Ja parasti apmeklējat tirgu reizi nedēļā, jums būs pazīstama situācija, kad sestajā vai septītajā dienā atverat ledusskapi un atklājat, ka tas ir gandrīz tukšs. Daudzos gadījumos izdzīvo tikai dažas lietas. burkāni, sīpols un dažas ķiploka daiviņas ripojot apkārt. Šādā ikdienas situācijā bieži rodas labākās idejas, piemēram, šī krēmīgā burkānu un tahini zupa: vienkāršs, sātīgs ēdiens, pilns ar garšu un ar īpašu pieskārienu, pateicoties sezama sēklām.
Šī recepte lieliski iederas arī veselīgākā un apzinīgākā ēšanas veidā. Burkānu kombinēšana ar garšvielām, pākšaugiem, tahini un dārzeņu buljonu rada maigs, sācinošs krēms ar pretiekaisuma īpašībāmLieliski piemērots gan vieglām vakariņām, gan kā uzkoda sarežģītākai ēdienkartei. Budžetam draudzīgas vegānu vakariņu receptesZemāk atradīsiet pilnīgu labāko krēmīgās burkānu un tahini zupas versiju apskatu, kā arī idejas, ieteikumus un variācijas, kas iedvesmotas no jau iecienītām receptēm.
Kāpēc krēmīgā burkānu un tahini zupa ir tik atkarību izraisoša?
Burkānu un tahini kombinācija nav nejauša: burkānu dabiskais saldums lieliski sader ar grauzdēto un viegli rūgteno sezama garšu. Sajaucot kopā ar buljonu un garšvielām, rezultāts ir Krēms ar zīdainu tekstūru, dziļu un ļoti aromātisku garšu atgādina Tuvo Austrumu un Vidusjūras virtuvi.
Daudzās mājās, kad ledusskapī gandrīz nekā nav palicis, vienmēr parādās tie paši trīs dzīvību glābjošie dārzeņi: burkāni, sīpoli un ķiplokiAr to vien, nedaudz olīveļļas un nedaudz buljona var pagatavot brīnišķīgu krējuma bāzi. Ja šai bāzei pievienojat ķimenes, maltu koriandru, kurkumu vai kariju un pabeidzat ar tahini un citronu mērci, rezultāts no "pārpalikumu zupas" kļūst par Mājas restorāna cienīgs ēdiens ar eksotisku pieskaņu..
Vēl viens iemesls, kāpēc šis krēms ir kļuvis tik populārs, ir tā uzturvērtība. Burkāni nodrošina beta-karotīnu, šķiedrvielas un antioksidantus; tahini pievieno veselīgos taukus un minerālvielas, piemēram, kalciju un dzelzi; un, ja pievienojam pākšaugus, piemēram, baltās pupiņas vai turku zirņusMēs palielinājām augu olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu, padarot zupu daudz sātīgāku un stabilāku cukura līmenim asinīs.
Turklāt daudzas mūsdienu šīs receptes versijas ir izstrādātas, domājot par cilvēkiem ar hronisku iekaisumu, gremošanas problēmām vai insulīna rezistenci. Tāpēc to bieži gatavo sadarbībā ar zema glikēmiskā indeksa sastāvdaļas, pretiekaisuma garšvielas un viegli dārzeņu buljoniizvairoties no rafinētiem miltiem un pievienotā cukura.
Turklāt tā ir ļoti daudzpusīga recepte: to var pasniegt kā Ļoti smalks krēms elegantām vakariņām, kā pamatēdiens ar kraukšķīgām piedevām (cepti turku zirņi, sēklas, svaigi garšaugi) vai kā daļa no dažādu zupu ēdienkartes, kurā iekļauti ziedkāposti, bietes, ķirbji vai spināti. Jūs redzēsiet, ka no vienas un tās pašas idejas var pagatavot daudz dažādu ēdienu.
Vienkāršs pikantais burkānu krēms ar tahini un citronu mērci
Klasiskākā versija sākas ar relatīvi vienkāršu burkānu krēmu un to paspilgtina ar atdzesētu tahini un citronu mērci, kas pārlejta tieši pirms pasniegšanas. Šī kombinācija rada kontrastu temperatūras, tekstūras un garšas kas padara katru karoti neticami interesantu.
Krēmam parasti izmanto dažus 750 g burkānuLiels sīpols un vairākas ķiploka daiviņas (piemēram, sešas mazas). Vispirms apcep sīpolu un ķiploku ar nelielu daudzumu olīveļļas un šķipsniņu sāls uz vidējas uguns, līdz tie ir mīksti, bet nav apbrūnējuši. Mērķis ir iegūt saldu garšu, nededzinot dabiskos cukurus.
Kamēr sīpols mīkstina, nomizojiet un sagrieziet burkānus diezgan mazos gabaliņos, lai ātri un vienmērīgi pagatavojietŠos gabaliņus pievieno katlam kopā ar nedaudz malta ķimenes un koriandra pulvera (piemēram, pa pusei tējkarotes no katra) un vāra dažas minūtes zem vāka, ik pa laikam apmaisot.
Šis solis ir svarīgs: pirms buljona pievienošanas burkānus vārot kopā ar garšvielām un sīpoliem, jūs nodrošināsiet, ka Dārzeņi nedaudz karamelizējas, un garšvielas apgrauzdējas.pastiprinot aromātus. Pēc tam pievienojiet dārzeņu buljonu (apmēram 850 ml) un vāriet uz vidēji lielas uguns, daļēji pārklātu, 20–30 minūtes, līdz burkāni ir ļoti, ļoti mīksti.
Kad burkāni, sadurstot ar dakšiņu, sāk sadalīties, visu sablendē ar rokas blenderi vai virtuves kombainu līdz gludai masai. gluda, mīksta un bez kunkuļiem tekstūraJa vēlaties, buljona daudzumu var pielāgot, lai iegūtu biezāku vai šķidrāku krējumu, atkarībā no gaumes vai no tā, vai tas būs pirmais ēdiens vai pamatēdiens.
Šīs versijas īpašā detaļa slēpjas mērcē, kas tiek pievienota beigās. Mazā bļodā sajauciet dāsnu ēdamkaroti tahini (grauzdēta sezama pasta) ar divām ēdamkarotēm svaigi spiestas citrona sulas un šķipsniņu sāls. Sakuļ, līdz maisījums sabiezē, pēc tam pakāpeniski pievieno karstu ūdeni (apmēram trīs ēdamkarotes, atkarībā no vēlamās tekstūras), līdz iegūst kaut ko līdzīgu krēmīgam jogurtam.
Pasniedzot, ielieciet bļodiņās karsto burkānu krēmu un pabeidziet ar virsū nedaudz tahini un citronu mērcesŠis krēmīgais, pikantais kontrasts līdzsvaro burkānu saldumu un neļauj ēdienam kļūt lipīgam. Ja jums ir arī grauzdētas sezama sēklas, to pārkaisīšana virsū ir lielisks papildinājums.
Pretiekaisuma versija ar baltajām pupiņām un kurkumu
Pēdējos gados ir parādījušās šīs zupas versijas, kas īpaši izstrādātas, lai atbalstītu gremošanas veselību un mazinātu iekaisumu. Viena no pilnīgākajām ir tā, kas apvieno burkāni, tahini, baltās pupiņas un kurkumakopā ar citām garšvielām un vieglu dārzeņu buljonu.
Pamatne atkal ir līdzīga: sāciet ar vidēja lieluma sīpolu, burkāniem (apmēram 750 g) un pāris saspiestām ķiploka daiviņām. Apcepiet sīpolu un ķiploku ēdamkarotē olīveļļas uz vidējas uguns 3 līdz 5 minūtes, līdz tie kļūst mīksti. zeltaini un ļoti smaržīgiŠis zeltaini brūnais pieskāriens piešķir daudz pamatā esošās garšas.
Pēc tam pievienojiet sasmalcinātus burkānus, maltu koriandru, kurkumu, sāli un piparus. Vāriet vēl pāris minūtes, lai garšvielas labi sajauktos ar dārzeņiem un atbrīvotos to aromāti. Kurkumai šeit ir galvenā loma ne tikai skaistās dzelteni oranžās krāsas dēļ, ko tā piešķir, bet arī tās pretiekaisuma un antioksidanta iedarbība.
Šajā brīdī pievienojiet baltās pupiņas (aptuveni 425 g, t. i., vienu lielu bundžu) un apmēram 4 tases dārzeņu buljona (apmēram 950 ml)Visu uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai un tad vāri uz lēnas uguns 20–25 minūtes, līdz burkāni ir pilnībā mīksti un garšas ir labi sajaucušās.
Kad vārīšana ir pabeigta, pievienojiet ceturtdaļu tases tahini un pāris ēdamkarotes citronu sulaKārtīgi samaisiet, lai tahini izkustu karstajā buljonā un iegūtu tam raksturīgo krēmīgo tekstūru. Pēc tam sablendējiet zupu ar iegremdējamo blenderi, līdz iegūstat gludu, viendabīgu krēmu.
Rezultātā iegūst daudz sātīgāku krēmu, pateicoties pupiņām, kas nodrošina augstas kvalitātes augu olbaltumvielas un bagātīgas prebiotiskās šķiedrvielasŠī šķiedra baro zarnu mikrobiotu, kas ir galvenais, lai uzlabotu tādas problēmas kā kairinātu zarnu sindroms, SIBO, insulīna rezistence, aknes izsitumi vai hronisks nogurums.
Turklāt, izmantojot dārzeņus, piemēram, burkānus, ķiplokus un dārzeņu buljonu, bez smagiem piena produktiem vai rafinētiem miltiem, rezultāts ir ļoti viegli sagremojams ēdiens, kas palīdz stabilizēt glikozi un nodrošina ilgstoša sāta sajūta bez smaguma sajūtasTas ir ideāli piemērots vieglām vakariņām, maigiem detoksikācijas plāniem vai kā daļa no iknedēļas pretiekaisuma ēdienkartes.
Marokas pieskārieni: za'atar, grauzdēti turku zirņi un arābu garšas
Vēl viens ļoti interesants iedvesmas avots ir Marokas un Tuvo Austrumu virtuve, kur sezama sēklas, turku zirņi un aromātiskas garšvielas ir ikdienas dzīves sastāvdaļa. No šejienes radusies burkānu krēma versija ar tahini un Čili pārklāti vai garšvielām bagātināti turku zirņi, kas ir iedvesmots no tipiskajām grauzdēto turku zirņu uzkodām, kuras daudzi no mums zina, ka tās pievieno alu.
Šajā gadījumā burkānu krēma pamatne ir bagātināta ar tādām sastāvdaļām kā puravu, ķimeņu un za'atar tipa garšvielu maisījumsPuraviem ir maigāka garša nekā sīpoliem, un tie lieliski sader ar burkāniem. Tikmēr ķimenes pastiprina arābu zupu klasisko profilu.
Ideja ir pagatavot burkānu krēmu, kas līdzīgs iepriekšējiem, bet vairāk spēlējoties ar garšvielām: papildus ķimenēm var pievienot za'atar (timiāna, oregano, grauzdētu sezama sēklu un sumaka maisījumu, kā arī citus), lai panāktu... zāļu nots, viegla un ļoti VidusjūrasTad tahini vai nu iekļauj pašā krējumā, vai arī izmanto, lai pagatavotu noslēguma mērci.
Šo versiju patiesi īpašu padara turku zirņi. Sākot ar vārītiem turku zirņiem (konservētiem vai mājās gatavotiem), tos rūpīgi izžāvē un sajauc ar olīveļļu, sāli un vēlamajām garšvielām: paprika, ķimenes, čili pulveris vai čili maisījumsPēc tam tos apcep cepeškrāsnī, līdz tie kļūst kraukšķīgi.
Šie grauzdētie turku zirņi tiek pasniegti uz burkānu un tahini krēma, radot ļoti patīkamu tekstūru kontrastu: zupa ir krēmīgs un maigs, savukārt turku zirņi piešķir kraukšķīgu un pikantu pieskārienuTas ir lielisks veids, kā vienkāršu ēdienu pārveidot par kaut ko daudz jautrāku un pilnīgāku.
Šī marokāņu-meksikāņu versija parāda, ka krēmīgā burkānu un tahini zupa ir piemērota eksperimentiem ar dažādām kulinārijas kultūrām: vienkārši mainiet garšvielu veidu, piedevas un ēdiena pagatavošanas veidu, lai ceļojums no Vidusjūras uz Meksiku vienā bļodā.
Citas saistītas veselīgas zupas: ziedkāpostu, ķirbju, biešu un citas
Izmantojot to pašu pieeju — cepti vai vārīti dārzeņi, pākšaugi, rieksti, tahini, garšvielas un labi dārzeņu buljoni– ir parādījušās arī citas ļoti interesantas zupas un krēmi, kas, lai gan ne vienmēr satur burkānus un tahini kopā, tomēr tiem ir kopīga filozofija un metodes.
Viens no tiem ir ziedkāpostu krēms ar haijotu. vidēja lieluma ziedkāposts un haijots Ja vēlaties, pievienojiet olīveļļu, sāli, piparus un papriku. Cepšana piešķir tiem saldāku un bagātīgāku garšu. Pēc tam katlā apcepiet sīpolu un ķiploku, pievienojiet dārzeņu buljonu un iemaisiet ceptos dārzeņus. Pēc dažām minūtēm vārot uz lēnas uguns, visu sablendējiet līdz gludai masai un dekorējiet ar atlikušajiem ziedkāposta ziediem, timiānu vai svaigām pētersīļiem.
Vēl viena recepte, kas cieši saistīta ar pretiekaisuma zupu ideju, ir balto pupiņu un spinātu zupaŠeit sagrieztus burkānus apvieno ar sīpoliem, selerijām un ķiplokiem, kurus apcep eļļā un pēc tam vāra uz lēnas uguns kopā ar baltajām pupiņām un buljonu. Daļu maisījuma sablendē, lai piešķirtu tam biezu un krēmīgu tekstūru, atstājot dažas pupiņas veselas. To papildina ar svaigiem spinātiem, Parmezāna sieru un nedaudz citrona, iegūstot bagātīgu, barojošu un sātīgu zupu.
Ir arī zaļā versija ar sparģeļiem un cukīni. Apcep sīpolu, pievieno sparģeļus un cukīni ar ķiploku pulveri, samitrini ar dārzeņu buljonu un nesaldinātu augu pienu (mandeļu vai kokosriekstu) un vāri, līdz dārzeņi ir mīksti. Pēc tam sablendē un pievieno sāli un piparus. Rezultāts ir… Viegla, krēmīga zupa, kas ir ļoti maiga gremošanas sistēmai.Ideāli piemērots tiem, kas meklē ēdienus, kas nav pārāk kairinoši, bet ir pilni ar uzturvielām.
Krēmīgā zupā ar Indijas riekstiem un kraukšķīgiem turku zirņiem atkal centrā ir ziedkāposti. Šajā gadījumā ziedkāposti, sīpoli un Indijas rieksti tiek vārīti tieši dārzeņu buljonā vairākas stundas (lēnajā plītī vai uz mazas uguns), līdz tie ir ļoti mīksti. Pēc sablendēšanas Indijas riekstiem pievieno Krēmīgums līdzīgs krējumam, bet bez piena produktiemTas ir pabeigts ar cepeškrāsnī ceptiem turku zirņiem ar kūpinātu papriku un ķimenēm.
Ievērības cienīgas ir arī krēmīgās ķirbju zupas ar fetas sieru un biešu un burkānu zupas. Pirmā tiek gatavota, cepot muskatķirbi ar pusi ķiploka galviņas un fetas siera bloku. Kad viss ir labi apbrūnējis un karamelizējies, to sajauc ar dārzeņu buljonu, līdz, pateicoties sieram, iegūst biezu, bagātīgi aromatizētu un nedaudz sāļu krējumu. To var aromatizēt ar... oregano vai citi žāvēti garšaugi.
Tikmēr biešu un burkānu krēms rotaļājas ar košām krāsām un garšvielām, piemēram, kurkumu un kariju. Burkāni, bietes un vesela ķiploka galviņa tiek cepti, sarkanais sīpols tiek sautēts, un pēc tam viss tiek sablendēts ar buljonu, ūdeni un augu izcelsmes krējumu (kokosriekstu vai mandeļu). Pēc sablendēšanas tiek iegūta krēmīga zupa. Intensīvi sarkana krāsa, ļoti aromātiska un ar saldzemju noti.To var dekorēt ar nesaldinātu augu izcelsmes jogurtu un dažām garšvielām virsū.
Šo zupu uzturvērtības priekšrocības un pretiekaisuma iedarbība
Papildus garšai, visām šīm zupām — un jo īpaši krēmīgajai burkānu un tahini zupai — ir skaidra uzmanība veselībai. Tās ir paredzētas, lai viegli sagremojams, bagāts ar šķiedrvielām, antioksidantiem un veselīgiem taukiemar kombināciju, kas palīdz nomierināt gremošanas sistēmu un mazināt iekaisuma procesus.
Burkāni nodrošina beta-karotīnu (A vitamīna priekšteci), kas palīdz uzturēt labu veselību. ādas veselība, redze un imūnsistēmaTā šķiedrvielas veicina zarnu tranzītu un veicina lielāku sāta sajūtu. Tahini, kas ir sezama pasta, satur arī mononepiesātinātos un polinepiesātinātos taukus, augu olbaltumvielas un svarīgas minerālvielas, piemēram, kalciju, dzelzi un magniju.
Pievienojot pākšaugus, piemēram, baltās pupiņas vai turku zirņus, zupa tiek bagātināta ar pilnvērtīgs augu proteīns un prebiotiskās šķiedrvielasŠī šķiedra baro labvēlīgās baktērijas zarnās, kas ir galvenais, lai uzlabotu imūnsistēmu, mazinātu sistēmisku iekaisumu un veicinātu tīrāku ādu un mazāk uzpūstu vēderu.
Svarīgu lomu spēlē arī garšvielas: kurkuma, ķimenes, malts koriandrs, karijs vai kūpināta paprika ne tikai piešķir garšu, bet arī piemīt labvēlīgas īpašības. pretiekaisuma, gremošanas un antioksidanta iedarbībaRegulāra šo garšvielu lietošana var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs, uzlabot gremošanu un mazināt noteiktas zarnu trakta problēmas.
Visbeidzot, izslēdzot rafinētus miltus, balto cukuru un lielu daudzumu piena produktu, šīs zupas ir piemērotas daudziem cilvēkiem ar insulīna rezistence, kairinātu zarnu sindroms, SIBO, hronisks nogurums, artrīts vai hormonālā nelīdzsvarotībaProtams, vienmēr vislabāk ir personalizēt savu uzturu ar profesionāļa palīdzību, taču šāda veida ēdieni parasti ļoti labi iederas profilakses un atbalsta plānos.
Pasniegšanas idejas, piedevas un kā to integrēt savā nedēļā
Labu krēmīgu burkānu un tahini zupu var viegli pielāgot dažādiem diennakts laikiem. To var baudīt atsevišķi vai kopā ar pilngraudu vai sēklām bagātas maizes šķēleTās var būt lieliskas vieglas vakariņas. Ja pasniedzat tās kā uzkodu, samaziniet porciju un izvēlieties vieglas piedevas, kas piešķir krāsu un kontrastu.
Starp labākajām piedevām ir grauzdēti vai čili pārklāti turku zirņiGrauzdētas sezama sēklas, nedaudz tahini un citronu mērces, sasmalcināts svaigs koriandrs vai pētersīļi vai daži pilieni labas augstākā labuma olīveļļas. Ja vēlaties nedaudz piena produktu, varat pievienot ēdamkaroti parasta vai nesaldināta augu izcelsmes jogurta, kas piešķirs svaigumu un krēmīgumu.
Runājot par nedēļas plānošanu, šie krēmi ir ļoti piemēroti partijas gatavošanaLielu katlu var pagatavot nedēļas nogalē, turēt ledusskapī 3–4 dienas vai sasaldēt atsevišķās porcijās. Vienkārši viegli uzsildiet to un, ja tas ir pārāk sabiezējis, pievienojiet nedaudz ūdens vai buljona.
Vēl viena interesanta ideja ir sarīkot "veselīgas zupas" vakaru, apvienojot burkānu un tahini zupu ar citām krēmīgām zupām, piemēram, ziedkāpostu un čaijotu, biešu un burkānu vai ķirbju un fetas sieru. Tādā veidā jūs piedāvājat krāsu, garšu un tekstūru daudzveidība vienā un tajā pašā ēdienreizē, vienlaikus ievērojot ļoti barojošu un sātīgu uzturu.
Ja jums patīk dalīties ar saviem ēdieniem sociālajos tīklos, šī zupa ir īpaši fotogēniska: tās intensīvi oranžā krāsa lieliski sader ar zaļas, baltas vai zelta piedevasDaudzi satura veidotāji mudina augšupielādēt fotoattēlu pakalpojumā Instagram un atzīmēt viņu, kad gatavojat recepti, kas var kalpot arī kā papildu motivācija rūpēties par sevi un vairāk eksperimentēt virtuvē.
Krēmīgā burkānu un tahini zupa ir iemantojusi savu vietu pati par sevi: to ir viegli pagatavot ar sastāvdaļām, kas mums gandrīz vienmēr ir mājās, tā piedāvā neskaitāmas variācijas ar pākšaugiem, garšvielām un citiem dārzeņiem, un vienlaikus tā iederas veselīgākā, pretiekaisuma dzīvesveidā. Ar dažiem trikiem — labu sofrito, rūpīgi izvēlētām garšvielām, kvalitatīvs tahini un nedaudz kraukšķīgas virskārtas– dažus pieticīgus, ledusskapī aizmirstus burkānus var pārvērst vienā no saviem iecienītākajiem mierinošajiem ēdieniem, ar karoti rokā.
