Šī ir diēta, kas paredzēta cilvēki, kuriem nepieciešams zaudēt svaru tās liekās mārciņas, bet nevēlaties to darīt ātri. Ja jūs to stingri ievērosiet, zaudēt svaru no 2 līdz 2 kilogramiem pēc mēnešaProtams, jums būs jākontrolē uzņemto kaloriju daudzums, jo nedrīkst pārsniegt 1950 kcal dienā.
Ja esat apņēmies īstenot šo uztura plānu, jums tas būs jādara. būt labā veselībā, regulāri veiciet fiziskās aktivitātes, dzeriet pēc iespējas vairāk ūdens katru dienu aromatizējiet savas uzlējumu garšas ar saldinātājs un garšojiet savas maltītes ar sāls mērenībā un minimāls olīveļļas daudzums.
Dienas izvēlne
Brokastis: 1 izvēlēta uzlējuma glāze, 1 zema tauku satura jogurts un 1 auglis pēc jūsu izvēles.
Rīts pusdienlaikā: 1 uzlējums pēc jūsu izvēles un 2 viegli grauzdiņi ar vieglu balto sieru.
Pusdienas: 1 glāze viegla buljona, vārīti dārzeņi pēc jūsu izvēles un 1 porcija viegla želatīna ar 1 jūsu izvēlētu augli pēc jūsu izvēles. Varat ēst tik daudz dārzeņu, cik vēlaties.
Pusdienas pēcpusdienā: 1 uzlējums pēc jūsu izvēles un 1 viegls pārslu batoniņš vai 2 viegli ūdens cepumi.
Uzkodas: 1 jūsu izvēlēts uzlējums, sajaukts ar vājpienu, 3 mazas pilngraudu grauzdiņu šķēles ar vieglu ievārījumu un 1 auglis pēc jūsu izvēles.
vakariņas: 1 glāze mājās gatavotas dārzeņu zupas, 150 g vistas vai zivs, 1 porcija neapstrādātu dārzeņu salātu pēc jūsu izvēles un 1 porcija vieglā želatīna ar 1 jūsu izvēlētu augli, kas iemaisīts.
Pēc vakariņām: 1 uzlējums pēc jūsu izvēles. Varat to sajaukt ar vājpienu.
Pārtikas produkti, kurus ieteicams ierobežot
- Augļi un dārzeņi: visi, prioritāšu noteikšana sezonālsIzvairieties no augļiem sīrupā un dārzeņiem, kas pagatavoti ar augstu tauku saturu.
- Pienotava: Vājpiens vai pusvājpiens (jogurts, piens, siers <10% MG). Izvairieties no veseli skaitļi, krējumu un saldos desertus.
- Graudaugi un bumbuļi: maize, rīsi, makaroni, kartupeļi un graudaugi neatņemamaIerobežojiet saldās versijas un preparātus ar lieko tauku saturu.
- Pākšaugi: Visi ir derīgi; izvairieties tos gatavot kopā ar treknas desas.
- Gaļa: Liesi gaļas gabali (vistas un tītara gaļa bez ādas, truša gaļa, liesa liellopa gaļa un cūkgaļa). Ierobežojiet jēra, pīles, orgānu gaļas un desu patēriņu.
- Zivis: Balti un zili ēdieni, vēlams tvaicēti, grilēti vai cepti cepeškrāsnī. Izvairieties no ceptiem un panētiem ēdieniem.
- Olas: vārīti, vārīti bez čaumalas vai omletes. Izvairieties no ceptiem ēdieniem.
- Tauki: Olīveļļa un dabīgi vai grauzdēti rieksti. Izvairieties no sviesta, margarīna un ceptiem ēdieniem.
- Dzērieni: ūdens, kafija/uzlējumi, beztauku buljoni, bezcukura bezalkoholiskie dzērieni. Izvairieties no alkohola un saldinātiem bezalkoholiskajiem dzērieniem.
Porcijas, porcijas un uzturvērtības marķējums
Devas Tas ir tas, ko norāda etiķete; porcija ir tas, ko jūs pats pasniedzat. Sekojiet līdzi abiem datiem, lai kontrolēt kalorijas un piešķir prioritāti produktiem ar vairāk šķiedrvielu un mazāk pievienotā cukura.
"Zems tauku saturs" nenozīmē "bez kalorijām": Daudzi produkti samazina tauku saturu, bet. palielinās cietes vai cukuru daudzumsPārbaudiet kaloriju daudzumu vienā porcijā un porcijas lielumu.
Ātrie ēdieni: izvēlēties mazas porcijas, cepti/grilēti produkti, salāti kā piedevu, ūdeni vai vājpienu, un ierobežojiet mērču un piedevu daudzumu.
Izplatīti mīti un praktiskas patiesības
- Modes diētas: Viņi sola ātrumu, bet nav ilgtspējīgiVislabāk ir mērens kaloriju deficīts un regulāras fiziskās aktivitātes.
- Graudaugi padara jūs resnus: viņiem neatņemama Tie palīdz remdēt sāta sajūtu un nodrošina šķiedrvielas; iekļaujiet pusi porcijas vairākās ēdienreizēs.
- Ēdienu izlaišana: palielina izsalkumu un dod priekšroku Iedzeršana. paturēt brokastis un uzkodas plānots.
- Muskuļu stiprināšana: 2–3 dienas nedēļā paātrina tēriņus bez pārmērīgas apjoma piešķiršanas.
ieteicamās fiziskās aktivitātes
Tiecieties pēc 150-300 minūtes iknedēļas mērenas līdz intensīvas aerobās aktivitātes un 2 sesijas stiprināšana. Pievienojiet blokus ≥10 minūtes (enerģiska iešana, riteņbraukšana, peldēšana, kāpšana pa kāpnēm) un apvienojumā ar vingrinājumiem, kas piespiest (svari, lentes, pašiekraušana).
Veģetārie varianti un galvenās uzturvielas
- Olbaltumvielas: pākšaugi, tofu, tempehs, olas un piena produkti ar zemu tauku saturu.
- Dzelzs un cinks: lēcas, turku zirņi, Indijas rieksti, bagātināti graudaugi; pasniedziet kopā ar C vitamīns lai uzlabotu absorbciju.
- Kalcijs un D vitamīns: vājpiena produkti vai dārzeņu dzērieni bagātināts, brokoļi, lapu kāposti.
- B12: olas, piena produkti vai stiprināti pārtikas produkti ja esat stingrs veģetārietis.
Praktiski padomi un ietaupījumi
Puse šķīvja augļu un dārzeņu katrā ēdienreizē lietojiet mazākas plāksnes, plānojiet ēdienkartes, gatavojiet lielās porcijās un nosakiet prioritātes saldēti vai konservēti ar zemu sāls saturu kad svaiga pārtika ir dārga. Restorānos izvairieties no lielas kombinācijas un lūdz pārsējus īpašs.
Šis 1950 kcal plāns veicina pakāpenisks un ilgtspējīgs zudums, ar pilnvērtīgu pārtiku, porciju kontroli un aktīviem ieradumiem. Pielāgojiet daudzumu atbilstoši savai sāta sajūtai, uzturiet pietiekamu hidratāciju un konsultējieties ar speciālistu, ja jums ir veselības problēmas vai īpašas vajadzības.
