Ir daudz diētu, tostarp tā, kas pazīstama kā 8 stundu diēta, sava veida 16/8 periodiska badošanās Šo metodi, ko izveidoja un popularizēja Deivids Zinczenko, apgalvo, ka svara zudumu var panākt, koncentrējot visas ikdienas ēdienreizes noteiktā laika posmā. Lai gan dažos gadījumos pat ir solīts, ka rezultāti var būt pat augsti... 15 kilogrami mēnesī bez piepūlesIr svarīgi atzīmēt, ka faktiskie rezultāti ir atkarīgi no daudziem faktoriem (uztura, fiziskās aktivitātes, vielmaiņas veselības, ievērošanas utt.) un ka tik augsti rādītāji nav norma, kā arī nav garantēti ikvienam.
Pirmajā nedēļā tiek solīts zaudēt svaru 4 kilogramus bez nepieciešamības sev neko liegt vai radikāli mainīt ēšanas paradumus. Tas pat ļauj jums lietot postre y vīna glāzesLai gan vienmēr ar mēru, bez pārmērībām un prioritāti piešķirot veselīgam ēšanas režīmam.
Tā ir nedaudz atšķirīga diēta no citām, jo visa pārtika ir koncentrēta noteiktā diapazonā. 8 stundas pēc kārtasTo ir viegli un relatīvi vienkārši ievērot, ja vien pielāgojamies šim dzīvesveidam. Noslēpums slēpjas pārtikas patērēšanā jebkurā daudzumā (ideālā gadījumā veselīgā veidā) tikai par 8 stundas dienā pēc kārtas un uzturēt periodu 16 stundu gavēnis kurā netiek uzņemtas kalorijas.
Ideālā gadījumā, saskaņā ar Zinczenko klasisko versiju, brokastīm jāsākas plkst. 9:00, bet pēdējai ēdienreizei — plkst. 17:00. Atlikušās 16 stundas organisms veic vielmaiņas procesu. mērena badošanās kas pārstrādā visu patērēto pārtiku. Tomēr tagad ir zināms, ka logu var pielāgot katra cilvēka grafikam, ja vien tiek ievērots 16 stundu ilgs kaloriju nesaturēšanas periods.
Kā darbojas 8 stundu diēta
Uzsākot diētu, ir jāievēro: badošanās apmēram 3 dienas nedēļā Ja esat iesācējs un neesat pieradis vairākas stundas pavadīt bez ēdiena, daudzi cilvēki sāk, mainot 16/8 badošanās dienas ar normālas ēšanas dienām, lai atvieglotu pāreju. Kad jūsu ķermenis pie tā pierod, varat pāriet uz 16/8 metodi. protokols 16/8 katru dienuar nosacījumu, ka nav medicīnisku kontrindikāciju.
Laika gaitā badošanās dienu skaits tiek pakāpeniski palielināts, līdz organisms pielāgojas šim jaunajam grafikam. Sākotnēji tiek solīts straujš svara zudums, taču zinātniskie pierādījumi vairāk norāda uz... mēreni samazinājumi kad badošanos pavada pietiekams kaloriju patēriņš. Viens no tās galvenajiem mērķiem ir atdaliet pirmo ēdienreizi, brokastis, no vakariņāmlai būtu ilgs intervāls bez kaloriju patērēšanas. Tas ļauj organismam samazināt insulīna līmeni un izmantot tauku nogulsnes kā enerģijas avots un noteiktu šūnu atjaunošanās procesu veicināšanai.
Vislabākais diētā ir tas, ka der visiemJo jūs varat izlemt, kuras astoņas stundas vislabāk atbilst jūsu dzīvesveidam, darbam, ģimenes situācijai vai brīvajam laikam. Piemēram:
- Logs no 10:00 līdz 18:00: ļoti iecienīts to vidū, kas dod priekšroku kaut ko apēst pirms darba un agri ieturēt vakariņas.
- Logs no 12:00 līdz 20:00: izplatīta iespēja tiem, kas ceļas vēlu vai pēcpusdienā un vakarā pavada sabiedrisko dzīvi.
- Logs no 9:00 līdz 17:00: ļoti atbilst sākotnējam priekšlikumam par 8 stundu diētu un diennakts ritmiem.
16 stundu gavēņa laikā ir atļauts dzert. Ūdens, uzlējumi o tikai kafija, mūžīgi bez cukuraNedrīkst lietot pienu vai dzērienus ar augstu kaloriju daudzumu. Ir pieņemami arī ļoti viegli buljoni, ja vien tie nesniedz ievērojamu enerģiju. Alkoholiskie dzērieni, saldināti gāzētie dzērieni un enerģijas dzērieni ir aizliegti, jo tie varētu pārtraukt vielmaiņas procesus.
Diētas veicinātāja Zinczenko apgalvo, ka, ja diēta tiek ievērota pareizi, Tu gandrīz nekad neesi izsalcis Pēc pulksten 5 vai 6 vakarā, organismam iemācoties labāk pārvaldīt savas rezerves, apetītes hormoni (piemēram,). leptīns un grelēnsun tauku vielmaiņa tiek paātrināta. Praksē daži cilvēki pirmajās dienās var izjust izsalkumu, aizkaitināmību vai koncentrēšanās spēju trūkumu, taču šie simptomi parasti izzūd, ķermenim pielāgojoties badošanās režīmam.
Kas notiek organismā 16 stundu badošanās laikā
Gavēņa laikā organisms pārstāj uzņemt enerģija no pārtikas un sāk izmantot pieejamās rezerves. Pirmajās stundās tā galvenokārt izmanto cirkulējošā glikoze un glikogēns uzkrājas aknās un muskuļos. Stundām paejot bez ēšanas, līmenis insulīna samazinās, un organisms palielina tā izmantošanu ķermeņa tauki kā enerģijas avots.
Šī degvielas maiņa ir labvēlīga tauku dedzināšana, var uzlabot jutība pret insulīnu un ir saistīts ar labāku vielmaiņas veselība dažos pētījumos. Turklāt ilgstoša badošanās stimulē procesus autofagija, šūnu “pašattīrīšanās” mehānisms, ar kura palīdzību tiek pārstrādāti bojātie komponenti, kam varētu būt pozitīva ietekme šūnu līmenī un uz ilgtermiņa veselību.
Ja jūs pastāvīgi gavējat 16 stundas katru dienu, jūs varat novērot tādas izmaiņas kā labāka apetītes kontrole, noteikti iekaisuma mazināšana sistēmiski uzlabojumi tādos parametros kā triglicerīdi vai holesterīna līmeni dažos gadījumos un, kombinācijā ar fiziskām aktivitātēm, ķermeņa tauku zudumu. Tomēr šie potenciālie ieguvumi lielā mērā ir atkarīgi no diētas kvalitāte 8 stundu logā — fiziskās aktivitātes, miega un stresa līmenis.
Ieteicamie pārtikas produkti 8 stundu diētā
Diēta stingri neierobežo pārtikas produktus, taču tajā ir ieteikts saraksts, kas palīdzēs. zaudēt svaru ātrāk un rūpējieties par savu vielmaiņas veselību. Vienkārši samazināt ēdienreižu laikus nav pietiekami: izvēlieties pārtikas produktus ar augsts uztura blīvumsBagāts ar šķiedrvielām, kvalitatīvām olbaltumvielām un veselīgiem taukiem. Jūs varat izveidot savu ēdienkarti, izvēloties pārtikas produktus ar zemu tauku saturu un augstu olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu.
- OlbaltumvielasOlas, liesa gaļa (vistas, tītara, truša, liesa liellopa gaļa), baltas un treknas zivis. proteīni Tie palīdz saglabāt muskuļu masu un palielina sāta sajūtu.
- Piena produktiZems tauku un pievienotā cukura saturs. Vājpiens, nesaldināti bagātināti augu izcelsmes dzērieni, dabīgie vai vājpiena jogurti, zema tauku satura svaigais siers vai biezpiens.
- Sēklas un riekstiRieksti, pistācijas, mandeles, lazdu rieksti, čia sēklas, linu sēklas vai ķirbju sēklas. Tie nodrošina veselīgi taukiTie satur šķiedrvielas un minerālvielas, un tie ir labs papildinājums salātiem vai kā uzkoda ēšanas laikā.
- Veseli graudiPilngraudu maize, auzas, brūnie rīsi, kvinoja, bulgurs vai pilngraudu makaroni. To saturs šķiedra Tas palīdz kontrolēt apetīti un stabilizēt glikozes līmeni.
- Augļi, dārzeņi un visi zaļumiTie jāpievieno katru dienu, priekšroku dodot lapu zaļajiem dārzeņiem, krustziežu dzimtas dārzeņiem (brokoļiem, ziedkāpostiem, kāpostiem), dažādiem dārzeņiem un svaigiem sezonas augļiem. Tie nodrošina Vitamīni, izrakteņi un svarīgi antioksidanti.
- Veselīgi taukiExtra virgin olīveļļa, avokado, treknas zivis, rieksti un sēklas. Šie tauki veicina sirds un asinsvadu veselību un uzlabo sāta sajūtu.
No otras puses, ieteicams pēc iespējas ierobežot īpaši pārstrādātu pārtikas produktu lietošanu. pievienotie cukuriRafinēti milti, transtauki un alkohols. Regulāra šo produktu iekļaušana 8 stundu gavēņa laikā var mazināt gavēņa sniegtās priekšrocības un pat veicināt svara pieaugumu.
8 stundu diētas un 16/8 periodiskas badošanās priekšrocības
- The alkas Ja tas tiek darīts pareizi un ar sātīgiem ēdieniem, bada hormoni tiek labāk regulēti.
- Radītājs nodrošina, ka tas novērš sirds problēmas un diabētsVairāki pētījumi liecina, ka ļoti vēla vakariņošana un pārēšanās naktī var būt saistīta ar sliktāku vielmaiņas veselību, tāpēc pārtikas uzņemšanas koncentrēšana dienas laikā varētu būt noderīga.
- Veicināt a veselīgu dzīvesveidu piespiežot cilvēkus labāk plānot ēdienreizes, samazināt pastāvīgu uzkodu lietošanu un apzināties, ko viņi ēd.
- Paņemiet ayuno kā priekšnoteikums un labs ieradums, lai organisms pareizi funkcionētu, veicinot šūnu atjaunošanās procesus un uzlabojot noteiktus iekaisuma marķierus.
- To var atsākt, ja pārtraucat uz pāris dienām, jo tas ir elastīgs protokols, kas ļauj pielāgoties. saviesīgi pasākumi vai izmaiņas rutīnā.
Turklāt daži pētījumi par 16/8 periodisku badošanos norāda uz iespējamiem ieguvumiem, piemēram:
- Mērens svara zudums samazinot ēdienreižu logu un netieši kopējo kaloriju uzņemšanu.
- Labāka glikozes līmeņa kontrole un insulīna jutība cilvēkiem ar vieglu insulīna rezistenci.
- Iekaisuma mazināšana zemas pakāpes, kas saistīta ar hroniskām slimībām.
- Iespējamā pozitīvā ietekme līmenī izziņas un sirds un asinsvadu veselību, lai gan pētījumi joprojām turpinās un rezultāti nav pārliecinoši.
Daži diētas piekritēji apgalvo, ka, pareizi lietojot, tā var samazināt. jojo efekts pēc svara zaudēšanas periodiem, jo tas veicina stabilus grafika ieradumus; tomēr tas ir atkarīgs no sabalansēta un ilgtspējīga uztura ievērošanas ilgtermiņā, un zinātniskie pierādījumi par jojo efekta novēršanu vēl nav pārliecinoši.
Riski, kontrindikācijas un kam nevajadzētu ievērot 8 stundu diētu
Lai gan 8 stundu diēta var būt noderīga daudziem cilvēkiem, tā nav piemērota visiem. Pirmajās dienās var rasties neliels diskomforts. intensīvs izsalkumsGalvassāpes, reibonis, aizkaitināmība, koncentrēšanās grūtības vai miega traucējumi. Ja šie simptomi ir ļoti intensīvi vai saglabājas ilgstoši, ieteicams meklēt medicīnisko palīdzību. pielāgot protokolu vai konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.
Kopumā 16/8 periodiska badošanās ir attur vai arī to drīkst veikt tikai profesionāļa uzraudzībā šādos gadījumos:
- Grūtniecība un zīdīšana.
- Bērni, pusaudži un vāji vecāka gadagājuma cilvēki.
- Cilvēki ar mazs svars vai piespiedu svara zudums.
- Pacienti ar Ēšanas traucējumi (anoreksija, bulīmija, pārēšanās).
- Cilvēki ar medikamentozs diabēts vai sarežģītas vielmaiņas slimības bez medicīniskās uzraudzības.
- Cilvēki ar liels pieprasījums pēc sporta vai ļoti intensīvi treniņi, kam nepieciešama īpaša uztura stratēģija.
- Situācijas par stress vai trauksme augsts līmenis, kurā badošanās varētu pasliktināt attiecības ar ēdienu.
Tiem, kas to var praktizēt, ir svarīgi, lai diēta būtu līdzsvarotskas sedz visas vajadzības makroelementi y mikroelementiun ka to papildina regulāras fiziskās aktivitātes un labs naktsmiers.
Praktiski padomi 8 stundu diētas uzsākšanai
Katru dienu ieteicams sākt ar a liela glāze ūdens Lai rehidratētu ķermeni pēc nakts, ja iespējams, katru rītu pastaigājieties vismaz 10 minūtes, lēnām paskriejiet vai veiciet vieglus vingrinājumus, lai aktivizētu ķermeni un veicinātu tauku dedzināšanu. Dienas laikā dzeriet pēc iespējas vairāk ūdens, lai izvairītos no dehidratācijas un palīdzētu kontrolēt izsalkumu.
Daži papildu ieteikumi 8 stundu diētas ilgtspējīgai ieviešanai ir šādi:
- Izvēlies a barošanas logs reālistisks, pielāgots jūsu darbam, ģimenei un sabiedriskajam grafikam.
- Virzīties uz priekšu savā veidā progresīvs: sāciet ar 12 stundu gavēni un pakāpeniski palieliniet līdz 16 stundām, ja organisms to labi panes.
- noteikt prioritātes pilnvērtīgas maltītes Logā: pamatēdiens ar olbaltumvielām, dārzeņiem un komplekso ogļhidrātu avotu, nevis paļaujoties uz uzkodām.
- Nekompensējiet gavēni ar Iedzeršana kā arī 8 stundu laikā nelietojiet pārmērīgi taukainus un saldus ēdienus.
- Esiet elastīgs konkrētos sabiedriskos pasākumos, atsākot 16/8 modeli nākamajā dienā bez vainas apziņas.
Kā ēšanas stratēģija 8 stundu diēta var palīdzēt daudziem cilvēkiem labāk regulēt ēdienreižu laikus, samazināt pastāvīgu uzkodu lietošanu un veicināt svara zudumu, ja vien to papildina kvalitatīva pārtika un respektēt situācijas, kurās gavēnis nav indicēts.