Jaunākie pierādījumi Eiropā to apstiprina. Pievienot veselīga ēšana un fiziskās aktivitātes Tas ir visspēcīgākais veids, kā samazināt vēdera taukus un aizsargāt kardiometabolisko veselību vidējā un ilgtermiņā.
Papildus skaitlim uz skalas dati liecina, ka izšķirošais ir Kur uzkrājas tauki un kā tie mainās atkarībā no ieradumiem, īpašu uzmanību pievēršot viscerālie tauki, kas ieskauj tādus orgānus kā aknas un aizkuņģa dziedzeris.
Kādas ir diētas un fizisko aktivitāšu apvienošanas priekšrocības?
Kembridžas Universitātes MRC epidemioloģijas nodaļas analīze, kas publicēta žurnālā JAMA Network Open, sekoja līdzi septiņiem gadiem. 7.256 pieaugušie briti un konstatēja, ka Uzlabojiet uzturu un fiziskās aktivitātesPat atsevišķi tas bija saistīts ar mazāku svara pieaugumu, kopējo tauku daudzumu un viscerālajiem taukiem.
Vislielākais efekts tika novērots, ja abas izmaiņas notika vienlaicīgi: tie, kas vienlaikus mainīja savu uzturu un aktivitātes līmeni, vidēji uzkrāja 1,9 kg mazāk kopējo tauku un 150 g mazāk viscerālo tauku salīdzinot ar tiem, kuri nav mainījuši savu dzīvesveidu.
Pārvēršot proporcijās, šīs atšķirības bija aptuveni 7% no kopējā tauku daudzuma un 16% no viscerālajiem taukiem Attiecībā uz sākuma vērtībām tas sniedz skaitlisku atbalstu kombinētas pieejas uzturam un kustībām ieguvumiem.
Pat pēc korekcijas atbilstoši ķermeņa masas indeksam viscerālo tauku samazinājums saglabājās ievērojams, savukārt ietekme uz zemādas taukiem bija vājāka, kas pastiprināja domu, ka Iekšējie tauki īpaši labi reaģē uz ieradumu kombināciju un tam ir vislielākā ietekme uz vielmaiņas veselību.
Kā tika mērīts uzturs un aktivitātes līmenis?
Lai iegūtu precīzu priekšstatu par ikdienas paradumiem, komanda novērtēja uztura kvalitāti, izmantojot ievērošana Vidusjūras modelim (augsts augļu, dārzeņu, pākšaugu, pilngraudu, riekstu un olīveļļas saturs) un mērīja aktivitāti ar pārnēsājamām ierīcēm, kas novērtē enerģijas patēriņu.
Ķermeņa sastāvs tika analizēts, izmantojot DEXA skeneri atšķirt taukus, muskuļus un kaulus, un ultraskaņa lai atklātu taukainas aknu slimības pazīmes — objektīva pieeja, kas ļauj saistīt dzīvesveida izmaiņas ar audu adaptācijām.
Ietekme un konteksts Spānijā
Saikne starp uzturu, fiziskām aktivitātēm un veselību ir arī veselības debašu centrā Spānijā. Basku zemē aptuveni 172 000 cilvēku (7,5 % iedzīvotāju) Viņi dzīvo ar diabētu, un katru gadu tiek diagnosticēti aptuveni 9.000 jaunu saslimšanas gadījumu, kas uzsver profilakses steidzamību.
No klīniskās prakses speciālisti, piemēram, endokrinologs Alfredo Yoldi (Gipuzkoa poliklīnika) Viņi atgādina, ka svara zaudēšana, sabalansēta uztura ievērošana un regulāras kustības samazina 2. tipa diabēta risku un palīdz kontrolēt tā komplikācijas, kad slimība jau ir klātesoša.
Papildus medicīniskajai uzraudzībai, glikozes līmeņa, asinsspiediena, holesterīna un ķermeņa svara kontrolei speciālisti uzsver veidot vidi, kas atvieglo labu izvēli: veselīga uztura pieejamība un telpas, kas veicina drošas pastaigas, riteņbraukšanu vai vingrošanu.
Praktiski ieteikumi, kuru pamatā ir pierādījumi
Runājot par pārtiku, Vidusjūras modelis joprojām ir etalons tā dēļ. Uzturvielu blīvums un pretiekaisuma iedarbība. Dodiet priekšroku dārzeņiemPākšaugu, pilngraudu, augstākā labuma olīveļļas un riekstu iekļaušana uzturā, kā arī īpaši pārstrādātu pārtikas produktu un pievienotā cukura mērenība atvieglo atbilstoša kaloriju līdzsvara sasniegšanu.
Fizisko aktivitāšu jomā vadlīnijas norāda uz 150–300 minūtes mērenas aerobikas vingrinājumu nedēļā (vai 75–150 intensīvas slodzes) un, ļoti svarīgi, spēka treniņi vismaz divas dienas nedēļā, lai saglabātu muskuļu masu un vielmaiņu.
Ieteicams arī iekļaut kustību pārtraukumus visas dienas garumā: pārtraukt mazkustīgu dzīvesveidu Īsas pastaigas, kāpšana pa kāpnēm vai bieža piecelšanās papildina strukturētus vingrinājumus un palielina enerģijas patēriņu.
Spēks un olbaltumvielas no 50 gadu vecuma
Sarkopēnija parādās līdz ar vecumu, tāpēc tā iegūst vai uzturēt muskuļus Tas kļūst par galveno autonomijas un glikēmijas kontroles atslēgu. progresīvas pārslodzes spēka treniņš un pietiekams olbaltumvielu daudzums ir ļoti svarīgs.
Literatūrā un konsultētajos ekspertos ieteicamais dienas olbaltumvielu daudzums, kas sadalīts vairākās ēdienreizēs, ir aptuveni 1,6–2,2 g uz kg ķermeņa svarapielāgojoties klīniskajam kontekstam un uztura vēlmēm, izmantojot gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes produktus.
Atpūta ir daļa no procesa: dziļa miega laikā izdalās augšanas hormons un nostiprinās adaptācijas. Centieties 7-9 stundas miega un atveseļošanās dienas veicina sniegumu un samazina traumu risku.
Kardio treniņš mērenā daudzumā netraucē muskuļu attīstībai; gluži pretēji, tas var uzlabot sirds un asinsvadu veselību un slodzes toleranci. 2–3 nedēļas pastaigas vai riteņbraukšanas nodarbības Laba stratēģija ir ilguma pielāgošana, lai neapdraudētu kaloriju uzņemšanu.
Vide, kas veicina veselīgus ieradumus
Kembridžas pētījuma rezultāti apstiprina politiku, kas padarīt veselīgu pārtiku pieejamāku un pieejamākuVeicināt gājējiem un velosipēdistiem draudzīgas pilsētas un nodrošināt piekļuvi sporta objektiem — šāda pieeja varētu mazināt aptaukošanās un vielmaiņas slimību slogu Eiropā.
Dati saplūst: rūpējoties par to, ko ēdam un kā kustamies Tas samazina viskaitīgākos taukus, aizsargā aknas un sirdi un, ja to ievēro ilgstoši, uzlabo veselību un dzīves kvalitāti Spānijā un pārējā Eiropā.
