Hipopresīvs abs Sākotnēji tās parādījās kā programma pēcdzemdību vingrinājumi lai tonizētu iegurņa pamatnes muskuļus un stiprinātu struktūras un orgānus, kas varētu būt novājināti grūtniecības un dzemdību laikā. Šīs tehnikas lielā vērtība ir tā, ka tā ļauj nodarbināt vēdera muskuļus un starpeni, neradot sasprindzinājumu. pārmērīgs spiediens virs vēdera apvidus, tādējādi samazinot urīna nesaturēšanas, noslīdēšanas un muguras lejasdaļas sāpju risku. Sākotnēji tās tika izmantotas, lai palīdzētu struktūrām atgūties pēc bieži vien traumatiskās dzemdību pieredzes.
Tas sastāv no komplektiem stājas un elpošanas vingrinājumi Šie vingrinājumi, izmantojot kontrolētu elpošanu un diafragmas kustības, paceļ iekšējos orgānus (dzemdi, urīnpūsli un zarnas) un refleksīvi aktivizē dziļos vēdera un iegurņa pamatnes muskuļus. Šāda veida vingrinājumi papildus pareiza poza (piemēram, jostas hiperlordoze, kas rodas grūtniecības laikā), novieto mugurkaulu neitrālākā stāvoklī, nepalielinot spiedienu vēderā, nodarbina plecu joslas muskuļus un samazina spriedzi vēdera lejasdaļā. Daudziem cilvēkiem izvirzīts vai noslīdējis vēders ir saistīts ar stājas problēmas vairāk nekā ar lieko tauku daudzumu.
Hipopresīvā elpošana tiek veikta izelpas apnojaTas stimulē ribu atvēršanos, tā saukto diafragmas aspirāciju, un vēdera absorbciju, kas izraisa dziļo muskuļu refleksīvu aktivāciju bez nepieciešamības pēc pēkšņām kustībām.
Hipopresīvās metodes izcelsme un atšķirība no tradicionālajiem vēdera vingrinājumiem
Jēdziens Hipopresīvs abs un tā dažādās variācijas ir Beļģijas ārsta pētījuma rezultāts Marsela kafriezeMotorisko prasmju un rehabilitācijas speciāliste, viņa novēroja, ka, pamatojoties uz viņas novērojumiem par sievietēm pēcdzemdību atveseļošanās periodā, tradicionālais abs (vēdera preses vingrinājumi, vēdera preses vingrinājumi un citi "hiperpresīvi" vingrinājumi) var palielināt intraabdominālo spiedienu un pasliktināt stāvokli. nesaturēšanas problēmas, seksuālas disfunkcijas vai prolapss dažiem cilvēkiem.
Kā alternatīvu viņš izstrādāja hipopresīvā vēdera vingrošanaŠajā programmā tiek izmantotas trīs galvenās vingrinājumu grupas: hipopresīvā vingrošana, diafragmas aspirācija un spriegojuma pārnešana. Spriegojuma pārnešana attiecas uz stājas un muskuļu aktivācijas stratēģijām, kas pārdala intraabdominālo spiedienu uz atbalstošajām muskuļu ķēdēm, tādējādi aizsargājot starpeni. Mērķis ir samazināt intraabdominālo spiedienu Veicot vingrinājumu, tiek aizsargāti iegurņa orgāni un radīta refleksīva un automātiska iegurņa pamatnes un vēdera joslas kontrakcija.
Atšķirībā no klasiskajiem vēdera preses vingrinājumiem, kuros ir liels mugurkaula saliekšana Un, palielinoties spiedienam vēdera priekšpusē un lejā, hipopresīvie vingrinājumi darbojas no pozām, kas veicina aksiālo pagarināšanos (mugurkaula pagarināšanos), elpošanas kontroli un dziļo stabilizējošo muskuļu aktivizēšanu. Tādā veidā tiek samazināts stress starpenē un risks [neskaidrs - iespējams, "traumas" vai "saspiešanas"]. trūces, nesaturēšana vai jostasvietas sastiepumu, ja to veic atbilstošā uzraudzībā.
Kas īsti ir hipopresīvie vēdera vingrinājumi?
Hipopresīvi vēdera vingrinājumi ir virkne ritmiski, posturāli un secīgi vingrinājumi kas apvieno statiskas vai dinamiskas pozīcijas ar īpašām elpošanas tehnikām. Tie pieder pie treniņu veida Zema ietekme kas koncentrējas uz muskulatūru kodols: dziļa vēdera josta, diafragma un iegurņa pamatne.
Hipopresīvās metodes balstās uz dažādiem aktivācijas pozas (stāvot, sēžot, guļot vai četrrāpus), kuru mērķis, cita starpā, ir diafragmas relaksācija un kontrakcija priekšējais zobu muskulisPapildus mugurkaula stabilizējošo muskuļu aktivizēšanai tas var mazināt vēdera muskuļu sasprindzinājumu un. starpenē, vienlaikus uzlabojot ķermeņa izlīdzināšanu.
Ieņemot šīs pozas un saglabājot tās dažas minūtes 20-25 sekundes Katra no tām (sākotnējā plānā tika piedāvātas 25 sekundes) tiek iegūti ļoti pozitīvi rezultāti ar piespiedu kontrakcija vēdera un iegurņa pamatnes muskuļus. Pareizi izpildot iekšēji, tiek pacelti iegurņa orgāni un muskuļi, samazinās intraabdominālais spiediens un palielinās vēdera un iegurņa pamatnes muskuļu aktivitāte. kodols izometriskā veidā (notiek muskuļu kontrakcija bez acīmredzamas kustības).
Hipopresīvie vingrinājumi ir ļoti daudzpusīga metode, ko izmanto stājas rehabilitācija, fizioterapijā, pēcdzemdību atveseļošanās periodā, kā arī kā papildinājums sportistu treniņos, kuri vēlas uzlabot savu stabilitāti un sniegumu, nepārslogojot jostasvietu.
Kā soli pa solim veikt hipopresīvus vēdera vingrinājumus
Lai pareizi veiktu hipopresīvos vingrinājumus, ir svarīgi ievērot divus tehniskos pamatprincipus: pirmkārt, pareiza sākuma pozīcija un kontrole pār diafragmas elpošana ar apnojuŠī iemesla dēļ vienmēr ieteicams mācīties profesionāļa vadībā, kurš ir apmācīts hipopresīvos vēdera vingrinājumos, vismaz pirmajās sesijās.
La sākuma pozīcija Tam vajadzētu veicināt mugurkaula pagarināšanos un maigu stājas muskuļu aktivāciju. Tas var būt:
- Stāvot ar nedaudz uz priekšu noliektu ķermeni, saliektiem ceļiem un rokām uz augšstilbiem.
- Guļot uz muguras, ar saliektām kājām un rokām pie sāniem.
- Sēžot krēslā, ar kājām uz zemes un pagarinātu mugurkaulu.
- Četrrāpus pozīcijā (uz visām četrām), ar rokām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Stāviet ar taisnu mugurkaulu, kājas gurnu platumā un plaukstas vērstas uz priekšu.
Par laba hipopresīvo vēdera vingrinājumu izpildeMums ir jāsaskaņo stāja ar diafragmas elpošanu un apnoju:
- Dziļi ieelpojiet caur degunu, ievērojot, kā paplašinās jūsu ribas.
- Mierīgi izelpojiet caur muti, gandrīz pilnībā iztukšojot plaušas.
- Kad gaisa vairs nav, aizsprostojiet gaisa ieplūdi (aizveriet muti un degunu) un veiciet žestu, ka "vēlaties ieelpot", neielaižot gaisu.
- Tajā brīdī diafragmas aspirācija: ribas atveras, diafragma paceļas, un vēders ievelkas uz iekšu.
Apnoja sastāv no aizturi elpu Saglabājot ribu sprosta atvērumu un vēdera atsūkšanu, kas stiprina gan dziļos vēdera muskuļus, gan iegurņa dibens un tas palīdz pacelt iekšējos orgānus. Ideāls izpildījums būtu ieelpot un pilnībā izlaist gaisu, līdz vēders sāk pats sarauties, ievelkot muskuļus uz iekšu, it kā naba gribētu pieskarties mugurai.
Šo kontrakciju ieteicams uzturēt dažas minūtes. 10-20 sekundes Sākumā pakāpeniski palieliniet laiku, vienmēr respektējot savas personīgās sajūtas un neko neuzspiežot. Pēc apnojas ieturiet pauzi, tad... piepildiet plaušas vēlreiz Dziļi izelpojiet un atgriezieties pie normālas elpošanas, pirms atkārtojat ciklu. Svarīgākais ir ne tikai ilgāk aizturēt elpu, bet arī saglabāt labu stāju un dziļu, kontrolētu aktivāciju.
Hipopresīvo vēdera vingrinājumu kopējie ieguvumi
Hipopresīvie vēdera vingrinājumi kļūst arvien populārāki, jo tie piedāvā priekšrocības, kas sniedzas tālu aiz estētikas vai arī lai iegūtu plakanu vēderu. Patiesībā šī metode var ietekmēt stāju, elpošanu, iegurņa pamatnes darbību un mugurkaula stabilitāti, palīdzot novērst un mazināt vairākus diskomfortus.
Tā ir īpaši noderīgi vingrinājumi Lai risinātu urīnceļu, gremošanas un asinsvadu problēmas, kā arī lai mazinātu riskus, kas saistīti ar slikti izpildītiem vai pārmērīgi atkārtotiem tradicionāliem vēdera preses vingrinājumiem. Neatkarīgi no metodes popularitātes vai pašreizējām tendencēm, ir svarīgi veikt šos vingrinājumus tāpēc, ka tie atbilst jūsu vajadzībām un mērķiem, nevis tikai tāpēc, ka tie ir moderni.
Starp visievērojamākajiem ieguvumiem ir:
- Tie stiprina dziļo vēdera muskuļus
Tie trenē šķērsvēdera muskuļus un citus dziļos muskuļus, kas palīdz samazināt vidukļa apkārtmēru, uzlabot jostasvietas atbalstu un nodrošināt lielāku rumpja stabilitāti. - Tie uzlabo stāju un normalizē muskuļu sasprindzinājumu.
Aktivizējot stājas muskuļus un pagarinot mugurkaulu, tie veicina izlīdziniet mugurkauluiegurni, plecus un kaklu. Tas palīdz koriģēt nelīdzsvarotību, hiperlordozi un citas stājas problēmas, kas izraisa sāpes vai nogurumu. - Tie novērš un uzlabo urīna nesaturēšanu
Iegurņa pamatnes muskuļu nostiprināšana samazina risku urīna un fekāliju nesaturēšanaTas ir īpaši svarīgi sievietēm pēc grūtniecības un cilvēkiem ar iegurņa pamatnes muskuļu vājumu. Uzlabota muskuļu kontrole nodrošina labāku urīna aizturi un efektīvāku zarnu darbību. - Tie palīdz atgūties pēcdzemdību periodā
Viņi atbalsta atveseļošanos vēdera un iegurņa tonuss Pēc dzemdībām tie palīdz uzlabot vēdera diastāzi (taisno vēdera muskuļu atdalīšanos) un mazināt iegurņa smaguma sajūtu, ja vien tie tiek ieviesti īstajā laikā un profesionāļa uzraudzībā. - Prolapsa un trūču profilakse
Samazinot intraabdominālo spiedienu uz leju, tie palīdz novērst iegurņa orgānu noslīdēšanu (piemēram, dzemdes noslīdēšanu) un samazina risku cirkšņa, augšstilba, vēdera un maksts trūces. - Tie uzlabo elpošanas un sirds un asinsvadu darbību
Regulāra diafragmas elpošanas praktizēšana uzlabo. plaušu tilpumsTas optimizē diafragmas kustības un uzlabo elpošanas koordināciju, pozitīvi ietekmējot izturību un noguruma sajūtu. - Tie uzlabo asinsriti un limfas cirkulāciju
Dziļa aktivācija un iekšējā spiediena izmaiņas veicina asinsrite jostas-iegurņa rajonā un kājās, kas var palīdzēt novērst varikozas vēnas un smaguma sajūtu apakšējās ekstremitātēs. - Tie uzlabo koordināciju un līdzsvaru
Strādājot ar stabilizējošajiem muskuļiem, propriocepcija (ķermeņa pozīcijas uztvere) un līdzsvars tiek uzlabots, kas ir ļoti noderīgi gan ikdienas dzīvē, gan sporta sniegumā. - Tie samazina muguras traumu un sāpju risku
Un kodols Stabilāka mugurkaula daļa to aizsargā un samazina risku hroniskas muguras sāpesmuskuļu pārslodze un traumas sporta vai ikdienas aktivitāšu laikā. - Tie veicina vispārējo labsajūtu un ķermeņa apzināšanos
Nepieciešamība koncentrēties uz stāju, elpošanu un vēdera aktivāciju palielina ķermeņa apzināšanāsTas nav vingrinājums, kas tiek veikts "autopilota režīmā", bet gan liek sajust, kā katra ķermeņa daļa kustas un ir novietota, kas nozīmē labākus stājas ieradumus ikdienas dzīvē.
Indikācijas, kontrindikācijas un ieteicamais lietošanas biežums
Hipopresīvus vēdera vingrinājumus var veikt, dažāda vecuma vīrieši un sievietesar nosacījumu, ka tie ir pielāgoti viņu fiziskajam stāvoklim un tiek ievērotas visas iespējamās medicīniskās kontrindikācijas. Tie ir īpaši interesanti:
- Cilvēki, kuri vēlas uzlabot savu stāju un mazināt muguras sāpes.
- Sievietes fāzē pēcdzemdību atveseļošanās, kā daļa no uzraudzītas programmas.
- Cilvēki ar iegurņa pamatnes vājums vai urīna nesaturēšanas anamnēze.
- Kas meklē samazināt vēdera apkārtmēru nepārslogojot kolonnu.
- Sportisti, kuri vēlas uzlabot savu sniegumu veiktspēju un stabilitāti no stumbra.
Lai gan tas ir mazspēcīgs treniņš, tas nav piemērots visiem. Ieteicams izvairīties no hipopresīviem vingrinājumiem vai pirms to veikšanas konsultēties ar ārstu šādos gadījumos:
- Grūtniecībaīpaši progresējošās stadijās.
- Nekontrolēts augsts asinsspiediens, sakarā ar darbu apnojas gadījumā.
- Aktīvas iekaisīgas zarnu slimības, piemēram, Krona slimība.
- Nopietni mugurkaula vai muskuļu ievainojumi, ko var saasināt apnoja vai pozas.
Nav ieteicams tos veikt tieši pirms gulētiešanas vai tūlīt pēc ēšanas, lai netraucētu gremošanu ne arī ar aizmigšanu. Ideālā gadījumā sāciet ar īsām sesijām starp 15 un 20 minūtesSāciet divas vai trīs reizes nedēļā, pakāpeniski palielinot ilgumu un biežumu, apgūstot tehniku. Apvienojot to ar citām metodēm (piemēram, jogu, Pilates vai spēka treniņiem), jūs varat sasniegt... pilna korpusa treniņš.
Estētiskie, seksuālie un snieguma rezultāti
No estētiskā viedokļa hipopresīvo vēdera vingrinājumu priekšrocības ir līdzīgas citu labi ieprogrammētu vēdera vingrinājumu priekšrocībām: muskuļu tonizēšana un vidukļa apkārtmēra samazināšana. Atšķirība ir tāda, ka tā galvenokārt ir vērsta uz vēdera dziļākajiem slāņiem, palīdzot "savilkt" zonu un uzlabot siluetu, nepalielinot spiedienu uz iegurņa pamatni.
Hipopresīviem vēdera vingrinājumiem ir daudz priekšrocību neatkarīgi no tā, vai esat sieviete vai vīrietis, un tie ir īpaši noderīgi, ja esat dzemdējusi vai jums ir veikta vēdera dobuma vai iegurņa operācija. Labi plānota rutīna var palīdzēt:
- Samaziniet vidukļa apkārtmēru apvienojot konsekventu praksi ar Dieta equilibrada un citi veselīgi ieradumi.
- Nesaturēšanas novēršana un samazina urīna noplūdi slodzes laikā, pateicoties uzlabotam iegurņa pamatnes tonusam.
- Uzlabot seksuālo sniegumujo spēcīga un elastīga starpene veicina lielāku jutību un muskuļu kontroli iegurņa zonā.
- Palieliniet sportisko sniegumu uzlabojot rumpja stabilitāti, spēka pārvadi un efektivitāti tādās kustībās kā skriešana, lēkšana vai svarcelšana.
Attiecībā uz laiku, kas nepieciešams, lai redzētu izmaiņas, pastāvīgi praktizējot starp 5 un 20 minūtes dienā3 līdz 5 reizes nedēļā daudzi cilvēki sāk pamanīt vidukļa samazināšana un uzlabota stāja pēc dažām nedēļām. Pēc tam varat pāriet uz uzturēšanas fāzi, integrējot hipopresoriskus līdzekļus kā papildinājumu regulārajai vingrojumu rutīnai.
Hipopresīvie vēdera vingrinājumi ir visaptverošs līdzeklis dziļo vēdera muskuļu stiprināšanai, iegurņa pamatnes aizsardzībai un stājas uzlabošanai. To priekšrocība ir tā, ka tos var pielāgot dažādiem fiziskās sagatavotības līmeņiem un tos var praktizēt mājās vai klīnikā. Kad esat izpratis tehniku un regulāri tos pielietojis, tie kļūst par efektīvu sabiedroto veselības, snieguma un vidukļa apkārtmēra uzturēšanā, neizmantojot agresīvas kustības vai piespiedu pozīcijas.