Dzelzs ir svarīgs minerāls veselības uzturēšanai, jo tā ir hemoglobīna pamatsastāvdaļa . Šī olbaltumviela ir atrodama sarkanajās asins šūnās un tai ir kritiski svarīga funkcija – transportēt skābekli no plaušām uz visiem orgāniem un audiem organismā. Ja dzelzs līmenis ir nepietiekams, organisms nevar saražot pietiekami daudz hemoglobīna, kas ietekmē skābekļa piegādes spēju un kopējo enerģijas līmeni.
Lai saprastu, kā pārvaldīt šo minerālvielu, ir svarīgi zināt par feritīnu . Feritīns ir olbaltumviela, kas darbojas kā organisma dzelzs krātuve , saglabājot to aknās, liesā un kaulu smadzenēs, lai to atbrīvotu, kad organismam tas ir nepieciešams. Vienkārši sakot: kad dzelzs daudzums organismā samazinās, samazinās arī saražotā feritīna daudzums; un otrādi, kad dzelzs līmenis palielinās, palielinās arī feritīna ražošana. Tāpēc, lai palielinātu feritīna līmeni , ir nepieciešams palielināt dzelzs pieejamību organismā.
Dienas vajadzības un normāls feritīna līmenis
Šī minerāla nepieciešamība ir atkarīga no katra indivīda. Pieaugušam vīrietim parasti nepieciešama 8 miligramu dzelzs dienas deva , savukārt pieaugušai sievietei nepieciešami aptuveni 19 miligrami dienā. Šī atšķirība galvenokārt ir saistīta ar ikmēneša asins zudumu menstruālā cikla laikā.
Asins analīzēs normāls feritīna līmenis var atšķirties atkarībā no vecuma un dzimuma. Parasti veselīgs diapazons tiek uzskatīts par līmeni no 24 līdz 336 ng/ml vīriešiem un no 11 līdz 307 ng/ml sievietēm, lai gan dažas laboratorijas nosaka globālo minimumu aptuveni 12 ng/ml. Ir svarīgi, lai ārsts interpretētu šos rezultātus, pamatojoties uz pacienta slimības vēsturi.
Zema feritīna līmeņa un dzelzs deficīta anēmijas simptomi
Kad dzelzs krājumi ievērojami samazinās, var attīstīties dzelzs deficīta anēmija . Šis stāvoklis rodas, ja nav pietiekami daudz dzelzs sarkano asins šūnu veidošanai, kas kavē skābekļa transportēšanu. Visbiežāk sastopamās pazīmes ir:
- Nogurums hronisks vājums un zema enerģija.
- Elpas trūkums vai elpas trūkums, veicot ikdienas aktivitātes.
- Bālums uz ādas un gļotādām.
- reibonisreibonis un galvassāpes.
- Koncentrācijas problēmasapjukums un aizkaitināmība.
- Trausli nagi un matu izkrišana.
- tahikardija sirds papildu piepūles dēļ.
Sportistiem un skrējējiem šie simptomi var izpausties kā snieguma samazināšanās , mazāka izturība un daudz lēnāka atjaunošanās pēc slodzes, jo muskuļi nesaņem nepieciešamo skābekli.
Kā dabiski palielināt feritīna līmeni ar diētas palīdzību
Visefektīvākais veids, kā paaugstināt feritīna līmeni, ir lietot uzturā pārtiku, kas bagāta ar dzelzi. Ir svarīgi atšķirt divus dzelzs veidus:
1. Hēma dzelzs (dzīvnieku izcelsmes)
Tieši dzelzi cilvēka organisms uzsūc visvieglāk . Tā galvenokārt ir atrodama šādos produktos:
- Sarkanā gaļa un liesa gaļa (liellopu gaļa, cūkgaļa).
- Aknas un iekšējie orgāni.
- Jūras veltes (īpaši austeres, gliemenes un gliemežvāki).
- Zivis un putni.
- Olas.
2. Nehēma dzelzs (augu izcelsmes)
Tas ir atrodams augos un organismam to ir grūtāk asimilēt. Tā galvenie avoti ir:
- Pākšaugi (lēcas, turku zirņi, pupiņas).
- zaļie lapu dārzeņi (spināti, mangolds, brokoļi, lapu kāposti).
- Veseli graudi un auzas.
- Rieksti un sēklas (pistācijas, mandeles, ķirbju un saulespuķu sēklas).
- Žāvēti augļi.
Stratēģijas dzelzs absorbcijas optimizēšanai
Ar dzelzs bagātu pārtikas produktu lietošanu vien nepietiek; ir svarīgi optimizēt tā biopieejamību . Galvenais sabiedrotais ir C vitamīns , kas veicina nehēma dzelzs uzsūkšanos. Ēdienreizes ieteicams papildināt ar:
- Citrus (apelsīni, mandarīni, kivi).
- Augļi kā zemenes un mango.
- Dārzeņi piemēram, paprika, tomāti un brokoļi.
Pārtikas produkti, kas bloķē uzsūkšanos (inhibitori)
Ir vielas, kas traucē dzelzs uzsūkšanos. Tās jāizvairās lietot vienu stundu pirms vai pēc dzelzs saturošām ēdienreizēm.
- Kalcijs un piena produkti (piens, siers).
- Tanīni un kofeīns (tēja, kafija, šokolāde/kakao).
- Gāzētie dzērieni (tāpat kā Coca-Cola).
- Fitāti kas atrodas dažos graudaugos un pākšaugos (to iedarbību samazina pārtikas produktu mērcēšana vai fermentēšana).
Ārējie faktori: stress, fiziskās aktivitātes un veselība
Feritīna līmenis nav atkarīgs tikai no uztura. Stress var izraisīt paaugstinātu kuņģa skābumu vai kuņģa čūlas, traucējot šī minerāla uzsūkšanos zarnās. Lai to mazinātu, ieteicams praktizēt jogu vai meditāciju, lai novirzītu enerģiju un mazinātu spriedzi.
No otras puses, fiziskās aktivitātes ir ļoti svarīgas. Apmēram 20 minūtes ikdienas fizisko aktivitāšu uzlabo asinsriti, optimizējot dzelzs uzsūkšanos. Tomēr intensīviem sportistiem jābūt uzmanīgiem: triecieni un svīšana var izraisīt dzelzs zudumu, un hormona hepcidīna izdalīšanās pēc slodzes kavē uzsūkšanos. Ideāls laiks dzelzs uzņemšanai ir 30 minūšu laikā pēc rīta treniņa.
Papildinājumi un medicīniskie brīdinājumi
Ja ar diētu vien nepietiek, ārsts var ieteikt dzelzs piedevas (piemēram, dzelzs sulfātu). Ir svarīgi neārstēties pašiem , jo dzelzs pārpalikums var bojāt aknas un sirdi. Uztura bagātinātājus parasti lieto tukšā dūšā kopā ar C vitamīnu, lai uzlabotu efektivitāti, lai gan tie var izraisīt blakusparādības, piemēram, aizcietējumus, caureju vai tumšas krāsas izkārnījumus.
Pretējs gadījums: augsts feritīna līmenis (hiperferitinēmija)
Pārmērīgs feritīna līmenis ir arī riska faktors, ko dažreiz sauc par hemohromatozi . Tas norāda uz dzelzs pārslodzi, kas var izraisīt svarīgu orgānu bojājumus. Simptomi ir locītavu sāpes, ādas krāsas maiņa tumšāka un ārkārtējs nogurums. Cēloņi var būt ģenētiski, piemēram, pārmērīga alkohola lietošana, aknu slimība vai biežas asins pārliešanas. Lai pazeminātu feritīna līmeni, ieteicama diēta ar zemu dzelzs saturu, un smagos gadījumos var būt nepieciešama helātu veidojošu līdzekļu vai flebotomijas ( kontrolētas asins analīzes) lietošana .
Lai uzturētu optimālu feritīna līmeni, nepieciešams līdzsvars starp hēma un nehēma dzelzs saturošu pārtikas produktu lietošanu, stratēģisku C vitamīna lietošanu un inhibitoru, piemēram, kafijas vai piena produktu, izvairīšanos no galveno ēdienreižu laikā. Regulāras asins analīzes ir būtiskas, īpaši sievietēm reproduktīvā vecumā un sportistiem, lai pielāgotu diētu vai uztura bagātinātājus ārsta uzraudzībā un nodrošinātu efektīvu skābekļa transportēšanu visā organismā.