L antioksidanti Tās ir vielas, kuru galvenā funkcija ir kavē brīvo radikāļu kaitīgo oksidēšanosJa uzturā ir maz antioksidantu vai organisms ražo pārmērīgi daudz brīvo radikāļu, palielinās [slimības/kaites] risks. oksidatīvais stressŠī situācija bojā šūnas un veicina daudzas slimības. Šādos gadījumos var būt noderīgi papildināt uzturu ar labi plānotiem uztura bagātinātājiem, lai palīdzētu neitralizēt šos aģentus. oksidētāji.
Šos savienojumus var definēt kā vielas, kuru darbība sastāv no samazināt kaitīgo brīvo radikāļu skaitu iesaistīts oksidēšanāsKad antioksidantu aizsardzība samazinās, brīvie radikāļi uzbrūk lipīdiem, olbaltumvielām un DNS, kas var izraisīt šūnu bojājumi ar potenciālu veicināt vēzi, arteriosklerozi, kognitīvo spēju pasliktināšanos, neirodeģeneratīvas slimības un a paātrināta novecošanās. pastāvēt dabiskie antioksidantifizioloģiskās (endogēnās), ko ražo mūsu pašu organisms, un citas sintētiskas izcelsmes, kas atrodamas uztura bagātinātājos un bagātinātos pārtikas produktos.
Katrā grupā antioksidanti Tie var būt enzīmi, kas palielina brīvo radikāļu noārdīšanās ātrumu, molekulas, kas spēj ziedot elektronus vai ūdeņradi lai tos stabilizētu vai savienotu ar spēju metālu helātu veidojošs līdzeklis pārejas metālus, neļaujot šiem joniem piedalīties brīvo radikāļu veidošanā. Tādā veidā, Tie aizsargā pret infekcijāmšūnu bojājumi, priekšlaicīga novecošanās, sirds un asinsvadu slimības un pat daži vēža veidi.
Tā ir grupa Vitamīniminerālvielas, augu savienojumi (piemēram, polifenoli un karotinoīdi) un enzīmi, kas Tie aizsargā organismu no brīvo radikāļu veidošanās un iedarbības.Šo aizsardzību var uzlabot ar uzturu, kas bagāts ar antioksidantiem, piemēram, vitamīni A, E, C, selēno, cinks un citas uzturvielas, papildus fitoķīmiskajām vielām, kas atrodamas augļos, dārzeņos, pākšaugos, pilngraudos, riekstos, garšvielās un noteiktos dzērienos.
Tā ir barošana ir nepietiekams šo vielu daudzums vai ja sistēmā ir brīvo radikāļu pārpalikums tādu faktoru dēļ kā hronisks stressJa esat bijis pakļauts piesārņojumam, ultravioletajam starojumam, tabakai, alkoholam vai uzturam ar augstu neveselīgo tauku saturu, ieteicams konsultēties ar speciālistu par uztura bagātinātāja lietošanu. antioksidantu uztura bagātinātājs lai palīdzētu iznīcināt oksidētājus. Šis uztura bagātinātājs vienmēr jāpielāgo, jo ļoti lielas dažu izolētu antioksidantu devas Tie var būt neproduktīvi.
Kā antioksidanti darbojas organismā
Normāla šūnu vielmaiņa rada reaktīvās skābekļa sugas (ROS), kas pazīstami kā brīvie radikāļi. Veselam cilvēkam šie savienojumi tiek ātri neitralizēti, pateicoties endogēni antioksidanti (ko ražo organisms) un antioksidantu enzīmi, piemēram, superoksīda dismutāzeuz katalāze o la glutationa peroksidāzeTomēr, kad brīvo radikāļu ražošana palielinās vai aizsargspējas samazinās, tas notiek oksidatīvais stress, kas maina šūnu membrānas, strukturālos proteīnus, enzīmus un ģenētisko materiālu.
Papildus iekšējiem procesiem, a nesabalansēts uzturs, pārmērīga alkohola un tabakas lietošanadiēta, kas bagāta ar sliktas kvalitātes tauki, mazkustīgs dzīvesveidsVides piesārņojums, psiholoģiskais stress un intensīva pakļaušana UV starojums Tie palielina brīvo radikāļu veidošanos. Tāpēc ir tik svarīgi lietot pārtiku, kas bagāta ar antioksidantiem, un uzturēt aktīvu dzīvesveidu, izvairoties no tabakas un mērenojot alkohola lietošanu. samazināt oksidatīvā stresa ietekmi.
Antioksidanti var darboties dažādos veidoskā tiešie brīvo radikāļu iznīcinātāji, ūdeņraža vai elektronu donori, peroksīdu sadalītāji, ļoti reaģējošu skābekļa molekulu inhibitori, oksidācijā iesaistīto enzīmu modulatori un pat kā helātu veidotāji, kas saistās ar smagie metāli (dzelzs, varš, svins, kadmijs), lai veicinātu to izvadīšanu.
Svarīgākie dabisko antioksidantu veidi
L antioksidanti Tos var iedalīt vairākās lielās kategorijās pēc to ķīmiskā rakstura un šķīdības. Katrs no tiem darbojas dažādos organisma nodalījumos (ūdens vidē, membrānās, šūnas iekšpusē) un parasti darbojas sinerģiski ar citiem, tāpēc Ir svarīgi ievērot daudzveidīgu uzturu lai aptvertu visas funkcijas.
polifenoli
L polifenoli ir augu savienojumi, kas ir atbildīgi par lielu daļu no Augļu, dārzeņu, pilngraudu, pākšaugu un dažu dzērienu antioksidanta aktivitāteTo struktūra ar vienu vai vairākiem aromātiskiem gredzeniem un hidroksilgrupām ļauj tiem ziedot elektronus vai ūdeņraža atomus neitralizēt brīvos radikāļus un samazināt oksidatīvo stresuIr sastopami arī daudzi polifenoli pretiekaisuma, antibakteriālas un antitrombocītu īpašībassniedzot ieguldījumu sirds un asinsvadu veselības aprūpē.
Daži polifenoli arī iedarbojas toksisku metālu helators piemēram, svinu, brīvo dzelzi, varu vai kadmiju, veicinot to izvadīšanu caur nierēm vai gremošanas sistēmu. Šīs darbības ir svarīgas, jo daži smagie metāli ir tieši iesaistīti daudzu slimību attīstībā. hroniskas slimības piemēram, arterioskleroze, hipertensija, diabēts vai kognitīvie traucējumi.
Tie ir atrodami plašā pārtikas produktu klāstā: spilgtas krāsas augļi (mellenes, kazenes, vīnogas, granātāboli), dārzeņus, pākšaugi, pilngraudi un dzērieni, piemēram, verde teekafija, sarkanvīns (vienmēr ar mēru) un šokolāde ar augstu kakao saturu.
Karotinoīdi
L karotinoīdi Tie ir pigmenti, ko augi sintezē fotosintēzes laikā. To galvenā antioksidanta funkcija ir neitralizēt reaktīvās skābekļa sugaspalīdzot aizsargāt šūnu membrānas no oksidēšanās. Tie ir atbildīgi par toņiem, sākot no dzeltens līdz sarkans, iet cauri oranžiem un dažiem violetiem toņiem.
Tie ir atrodami augļos un dārzeņos, piemēram, apelsīni, burkāni, saldie kartupeļi, ķirbji, persiki, mandarīni, tomāti, arbūzs, papaija un arī dārzeņos zaļa lapa piemēram, spināti, lapu kāposti, brokoļi vai Briseles kāposti, kur to krāsu maskē hlorofils. Alfa un beta karotīni un beta-kriptoksantīns ir A vitamīna prekursori, kas ir svarīgi acu veselībai, imūnsistēmas darbībai un ādas, kā arī gļotādu uzturēšanai.
Lai uzlabotu zarnu uzsūkšanos, ieteicams lietot šos pārtikas produktus kopā ar neliels daudzums veselīgu tauku (piemēram, augstākā labuma olīveļļa, rieksti vai avokado), jo tauki veicina karotinoīdu izdalīšanos no pārtikas matricas un palielina to biopieejamību.
Ūdenī un taukos šķīstošie antioksidanti
L ūdenī šķīstoši antioksidanti Tie galvenokārt darbojas ķermeņa ūdens vidē (plazmā, šūnu iekšienē). Tie ietver C vitamīns, daļa no B grupas vitamīni un minerālvielas, piemēram selēno, cinks y mangānskas ir daļa no aizsargenzīmiem. To loma ir galvenā. aizsardzība pret oksidatīviem bojājumiem asinīs un mīkstajos audos.
L taukos šķīstošie antioksidanti Tie izšķīst taukos un atrodas šūnu membrānas un ķermeņa tauku nogulsnēs. Jāatzīmē, ka Vitamina E, karotinoīdi un savienojumi, piemēram, koenzīms Q10Šie antioksidanti aizsargā membrānas lipīdus no brīvo radikāļu uzbrukumiem, palīdzot saglabāt šūnu integritāte un samazinot ZBL holesterīna oksidēšanās risku.
Galvenie antioksidantu vitamīni un to priekšrocības
C vitamīns
El askorbīnskābe C vitamīns tiek uzskatīts par vienu no svarīgākajiem antioksidantiem organisma ūdens vidē. Cilvēka ķermenis to nevar sintezētTāpēc tas ir jāuzņem tikai ar pārtiku. Tas aizsargā olbaltumvielas, lipīdi un ogļhidrāti pret oksidatīviem bojājumiem un veicina integritātes saglabāšanu DNS un RNS.
Turklāt C vitamīns ir svarīgs, lai kolagēna un elastīna sintēzeGalvenās ādas, asinsvadu, cīpslu, saišu un kaulu sastāvdaļas. Tā piedalās arī veidošanā. noradrenalīns y karnitīnsun holesterīna pārveidošanā par žults sāļiem. Tas palielina absorbciju bez hēma dzelzs iegūts no augu izcelsmes pārtikas produktiem un pastiprina citu antioksidantu iedarbību, piemēram, glutations.
Tās bagātākie dabiskie avoti ir svaigi augļi un dārzeņiĪpaši apelsīni, kivi, zemenes, papaija, melone, citrons, paprika, Briseles kāposti, brokoļi, spināti un citi lapu zaļie dārzeņi. Liela šo pārtikas produktu daudzuma uzņemšana palīdz nodrošināt pietiekamu C vitamīna līmeni.
E vitamīns
La Vitamina E Tas galvenokārt ietver divas antioksidantu savienojumu saimes: tokoferoli y tokotrienoliTo struktūra ar hidroksilgrupām, kas piestiprinātas pie aromātiskiem gredzeniem, ļauj tām ziedot elektronus un neitralizēt brīvos radikāļusĶermenī alfa-tokoferols Tā ir forma ar vislielāko bioloģisko nozīmi un tai ir galvenā loma šūnu membrānu aizsardzība.
Šim vitamīnam ir būtiska loma ZBL holesterīna oksidācijas novēršanaKad tas oksidējas, tas veicina aterosklerotisko plātnīšu veidošanos un palielina miokarda infarkta un insulta risku. Tas arī palīdz uzturēt ādas elastībuTas veicina dzīšanu un darbojas kā papildinoša barjera pret saules starojumu.
Tas ir atrodams tādos pārtikas produktos kā augu eļļas (olīvas, saulespuķes, soja, kukurūza, rapsis), rieksti (mandeles, lazdu rieksti, valrieksti, zemesrieksti), sēklas (saulespuķu, ķirbju) un lapu zaļie dārzeņi. Uzturs, kas ietver nelielas šo pārtikas produktu porcijas dienā, palīdz apmierināt E vitamīna vajadzības.
A vitamīns un beta-karotīni
La A vitamīns ir būtiska, lai vīzijaembrionālā attīstība, kaulu un zobu veidošanās, pareiza imūnsistēmas darbība un procesi, kas saistīti ar šūnu atjaunošana ādas un gļotādu. Tā lieliskās antioksidanta īpašības palīdz aizsargāt pret fotonovecošanos un saglabāt elastīgāku un mirdzošāku ādu.
L beta karotīni, kas atrodas oranžos, dzeltenos un tumši zaļos augļos un dārzeņos, darbojas kā A vitamīna prekursori un veido to galveno uztura avotu. Tie piedalās aizsardzībā pret oksidatīvo stresu un veicina normālu organisma normālu darbību. atbilstoša imūnsistēmas darbība un veicina kaulu un acu veselību.
Citi svarīgi antioksidanti un ievērojami piemēri
Papildus klasiskajiem antioksidantu vitamīniem ir arī citi savienojumi, kam ir būtiska loma aizsardzībā pret oksidatīviem bojājumiem.
- selēns: būtisks mikroelements ražošanai antioksidantu enzīmi piemēram, glutationa peroksidāze. Tā ir atrodama pilngraudos, jūras veltēs, sēnēs, olās un riekstos.
- Cinkspiedalās daudzu enzīmu darbībā, imūnsistēmas darbība un audu atjaunošanā. Tas ir atrodams gaļā, pākšaugos, riekstos un sēklās.
- Koenzīms Q10: barības viela, kas atrodas visās šūnās, ir galvenais enerģijas ražošana mitohondrijos un ar spēcīgu taukos šķīstošu antioksidantu iedarbību.
- Luteīns un zeaksantīnskarotinoīdi, kas koncentrējas acs makulaaizsargā pret makulas deģenerāciju un citiem ar vecumu saistītiem redzes traucējumiem.
Pārtikas produkti, kas īpaši bagāti ar antioksidantiem
L antioksidanti Tie ir ļoti dažādi un atrodami daudzos pārtikas produktos, Tās ir vielas, kas palīdz novērst vai aizkavēt šūnu bojājumus ko izraisa tā sauktie brīvie radikāļi — molekulas, kas stabilitāti iegūst, modificējot blakus esošās molekulas, izraisot ķēdes reakcijas, kas galu galā bojā vairākas šūnas. Antioksidanti Tie ir atbildīgi par šo brīvo radikāļu stabilizēšanu un to oksidēšanās kavēšanu, lai aizsargātu orgānus un sistēmas. kas var tikt ietekmēts.
Uzturvielai piemīt antioksidanta īpašības, ja tā spēj neitralizēt brīvos radikāļus, nezaudējot savu stabilitātiStarp visvairāk pētītajiem uztura antioksidantiem ir:
- Beta karotīni
- Luteīns
- Likopēns
- selēns
- A vitamīns
- C vitamīns
- E vitamīns
the dārzeņi un augļi tā ļoti bagāti antioksidantu avotiIr daudz pierādījumu, ka ar augļiem un dārzeņiem bagāta uztura lietošana ir saistīta ar. hronisku slimību riska samazināšanatostarp sirds un asinsvadu slimības, daži vēža veidi un neirodeģeneratīvi traucējumi.
Vienmēr uzticiet sevi profesionāļa rokās; Uztura konsultācija Mēs sniegsim jums padomu par uzturvielām, kas sniedz vislielāko labumu, un par to, kā tās vislabāk kombinēt jūsu ikdienas uzturā.
Antioksidantu ieguvumi veselībai
Antioksidanti palīdz uzturēt spēcīga imūnsistēma jau samazina tādu slimību attīstības risku kā vēzis, miokarda infarkts, trieka un procesiem neirodeģeneratīvaTā spēja neitralizēt brīvos radikāļus nozīmē tiešu aizsardzību pret... oksidatīvi bojājumi, viens no mehānismiem, kas iesaistīti novecošanās procesā un daudzās hroniskās patoloģijās.
Hronisku slimību riska samazināšana
Al neitralizē brīvos radikāļus un samazina oksidatīvo stresu, antioksidanti veicina novērst šūnu bojājumus un hronisku zemas pakāpes iekaisumu, faktorus, kas saistīti ar sirds un asinsvadu slimībām, 2. tipa cukura diabētu, vielmaiņas sindromu un dažādiem vēža veidiem. Ir arī novērots, ka antioksidantiem bagāts uzturs var palīdzēt aizsargāt aizkuņģa dziedzera beta šūnas, iesaistīts insulīna ražošanā.
Imūnsistēmas atbalsts
Antioksidanti, piemēram, Vitamina Euz C vitamīns, selēno, varš, Hierro un cinks Tie uzlabo noteiktas imūnsistēmas funkcijas un spēlē svarīgu lomu aizsardzība pret infekcijām ko izraisa vīrusi, baktērijas vai parazīti. Savu lomu spēlē arī augļos, dārzeņos, tējā un garšvielās esošās fitoķīmiskās vielas un polifenoli. imūnmodulējoša iedarbībaimūnsistēmas šūnu aktivitātes regulēšana.
Ādas veselība un novecošanās
Oksidatīvie bojājumi ir tieši saistīti ar ādas novecošanaElastības zudums un grumbu parādīšanās. Antioksidanti, īpaši vitamīni C y E, karotinoīdi un savienojumi, piemēram, glutations, veicināt saglabāt ādas integritātiTie veicina kolagēna veidošanos un palīdz neitralizēt ultravioletā starojuma un piesārņojuma ietekmi uz ādas šūnām.
Papildus estētiskajiem ieguvumiem šī aizsardzība ietekmē arī vispārējo veselībujo āda ir būtiska aizsargbarjera pret vides faktoriem un mikroorganismiem.
Kā plānot antioksidantiem bagātu diētu
Plānojiet diētu, kas ietver antioksidantu pārtika Tas nav sarežģīti; runa ir par apzinātu lēmumu pieņemšanu un nelielām izmaiņām ikdienas paradumos. Viens vienkāršs ieteikums ir patērēt vismaz piecas porcijas dažādu krāsu augļu un dārzeņu dienājo dārzeņu krāsa parasti norāda uz dominējošo antioksidanta veidu.
Vispraktiskākais veids, kā to panākt, ir palielināt klātbūtni svaigi augļi y asorti dārzeņi katrā ēdienreizē, vai nu smūtijos, salātos, pamatēdienos vai kā piedevu. Ir arī ļoti noderīgi iekļaut rieksti un sēklas (mandeles, valrieksti, čia sēklas, linu vai saulespuķu sēklas) uz jogurtiem, auzu pārslās vai kā uzkodas, jo tās nodrošina antioksidantus, šķiedrvielas un veselīgos taukus.
Vēlams konsultēties ar a uztura speciālists kas izvērtē individuālās vajadzības un izstrādā sabalansētu uztura plānu, ņemot vērā vecumu, fiziskās aktivitātes līmeni, veselības stāvokli un iespējamās hroniskās slimības.
L ar antioksidantiem bagāti pārtikas produkti ko var viegli iekļaut veselīgā uzturā, tostarp:
- Augļi un dārzeņi: bagāts ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, piemēram, polifenoliem, flavonoīdiem un karotinoīdiem (piemēram, brokoļi, spināti, lapu kāposti, āboli, citrusaugļi, sarkanās ogas).
- Rieksti un sēklasTie nodrošina veselīgos taukus, E vitamīnu, minerālvielas un antioksidantu savienojumus (riekstus, mandeles, ķirbju sēklas, linus vai sezamu).
- Garšaugi un garšvielasAugsta bioaktīvo savienojumu koncentrācija ar antioksidanta iedarbību (kurkuma, ingvers, ķiploki, oregano, kajēnas pipari).
- Veseli graudiVitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un antioksidantu avots (kvinoja, auzas, brūnie rīsi, pilngraudu kukurūza).
También existen dzērieni ar augstu antioksidantu saturu piemēram, zaļā tēja, zāļu uzlējumi, granātābolu sula vai kokteiļi ar augļiem un dārzeņiem, kas bagāti ar polifenoliem. Tomēr vēlams prioritāti piešķirt pilnvērtīgu pārtikas produktu patēriņš salīdzinājumā ar saldinātām sulām vai rūpnieciskiem preparātiem.
Šī pārtikas produktu kombinācija, integrēta daudzveidīgā uzturā un apvienota ar aktīvu dzīvesveidu, atbilstošu atpūtu un stresa pārvaldību, palīdz uzturēt organisma oksidatīvo līdzsvaru un ilgtermiņā paildzināt šūnu un audu pareizu darbību.