārmērīgs cukura un saldinātāju daudzums.
- Rafinētas eļļas: noteikt prioritāti neapstrādāta olīveļļa salīdzinot ar ļoti pārstrādātiem dārzeņiem.
- Pilnpiens un ļoti trekni sieri: izmantojiet tos tikai nelielā daudzumā, ja nepieciešams.
- Desas un cepti/pankūkā panēti ēdieni: augsts kaloriju blīvums un neveselīgi tauki.
- Saldie bezalkoholiskie dzērieni, alkohols un komerciālās sulas: pievienot tukšas kalorijas.
Pārtikas grupas: ātrās izvēles ceļvedis
- Augļi: visi (vislabāk sezonā). Izvairieties no sīrups, kokospalma un saldinātus žāvētus augļus (dateles, rozīnes) to kaloriju blīvuma dēļ.
- Dārzeņi un dārzeņi: viss; ierobežojiet ēdiena gatavošanu ar augstu tauku saturu.
- Pienotava: vājpiena/pusvājpiena; izvairieties no pilnpiena, krējuma un saldiem piena desertiem.
- Graudaugi un bumbuļi: maize, kartupeļi, makaroni, rīsi un bezcukura pārslas; labāki pilngraudu produktiIzvairieties no saldiem pārtikas produktiem vai pārtikas produktiem ar pievienotiem taukiem.
- Pākšaugi: visi; izvairieties no pagatavojumiem ar čorizo vai bekonu.
- Gaļa: Liesi gaļas gabali (vistas/tītara gaļa bez ādas, truša gaļa, liesa liellopa/cūkgaļa). Ierobežojiet treknu gaļas gabalu lietošanu. iekšējie orgāni un desiņas.
- Zivis: balts un zils; izvairieties no ceptiem vai panētiem ēdieniem.
- Olas: vārītas, vārītas bez čaumalas vai omletes veidā ar nelielu eļļas daudzumu; nevis ceptas.
- Dzērieni: Ūdens, uzlējumi, kafija/bezkofeīna kafija un bezcukura bezalkoholiskie dzērieni; vājpiena buljoni.
- Tauki: olīveļļa; rieksti dabīgs vai grauzdētsIzvairieties no sviesta, margarīna un kokosriekstu/palmu eļļas.
- Saldumi un konditorejas izstrādājumi: Lietojiet saldinātājus (stēviju, saharīnu, aspartāmu, acesulfāmu K). Izvairieties no cukura, medus, konfektēm, saldējuma un konditorejas izstrādājumiem.
- Konservi: Dabīgi vai marinēti; ierobežojiet sālītu, kūpinātu un uz eļļas bāzes gatavotu pārtikas produktu lietošanu. Iepriekš termiski apstrādāti pārtikas produkti: vislabāk izvairīties.
Praktiski padomi, kā sasniegt 1650 kcal
- Uzkodas: Apēdiet 2 uzkodas dienā, kā norādīts ēdienkartē. Iespējas: jogurts ar zemu tauku saturu, 1 auglis, 15–20 g dabīgo riekstu, viegls želatīns vai dārzeņu standziņas ar vieglu humusu.
- Gatavošanas metodes: Prioritāti piešķiriet grilēšanai, cepeškrāsnij, tvaicēšanai un īsai sautēšanai ar nelielu daudzumu olīveļļas.
- Plānošana: sagatavo dārzeņu zupas un buljonus attaukots lai atvieglotu saķeri.
Akronīmu nozīme:
- VE = dārzeņi
- HC = ogļhidrāti
- PR = olbaltumvielas
- GR = tauki
Šis 1650 kcal plāns apvieno strukturēta izvēlne ar gudru pārtikas izvēli, lai uzlabotu sāta sajūta, aptver mikroelementus un veicina pérdida peso neizjūtot badu; apvienojiet to ar šķidruma uzņemšanu, fiziskām aktivitātēm un vienkāršu ēdiena gatavošanu, lai maksimāli palielinātu rezultātus.
