Šis ir diētas plāns, kas īpaši izstrādāts tiem cilvēkiem, kuri jau ir ieviesuši svara zaudēšanas diētu un tagad vēlas to ieviest. uzturēt stabilu svaru neatgūstot zaudēto svaru. Šis ir priekšlikums no uzturoša diēta līdz 4000 kalorijām dienāparedzēts cilvēkiem ar lielu enerģijas patēriņu (piemēram, atpūtas sportistiem vai ļoti fiziski aktīviem cilvēkiem), kuri vēlas rūpēties par savu ķermeņa sastāvu.
Kam paredzēta 4000 kaloriju uzturošā diēta?
Uzturoša diēta līdz 4000 kalorijām nav piemērota visiem. Tā parasti ir ieteicama cilvēkiem ar augsts fiziskās aktivitātes līmenispiemēram, tiem, kas vairākas reizes nedēļā veic spēka treniņus vai intensīvas sporta aktivitātes, vai arī tiem, kas veic fiziski smagu darbu. Tiem, kam nepieciešams nedaudz mazāk enerģijas, var ieteikt sekojošo: 3800 kaloriju diētaTas var būt noderīgi arī tiem, kas meklē nedaudz palielināt muskuļu masu neuzkrājot lieko tauku daudzumu, ar nosacījumu, ka kaloriju uzņemšana tiek pielāgota personalizētā veidā.
Ja esat apņēmies ievērot šo uzturēšanas diētas plānu, jums būs nepieciešams vispārējais veselības stāvoklis veselīgsRegulāri veiciet fiziskas aktivitātes, katru dienu dzeriet daudz ūdens, saldiniet tēju vai kafiju ar saldinātāju un minimāli pievienojiet ēdienam garšvielas, izmantojot sev tīkamākās garšvielas. Turklāt ieteicams konsultēties ar speciālistu, lai noteiktu, vai jūsu faktiskās kaloriju vajadzības ir tuvu 4000 kalorijām vai arī tās ir nedaudz zemākas, piemēram, tādos plānos kā... 2600 kaloriju diēta.
Atslēgas, lai veselīgā veidā sasniegtu 4000 kaloriju devu
Daudzi ļoti aktīvi cilvēki uzskata, ka viņi "ēd daudz", bet patiesībā neapmierina savas enerģijas vajadzības. Lai uzņemtu aptuveni 4000 kalorijas, regulāri neizmantojot īpaši pārstrādātus pārtikas produktus, ir svarīgi noteikt prioritātes. uzturvielām bagāti pārtikas produkti un organizējiet ēdienreizes visas dienas garumā. Divu ļoti lielu ēdienreižu vietā labāk ir vairākas mazākas ēdienreizes: brokastis, pusdienas, pēcpusdienas uzkodas, vakariņas un vieglas maltītes, kā parādīts zemāk esošajā izvēlnes piemērā.
Daži pārtikas produkti, kas ir noderīgi, lai līdzsvaroti palielinātu kopējo kaloriju uzņemšanu, ir: komplekso ogļhidrātu avoti (pilngraudu maize un graudaugi, rīsi, makaroni, kartupeļi, pākšaugi), kvalitatīvas olbaltumvielas (liesa gaļa, vistas gaļa, zivis, olas, vājpiena vai pusvājpiena produkti) un veselīgi tauki (rieksti, olīveļļa, sēklas, avokado) mērenā daudzumā. Pareiza to kombinēšana palīdz nodrošināt, ka papildu kalorijas tiek uzņemtas kopā ar olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām, kas nepieciešamas muskuļu darbībai un atjaunošanās procesam.
Ir arī noderīgi plānot ēdienreizes tā, lai jūs varētu ņemt līdzi uz darbu vai skolu Kad kafejnīcas ēdienkarte ir neparedzama vai nepietiekama, kā tas bieži notiek ar daudziem cilvēkiem, kas ēd ārpus mājas, papildu šķīvja ar rīsiem, makaroniem, pākšaugiem vai liela izmēra salātu ar olbaltumvielām un pilngraudu maizi pagatavošana no rīta vai iepriekšējā vakarā var būtiski ietekmēt ikdienas kaloriju mērķa sasniegšanu, pārmērīgi nepaļaujoties uz ātrās ēdināšanas ēdieniem.
Dienas uztura ēdienkartes piemērs (līdz 4000 kcal)
Šī parauga ēdienkarte ir paredzēta kā ceļvedis, lai palīdzētu strukturēt savu dienu. Galīgais kaloriju skaits būs atkarīgs no jūsu individuālajām vajadzībām. porciju lielumi un katrā grupā izvēlētajiem konkrētajiem pārtikas produktiem; porcijas var pielāgot atbilstoši apetītei, aktivitātes līmenim un uztura speciālista ieteikumam vai salīdzināt ar 2700 kaloriju diēta lai jūs vadītu.
Brokastis: 1 zāļu tēja, 1 zema tauku satura jogurts ar pārslām, 1 auglis pēc jūsu izvēles un 1 pilngraudu grauzdiņa šķēle ar sieru vai vieglu ievārījumu. Šis diennakts laiks ir ideāli piemērots, lai to iekļautu. ogļhidrāti un olbaltumvielas kas atjauno enerģiju pēc nakts gavēņa un sagatavo ķermeni pirmajām aktivitātes stundām.
Pusdienas: 1 glāze viegla buljona, 1 porcija gaļas, salāti pēc jūsu izvēles, 1 viegls deserts un 1 gremošanas zāļu tēja. Jūs varat ēst tik daudz salātu, cik vēlaties. Galvenais ir tas, lai gaļas (vai galvenā proteīna) porcija būtu pietiekama, lai segtu ievērojamu daļu no jūsu kalorijām. ikdienas olbaltumvielu prasībasit īpaši, ja nodarbojaties ar spēka treniņiem vai augstas intensitātes sporta veidiem.
Uzkodas: 1 zāļu tēja, 1 zema tauku satura jogurts ar pārslām, 1 auglis pēc jūsu izvēles un 1 šķēle pilngraudu grauzdiņa ar sieru vai vieglu ievārījumu. Šī maltīte palīdz izvairīties no strāvas padeves pārtraukumiem Pēcpusdienā jūs vairs neieradīsieties vakariņās ar pārmērīgu izsalkumu, kas varētu novest pie pārēšanās.
vakariņas: 1 glāze viegla buljona, 1 porcija vistas vai zivs, vārīti dārzeņi, kas pagatavoti pēc garšas vieglā versijā, 1 viegls deserts un 1 gremošanas zāļu tēja. Dodiet priekšroku liesa olbaltumviela Dārzeņi veicina muskuļu atjaunošanos naktī un palīdz uzturēt labu gremošanu, pat ja dienas laikā patērējat lielu kopējo kaloriju daudzumu.
Pirms gulētiešanas: 1 glāze citrusaugļu sulas pēc jūsu izvēles. Šī nelielā pēdējā deva var nodrošināt vieglie ogļhidrāti un C vitamīnsun, ja to norāda profesionālis, to var aizstāt ar piena produktu vai olbaltumvielām bagātu variantu, ja mērķis ir nedaudz palielināt muskuļu masu.
Labi izstrādāts 4000 kaloriju uzturēšanas plāns, kas pielāgots jūsu personīgajai situācijai, var jums palīdzēt. Saglabājiet savu mērķa svaruLaba enerģijas līmeņa uzturēšana un muskuļu masas saglabāšana, pārmērīgi nepaļaujoties uz ātrās ēdināšanas vai īpaši pārstrādātiem pārtikas produktiem, ir lielisks veids, kā to panākt. Vienmēr ieteicams šāda veida diētu uzraudzīt uztura speciālista uzraudzībā, īpaši, ja intensīvi trenējaties vai jums ir konkrēti fiziskās veiktspējas mērķi.