Šajā rakstā mēs apskatām ieradumus, kas tos izraisa, un stratēģijas, kas ir izrādījušās efektīvas to mazināšanā, sniedzot praktiskus padomus, ko atbalsta eksperti un veselības organizācijas.
Ieradumi, kas paaugstina triglicerīdu līmeni
Pārmērīga alkohola lietošana, uzkodas ar pievienotu cukuru un neregulārs miega grafiks ir trīs faktori, kas var nemanāmi paaugstināt triglicerīdu līmeni. Pēc speciālistu domām , alkoholam ir jo īpaši divkārša negatīva ietekme uz tauku metabolismu. Turklāt, ja to lieto kopā ar ēdienreizēm ar augstu tauku vai ogļhidrātu saturu, ietekme ir vēl lielāka. Tāpēc eksperti iesaka ierobežot alkohola lietošanu līdz maksimāli diviem dzērieniem dienā vīriešiem un vienam sievietēm.
Pievienotais cukurs ir vēl viens svarīgs faktors. Aknas pārvērš lieko cukuru triglicerīdos , tāpēc ir svarīgi samazināt tā uzņemšanu. Jāierobežo tādu pārtikas produktu kā saldu dzērienu, konditorejas izstrādājumu un baltmaizes patēriņš. Tā vietā ieteicams izvēlēties iespējas ar vairāk šķiedrvielām un mazāk rafinēta cukura.
Ēdiens kā sabiedrotais
Uzturs, kas bagāts ar šķiedrvielām un maz rafinētā cukura, ir viena no labākajām stratēģijām triglicerīdu līmeņa dabiskai pazemināšanai . Veseli graudi, pākšaugi, augļi, dārzeņi un rieksti ir pārtikas produkti, kas palīdz uzlabot lipīdu profilu. Jo īpaši šķiedrvielas ir saistītas ar samazinātu tauku uzsūkšanos un labāku vielmaiņas regulēšanu. Ieteicams arī piesātinātos taukus aizstāt ar nepiesātinātajiem taukiem, kas atrodami olīveļļā, avokado un riekstos. Šīs vadlīnijas atbilst Amerikas Sirds asociācijas un Amerikas Kardioloģijas koledžas ieteikumiem.
Brokastis: iespēja uzlaboties
Viena no iespējām, kas ir ieguvusi popularitāti, ir kliju pārslas ar zemu cukura saturu. Šīs pārtikas produkts nodrošina no 5 līdz 10 gramiem šķiedrvielu vienā porcijā , ar ļoti maz tauku un pievienotā cukura. Saskaņā ar EatingWell konsultētajiem dietologiem, laba izvēle ir izvēlēties pārslas ar vismaz 5 gramiem šķiedrvielu un mazāk nekā 5 gramiem pievienotā cukura vienā porcijā. Tās var kombinēt ar vājpienu, grieķu jogurtu un svaigiem augļiem, lai iegūtu pilnvērtīgas brokastis. Tomēr ieteicams pārbaudīt uzturvērtības marķējumu, jo ne visas kliju pārslas ir vienādas.
Vispārīgi ieteikumi
Papildus diētai ir svarīgas regulāras fiziskās aktivitātes, svara kontrole un stresa pārvaldība. Vismaz 30 minūšu ilgas fiziskās aktivitātes dienā palīdz samazināt triglicerīdu līmeni un uzlabot sirds un asinsvadu veselību. Ir svarīgi arī kontrolēt asinsspiedienu un diabētu, kā arī izvairīties no tabakas. Šie ieteikumi ir atrodami Klīvlendas klīnikas un Amerikas Sirds asociācijas vadlīnijās.
Veselīga triglicerīdu līmeņa uzturēšana ir iespējama ar vienkāršām, bet konsekventām izmaiņām. Alkohola patēriņa samazināšana, pievienotā cukura ierobežošana, šķiedrvielu daudzuma palielināšana un fiziskās aktivitātes ir pamatprincipi, kas, saskaņā ar pierādījumiem, darbojas. Un, ja nepieciešams enerģijas pieplūdums, dienas sākšana ar labām kliju pārslām var būt lielisks pirmais solis.
