Šķiet, ka tas ir brīze: tu uzvelc kurpes, ej skriet un voila ... skalā esošā adata katru nedēļu sāk nedaudz atkāpties. Tomēr Atbrīvojieties no vēdera taukiem ar skriešanu Dažiem cilvēkiem tas var būt sarežģīti. Tas ir tāpēc, ka viņiem ir tā sauktā izturīgas lipīdu uzkrāšanāsJa tas ir jūsu gadījums, noteiktu stratēģisku izmaiņu iekļaušana skriešanas rutīnā var palīdzēt sasniegt mērķi – plakanu vēderu.
Ir svarīgi sākt ar ļoti izplatīta mīta atspēkošanu: Nav tādas lietas kā lokalizēts tauku zudums.Jūs nevarat izlemt, ka jūsu ķermenis dedzinās taukus tikai no vēdera, veicot konkrētu vingrinājumu. Skriešana ir viens no tiem. kardiovaskulāra vingrinājums lielisks, kas veicina lipolīze (taukskābju oksidēšanās), taču svara zudums ir vispārīgs un atkarīgs no ģenētikas, vielmaiņas, vecuma un dzimuma. Tomēr zonas ar lielāku tauku šūnu blīvumu, piemēram, vēders, ilgtermiņā parasti labi reaģē, ja tiek saglabāta konsekvence.
Kad cilvēki, kas skrien, pēc vairāku nedēļu treniņiem nezaudē vēlamo svaru, tas bieži vien ir tāpēc, ka Viņi nesadedzina pietiekami daudz kaloriju. Tātad apsveriet iespēju pagarināt apmācību lai palielinātu enerģijas patēriņu un veicinātu vēdera tauku sadalīšanos.
Skriešanas treniņu atslēgas tauku dedzināšanai
Vēl viena kļūda, kas daudziem cilvēkiem neļauj redzēt rezultātus skriešanā, ir intensitātes trūkumsLai zaudētu svaru un saplacinātu vēderu, nevar būt slinks; jāskrien labā tempā un jāizvairās no visu spēku pielikšanas tikai kājām. Skrienot ar augstiem ceļiem ar intervālu sniegs jums papildu darbu vēdera muskuļi, kur mēdz uzkrāties visspītīgākie tauki.
Ja sākat no nulles, ideāli ir izstrādāt progresīvu plānu, lai izvairītos no traumām un pārtrenēšanāsEfektīva stratēģija ir sākt ar ātru iešanu, ieviest skriešanas intervālus un pakāpeniski palielināt skriešanas laiku attiecībā pret iešanas laiku. Piemēram, vairākas reizes pārmaiņus divas minūtes skriet ar divām minūtēm iešanas. Aptuveni astoņas nedēļasJūs varētu sasniegt spēju uzturēt nepārtrauktu pusstundas skrējienu.
Vispārīgi runājot, skrienot starp 30 un 60 minūtes ar mērenu intensitāti Četras reizes nedēļā ir stabils pamats vēdera tauku samazināšanai. Atsaucei – cilvēks, kas sver aptuveni 73 kg, var sadedzināt aptuveni 606 kalorijas stundā skrienot ar ātrumu 8 km/h, kas tūlītējā kaloriju patēriņa ziņā pārspēj citas aktivitātes, piemēram, riteņbraukšanu vai peldēšanu.
Paplašinātas stratēģijas: badošanās un intensitāte
Populāra prakse ir palaist tukšā dūšāPēc vairāk nekā 8 stundu ilga gavēņa rezerves glikogēns (uzglabātās glikozes) līmenis ir zems, piespiežot organismu izmantot ķermeņa tauku rezerves kā primāro enerģijas avotu. Daži pētījumi liecina, ka tas var palielināt tauku dedzināšanu līdz pat 20 por ciento.
Tomēr šī metode nav piemērota visiem. Ieteicama apmācība. samazināta intensitāte kas nepārsniedz vienu stundu un uztur stingru hidratāciju. Tas ir kontrindicēta Cilvēkiem ar zemu asinsspiedienu, diabētu vai nieru slimībām. Ja nolemjat to izmēģināt, vienmēr nēsājiet līdzi ēdienu, ja rodas diskomforts. reibonis vai hipoglikēmija.
Uztura un kaloriju deficīta nozīme
Ja, neskatoties uz treniņiem, Jums neizdodas atbrīvoties no vēdera taukiem, mēs iesakām pārskatīt savu uzturuSkriešana palīdz jums iekļūt kaloriju deficīts (patērējot mazāk kaloriju nekā sadedzinot), bet, ja patērējat pārāk daudz kaloriju, pūles tiks veltas. Konsultējieties ar uztura speciālistu, lai pielāgotu diētu jūsu īpašajām vajadzībām.
Lai optimizētu tauku zudumu, prioritizējiet pārtikas produktus ar augsts uztura blīvums un ar zemu kaloriju saturu, piemēram, dārzeņi, augļi un zaļumi. Pākšaugi un pilngraudu produkti ir ideāli to dēļ augsts šķiedrvielu saturskas palielina sāta sajūtu un samazina insulīna līmeņa svārstības. Runājot par olbaltumvielām, izvēlieties liesas griezumi no gaļas un zivīm.
Makroelementu sabalansēts sadalījums varētu būt aptuveni 55% ogļhidrātu (integrāļi), a 15% olbaltumvielu un 30% lipīduTurklāt ieteicams to darīt starp 4 un 6 ēdienreizes dienā lai uzturētu aktīvu vielmaiņu un izvairītos no nevaldāmas izsalkuma lēkmēm.
Būtiskākie uztura bagātinātāji: Spēks un NEAT
Skriešana ir būtiska, bet apvienojot to ar spēka treniņš Svarcelšana, pietupieni, atspiešanās vai planks ir panākumu atslēga. Muskuļi ir vielmaiņas ziņā aktīvi audi; palielinot muskuļu masu, jūs palielināt savu... bazālais vielmaiņas ātrumskas nozīmē, ka jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju pat miera stāvoklī.
Neaizmirstiet KĀRTĪGS (Termogeniskas aktivitātes bez fiziskām aktivitātēm). Ikdienas kustības, piemēram, kāpšana pa kāpnēm vai iešana, runājot pa tālruni, var izraisīt līdz pat 60% no kaloriju patēriņa Īsāk sakot, neļaujiet skriešanas nogurumam samazināt jūsu kopējo aktivitāti pārējā dienas daļā.
Visbeidzot, apsveriet psiholoģisko faktoru. hronisks stress paaugstina līmeni KortizolaŠis hormons veicina vēdera tauku uzkrāšanos un muskuļu sadalīšanos. Relaksācijas metožu praktizēšana un pietiekama atpūtas nodrošināšana ir tikpat svarīga kā pats treniņš.
Sabalansēts uzturs, spēka treniņu iekļaušana un skriešana vismaz trīs reizes nedēļā ir visefektīvākais veids, kā zaudēt svaru vai to saglabāt, kad esat sasniedzis savu ideālo svaru. Konsekvence un pacietība ir galvenie faktori, lai pārveidotu ķermeņa sastāvu un sasniegtu izteiktu vēderu.
