Garīgā veselība ir tikpat svarīga mūsu dzīves sastāvdaļa kā fiziskā veselība , lai gan mēs bieži vien pievēršam tai uzmanību tikai tad, kad kaut kas sāk noiet greizi. Tā ietekmē to, kā mēs domājam, kā jūtamies, kā reaģējam uz problēmām un kā veidojam attiecības ar citiem, sākot no bērnības līdz pat sirmam vecumam.
Rūpes par savu emocionālo labsajūtu nav greznība vai tendence ; tā ir pamatvajadzība pasaulē, kur stress, trauksme un ikdienas spiediens ir ikdienišķa parādība. Labā ziņa ir tā, ka jūsu ikdienas paradumi var būtiski ietekmēt situāciju: nelielas, ilgstošas izmaiņas ietekmē jūsu garastāvokli, enerģijas līmeni un pat to, kā jūsu smadzenes pielāgojas un mācās.
Kas ir garīgā veselība un kāpēc tā ir tik svarīga?
Runājot par garīgo veselību, mēs domājam jūsu emocionālo, psiholoģisko un sociālo labsajūtu . Tā nav tikai "garīgās slimības neesamība", bet gan sajūta, ka varat pārvaldīt stresu, pieņemt lēmumus, strādāt, mācīties, baudīt attiecības un dot ieguldījumu savā kopienā.
Laba garīgā veselība palīdz labāk tikt galā ar dzīves kāpumiem un kritumiem : pārvaldīt konfliktus, pielāgoties pārmaiņām, atgūties no neveiksmēm un saglabāt motivāciju un interesi par to, ko dari. Tā ietekmē arī tavu ķermeni, sākot no imūnsistēmas līdz sirdij un gremošanai.
Starp skaidrākajiem ieguvumiem, ko sniedz rūpes par savu garīgo veselību, ir spēja labāk pārvaldīt stresu, uzturēt veselīgākas attiecības, labāk strādāt vai mācīties, būt fiziski aktīvākam un tuvoties savam maksimālajam personīgajam un profesionālajam potenciālam.
Arī garīgā veselība ir dinamiska un laika gaitā mainās : jūsu pieredze, vide, dzīvesveids un ģenētika ietekmē to, kā jūs jūtaties. Tāpēc ir tik svarīgi attīstīt ieradumus, kas kalpo kā sava veida "emocionāls ārkārtas fonds" grūtos brīžos.
Ikdienas sevis aprūpe: pamats garīgās veselības uzlabošanai
Pašaprūpe ietver laika un enerģijas atvēlēšanu aktivitātēm, kas palīdz dzīvot labāk gan fiziski, gan emocionāli. Runa nav par grandioziem žestiem, bet gan par maziem, konsekventiem lēmumiem, kas, kopā ņemot, spēcīgi ietekmē jūsu labsajūtu.
Šīs pašaprūpes prakses samazina tādu problēmu kā trauksme vai depresija attīstības risku , kā arī papildina psiholoģisko un farmakoloģisko ārstēšanu, ja jau pastāv diagnosticēts garīgs traucējums.
Fiziskās aktivitātes un ikdienas kustības
Fiziskās aktivitātes ir viens no stabilākajiem un vislabāk pētītajiem ieradumiem garīgās veselības uzlabošanai . Regulāras fiziskās aktivitātes mazina depresijas, trauksmes un stresa simptomus, uzlabo garastāvokli un veicina smadzeņu plastiskumu — smadzeņu spēju mainīties un mācīties.
Sporta zālē nav jāpārspēj līdz robežai : ir pierādīts, ka tikai 30 minūtes mērenas aktivitātes dienā, piemēram, ātra iešana, riteņbraukšana, dejošana vai kāpšana pa kāpnēm, sniedz labumu. Ja nevarat visu izdarīt uzreiz, varat to sadalīt vairākos īsos blokos visas dienas garumā.
Svarīgas ir arī nelielas "aktīvas mikropārtraukuma" aktivitātes : piecelšanās ik stundu, lai izstaipītos, veiktu dažus atspiešanās pie sienas vai īsi pastaigātos, var palīdzēt saglabāt koncentrēšanos un atbrīvoties no mazkustīga dzīvesveida, kas ir cieši saistīts ar emocionālām ciešanām.
Veselīgs uzturs un garīgā veselība
Tas, ko ēdat, tieši ietekmē jūsu pašsajūtu . Uzturs, kas balstīts uz svaigiem, minimāli apstrādātiem pārtikas produktiem , kas bagāti ar dārzeņiem, augļiem, pākšaugiem, pilngraudiem, riekstiem, sēklām, olīveļļu un zivīm, ir saistīts ar labāku garastāvokli un zemāku depresijas risku.
Uztura modeļi, piemēram, Vidusjūras diēta, ir plaši pētīti, un ir pierādīts, ka tie palīdz mazināt depresijas simptomus un novērst dažas garīgās veselības problēmas. Šķiet, ka daļa no šī efekta ir saistīta ar uzlabotu zarnu mikrobiomu, kas sazinās ar smadzenēm un spēlē lomu stresa un emociju regulēšanā.
Ieteicams mērenīgi lietot pievienoto cukuru, īpaši pārstrādātus pārtikas produktus, alkoholu un pārmērīgu kofeīnu , jo tie ir saistīti ar paaugstinātu trauksmi, pēkšņām enerģijas izmaiņām un lielāku garastāvokļa problēmu risku.
Dažos īpašos gadījumos noteiktu uzturvielu deficīts var ietekmēt garīgo veselību ; piemēram, zems B12 vitamīna līmenis ir saistīts ar depresijas simptomiem. Parasti pietiek ar daudzveidīgu un sabalansētu uzturu, taču, ja jums ir aizdomas par kādu trūkumu, ieteicams to apspriest ar veselības aprūpes speciālistu.
Prioritāti piešķiriet miegam un izveidojiet labu miega higiēnu.
Daudzi cilvēki guļ mazāk nekā ieteicams vai arī viņiem ir slikta miega kvalitāte neregulāra grafika, pārmērīgas ekrānu lietošanas naktī, pārslodzes vai pastāvīgu raižu dēļ.
Dažas pamata miega higiēnas vadlīnijas, kas var jums palīdzēt, ir ievērot regulāru gulētiešanas un pamošanās laiku, pat nedēļas nogalēs; samazināt mobilo tālruņu, datoru un planšetdatoru zilās gaismas iedarbību pirms gulētiešanas; pēcpusdienā un vakarā izvairīties no sāļām vakariņām, alkohola un liela kofeīna daudzuma; un izveidot relaksējošu pirmsmiega rutīnu (lasīšana, dušošanās, elpošanas vingrinājumi utt.).
Ja miega problēmas ir pastāvīgas un ietekmē ikdienas dzīvi , var būt noderīgi konsultēties ar speciālistu. Ārstēšanas metodes, piemēram, kognitīvi biheiviorālā terapija bezmiega ārstēšanai, ir izrādījušās ļoti efektīvas.
Stresa pārvaldība un apzinātības praktizēšana
Reizēm stress var būt noderīgs un adaptīvs : tas palielina modrību, palīdz ātri pieņemt lēmumus un mobilizē enerģiju, lai tiktu galā ar ārkārtas situācijām. Problēma rodas, ja šis aktivācijas stāvoklis tiek uzturēts pārāk ilgi.
Hronisks stress ir saistīts ar ilgstoši paaugstinātu kortizola līmeni , kas var bojāt smadzeņu struktūras, piemēram, hipokampu, kas ir iesaistīts atmiņā, un izpausties kā grūtības atcerēties nesen notikušo, garastāvokļa svārstības, gremošanas problēmas, svara pieaugums, miega traucējumi un ādas novecošanās.
Lai mazinātu šīs sekas, ir svarīgi iemācīties regulēt stresu katru dienu , iekļaujot aktivitātes, kas "palēnina" nervu sistēmu un palīdz atgūt mieru.
Meditācija, joga un citas prāta un ķermeņa tehnikas
Apzinātības un prāta un ķermeņa prakses, piemēram, meditācija, joga un tai či , arvien vairāk tiek atbalstītas ar zinātniskiem pierādījumiem. Ir pierādīts, ka tās mazina trauksmi, depresijas simptomus un stresu, kā arī uzlabo vispārējo labsajūtu.
Apzinātības meditācija parasti ietver uzmanības koncentrēšanu uz elpu , vārdu vai ķermeņa sajūtām, saglabājot atvērtu un nekritizējošu attieksmi pret domām, kas rodas. Tā nav par "iztukšošanos", bet gan par novērošanas spējas trenēšanu.
Strukturētas programmas, piemēram, uz apzinātību balstīta stresa mazināšana, parasti ilgst aptuveni astoņas nedēļas un apvieno vadītas meditācijas, ķermeņa apzināšanās vingrinājumus, maigu jogu un prakses apzinātības integrēšanai ikdienas aktivitātēs. Ir pierādīts, ka tās ir tikpat efektīvas kā daži medikamenti noteiktu trauksmes traucējumu gadījumā.
Noderīgas ir arī citas relaksācijas metodes : progresīva muskuļu relaksācija (sistemātiska muskuļu grupu sasprindzināšana un atbrīvošana), patīkamu ainu vizualizācija, vadīta pašhipnoze vai dziļas elpošanas vingrinājumi, lai aktivizētu ķermeņa nomierinošo reakciju.
Apzināta elpošana kā patstāvīga tehnika iegūst arvien lielāku popularitāti . Lēna un dziļa elpošana, pagarinot izelpu, mazina fizioloģisko uzbudinājumu un ir saistīta ar mazāku stresu un trauksmes un depresijas simptomu uzlabošanos.
Mentālie pārtraukumi un informācija, ko jūs patērējat
Arī jūsu prātam ir jāatslēdzas . Pastāvīga saskarsme ar negatīvām ziņām vai sociālajiem tīkliem, kas pilni ar salīdzinājumiem, var izraisīt diskomfortu un pastiprināt sajūtu, ka "viss notiek nepareizi".
Ir lietderīgi iemācīties noteikt informācijas patēriņa ierobežojumus : izlemt, kad pārtraukt skatīties ziņas, izvēlēties uzticamus avotus, izvairīties no iesaistīšanās tiešsaistes strīdos un pastāvīgi nesalīdzināt sevi ar to, ko citi rāda sociālajos tīklos, kas gandrīz nekad neatspoguļo visu realitāti.
Īsu pārtraukumu plānošana visas dienas garumā , lai izstaipītos, paskatītos pa logu, klausītos relaksējošu dziesmu vai vienkārši dziļi ieelpotu, palīdz novērst stresa līmeņa strauju pieaugumu.
Veselīgāka domāšanas veida veidošana: domas, pateicība un mērķis
Tas, kā tu interpretē notiekošo, lielā mērā ietekmē to, kā tu jūties . Runa nav par “pozitīvu” domāšanu par katru cenu, bet gan par līdzsvarotas perspektīvas meklēšanu, kas ietver gan labo, gan grūto.
Nepatīkamas emocijas, piemēram, skumjas, dusmas vai bailes, ir nepieciešamas ; tās brīdina, ka kaut kas nav kārtībā, un mudina rīkoties. Problēma rodas, ja pastāvīgi kavējamies pagātnē vai paredzam nākotnes katastrofas.
Pārskatiet savas domas un koncentrējieties uz to, kas notiek labi
Efektīva stratēģija ir iemācīties atpazīt negatīvas automātiskas domas ("esmu bezvērtīgs", "es nekad no tā netiksu ārā", "viss, ko daru, noiet greizi") un apstrīdēt tās ar reālistiskākiem pierādījumiem. Jūs varat sev pajautāt, kādi pierādījumi jums ir, vai jūs to teiktu draugam, vai kāda cita alternatīva interpretācija pastāv.
Runa nav par sevis maldināšanu, bet gan par sava skatījuma paplašināšanu , iekļaujot tajā to, kas darbojas, jūsu resursus un reizes, kad iepriekš esat pārvarējis grūtības. Šis elastīgākais domāšanas veids piedāvā ievērojamu aizsardzību pret diskomfortu.
Praktizējiet pateicību vienkāršā veidā
Pateicība nozīmē atpazīt un novērtēt labās lietas, kas jau ir jūsu dzīvē , lai cik mazas tās arī nešķistu: klusa kafija, zvans no kāda, kurš jūs novērtē, laiks sev, maltīte, kas garšoja īpaši labi.
Ļoti noderīgi ir iekļaut nelielu ikdienas pateicības rituālu : piemēram, katru dienu pierakstīt trīs lietas, par kurām esat pateicīgs, vai pirms gulētiešanas tās garīgi pārskatīt. Šī prakse pakāpeniski pārvirza jūsu uzmanību uz to, kas darbojas.
Izstrādājiet mērķi un reālistiskus uzdevumus
Sajūta, ka jūsu dzīvei ir jēga un virziens, ir viens no galvenajiem garīgās veselības pīlāriem . Šis mērķis var rasties no jūsu darba, brīvprātīgā darba, attiecībām, jaunu prasmju apguves vai jūsu garīgās puses.
Šī mērķa pārvēršana konkrētos un sasniedzamos mērķos palīdz uzturēt motivāciju . Vēlams izvirzīt mazus, konkrētus mērķus ("pastaigājieties 15 minūtes trīs dienas nedēļā" vai "piezvaniet draugam šonedēļ"), nevis milzīgus, neskaidrus mērķus, kas rada tikai neapmierinātību.
Katra soļa uz priekšu svinēšana, lai cik mazs tas būtu, vairo pašapziņu un veicina progresa sajūtu. Mērķis nav pilnība, bet gan nepārtraukta virzība uz priekšu, pat ja dažreiz gadās paklupt.
Attiecības, sociālā saikne un tehnoloģijas
Mēs esam sociālas būtnes: citu atbalsts ir spēcīgs aizsargfaktors pret daudzām garīgās veselības problēmām. Savukārt ilgstoša vientulība un izolācija palielina depresijas, trauksmes un pat priekšlaicīgas nāves risku.
Kvalitatīvas attiecības nenozīmē tūkstošiem kontaktu , bet gan dažus cilvēkus, ar kuriem vari būt pats, runāt par to, kāds esi, un justies uzklausīts bez nosodījuma.
Rūpējieties par savām attiecībām un lūdziet atbalstu
Ir svarīgi uzturēt saziņu ar ģimeni, draugiem vai uzticamām personām : nosūtiet ziņojumu, veiciet videozvanu, satiecieties pastaigā vai iedzeriet kafiju. Šī regulārā saziņa palīdz mazināt ikdienas stresa ietekmi.
Jūs varat arī paplašināt savu sociālo tīklu, piedaloties kopienas aktivitātēs : sporta grupās, kultūras asociācijās, brīvprātīgajā darbā, semināros… Interešu dalīšana ar citiem uzlabo piederības sajūtu un mazina sajūtu, ka esat viens ar savām problēmām.
Jauno tehnoloģiju veselīga izmantošana
Tehnoloģijas var būt fantastisks instruments saziņas uzturēšanai , taču pārmērīga vai nekontrolēta to lietošana var ietekmēt miegu, koncentrēšanās spējas, pašapziņu un klātienes attiecības.
Lai atrastu līdzsvaru, ieteicams samazināt nevajadzīgu laiku pie ekrāna , izvairīties no pastāvīgas skatīšanās tālrunī, noteikt skaidrus ierobežojumus (piemēram, nelietot to gultā vai ēdienreižu laikā) un filtrēt patērēto saturu, prioritāri piešķirot tam, kas jums sniedz labumu.
Pastāv arī ar sociālajiem medijiem vai tiešsaistes spēlēm saistītas uzvedības atkarības risks , kas var pasliktināt darba vai akadēmisko sniegumu un emocionālo labsajūtu. Ja pamanāt kontroles zudumu, ieteicams meklēt profesionālu palīdzību.
Izvairieties no kaitīgām vielām un aizsargājiet savas smadzenes
Tādu vielu kā tabakas, alkohola un citu narkotiku lietošana tieši ietekmē smadzenes un ir saistīta ar lielāku garīgās veselības problēmu attīstības vai pasliktināšanās risku.
Piemēram, alkohols īstermiņā var šķist "atslābinošs" , bet vidējā un ilgtermiņā tas ir saistīts ar lielāku trauksmi, miega traucējumiem, pēkšņām garastāvokļa svārstībām un lielāku depresijas un citu traucējumu iespējamību.
Nelikumīgas narkotikas, narkotiku ļaunprātīga lietošana un atkārtota saskare ar vides toksīniem (piesārņotājiem gaisā, ūdenī vai noteiktos pārtikas produktos) var arī bojāt nervu sistēmu un ietekmēt emocionālo līdzsvaru.
Ja jums ir aizdomas par atkarību izraisošu vielu lietošanas problēmu , pēc iespējas ātrāka palīdzības meklēšana ievērojami samazina kaitējumu un palielina atveseļošanās iespējamību. Atkarību izraisoši traucējumi ir ārstējami, lai gan daudziem cilvēkiem nav piekļuves šiem resursiem.
Kad meklēt profesionālu palīdzību un kur vērsties
Lai gan veselīgi ieradumi ir spēcīgs instruments, tie neaizstāj profesionālu palīdzību, ja ir garīgās veselības traucējumi vai simptomi ir intensīvi un ilgstoši.
Ieteicams meklēt specializētu palīdzību, ja divas nedēļas vai ilgāk pamanāt būtiskas izmaiņas, piemēram, grūtības aizmigt vai pārāk daudz gulēšanas, izteiktas apetītes izmaiņas vai neplānotu svaru, nopietnas problēmas piecelties no gultas garastāvokļa dēļ, nespēju koncentrēties, intereses zudumu par aktivitātēm, kas iepriekš patika, sajūtu, ka esat nomākts un nespējat tikt galā ar ikdienas dzīvi, vai pastāvīgu aizkaitināmību un nervozitāti.
Pirmais solis varētu būt saruna ar savu ģimenes ārstu , kurš varēs novērtēt jūsu situāciju un nosūtīt jūs pie garīgās veselības speciālistiem, piemēram, psihologiem, psihiatriem vai klīniskajiem sociālajiem darbiniekiem, kas ir apmācīti, lai palīdzētu jums veikt nākamos soļus.
Ja Jums ir domas par paškaitējumu vai pašnāvību, vai arī, ja redzat šādas pazīmes kādam sev tuvam cilvēkam , ir ļoti svarīgi nekavējoties rīkoties, sazinoties ar savas valsts neatliekamās palīdzības dienestiem vai specializētām palīdzības tālruņu līnijām. Pašnāvību var novērst, ja brīdinājuma pazīmes tiek pamanītas un atbalsts tiek sniegts laikus.
Lūgšana pēc palīdzības nav vājuma pazīme ; gluži pretēji, tā ir atbildības un pašaprūpes izpausme. Lai veicinātu atveseļošanos, var apvienot psiholoģisko terapiju, medikamentus, ja nepieciešams, un dzīvesveida izmaiņas.
Izveidojiet dzīvesveidu, kas aizsargā jūsu garīgo veselību
Dzīvesveida paradumi nedarbojas izolēti; tie viens otru pastiprina . Labāks miegs dod enerģiju vingrošanai, vairāk kustību palīdz regulēt stresu un uzlabo miegu, veselīgs uzturs uzlabo garastāvokli un koncentrēšanās spējas utt.
Svarīgākais ir sākt pamazām ar ilgtspējīgām izmaiņām jomās, kas jums šobrīd šķiet visvieglāk pārvaldāmas: iespējams, izveidojot minimālu miega režīmu, dodoties pastaigā dažas dienas nedēļā, nedaudz samazinot kofeīna daudzumu vai veltot 10 minūtes dienā elpošanai un atslēgšanai.
Tā nav pieeja “viss vai nekas” . Jūs varat pielāgot savus mērķus atkarībā no dzīves posma, pienākumiem un enerģijas līmeņa. Svarīgi ir saglabāt uzmanību uz savu labsajūtu, pat ja temps mainās.
Rūpes par savu garīgo veselību nozīmē rūpēties par visu savu dzīvi : attiecībām, spēju baudīt dzīvi, sniegumu un veidu, kā esi pasaulē. Šo ieradumu iekļaušana, palīdzības lūgšana, kad tā nepieciešama, un atklāta runāšana par emocijām palīdz jums un apkārtējiem dzīvot līdzsvarotāk, cilvēcīgāk un mērķtiecīgāk.
