Šis diētas plāns ir īpaši izstrādāts ikvienam, kam jāatbrīvojas no liekajiem kilogramiem, kas viņu tik ļoti nomāc. Tas ir ļoti vienkāršs plāns, kas galvenokārt balstīts uz vieglu graudaugu batoniņu ēšanu . Ja to stingri ievērosiet, jūs zaudēsiet 1 kilogramu tikai 5 dienās.
Ja esat apņēmies ievērot šo diētu, jums jābūt labā veselības stāvoklī , katru dienu jādzer pēc iespējas vairāk ūdens, jāsaldina visas tējas un kafija ar saldinātāju, jāēd viegli graudaugu batoniņi pēc jūsu izvēles un maltītes jāgaršo ar sāli un minimālu olīveļļas daudzumu. Zemāk aprakstītā ēdienkarte jāatkārto katru dienu, kad ievērojat diētu.
Dienas izvēlne
Brokastis: 1 zāļu tēja un 1 pārslu batoniņš.
Rīta pusdienlaiks: 1 zema tauku satura jogurts vai 1 augļa gabaliņš.
Pusdienas: Dārzeņu salāti pēc jūsu izvēles un 1 pārslu batoniņš. Varat ēst tik daudz salātu, cik vēlaties.
Pēcpusdienā: 1 vājpiena jogurts vai 1 auglis.
Uzkoda: 1 zāļu tēja un 1 pārslu batoniņš.
Vakariņas: 250 g gaļas, vistas vai zivs un 1 pārslu batoniņš.
Pirms gulētiešanas: 1 uzlējums.
Ko neviens tev nestāsta par "vieglajiem" stieņiem
Ne visi enerģijas batoniņi ir vienādi: daudzi lielveikalu zīmoli tiek tirgoti kā veselīgi, viegli vai fitnesam piemēroti , taču tie var saturēt pievienotus cukurus (sīrupus, glikozi, fruktozi, maltodekstrīnu), piesātinātos taukus vai rafinētas eļļas, piemēram, palmu eļļu, kā arī mākslīgas aromatizētājus un krāsvielas . Šīs kombinācijas palielina to enerģijas blīvumu un samazina uzturvērtību.
Veselības organizācijas iesaka ierobežot brīvo cukuru daudzumu uzturā . Bērniem viens salds batoniņš var aizņemt lielu daļu no ikdienas cukura daudzuma, aizstājot augstākas kvalitātes pārtiku. Tāpēc pat tad, ja uzturā ir iekļauti batoniņi, vislabāk ir izvēlēties variantus bez pievienota cukura , kas gatavoti no pilngraudiem un ar pietiekamu daudzumu šķiedrvielu un olbaltumvielu, lai palielinātu sāta sajūtu.
Pievērsiet uzmanību enerģijas blīvumam: daži "vieglie" batoniņi satur aptuveni 2,5–3 kcal/g, kas pārsniedz ideālo diapazonu zema kaloriju diētai. Izmantojiet tos stratēģiski un mērenībā, nevis kā vienīgo uztura pamatu.
Kā izvēlēties graudaugu batoniņus, kas patiešām palīdz zaudēt svaru
- Vispirms izlasiet sastāvdaļas. (secībā no lielākā līdz mazākajam): prioritizēt stieņus ar avena integrālis vai 100% pilngraudu pārslas kā pirmā sastāvdaļa.
- Izvairieties no pievienotajiem cukuriem un sinonīmus (sīrups, glikoze, fruktoze, dekstroze, agave, panela…). Ja tie ir iekļauti, lai tas būtu iekļauts <5% no produkta.
- Labāk bez palmu eļļas vai hidrogenētus augu taukus; izvēlieties veselīgi tauki (rieksti, sēklas) mērenā daudzumā.
- Šķiedrvielas ≥ 5 g/100 g y olbaltumvielas ≥ 10–15 g/100 g palīdzēt sāta sajūta un bada kontrolei.
- Nātrijs Sastāvs: Izvairieties no sāļajiem batoniņiem vai tiem, kas satur pārmērīgas piedevas, kas uzlabo garšu un liek pārēsties.
Vai tos var lietot kā ēdienreizes aizstājēju?
Lai gan enerģijas batoniņi ir ērti, tie ir uztura bagātinātāji , nevis sistemātiski pilnvērtīgu maltīšu aizstājēji. Regulāra to lietošana ēdienreižu aizstāšanai var izraisīt uztura nelīdzsvarotību . Lietojiet tos kā uzkodu, pirms/pēc treniņa vai kā neregulāru kārumu, vienlaikus ievērojot diētu, kuras pamatā ir augļi, dārzeņi, pākšaugi, liesas olbaltumvielas un veselīgie tauki.
Olbaltumvielu batoniņi: kad tie saskaita un kad atņem
Augsta proteīna satura batoniņi var uzlabot sāta sajūtu un atjaunošanos pēc treniņa, īpaši, ja tie nodrošina kvalitatīvas olbaltumvielas un satur maz cukura. Tomēr tie joprojām ir pārstrādāti : pārbaudiet sastāvdaļas, izvairieties no pārmērīgas saldinātāju lietošanas, ja tie palielina apetīti, un lietojiet tos kā daļu no kaloriju deficīta , nevis kā vienīgo risinājumu.
Praktiski padomi, kā maksimāli palielināt rezultātus 5 dienu laikā
- Hidratācija: 1,5–2 litri ūdens dienā; nesaldinātas zāļu tējas sāta sajūtas veicināšanai.
- Bezmaksas dārzeņi: Pusdienās priekšroku dodiet apjomam, izvēloties neapstrādātus vai termiski apstrādātus dārzeņus un minimāla garšviela (mērens sāls un 1 ēdamkarote olīveļļas).
- Nakts liesās olbaltumvielas: 250 g liesas gaļas, vistas gaļas bez ādas vai baltas/taukainas zivs konservēšanai muskuļu masa.
- Vieglas fiziskās aktivitātes: 30–45 minūšu pastaigas vai vieglas fiziskās aktivitātes, lai uzlabotu stāvokli. enerģijas bilance.
- Atpūta: 7–8 stundas; pārāk maz miega palielina APETITO un kavē saķeri.
Veselīgas un mājās gatavotas alternatīvas
Ja vēlaties pilnībā kontrolēt sastāvdaļas, pagatavojiet mājās gatavotus batoniņus ar pilngraudu auzām, riekstiem, sēklām, kanēli un nesaldinātiem žāvētiem augļiem. Izmantojiet saistvielu, piemēram, nelielu daudzumu dateļu biezeņa vai olu baltuma, cepiet maigi un uzglabājiet hermētiskā traukā. Jūs iegūsiet labāku uzturvērtību un mazāk piedevu.
Brīdinājumi un īpašas pacientu grupas
- Nav ieteikumu grūtniecības, zīdīšanas laikā, nepilngadīgajiem vai cilvēkiem ar patoloģijām bez profesionālas uzraudzības.
- Ja jums ir diabētsDodiet priekšroku batoniņiem bez pievienota cukura un kontrolējiet porcijas, lai izvairītos no cukura līmeņa paaugstināšanās.
- Ante neiecietībaPārbaudiet, vai nav pēdu (glutēna, piena produktu, riekstu), un izvēlieties sertificētas iespējas.
Kā īss, strukturēts plāns šī ēdienkarte ar vieglajiem batoniņiem var palīdzēt viegli izveidot kaloriju deficītu 5 dienu laikā, ja vien izvēlaties kvalitatīvus produktus , uzturā ēdat daudz dārzeņu, uzņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, hidratējaties un veicat nelielas fiziskās aktivitātes. Uztveriet to kā sākotnēju stimulu un sasaistiet to ar ilgtspējīgiem ieradumiem, lai svara zudums nebūtu tikai īslaicīgs.
