Brokastu pārslu ēšana ir ātra un vienkārša. Tās ievieto bļodā, pagaida, kamēr piens sasniedz vēlamo temperatūru, un pārlej pārslām. Tik vienkārši. Tomēr ir arī citas lietas, kas jāpatur prātā, lai brokastis neizraisītu svara pieaugumu un vairāku papildu kilogramu uzkrāšanos dienas pirmās ēdienreizes dēļ. Lai to panāktu, ir svarīgi saprast, ka ne visas pārslas ir vienādas: lai gan dažas ir veselīgas, citas ir īstas īpaši apstrādātu kaloriju bumbas.
Gudras pārslu lietošanas ceļvedis
Pievērsiet uzmanību porciju lielumam . Ieteicamais daudzums atšķiras atkarībā no pārslu veida. Pilngraudu pārslām ideāli piemērota ir viena glāze, savukārt saldajām pārslām vienmēr jābūt mazākam. Aprēķiniet porcijas lielumu tā, lai tā nepārsniegtu 400 kalorijas. Atcerieties, ka liekās kalorijas neatkarīgi no ēdiena noved pie svara pieauguma, ja tās netiek sadedzinātas ar fiziskām aktivitātēm.
Pasniedz sevi virtuvē un noliec pārslu kasti un pienu atpakaļ tur, kur tie bija. Ja paņemsi tos līdzi uz galda, tev radīsies kārdinājums pievienot vairāk pārslu un piena, kas ievērojami palielinās tavu brokastu kaloriju daudzumu.
Nepārspīlējiet ar veselīgām sastāvdaļām . Lai gan tās nodrošina tādas svarīgas uzturvielas kā šķiedrvielas un olbaltumvielas, pārāk daudz riekstu vai svaigu augļu pievienošana brokastu bļodai apdraudēs jūsu figūru. Tāpēc brokastīs baudiet riekstus, augļus un sēklas, bet ar mēru.
Izvēlieties pareizo pienu . Izvēloties vājpienu pilnpiena vietā, varat ietaupīt līdz pat 60 kalorijām, jo tajā ir mazāk tauku, vienlaikus nodrošinot tādu pašu kalcija un olbaltumvielu daudzumu. Un, ja jums neiebilst pret sojas piena garšu, iesakām to lietot, jo tajā ir vēl mazāk kaloriju nekā vājpienā. Tiem, kam ir nepanesība, augu izcelsmes piens ir lieliska alternatīva.
Samaziniet saldo pārslu patēriņu . Tā kā tās ir garšīgas, mēs neteiksim kategorisku "nē", taču iesakām izlasīt etiķetes, jo dažiem zīmoliem ir ļoti augsts cukura saturs. Ja atsakāties aizstāt savas iecienītākās pārslas ar auzām vai pilngraudu šķiedrvielām, lielisks risinājums ir tās sajaukt: neliela sauja saldu pārslu bļodā, kurā dominē auzas, piešķirs jums iecienīto garšu ar daudz mazāk kalorijām.
Graudaugu veidi un to uzturvērtība
Lai izvēlētos labāko variantu, ir svarīgi atšķirt graudu veidus un to apstrādi. Graudaugi sastāv no trim daļām: klijām ( bagātām ar šķiedrvielām un B vitamīniem), endospermas (cietes un olbaltumvielu) un dīgļa (eļļas un minerālvielas). Kad graudaugi tiek rafinēti, tie zaudē klijas un dīgļus, tādējādi samazinot lielu daļu to uzturvērtības.
- Pilngraudi: Tie ir veselīgākais variants, jo saglabā pilngraudu produktus. Tie nodrošina vairāk diētiskās šķiedras, antioksidantus un minerālvielas, kas garantē lielāku sāta sajūtu un samazina II tipa diabēta un sirds un asinsvadu slimību risku.
- Auzu pārslas: Ļoti ieteicams tā satura dēļ beta glikāns, šķiedrviela, kas palīdz samazināt ZBL ("sliktā") holesterīna līmeni un regulē glikozes līmeni asinīs.
- Mūslis un granola: Graudu, riekstu un sēklu maisījumi. Tie ir lieliski, ja tiem nav pievienots cukurs, jo tie apvieno olbaltumvielas, veselīgos taukus un lēni atbrīvojošos ogļhidrātus.
- Uzpūstas un kastēs iepakotas pārslas: Tie parasti ir īpaši apstrādāti. Daudzi izmanto cukura pārklājumu vai eļļas, lai tie pienā saglabātu kraukšķīgumu, kas palielina to glikēmisko indeksu un izraisa insulīna līmeņa paaugstināšanos.
- Citi labvēlīgi graudaugi: El centeno Tas ir ideāli piemērots asiņu attīrīšanai; griķi Tas ir bagāts ar omega-3 taukskābēm un magniju; un mieži Tas ir spēcīgs līdzeklis holesterīna līmeņa pazemināšanai.
Kā lasīt etiķeti, lai izvairītos no svara pieauguma
Neļaujiet sevi apmānīt ar mārketinga ažiotāžu, piemēram, "bioloģisks", "fitnesa" vai "bez glutēna". Lai uzzinātu, vai graudaugs patiešām ir veselīgs, pārbaudiet uzturvērtības faktu marķējumu.
- Cukura saturs: Meklējiet iespējas, kas nepārsniedz 5–10 g cukura uz 100 g produkta.
- Šķiedru ieguldījums: Dodiet priekšroku tiem, kuriem ir vairāk nekā 3 g šķiedrvielu par porciju.
- Sastāvdaļu saraksts: Pirmajai sastāvdaļai jābūt pilngraudu produktiem (piemēram, "pilngraudu auzām"), nevis cukuram, glikozes sīrupam vai dekstrozei.
- Piedevas: Izvairieties no mākslīgām krāsvielām un pievienotām trans- vai piesātinātajām taukskābēm.
Stratēģijas brokastu optimizēšanai
Ja vēlaties zaudēt taukus, atcerieties, ka galvenais ir jūsu kopējais ikdienas kaloriju deficīts . Tomēr jūsu brokastu sastāvs vēlāk ietekmē jūsu izsalkumu. Ar cukuru pārpilnas brokastis pēc dažām stundām izraisa enerģijas kritumu, mudinot jūs ēst neveselīgas uzkodas.
Lai no tā izvairītos, piemērojiet 80/20 likumu : 80% laika patērējiet augstas kvalitātes pārslas un saldās atstājiet kā neregulāru našķi (20%). Lai uzlabotu jebkuru pārslu kvalitāti, pielāgojiet tās, pievienojot olbaltumvielas (piemēram, dabīgo jogurtu vai biezpienu) un veselīgos taukus (riekstus, čia sēklas vai linu sēklas), kas palēnina glikozes uzsūkšanos.
Ja meklējat mājās gatavotas iespējas, varat pagatavot savu musli , sajaucot auzu pārslu vai uzpūstu rīsu pamatni, žāvētus augļus (dateles, rozīnes), neapstrādātus riekstus un sēklas, un pasniedzot pārkaisot ar svaigiem augļiem.
Saglabājot līdzsvaru starp kompleksajiem ogļhidrātiem, olbaltumvielām un veselīgajiem taukiem, enerģija tiek atbrīvota ilgstoši, izvairoties no insulīna līmeņa paaugstināšanās, kas stimulē ķermeņa tauku veidošanos, un nodrošinot, ka jūsu ķermenis saņem vitamīnus un minerālvielas, kas nepieciešamas, lai sāktu dienu ar enerģiju.