Tas ir uzturs Ļoti viegli izdarāms un paredzēts tiem, kam jāuztur svars. Tomēr, ja to praktizēsiet, varat veikt dažas izmaiņas zemāk norādītajā ēdienkartē, taču ir svarīgi neēdiet vairāk par 3800 kalorijām katru dienu; pretējā gadījumā jūs pieņemsieties svarā. Šis slieksnis ir noderīgs ļoti aktīvi cilvēki un ar lielākiem enerģijas izdevumiem, bet tas joprojām ir uzturēšanas limits kas būtu jāievēro, ja vien nevēlies iet augšup vai lejup.
Ja esat apņēmies ievērot šo uzturošās diētas plānu, jums būs jāveic fiziskās aktivitātes; ieteicamais veids ir aerobikas lai veicinātu tauku oksidēšanos un enerģijas līdzsvaru. Jums vajadzētu arī dzert vismaz 2 litri ūdens dienā, aromatizējiet savas uzlējumu receptes ar saldinātāju un pagaršojiet maltītes ar sāls un olīveļļa ar mēru. Ievērojiet regulārus ēdienreižu laikusSvaigiem pārtikas produktiem prioritātes piešķiršana un porciju pielāgošana atkarībā no izsalkuma/sāta sajūtas palīdzēs jums ilgtermiņā ievērot savu plānu.
uzturs
- Brokastis: 1 infūzija pēc izvēles, 1 glāze vājpiena ar graudaugiem un 2 pilngraudu grauzdiņi ar vieglu ievārījumu.
- Rīta vidū: 1 glāze augļu sulas pēc izvēles un 1 vidējs grauzdiņš, kas pagatavots ar 2 baltmaizes šķēlītēm, 1 šķiņķa šķēli un 1 siera šķēli.
- Pusdienas: 1 glāze gaiša buljona, 1 dziļa nūdeļu plāksne pēc izvēles ar jūsu izvēlētu mērci un 1 viegls plāts. Jums vajadzētu izmantot nelielu daudzumu mērces.
- Vidus pēcpusdienā: 1 jogurts ar vājiem augļiem un 1 grauzdiņš kliju maizes, kas izplatīta ar vieglu aromātu sieru.
- Uzkodas: 1 kafija ar vājpienu, 5 rīsu krekeri un 1 ābols.
- Vakariņas: 1 šķīvis mājās gatavotas dārzeņu zupas, 300g. vistas vai gaļas, dārzeņu pagatavošana pēc izvēles (olu kulteni, salāti, omlete) un 1 viegls želatīns.
- Pēc vakariņām: 1 uzlējums pēc izvēles vai 1 glāze svaigu augļu sulas.
Lai jūs noturētu robežās Kcal 3800 Nezaudējot daudzveidību, var piemērot izokaloriskās ekvivalences: piemēram, nūdeles var apmainīt pret rīsi vai kvinoja, nomainiet grauzdiņus pret pilngraudu burrito vai nomainiet vieglo flanu ar vieglu proteīna jogurtu, ievērojot kopējā enerģētiskā vērtībaNoderīga vadlīnija ir sadalīt enerģijas uzņemšanu 5–8 ēdienreizēs, pielāgojot ēdienreižu lielumu atbilstoši savam grafikam un treniņiem.
Reāls sadalījuma piemērs pie 3800 kcal
Praktiskai uzziņai šajā tabulā parādīts, kā sasniegt ~3800 kcal ar ēdienreizēm, kas sadalītas starplaikos. Daudzums un aptuvenās kilokalorijas, kas var atšķirties atkarībā no zīmola un gatavošanas metodes. Piemērā parādīti divi kadri ar vienādu laiku; tos var uzskatīt par divas atsevišķas ieplūdes atveres vienāda sastāva.
- 10:00 – Auzu pārslas 100 g (356 kcal) + banāns (90 kcal) + 4 olu baltumi (200 kcal) + 1 dzeltenums (170 kcal) ≈ Kcal 810.
- 12:00 – Rīsi 100 g (332 kcal) + tuncis 100 g (167 kcal) ≈ Kcal 502.
- 02:00 – Makaroni 100 g (362 kcal) + vista 100 g (170 kcal) + banāns (90 kcal) ≈ Kcal 662.
- 02:00 – Atkārtojiet iepriekšējo devu: makaroni 100 g + vista 100 g + banāns ≈ Kcal 662.
- 05: 00 - Entrenamiento.
- 07:00 – Rīsi 100 g (332 kcal) + vistas gaļa 100 g (170 kcal) + 2 olu baltumi (100 kcal) ≈ Kcal 602.
- 09:00 – Zivs 200 g (180 kcal) + tomāts 1 vienība (50 kcal) ≈ Kcal 230.
- 11:00 – Tuncis 100 g (167 kcal) + 2 olu baltumi (100 kcal) ≈ Kcal 267.
- 01:00 – Vistas gaļa 100 g ≈ Kcal 170.
Aptuvenā dienas kopējā summa: Kcal 3800Šis modelis ir noderīgs tiem, kam ir augsts fiziskā aktivitāte un izdevumiem, piemēram, cilvēkiem, kuru svars ir 70 kg un 1,72 m un kuriem ir ektomorfiska tendence. Ja jūsu mērķis ir saglabāt svaru, nevis pieņemties svarā, izvairieties no kaloriju griestu pārsniegšanas; ja pamanāt svara zudumu, palieliniet savu enerģijas patēriņu par 5–7 %, izmantojot kompleksie ogļhidrāti vai liesas olbaltumvielas, novērtējot katru nedēļu.
Kā pielāgoties, nezaudējot apkopes iespējas
– Pakāpeniska palielināšana: ja plānojat palielināt porcijas (piemēram, no 100 g līdz 200 g rīsu/makaronu), dariet to pakāpeniski. progresīvs, vienu ēdienreizi vienlaikus un kontrolējot svaru 10–14 dienu laikā. Izvairieties no pēkšņas svara palielināšanas, kas varētu pārsniegt uzturošo devu.
– Olbaltumvielu variants: tunzivs pārmaiņus ar Vistas gaļa, olas, pākšaugi, piena produkti ar zemu tauku saturu un baltas/zilas zivis lai uzlabotu mikroelementu profilu. Nav ieteicams lietot lielu daudzumu tunča dienā; potenciālā mikroelementu satura dēļ prioritāte jādod rotējošiem avotiem. dzīvsudrabs un lai saglabātu saķeri.
– Apmācība un laiks: atrodiet ēdienreizes ar vairāk ogļhidrāti pirms un pēc treniņa (kā piemērā) pusdienās/vakariņās paturiet dārzeņus, lai šķiedra un sāta sajūtu, kā arī sadala olbaltumvielas katrā uzņemšanas reizē, lai atbalstītu atveseļošanos.
– Hidratācija un uzlējumi: sasniegsiet 2 litrus ūdens dienā kā pamatu un papildiniet ar uzlējumiem ar saldinātājuTurpiniet lietot olīveļļa un mērens sāls daudzums garšas uzlabošanai, nezaudējot kontroli pār kalorijām.
– Elastība: “visas ēdienreizes var atšķirties”, ja vien jūs ievērojat enerģētiskā vērtība un līdzvērtīgi. Aizvietojiet ar pārtikas produktiem ar līdzīgu kaloriju blīvumu un kontrolējiet mērces, dresingus un pievienoto cukuru.
Kam piemērots 3800 kcal ierobežojums?
Diapazons var būt no 3500 līdz 3800 kcal. normokaloriskais vidēji aktīvam pieaugušam vīrietim; mazāk aktīvam vai mazāka auguma cilvēkam tas var būt hiperkaloriju un veicināt svara pieaugumu; tomēr jaunam sportistam ar lieliem tēriņiem vai cilvēkam ar augstu NEAT tas varētu būt pat hipokalorisksTāpēc ir svarīgi sākt ar aprēķināto enerģijas patēriņu un pielāgot porcijas. Lai iegūtu atsauci ar mazāku uzņemšanu, skatiet 2600 kaloriju diēta.
Sabalansētam uzturam šajā diapazonā jāietver kompleksie ogļhidrāti (rīsi, makaroni, pilngraudu maize, auzas), kvalitatīvas olbaltumvielas (olas, mājputni, zivis, pākšaugi, vājpiena produkti) un veselīgi tauki (olīveļļa, rieksti un sēklas). Šī kombinācija veicina enerģiju, sniegumu un ikdienas sāta sajūtu.
Sabalansētas nedēļas ēdienkartes idejas (3500–3800 kcal)
- Brokastis un pusdienas: vājpiens vai jogurts ar auzām un fruta (banāns, zemenes), pilngraudu maize ar olīveļļu un tomātu vai sviestmaizes ar tītars/svaigs siersPievienojiet riekstus, piemēram, mandeles vai valrieksti lai palielinātu kvalitatīvu kaloriju daudzumu.
- Galvenās ēdienreizes: sautējumi rīsi ar pākšaugiem (pupiņas vai lēcas) un dārzeņi; makaroni ar tunci un zirnīšiemSpinātu kaneloni ar liesu mērci; liesas cūkgaļas iesmiņi ar citronā marinētiem dārzeņiem; pilnvērtīgi salāti ar vistu sēklas (saulespuķu vai sezama), ola un olīveļļa.
- Vakariņas un alternatīvas: Grilēta heka vai baltā zivs ar olu kulteni un mangoldu ķirbju sēklas; grilēta liesa liellopa gaļa ar bietēm, ceptu ķirbi un olu; salāti makaroni ar dārzeņiem un pilngraudu maizi kā piedevu.
- Deserti un uzkodas: sezonas augļi, piemēram, kivi, mandarīns, hurma vai krējuma ābolsviegls flans vai želatīns, vai viegls proteīna jogurts atkarībā no jūsu vajadzībām.
Šie resursi ļauj mērogot tipisku 3500 kcal ēdienkarti līdz 3800 kcal ar nelielu porciju palielināšana (rīsi/makaroni/maize) un mērena olīveļļas, riekstu vai sēklu pievienošana, vienmēr koncentrējoties uz svaigiem un uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem.
3800 kcal uzturēšanas plāna ieviešana ir iespējama, ja pielāgojat porcijas, sadalat enerģiju visas dienas garumā un uzturat aerobo aktivitāti, uzņemat pietiekami daudz šķidruma un ēdat daudzveidīgu pārtiku. Ar nelielām korekcijām jūs saglabāsiet saglabāt savu svaru, jūsu sniegums un labas attiecības ar ēdienu, neupurējot garšu vai praktiskumu. Varat arī apskatīt 2700 kaloriju diēta kā alternatīva ar zemāku enerģijas patēriņu.