Šī ir ļoti viegli īstenojama diēta, kas jums palīdzēs. pieņemties svarā par dažiem kilogramiemJa jūs to darīsiet stingri, tas jums ļaus pieņemties svarā par aptuveni 2 kilogramiem 15 dienu laikāProtams, lai varētu ievērot šo režīmu, jums ir jābūt veselīgu veselības stāvokli piespiedu kārtā.
Ja esat apņēmies pielietot šo diētu, lai pieņemtos svarā, un meklējat Padomi, kā pieņemties svarā, nezaudējot veselību, jums būs nepieciešams dzeriet pēc iespējas vairāk ūdens katru dienu aromatizējiet uzlējumus ar cukuru vai medu, izvairieties no vājpiena produktu lietošanas un bagātīgi garšojiet savas maltītesKatru dienu, kad ievērojat diētu, jums ir jāatkārto detalizētā ēdienkarte.
Ikdienas ēdienkarte:
Brokastis: uzlējums ar vājpienu, 1 glāze apelsīnu sulas, vārītas olas un grauzdiņš ar ievārījumu.
Rīts pusdienlaikā: smūtiju pēc jūsu izvēles (piemēram, banānu un medus smūtijs) un 1 grauzdētu šķiņķi ar sieru.
Pusdienas: gaļa vai vistas gaļa sviestmaizes formā (skat Diēta, lai pieņemtos svarā par 3 kilogramiem), kartupeļus, saldo kartupeli un ceptu ķirbi un desertu pēc jūsu izvēles.
Pēcpusdienā: uzlējums ar saldie cepumi.
Uzkoda: uzlējums, pudiņš vai kūka un 1 glāze greipfrūtu sulas.
Pirms vakariņām: sāļa uzkoda izvēle.
Vakariņas: gaļa, vista vai zivs ar olu kulteni vai dārzeņu omleti pēc jūsu izvēles vai makaroni, pildīti ar mērci un sieru un desertu pēc jūsu izvēles.
Pirms gulētiešanas: jūsu izvēlēts smūtijs un 1 cieti vārīta ola.
Svarīga piezīme: Lai veicinātu svara pieaugumu, piešķiriet prioritāti pilnpiens vai daļēji vājpiens un izvairieties no vājpiena versijām, kā ieteikts sākumā.
Kā veselīgā veidā zaudēt 2 kilogramus 15 dienu laikā
Lai pieņemtos svarā, jums ir nepieciešams kaloriju pārpalikums ilgtspējīgs. Mērķis ir pievienot dažus 300–500 kcal dienā par jūsu tēriņiem pakāpeniski palielināt un nosaka prioritātes uzturvielām bagātas kalorijas lai veicinātu liesu masu.
Sākotnējais palielinājums var ietvert vairāk glikogēns un ūdensTāpēc ieteicams šo diētu apvienot ar. spēka treniņš 3–5 reizes nedēļā, lai kalorijas tiktu novirzītas muskuļiem.
Nākt 5–6 reizes dienā un izvairieties no ēdienreižu izlaišanas. Ja jums ir grūtības ar apjomiem, izmantojiet smūtiji (piemēram, banānu un piena kombinācija) un ikdienas ēdieniem pievienojiet enerģijas piedevas (eļļas, riekstus, sierus, medu).
Galvenie pārtikas produkti, kas pievieno kvalitatīvas kalorijas
- Piensmaisījums no olbaltumvielas, ogļhidrāti un taukinoderīga pēc spēka palielināšanas, lai iegūtu muskuļu masu.
- proteīna kokteiļi: praktiski pēc treniņa; izvairieties no iespējām ar pievienotie cukuri un piedevas.
- Rīsi un citi cietes (kartupeļi, saldie kartupeļi, kukurūza, auzas, kvinoja, pākšaugi, ķirbis, graudaugi un pilngraudu maize, makaroni): nodrošināt enerģija un glikogēns.
- liesa sarkanā gaļa: bagāts ar leicīns un kreatīns, atbalstīt muskuļu masa.
- Rieksti un riekstu sviesti: ļoti kaloriju un barojošs; labāk bez cukura vai hidrogenētām eļļām.
- Pilngraudu maize y pilngraudu batoniņi/pārslasavoti kompleksie ogļhidrāti; izvēlieties versijas ar sēklas un rieksti.
- Lasis un treknas zivis: tās nodrošina omega-3 un veselīgas kalorijas.
- dehidrēti augļi: ļoti enerģijas blīvs mazās porcijās.
- Avokado y eļļas (olīvas, avokado, linsēklas): tie pievieno kalorijas ar nepiesātinātie tauki.
- Olas, vesels siers y pilngraudu jogurtspilnvērtīgas olbaltumvielas un kalorijas; izvairieties no jogurtiem salds.
- Tumšā šokolāde ≥70% kakao: kaloriju opcija ar antioksidanti.
- Makaroni: dod priekšroku neatņemama vai kombinēt ar olbaltumvielām un olīveļļu.
Praktiski padomi ikdienai
- Pievienot mērcessiers sautējumos, olīveļļa salātos, riekstu sviests uz grauzdiņiem.
- Optimizējiet dzērienus: ja tie tevi apmierina, Nedzeriet tieši pirms vai laikā ēdienreizes; jā, starp ēdienreizēm.
- Evita īpaši apstrādāts: pievienot ceptus ēdienus, bezalkoholiskos dzērienus, konditorejas izstrādājumus un rūpnieciskās mērces cukuri un transtauki bez uzturvielām.
- Hidratācija: norāda uz ~2,5 l/dienā ūdens; saldināti bezalkoholiskie dzērieni un sulas netiek uzskatītas par veselīgu izvēli.
- Spēks un atpūta: fitnesa veicina pieaugumu; gulēt 7–9 stundas atgūt.
Uztura bagātinātāji: kad tos apsvērt
Lielu izdevumu vai zemas apetītes situācijās profesionālis var norādīt ieguvēji (hiperkalorisks), lai viegli palielinātu kaloriju daudzumu.
El sūkalu proteīns pēc treniņa uzlabo muskuļu atjaunošanās. polimēru formulas (šķidrums vai pulveris) atsevišķos gadījumos nodrošina enerģiju, olbaltumvielas, veselīgos taukus, vitamīnus un minerālvielas.
Bieži uzdotie jautājumi
Cik ilgi var pamanīt izmaiņas? Jau pēc dažām nedēļām jūs redzēsiet progresu; konsekventa stratēģija nostiprina rezultātus un samazina tauku daudzumu.
Vai to var uzkāpt 3 dienās? Jā, bet galvenokārt tāpēc, ka šķidrumi un glikogēns, nevis ar īstu muskuļu palīdzību.
Noderīgi vitamīni un minerālvielaskomplekss B (apetīte un vielmaiņa), D vitamīns (muskuļu funkcija), Hierro y folātu (skābekļa piesātināšana), cinks y magnijs (olbaltumvielu sintēze).
Kāpēc ir grūti pieņemties svarā? Paātrināta vielmaiņa, augsta aktivitāte, hipertireoze, malabsorbcija, stress vai neregulāri ieradumi. Konsultējieties ar Tievuma cēloņi un ārstēšana ja jums ir aizdomas par medicīniskiem cēloņiem.
Sasniegt 2 kilogramus 15 dienās ir iespējams, ja apvienojat atkārtojama un kalorijām bagāta ēdienkarte, pārtikas produkti ar augstu uzturvielu blīvumu, regulāra stipruma un gudrus ieradumus. Pielāgojiet atbilstoši apetītei un aktivitātei, un, ja rodas šaubas, meklējiet profesionālu palīdzību.
