Eliptiskais trenažieris, kas pazīstams arī vienkārši kā eliptiskais trenažieris, ir viens no visefektīvākajiem pieejamajiem fitnesa trenažieriem, kas gan palīdz mums zaudēt svaru kā tajā, kas attiecas uz muskuļu tonizēšana Sirds un asinsvadu veselības uzlabošanās jau ir ieguvums. Tomēr ir svarīgi neatkārtojot to pašu rutīnu dienu pēc dienas ja vēlaties no tā gūt maksimālu labumu un neļaut savam ķermenim pierast pie piepūles.
Tāpat kā jebkura cita veida vingrinājumam, arī vingrojumam ar elipsveida velosipēdu ir nepārtraukti jāmainās, jo ķermenis pielāgojas jauniem stresa faktoriemNo fiziskās sagatavotības viedokļa tas nav labi, jo tas nozīmē, ka jūs pārstājat progresēt: jūsu attīstība stagnē. pérdida pesoTas samazina kaloriju patēriņu un palēnina muskuļu nostiprināšanos. Tāpēc ir svarīgi saprast, kā ierīce darbojas un kādus mainīgos lielumus var pielāgot, lai katra sesija sniegtu jaunu stimulu jūsu ķermenim.
Elipsveida trenažiera galvenie mainīgie, lai izvairītos no stagnācijas
Elipsveida trenažieris ir izstrādāts tā, lai ķermenis nevarētu viegli pielāgoties, un ražotāji to ir aprīkojuši ar manipulējami mainīgiepiemēram, pretestība, ātrums, gradients un daudzos modeļos pat soļa garumsTreniņu dažādošana, mainot šos mainīgos, ne tikai palīdz uzturēt ķermeni labā formā, bet arī padara treniņu daudz jautrāku un motivējošāku.
Lai katru dienu neatkārtotos viena un tā pati kārtība, mēs mainīsim pretestībuPielāgojiet ierīces ātrumu un slīpumu salīdzinājumā ar iepriekšējo dienu, lai gan izmaiņas varat veikt arī vienas rutīnas laikā, kas ir vēl labāk jūsu ķermenim un izklaidējošāk. Dažas idejas: veiciet piecu minūšu intervālus, katru ar lielāku pretestību nekā iepriekšējo, vai uzturiet nemainīgu tempu, palielinot ierīces slīpumu ik pēc dažām minūtēm. Mainiet mainīgos lielumus paši, izveidojot savas kombinācijas; esiet radoši. Jūsu ķermenis jums pateiksies, jo katra variācija piespiež jūsu muskuļus un sirds un asinsvadu sistēmu strādāt cītīgāk. pielāgoties vēlreiz un turpināt progresēt.
Pielāgojiet soļa garumu atbilstoši savam augumam
Papildus pretestībai vai slīpumam daudzi mūsdienu elipsveida trenažieri ļauj pielāgot arī soļa garumsŠis mērījums raksturo vidējo soļa garumu, tas ir, maksimālo attālumu starp abām kājām kustības laikā uz elipsveida trenažiera. Pareiza soļa garuma izvēle ir ļoti svarīga efektīvam treniņam. ērti un efektīvipārslodzes novēršana un veiktspējas uzlabošana.
Galvenais faktors soļa garuma izvēlē ir cilvēka augumsJo garāks esat, jo garākam jābūt jūsu solim, lai nodrošinātu dabisku kustību un izvairītos no pārāk lielas soļu saīsināšanas. Daudzos mājas un profesionālajos modeļos solis ir elektroniski regulējamsTāpēc nav nepieciešams neko mērīt manuāli: vienkārši izvēlieties ražotāja ieteikto diapazonu un veiciet testus, līdz atrodat visērtāko piegulumu, kur nejūtat nekādu stīvumu ceļgalos vai gurnos vai dīvainu lēkāšanu.
Ir arī noderīgi zināt, vai jūsu elipsveida trenažieris ir no Priekšējā piedziņa līdz Aizmugures piedziņaVelosipēdiem ar priekšējo riteņu piedziņu kustība parasti ir plakanāka, un sajūtas ir līdzīgas iešanai garākā pastaigā; velosipēdiem ar aizmugurējo riteņu piedziņu ceļš mēdz būt nedaudz ovālāks, tāpēc, lai sasniegtu tādu pašu plašuma sajūtu, bieži vien ir nepieciešams nedaudz īsāks solis. Izmēģinot dažādas pozīcijas dažas minūtes, varēsiet noteikt, kura šķiet visstabilākā, ar vertikālu ķermeņa pozīciju un vienmērīgu pedāļa mīšanu.
Pareiza stāja un korsetes aktivizēšana uz elipsveida trenažiera
Lai pilnībā izmantotu elipsveida trenažiera sniegtās priekšrocības un izvairītos no diskomforta, pozas tehnika Tas ir tikpat svarīgi kā treniņu programma. Novietojiet kājas uz pedāļu centrāNenovietojiet tos pārāk tālu uz priekšu (tas var izraisīt pēdu noslīdēšanu) vai pārāk tālu atpakaļ (tas piespiedīs jūs pārmērīgi saliekt ķermeni). Jūsu kājām vajadzētu būt iespējai gandrīz pilnībā izstiepties nenofiksējot ceļgalu katrā pedāļu mīšanas ciklā.
Turiet plecus un kaklu taisni. atvieglinātasTuriet krūtis nedaudz vertikāli un skatienu vērstu uz priekšu. Jūsu satvērienam jābūt aptuveni elkoņu augstumā; ja nevarat viegli aizsniegt kustīgos stieņus, labāk izmantot fiksētos, nevis sasprindzināt ķermeni un zaudēt stāju. Minūtēm ejot, rodas nogurums, un ķermenim ir tendence noliekties pret trenažiera konsoli vai noliekties mugurai; lai no tā izvairītos, ir svarīgi aktivizēt kodoluTas ir, dziļi vēdera un jostasvietas muskuļi.
Padomājiet par zvanu aksiālā pagarināšanāsIztēlojieties auklu, kas velk jūsu galvu pret griestiem, kamēr jūs ar kājām spiežat pedāļus. Šis attēls palīdzēs jums augt garākam, pagarināt mugurkaulu un saglabāt stabilu ķermeņa centru. Izmantojot arī kustīgos stieņus, mēģiniet aktīvi stumt un vilkt ar rokām, līdzīgi kā skrienot, bet neraustot plecus un nesasprindzinot kaklu.
Padomi treniņu dažādošanai un stagnācijas novēršanai
Elipsveida līkne pieder pie līkņu kategorijas, kas pazīstama kā kardio trenažieriUn, tāpat kā ar jebkuru kardiovaskulāro vingrinājumu, ķermenis pielāgojas, ja vienmēr veicat vienu un to pašu treniņu. Ja katru dienu, piemēram, trīsdesmit vai sešdesmit minūtes veicat vingrinājumus vienā un tajā pašā tempā un ar vienādu pretestību, jūsu ķermenis galu galā patērēs mazāk enerģijas līdzīgai slodzei, kas samazinās... sadedzinot kalorijas un fizisko uzlabošanos.
Lai izvairītos no šīs stagnācijas, ir ļoti efektīvi ieviest intervāla treniņšVarat pārmaiņus mīt vieglas pedāļu mīšanas periodus ar lielākas pretestības vai ātruma posmiem, mainīt slīpumu dažu minūšu blokos vai pat iekļaut posmu, kurā mināt pedāļus. atpakaļ lai vēl vairāk iesaistītu četrgalvu muskuli un uzlabotu koordināciju. Vēl viena noderīga stratēģija ir strukturēt treniņu fāzēs: pakāpeniska iesildīšanās, centrālais bloks ar intensitātes izmaiņām un atsildīšanās ar mazāku pretestību.
Reizēm strādājot bez kustīgo stieņu izmantošanas, turoties pie fiksētajiem balstiem, palielināsies apakšējās ķermeņa daļas pieprasījums un līdzsvaru, jo korpusam būs daudz vairāk jāstabilizē ķermenis. Citās sesijās jūs varat piešķirt lielāku nozīmi ķermeņa augšdaļai, apzināti aktivizējot rokas, krūtis un pleci ar kustīgajām svirām. Šī pieeju maiņa vienas nedēļas laikā saglabā apmācību svaigu un turpina stimulēt pozitīvas adaptācijas.
Neaizmirstiet citus aspektus, kas ietekmē veiktspēju un drošību: lietošana piemēroti apavi ar platu purngalu nodalījumu, kas ļauj pirkstiem kustēties, uzturēt labu hidratāciju visas nodarbības laikā un trenēties ar elpojošs apģērbs kas atvieglo ķermeņa temperatūras regulēšanu. Ļoti garas nodarbības ar zemu intensitāti, nemainot tempu, ne tikai ir mazāk efektīvas tauku zaudēšanai, bet arī var pārslogot mugurkaulu un locītavas, ja stāja nav pareiza.
Integrējot visus šos pielāgojumus — pretestību, ātrumu, slīpumu, soļa attālumu, pedāļu virzienu un roku izmantošanu —, jūs sasniegsiet daudz pilnvērtīgākus treniņus ar mazāku traumu risku un nepārtrauktu sirds un asinsvadu kapacitātes, spēka un muskuļu tonusa uzlabošanu, tādējādi novēršot, ka eliptiskā velotrenažiera treniņi kļūst par monotonu rutīnu bez redzamiem rezultātiem.
Atcerieties neatkārtot vienu un to pašu rutīnu dienu no dienas: mainiet pretestību, ātrumu, slīpumu, soļa garumu un virzienu un esiet radoši, lai gūtu maksimālu labumu no katras sesijas.