Pēdējos gados interese par vingrošana no rīta tukšā dūšā kā it kā stratēģiju, lai zaudēt svaru ātrāk un "paātrina vielmaiņu". Sociālie mediji ir pārpludināti ar padomiem, rutīnām un solījumiem, taču ne vienmēr tiek ņemts vērā, ka ne visi ķermeņi reaģē vienādi uz šo kombināciju nakts badošanās un fiziskās aktivitātes.
Endokrinologi, uztura speciālisti un treneri piekrīt, ka šī prakse var būt lietderīga konkrētos kontekstos, taču viņi brīdina, ka Tas nav brīnumains risinājums un ka dažos profilos tas var būt pat neproduktīvi, īpaši sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, vai cilvēkiem ar augstu stresa līmeni, sliktu miegu vai mazu muskuļu masu.
Kādi ir treniņu mērķi no rīta tukšā dūšā?
Viens no visbiežāk atkārtotajiem argumentiem par labu vilciens bez brokastīm Problēma ir tā, ka pēc vairākām stundām bez ēšanas organismam ir mazāk glikozes krājumu, un tas mēdz vieglāk izmantot uzkrātos taukus kā enerģijas avotu. Tāpēc daži vielmaiņas speciālisti skaidro, ka, ja galvenais mērķis ir veicināt ķermeņa tauku zudumuRīta vingrinājumi tukšā dūšā var palīdzēt mobilizēt šīs nogulsnes.
Šī pieeja ir balstīta uz mijiedarbību starp Nakts badošanās, hormoni un diennakts ritmiPēc vairākām stundām bez ēšanas tādi hormoni kā kortizols un adrenalīns ir aktīvāki jau no paša rīta, kas atvieglo organismam tauku izmantošanu kā degvielu vieglas vai mērenas aktivitātes laikā.
Tomēr tie, kas ikdienā strādā ar pacientiem, atceras, ka šis ieguvums ir relatīvs: tauki, kas tiek sadedzināti noteiktā sesijā Tas ne vienmēr nozīmē ilgstošu svara zudumu, ja pārējais uzturs un dzīvesveids to neatbalsta. Citiem vārdiem sakot, vingrošana tukšā dūšā var būt noderīga, taču tā nekompensē ilgstoša svara zuduma trūkumu. nesabalansēts uzturs, miega trūkums vai mazkustīgs dzīvesveids pārējā dienas daļā.
Saistība starp grafikiem, kortizolu un vielmaiņu
Vairāki endokrinoloģijas un uztura speciālisti uzsver to nozīmi. respektēt bioloģiskos ritmus Runājot par ēdienreižu organizēšanu un vingrošanu, hronouzturs — pētījums par to, kā ēdienreižu laiki ietekmē vielmaiņu — liecina, ka svarīgs ir ne tikai tas, ko mēs ēdam, bet arī tas, kad mēs to ēdam un kurā diennakts laikā mēs vingrojam.
Pēc šo ekspertu domām, pārmērīga gavēņa pagarināšana no rīta var pārāk daudz paaugstina kortizola līmeniStresa hormons. Ja parasti ēdat brokastis ļoti vēlu, rīta kortizola maksimums var tikt pagarināts, ietekmējot glikozes līmeņa asinīs regulēšanu un mudinot organismu uzkrāt vairāk tauku, ja citi faktori (miegs, stress, diēta) netiek labi kontrolēti.
Tāpēc daudzi iesaka veseliem cilvēkiem pārtraukt nakts gavēni saprātīgā laika posmā, aptuveni no 7 līdz 8 no rītait īpaši, ja iepriekš esat vingrojis. Tādā veidā jūs izmantojat laika periodu, kurā organisms vislabāk panes slodzi tukšā dūšā, bet vienlaikus izvairāties no fizioloģiskā stresa stāvokļa uzturēšanas pārāk ilgas stundas, kas varētu būt neproduktīvi.
Šī pieeja mēģina atrast līdzsvaru: ļaujot organismam izmantot priekšrocības, ko sniedz labi pārvaldīta nakts gavēņa priekšrocībasneejot galējībās (piemēram, sistemātiski izlaižot dienas pirmo ēdienreizi), kas praksē var vairāk deregulēt nekā palīdzēt, īpaši cilvēkiem ar tieksmi uz trauksmi, miega traucējumiem vai vielmaiņas patoloģijām.
Ko ēst brokastīs pēc treniņa tukšā dūšā
Viens no punktiem, ko profesionāļi visvairāk uzsver, ir tā nozīme. pirmā ēdienreize pēc treniņa tukšā dūšāNepietiek tikai trenēties tukšā dūšā: ja nākamās brokastis nav pareizi plānotas, var zaudēt muskuļu masu vai piedzīvot glikozes līmeņa paaugstināšanos, kas apgrūtina svara kontroli.
Pēc treniņa gavēņa ķermenim ir nepieciešams kvalitatīvas olbaltumvielas un daži ogļhidrāti Lai atgūtu enerģiju un atjaunotu muskuļu audus. Starp uztura speciālistu ieteiktajām iespējām ir olas, dabīgs vai grieķu jogurts, tītara krūtiņa vai citi liesas olbaltumvielas, kas apvienotas ar kvalitatīviem vienkāršiem ogļhidrātiem, piemēram, auzām, veseliem augļiem, pilngraudu maizi vai rīsiem.
Ideja ir tāda, ka šī pirmā maltīte nodrošina labu olbaltumvielu daudzumu, lai stimulētu muskuļu atjaunošanos un uzturēšanu, kā arī ogļhidrāti, kas papildina glikogēnu neizraisot pārmērīgu cukura līmeņa asinīs svārstību. Veselīgu tauku, piemēram, riekstu vai olīveļļas, pievienošana palīdz paildzināt sāta sajūtu un stabilizēt vielmaiņas reakciju.
Citi izplatīti padomi ietver gavēņa pārtraukšanu tikai ar melna kafija, konditorejas izstrādājumi vai saldas sulasCilvēkiem ar insulīna rezistenci vai 2. tipa diabēta risku dienas sākšana ar cukura līmeņa paaugstināšanos pēc fiziskās slodzes var sarežģīt glikēmijas regulēšanu un sabotēt mērķi uzlabot ķermeņa sastāvu.
Vingrošana tukšā dūšā, sievietes un vecums: ne viss izdodas
Lai gan gavēņa treniņi ir kļuvuši populāri visu veidu cilvēku vidū, vairāki speciālisti apmācība un sieviešu veselība Viņi mudina ievērot piesardzību, īpaši sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem. Šajā posmā rodas hormonālas izmaiņas, pakāpeniska muskuļu masas zudums, palielināta kaulu ievainojamība un bieži vien sliktāka miega kvalitāte.
Specializētie treneri norāda, ka daudzas sievietes sasniedz šo vecumu pēc gadu ierobežojošas diētas, zems olbaltumvielu patēriņš un ilgstoši zema enerģijas patēriņa periodi. Ja šo kontekstu apvieno ar badošanos un intensīvu fizisko slodzi no rīta, rezultāts var būt lielāks stress organismam nekā reāls ieguvums.
Starp riskiem, ko viņi norāda, ir Pastāvīgs nogurums, slikta veiktspēja, lielākas grūtības iegūt muskuļu masu un lēnāka atveseļošanāsHormonālā līmenī slikta badošanās pārvaldība var izraisīt ilgstošu kortizola līmeņa paaugstināšanos, vairogdziedzera darbības traucējumus, tauku uzkrāšanos vēdera rajonā, karstuma viļņu pastiprināšanos, pastiprinātu smadzeņu miglu vai garastāvokļa svārstības.
Šī iemesla dēļ sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, treniņi gavēnī labākajā gadījumā tiek uzskatīti par precīzs un precīzs instrumentsbet nekad kā visas rutīnas pamatu. Viņi uzsver, ka prioritātei jābūt muskuļu aizsardzībai, veicot regulārus spēka treniņus, nodrošinot pietiekamu enerģiju visas dienas garumā, pietiekami guļot un pārvaldot stresu.
Kāda veida vingrinājumi ir vispiemērotākie badošanās laikā?
Izvēloties treniņu ar gavēni, eksperti iesaka to rūpīgi saskaņot ar aktivitātes veidu. Kopumā gudrākais risinājums ir izvēlēties zemas vai vidējas intensitātes treniņš, relatīvi īslaicīgas un neizraisa ārkārtēju enerģijas rezervju izsīkšanu.
Šajā grupā ietilptu ātra iešana, viegla riteņbraukšana, locītavu kustīguma vingrinājumi, joga, Pilates vai ļoti viegls apļveida treniņš. Šāda veida aktivitātes ļauj izmantot viegluma sajūtu, kas rodas, pārvietojoties tukšā dūšā, nepakļaujot ķermenim lielu enerģijas patēriņu, kas varētu izraisīt fizioloģisku stresu.
Tomēr vairums speciālistu neiesaka to darīt tukšā dūšā. augstas intensitātes treniņi (piemēram, augstas intensitātes intervāla treniņi (HIIT), ļoti prasīgas grupu nodarbības, gari skrējieni vai intensīvi spēka treniņi. Šīs aktivitātes paaugstina kortizola līmeni, strauji samazina enerģijas rezerves un, ja tās netiek rūpīgi kontrolētas, var palielināt muskuļu masas zudumu un pasliktināt turpmāko atjaunošanos.
Pat trenētiem cilvēkiem parasti ieteicams veikt nopietnus spēka treniņus un ļoti prasīgas nodarbības ar nelielu atpūtu. iepriekšējā degvielaBagātīgas brokastis nav nepieciešamas: neliela porcija viegli sagremojamu ogļhidrātu apvienojumā ar nelielu daudzumu vieglu olbaltumvielu var būt pietiekama, taču pilnīgas iztukšošanas novēršana ļoti intensīvas slodzes laikā palīdz aizsargāt muskuļus un nervu sistēmu.
Periodiska badošanās, hidratācija un fiziskā veiktspēja
Pieaugums intermitējoša badošanās Tas ir pamudinājis daudzus cilvēkus apvienot ilgus badošanās periodus ar rīta treniņiem, uzskatot, ka tas palīdzēs ātrāk zaudēt svaru. Tomēr dietologi un ārsti, kas iesaistīti šo protokolu uzraudzībā, brīdina, ka ir viegli pieļaut kļūdas, kas galu galā ietekmē sniegumu, muskuļu masu un vispārējo labsajūtu.
Viens no visbiežāk atkārtotajiem brīdinājumiem ir nelēkt ar galvu pa priekšu. ļoti ilgstoši gavēņi Sešpadsmit vai astoņpadsmit stundas nav ieteicamas, ja jums nav pieredzes vai uzraudzības. Parasti ir saprātīgāk sākt ar mērenākiem divpadsmit vai trīspadsmit stundu intervāliem, lai organisms varētu pielāgoties, neizjūtot tādus simptomus kā izteikta aizkaitināmība, galvassāpes vai intensīvs nogurums, kas ir bieži sastopami, kad organisms tiek pārslogots.
Papildus laikam, kas pavadīts bez ēšanas, daudzi speciālisti uzstāj, ka visvairāk novārtā atstātais aspekts ir hidratācijaGavēšana un treniņi no rīta, nedzerot pietiekami daudz ūdens, var apdraudēt spēku, izturību un muskuļu masu. Regulāra dzeršana ēšanas laikā, kā arī pirms un pēc treniņa, ja trenējaties, ir būtiska, lai novērstu šīs stratēģijas pretējo efektu.
Daži ārsti arī norāda, ka periodiska badošanās var būt noderīga uzlabot jutību pret insulīnu Cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos, vai cilvēkiem ar policistisko olnīcu sindromu badošanās sniedz ieguvumus, taču viņi uzsver, ka tā nesniedz tādas pašas priekšrocības ļoti tievām sievietēm, tām, kuras ir pakļautas lielam stresam, vai tām, kurām ir augsta fiziskā aktivitāte. Šādos gadījumos organismam ir mazāk enerģijas rezervju, un ilgstoša badošanās tiek uztverta kā "degvielas" trūkums, viegli aktivizējot stresa reakciju.
Kad nav ieteicams trenēties tukšā dūšā?
Lai gan dažos gadījumos rīta vingrinājumi tukšā dūšā var būt labi panesami, ir profili, kuriem speciālisti parasti neiesaka tos veikt. atturēt no šīs praksesvismaz bez individuālas novērošanas. Visbiežāk minētie ir cilvēki ar izteiktu bezmiegu, intensīvu trauksmi, hronisku nogurumu, nekontrolētu hipotireozi, zemu muskuļu masu, sarkopēniju vai osteoporozi.
Tas arī nav labākais variants tiem, kas velk hronisks stress, ēšanas traucējumu anamnēzeĻoti ierobežojošas diētas vai ilgstoša ļoti mazas pārtikas lietošanas pieredze. Šādos gadījumos papildu slodzes pievienošana badošanās un fizisko aktivitāšu veidā bieži saasina izsīkuma sajūtu, emocionālu stresu un grūtības saglabāt konsekvenci treniņos.
Sirds un asinsvadu jomā cilvēki ar sirds slimībām, nekontrolētu hipertensiju vai citiem stāvokļiem. attiecīgās hroniskās slimības Pirms gavēņa treniņu iekļaušanas vienmēr jākonsultējas ar ārstu. PVO savos ieteikumos galvenokārt koncentrējas uz veselīga uztura ievērošanu un regulārām fiziskām aktivitātēm, neiekļaujot gavēni kā īpašu līdzekli aptaukošanās vai citu slimību profilaksei.
Visos šajos gadījumos prioritāte parasti ir nodrošināt pietiekamu enerģijas un barības vielu piegādi visas dienas garumā, stabilizēt miegu un pakāpeniski uzlabot fizisko slodzi, nevis ķerties pie agresīvām stratēģijām, kas var radīt maldīgu priekšstatu par īsceļu, bet praksē... tie rada papildu slodzi ķermenim.
Ņemot vērā dažādās pozīcijas, treniņš no rīta tukšā dūšā šķiet drīzāk... resurss kas var iederēties konkrētās situācijās —labi plānots— ar zemas vai vidējas intensitātes fiziskām aktivitātēm, kam seko brokastis, kas bagātas ar olbaltumvielām, kvalitatīviem ogļhidrātiem un atbilstošu hidratāciju, — nav drošs svara zaudēšanas triks. Pēc endokrinologu, uztura speciālistu un treneru domām, galvenais ir novērtēt vispārējo veselību, vecumu, stresa līmeni, miegu un muskuļu masu, vienmēr prioritāri izvirzot pastāvībauz pilnvērtīgs uzturs un atpūta virs jebkuras pārejošas modes.
