Sāls, šī mazā sastāvdaļa, kas neapšaubāmi uzlabo mūsu ēdienus, var radīt pretēju efektu, ja to lietojam pārmērīgi. Tiek uzskatīts, ka mēs paši esam tie, kas izglīto savu aukslējuUn šī iemesla dēļ daži cilvēki mēdz pievienot ēdienos daudz sāls, salīdzinot ar citiem.
Mums jābūt uzmanīgiem, jo, ja pierodam ēst ļoti sāļus ēdienus, tas galu galā var ietekmēt mūsu veselību. Jāatceras, ka pašam ēdienam jau ir sālsTāpēc ir svarīgi nepārspīlēt un iemācīties atpazīt nātrija avotus, kas ikdienā paliek nepamanīti.
Saskaņā ar PVO, Pasaules Veselības organizācijas datiem, mēs patērējam gandrīz divreiz vairāk nekā dienā ieteicams, tas ir, Vidēji dienā tiek patērēti aptuveni 9,7 grami sāls.Sāls tieši ietekmē tādas slimības kā paaugstināts asinsspiediens, kas var izraisīt sirdslēkmes vai insultus, kā arī citas problēmas, piemēram, nieru slimības un šķidruma aizturi. Tāpēc sāls daudzumu, ko lietojam ēdiena gatavošanā, nevajadzētu uztvert vieglprātīgi.
Cik daudz sāls drīkst patērēt dienā?
Lielākā daļa veselības aprūpes organizāciju piekrīt, ka Dienas sāls uzņemšana pieaugušajiem nedrīkst pārsniegt 5 gramus.kas ir aptuveni vienāds ar vienu līdzenu tējkaroti. Bērniem ieteicamais daudzums ir mazāks, pielāgots viņu vecumam un vajadzībām.
Hronisks ikdienas patēriņš, kas pārsniedz šo daudzumu, var būt kaitīgs un palielina paaugstināta asinsspiediena riskuSirds un asinsvadu slimības, nieru darbības traucējumi vai šķidruma aizture. Turklāt ievērojama daļa nātrija, ko mēs uzņemam, nenāk no sāls, ko pievienojam ar sālskratiņu, bet gan no pārstrādātiem pārtikas produktiem un gatavām maltītēm.
Ir svarīgi atšķirt sāls un nātrijsVārītā sāls ir nātrija hlorīds, savukārt nātrijs ir minerālviela, kas parasti tiek norādīta uzturvērtības marķējumā. Lai uzzinātu produkta faktisko sāls saturu, Nātrija grami jāreizina ar 2,5.Lūk, kā jūs iegūstat sāls daudzumu uz 100 g vienā porcijā, kas ir svarīga informācija, izvēloties produktus ar zemāku sāls saturu.
Pārmērīga sāls patēriņa ietekme uz veselību
La sāls Tas galvenokārt sastāv no nātrija hlorīda un, lietojot ieteicamajos daudzumos, tam ir svarīga loma organismā. Tas piedalās nervu impulsu pārraide, šķidruma līdzsvarā un neiromuskulārās un sirds un asinsvadu sistēmas darbībā.
Tomēr a pārmērīgs nātrija patēriņš Tas var izraisīt daudzas veselības problēmas, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu, sirds un asinsvadu slimības, nieru darbības traucējumus un šķidruma aizturi. Šīs negatīvās sekas gadu gaitā uzkrājas, tāpēc ieteicams sākt mērenu sāls uzņemšanu jau no mazotnes.
Paaugstināta sāls uzņemšana un šķidruma aizture
La šķidruma aizture To raksturo pārmērīga šķidruma uzkrāšanās organisma audos, izraisot roku, pēdu un apakšstilbu pietūkumu. Viens no veicinošajiem faktoriem ir... liels ļoti sāļu pārtikas produktu patēriņš un pārstrādātus pārtikas produktus, jo nātrijs liek organismam saglabāt vairāk ūdens, lai uzturētu osmotisko līdzsvaru, līdz nieres var izvadīt lieko ūdeni.
Kamēr šis liekais nātrijs nav pilnībā izvadīts, arī šķidrums netiek pareizi izvadīts, kas pastiprina vēdera uzpūšanās un smaguma sajūtu. Cilvēkiem ar asinsrites vai nieru problēmām šī ietekme var būt vēl izteiktāka.
Sāls un asinsspiediena saistība
El Paaugstināts asinsspiediens Tas galvenokārt rodas šķidruma aiztures un nātrija un kālija nelīdzsvarotības dēļ uzturā. Pārmērīgs nātrija daudzums palielina cirkulējošās asins tilpumu, liekot sirdij sūknēt spēcīgāk un paaugstinot spiedienu uz artēriju sieniņām.
Laika gaitā šī situācija var sabojāt asinsvadus un lai palielinātu sirdslēkmes un insulta riskuTāpēc sāls patēriņa samazināšana ir viens no pamatprincipiem paaugstināta asinsspiediena profilaksē un ārstēšanā, kā arī citi veselīgi ieradumi, piemēram, veselīga svara uzturēšana vai fizisko aktivitāšu veikšana.
Sāls uzņemšana un nieru darbība
Nieres lielā mērā ir atbildīgas par nātrija līmeņa regulēšanu asinīs. Ja hroniski tiek uzņemts augsts sāls daudzums, tas noved pie pārslodze nierēm, kam jāfiltrē un jāizvada vairāk nātrija un šķidruma.
Šī ilgstošā pārslodze var samazināt jūsu eliminācijas spēju un veicināt nieru darbības traucējumu attīstībuŠādos gadījumos organisms saglabā vēl vairāk nātrija un ūdens, noslēdzot apburto loku, kas pasliktina gan asinsspiedienu, gan šķidruma aizturi.
Sāls un sirds un asinsvadu slimību risks
Hipertensijas, šķidruma aiztures un asinsvadu bojājumu kombinācija izraisa . paaugstināts sirds un asinsvadu slimību risks piemēram, sirdslēkmes un insulti. Mērena un ilgstoša sāls patēriņa samazināšana var palīdzēt mazināt šo risku, īpaši cilvēkiem ar sirds slimībām vai citiem riska faktoriem ģimenes anamnēzē.
Zema sāls diēta un veselīgs dzīvesveids
Daži uztura modeļi, piemēram, DASH diēta (uztura pieejas hipertensijas apturēšanai), ir balstīti uz. zemāks nātrija uzņemšana un lielāks ieguldījums augļi, dārzeņi, šķiedrvielas, kālijs un piena produkti ar zemu tauku saturuŠis modelis ir saistīts ar uzlabotu sirds veselību un pazeminātu asinsspiedienu, ja to apvieno ar regulārām fiziskām aktivitātēm un citiem veselīgiem ieradumiem.
Uzziniet, kā samazināt sāls daudzumu, nezaudējot garšu
Tāpat nevajadzētu aizliegt tiešu sāls lietošanu uzturā.Mums visiem patīk, ja ēdiens ir garšīgs un patīkams aukslējām, taču mums pašiem jāatrod līdzsvars. Tiesa, lietas kļūst sarežģītas, kad dodamies vakariņās ar draugiem ārpus mājas, jo spēlējas daudzas dažādas garšas kārpiņas, un vienkāršu jaukto salātu pagatavošana var kļūt par pārbaudījumu ikvienam, kam tas tiek uzdots.
Labā ziņa ir tā, ka sāļā ēdiena garša ir iegūta un modificējama garšaSamazinot sāls daudzumu uzturā, garšas kārpiņas pielāgojas un nepieciešamība pēc tik intensīvām garšām samazinās. Tas ļauj baudīt ēdienus ar to dabisko garšu un uzlabo veselību vidējā un ilgtermiņā.
Tagad viņi prezentē praktiski ieteikumi ko var izmantot kā atsauci, lai izvairītos no tik liela sāls daudzuma patēriņa, neatsakoties no veselīgas ēšanas prieka.
Aizvietojiet sāli ar dabīgām garšvielām
Pirmais veids, kā ierobežot sāls kratītāja lietošanu, ir uzlabot citas garšas. aromātiskie augi Garšaugi, piemēram, oregano, baziliks, rozmarīns, pētersīļi, timiāns vai koriandrs, piešķir daudz garšas gaļai, dārzeņiem, zivīm un pākšaugiem.
Jūs varat arī izmantot garšvielas piemēram, melnie vai baltie pipari, ingvers, kurkuma, safrāns, muskatrieksts, paprika vai ķimenes. Papildus sāls nepieciešamības samazināšanai daudzām no šīm garšvielām piemīt pretiekaisuma un antioksidanta īpašības, kas labvēlīgi ietekmē veselību.
Citas interesantas alternatīvas ir žāvētas jūraszāles (piemēram, pulvera veidā zupām vai rīsu ēdieniem), kas kopā ar jūras minerālvielām nodrošina dabisku sāļu piegaršu, vai maisījumus, piemēram, gomasio (grauzdētas sezama sēklas ar nelielu sāls daudzumu), kas ļauj pievienot garšvielas ar mazāku nātrija daudzumu vienā porcijā.
Mainiet ēdiena gatavošanas veidu
Izvēlies mainīt ēdiena gatavošanas veiduPiemēram, ja gatavojam tvaicējot, ēdiena īpašības nepazūd un nav nepieciešams pievienot tik daudz sāls, jo katras sastāvdaļas dabiskā garša tiek labāk saglabāta.
Tādas metodes kā maiga cepšana, cepšana uz cepampapīra vai lēna gatavošana arī palīdz uzlabot dabiskos aromātus, kas Tas samazina nepieciešamību pievienot sāli. lai pagatavotu aromātiskus ēdienus. Turpretī, gatavojot lielā ūdens daudzumā (piemēram, dažas ļoti atšķaidītas zupas), daļa garšas var zust, ja šķidrums vēlāk tiek izlets.
Sāli pievienojiet pašās beigās un mazākā daudzumā.
Lai gan tas ir dīvaini vai neesam pieraduši, Centieties ēdienus garšot un sālīt beigās.Tas novērš pārmērīgu sāls daudzumu gatavošanas laikā un dod jums lielāku kontroli pār galīgo garšu. Neliels sāls daudzums, kas pievienots tieši pirms pasniegšanas, var būt pietiekams, lai uzlabotu garšu, nepārsniedzot ieteicamo dienas devu.
Vēl viens noderīgs triks ir gatavot bez sāls un Nelieciet sālstrauku uz galdatāpēc nerodas kārdinājums pievienot vairāk. Tā vietā varat piedāvāt piparu dzirnaviņas, garšaugu maisījumus, citronu vai etiķi, lai pielāgotu garšu.
Izvēlieties pareizo sāls veidu un pareizo daudzumu
Izmantojiet jūras sāli Vai arī izmantojiet mazāk rafinētu sāli, ja tas palīdz jums izmantot mazāk, jo tā garša parasti ir intensīvāka. Jūras sālim parasti ir izteiktāka garša, un tāpēc daudzi cilvēki var izmantot mazāk, lai sasniegtu tādu pašu sāļu garšu. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka Visi sāļi nodrošina nātriju.Tāpēc tie jālieto mērenībā, pat ja tie tiek pasniegti kā dabiskāki vai no īpašiem avotiem.
Dažos gadījumos var būt noderīgi vērsties pie zems nātrija sāļu daudzumsŠie sāļi daļu nātrija aizstāj ar kāliju. Tie ļauj samazināt kopējo nātrija uzņemšanu, taču tie jālieto piesardzīgi, īpaši cilvēkiem ar nieru problēmām vai tiem, kas lieto noteiktus medikamentus, tāpēc ieteicams konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu.
Samaziniet pārstrādātu un iepriekš termiski apstrādātu pārtikas produktu patēriņu
Mainiet savus ēšanas paradumus un barojiet sevi ar svaigāks ēdiensCik vien iespējams, jāizvairās no pārstrādātiem pārtikas produktiem, kartupeļu čipsiem, ceptiem un sālītiem riekstiem, rūpnieciski ražota popkorna, desiņām, ātri pagatavojamām zupām, ļoti sālītiem sieriem un citiem gataviem produktiem.
Lielpilsētās straujais dzīves ritms un ēdienu piegādes pasūtīšanas vienkāršība nozīmē, ka daudzi cilvēki nezina par faktiskais sāls daudzums ko satur viņu apēstie ēdieni. Organizēšana virtuvē, ēdienkartes plānošana un ēdienu gatavošana mājās no svaigām sastāvdaļām ir galvenie faktori, lai labāk kontrolētu nātrija daudzumu uzturā.
Praktiski padomi, kā samazināt sāls daudzumu ikdienas dzīvē
Daži padomi, kā samazināt ikdienas sāls uzņemšanu:
Nepievienojiet sāli ēdienam, sautējumiem vai salātiem. Tā var aizstāt Daļa no pikantās garšas nāk no garšaugiem, garšvielām, citrona, etiķa, pipariem, ķiplokiem vai citām dabīgām garšvielām.
Gatavošanas laikā nepievienojiet sāliVēlams ēdienu vispirms nogaršot pēc tam, kad esat to pasniedzis, un, ja tas tiešām nepieciešams, pievienot nelielu daudzumu vēlāk.
Izvēlieties svaigus produktus, kad vien iespējamsSvaiga gaļa un zivis, sezonas augļi un dārzeņi. Šie pārtikas produkti dabiski satur maz sāls un ļauj labāk kontrolēt pievienotā sāls daudzumu gatavošanas laikā.
Izvairieties no ļoti sāļiem ēdieniem piemēram, sālīti rieksti, pārstrādātas uzkodas, desiņas, konservēti pārtikas produkti sālījumā, ātri pagatavojamas zupas, rūpnieciski ražotas konditorejas izstrādājumi, ļoti sālīti sieri vai gatavas mērces.
Kad mēs ejam uz Pērkot, ieteicams izvēlēties tādu zīmolu produktus, kas satur mazāk sāls.Šī iemesla dēļ ir svarīgi vienmēr izlasīt uzturvērtības marķējumu un salīdzināt vairākas iespējas.
Jāņem vērā, ka Patērētā sāls daudzums ir saistīts ar apēsto pārtikas daudzumu.Ne vienmēr pārtikas produkti ar visaugstāko sāls saturu nodrošina vislielāko nātrija daudzumu mūsu uzturā, bet gan tie, ko mēs patērējam lielākos daudzumos. Tātad, ja jūs ēdat lielu daudzumu pārtikas ar vidēju sāls saturu, jūs galu galā uzņemsiet pārāk daudz sāls.
Nav nepieciešams pilnībā pārtraukt lietot pārtiku ar augstu sāls saturu.Tomēr ieteicams samazināt patēriņa biežumu un, kad vien iespējams, izvēlēties variantu vai zīmolu, kas satur mazāk sāls vai nātrija vienā porcijā.
Etiķešu lasīšanas nozīme
Vēl viens pēdējais padoms ir pievērst uzmanību tam, pārtikas marķēšana ko mēs ievietojam iepirkumu grozā. Mums jāpārbauda sāls un nātrija grami un jāatceras, ka nātrijs nav sinonīms sālim. Nātrija grami ir jāreizina ar 2,5, lai iegūtu produkta faktisko sāls saturu.
Kā vispārēja atsauce, produkts ar 5% no nātrija dienas devas uz porciju Produkts tiek uzskatīts par produktu ar zemu nātrija saturu, savukārt produkts, kas nodrošina 20% vai vairāk no jūsu ikdienas nātrija uzņemšanas uz porciju, tiek uzskatīts par produktu ar augstu nātrija saturu. Šī informācija var palīdzēt jums izvēlēties maizi, pārslas, mērces, sierus vai gatavos ēdienus ar mazāku ietekmi uz kopējo sāls uzņemšanu.
Veselīgi ieradumi un garšas kārpiņu adaptācija
Sāls (nātrija) uzņemšanas samazināšana var palīdzēt pazemināt asinsspiedienuTas palīdz uzturēt sirds veselību. Tā kā lielākā daļa no mums pārsniedz ieteicamo sāls dienas devu, ieteicams pakāpeniski, bet konsekventi mainīt savus ēšanas paradumus.
Vienmēr var mēģināt iekļaut garšvielas vai aromātiski augi Lai uzlabotu ēdiena garšu, aukslējas ātri pielāgojas uztura izmaiņām. Ja pakāpeniski samazināsiet sāls uzņemšanu, jūs, visticamāk, atšķirību tik tikko pamanīsiet, un laika gaitā pārāk sāļi ēdieni var kļūt jums pārāk spēcīgi.
Ir iegūta sāls garša, tāpēc Viņu ir iespējams modificēt un izglītot līdz tas samazinās. Uzņemot mazāk sāls, samazinās arī priekšroka sāļajām garšām un palielinās citu garšas nianšu baudījums.
Ievērojot šos padomus, izvēloties svaigākus pārtikas produktus un pievēršot uzmanību uzturvērtības marķējumam, jūs varat rūpēties par savu sirds, nieru un asinsvadu veselību, neatsakoties no garšīgas un daudzveidīgas virtuves, paļaujoties uz dabīgām garšvielām un kulinārijas metodēm, kas uzlabo garšas, nepārspīlējot ar sāls trauciņu.