Šī ir lieliska diēta tiem cilvēkiem, kuriem nepieciešama tikai. zaudēt dažus kilogramus; ja jūs to darīsiet stingri, tas ļaus jums nokrist 2 kilogrami 10 dienāsDienās, kad ievērosiet šo plānu, jums būs jāatkārto tālāk norādītās ēdienkartes. Ieteicams praktizēties. fiziskā aktivitāte Vismaz 3 reizes nedēļā.
Ja esat apņēmies ievērot šo diētu, jums vajadzētu. dzeriet pēc iespējas vairāk ūdens, saldiniet uzlējumus ar saldinātāju vai tējkaroti medus (labāk nelietojiet ļaunprātīgi saldinātājus), pievienojiet sāli, citronu sulu un saulespuķu eļļu un pagatavojiet visas sastāvdaļas cepeškrāsnī, uz grila vai vārot. Ja iespējams, prioritāri neapstrādāta olīveļļa neapstrādāts un mērenībā.
Kas ir 4 ēdienreižu diēta un kā tā darbojas?
4 ēdienreižu pieeja sakārto dienu brokastis, pusdienas, uzkodas un vakariņas lai veicinātu enerģijas deficīts ilgtspējīgi, neciešot badu. Galvenais ir apvienot liesa olbaltumviela (vistas gaļa, tītara gaļa, zivis, olas, pākšaugi), dārzeņi pārpilnībā un kvalitatīvi ogļhidrāti porcijās, kas pielāgotas jūsu tēriņiem.
Samaziniet lieko rafinēti milti un cukuri uzlabo jutību pret insulīnu, un pilngraudu produktu izvēle kopā ar augu šķiedrvielām palielina jutību pret insulīnu. sāta sajūta. garšvielas, piemēram, kanēlis, ingvers un pipari, kā arī kapsaicīns pikantā ēdienā, var veicināt tauku oksidēšanaKafija vai tēja (bez cukura) nodrošina kofeīns, noderīgs vielmaiņas atbalsts.
Intermitējoša badošanās var būt noderīgs līdzeklis dažiem cilvēkiem; tomēr, ja ievērojat 4 ēdienreižu vadlīnijas, tā nav nepieciešama. Šis protokols nav piemērots grūtniecības, barošanas ar krūti, pusaudža vecuma vai tipa 1 diabēts bez profesionālas uzraudzības.
Dienas ēdienkartes un to varianti
Ikdienas ēdienkartes varianti:
Brokastis: 1 uzlējums pēc jūsu izvēles (tēja, kafija vai mate), 1 auglis un 2 rīsu krekeri, kas apsmērēti ar vieglu margarīnu; vai 1 glāze vājpiena, 1 grauzdiņa šķēle (pilngraudu, klijas vai baltmaize) un 1 auglis; vai 1 uzlējums (tēja, kafija vai mate), 1 jogurts ar zemu tauku saturu un 1 rīsu krekeri, kas apsmērēti ar vieglu balto sieru.
Pusdienas: ¼ vistas gaļas, 1 porcija neapstrādātu dārzeņu salātu pēc jūsu izvēles un 1 auglis; vai 1 steiks liesa gaļa, 1 porcija kartupeļu vai ķirbju biezeņa un 1 auglis.
Uzkodas: 1 uzlējums (tēja, kafija vai mate) un 1 jogurts ar zemu tauku saturu un augļiem; vai 1 glāze piena ar zemu tauku saturu ar 3 ēdamkarotēm vieglu pārslu un 1 augļa gabaliņu; vai 1 glāze citrusaugļu sulas un 2 grauzdiņa šķēles (pilngraudu, klijas vai baltmaizes), kas apsmērētas ar vieglu ievārījumu.
vakariņas: 200 g sausu nūdeļu ar viegli sarīvētu sieru un 1 augli; vai 2 steiki heka, 1 porcija vārītu dārzeņu pēc jūsu izvēles un 1 auglis.
Atcerieties noteikt gatavošanas metožu prioritāti cepeškrāsnī, grilā vai vārītā veidā, kontrolējiet sāls daudzumu un uzlabojiet garšas ar citrons un garšvielas.
Grafiki, hidratācija un kulinārijas palīglīdzekļi
Papildus tam, ko ēst, ir svarīgi arī kadCentieties pusdienot ap 13:00 y vakariņot pirms pulksten 21:007–8 stundu miegs palīdz hormonālais līdzsvars un apetītes kontrole.
Uzturēt vismaz hidratāciju 2 litri ūdens dienā. Nesaldinātas uzlējuma tējas, kafija vai tēja var būt daļa no plāna. Kapsaicīns (ass) un garšvielas, piemēram, kanēlis y ingvera var atbalstīt enerģijas patēriņu.
Ieteicamie pārtikas produkti un tie, kurus vajadzētu ierobežot
- Prioritāte: Dārzeņi un augļi (vēlams sezonas), piena produkti ar zemu tauku saturu, graudaugi un maize neatņemama, pākšaugi, liesa gaļa (vista/tītara gaļa bez ādas, liesa liellopa gaļa, trusis), baltas un zilas zivis, vārītas/apvārītas olas, olīveļļa un dabīgie rieksti.
- Ierobežot/izvairīties: īpaši pārstrādāti pārtikas produkti, cukuri un konditorejas izstrādājumi, transtauki, ceptiem un panētiem ēdieniem, alkoholiskajiem dzērieniem un saldajiem bezalkoholiskajiem dzērieniem. Izmantojiet mērces un eļļas ar mērenība.
- Saldinātāji: var lietot, bet ne pārmērīgi. Dodiet priekšroku labi panesamām iespējām un novērojiet savu gremošanas reakciju.
Fiziskā aktivitāte, ievērošana un drošība
Izveidojiet vismaz 30 Minutos fizisko aktivitāšu dienasgrāmatas (iešana, riteņbraukšana, treniņi ar savu svaru). spēka darbs Palīdz saglabāt muskuļu masu kaloriju deficīta gadījumā. Plānojiet maltītes un turiet tās pa rokai. veselīgas uzkodas lai saglabātu adhēziju.
Ieraduma pieeja, piemēram, tāda, kas uzsver vairāk ēšanas dārzeņi un augļi, apgūstot porcijas un pārvietojoties katru dienu, tiek novērsts atsitiena efekts. Ja, neskatoties uz vadlīniju ievērošanu, neredzat izmaiņas, konsultējieties ar speciālistu. veselības aprūpe lai izslēgtu apstākļus, kas ietekmē vielmaiņu.
Ar sakārtotu grafiku, svaigiem pārtikas produktiem un 4 ēdienreižu struktūru ir iespējams sasniegt mērens svara zudums nejūtot badu, uzlabojot gremošanu un mazina pietūkumu, vienlaikus veidojot ilgtspējīgus ieradumus.
