Maize ir elements būtiska nozīme uzturā visiem cilvēkiem neatkarīgi no vecuma. Tā ir daļa no graudaugu un to atvasinājumu grupaTas ir daudzu uztura vadlīniju pamatā un ir atrodams lielākajā daļā mājsaimniecību visā pasaulē. Ja to pareizi iekļaujat savā uzturā, tas nodrošinās jums lielu daudzumu... jauda, uzturvērtības īpašības, saliktie ogļhidrāti, ciete, Vitamīni y izrakteņi, papildus šķiedrvielām, ja izvēlaties pilngraudu produktus.
To var iegādāties jebkurā maiznīcā, veikalā, tirgū vai lielveikalā jebkurā no tā veidiem, sākot no tradicionāliem maizes klaipiem līdz īpašām iespējām dažādām vajadzībām (pilngraudu, ar sēklām, bezglutēna, daudzgraudu utt.). kāda veida maizi izvēlēties Un kā to integrēt sabalansētā uzturā, ir galvenais, lai maksimāli palielinātu tā ieguvumus, neradot lieko kaloriju daudzumu.
Maizes ēšanas vispārīgās priekšrocības
Maize tiek uzskatīta par pamata pārtika Jo tas nodrošina uzturvielas, kas organismam nepieciešamas katru dienu. Tas nav veselības ienaidnieks, nedz arī pārtika, kas pati par sevi liek pieņemties svarā; tā iedarbība ir atkarīga no patērētais daudzumsNo maizes veids un pārējā diētaDažas no tās svarīgākajām priekšrocībām ir:
- Dabisks enerģijas avotsTajā esošie ogļhidrāti nodrošina ļoti nozīmīgu daļu no organismam nepieciešamās ikdienas enerģijas, īpaši smadzenes un nervu sistēma.
- Nodrošina B vitamīnusViņi izceļ B1 (tiamīns), B2 (riboflavīns), B3 (niacīns), B6 un folijskābesvarīgi pārtikas pārveidošanai enerģijā, nervu sistēmas, ādas, matu un nagu kopšanai, kā arī veidošanās veicināšanai sarkanās asins šūnas y antivielas.
- Bagāts ar minerālvielāmMaize nodrošina Hierro, magnijs, kālijs, futbols, fósforo, selēno y cinksminerālvielas, kas iesaistītas muskuļu darbībā, kaulu veselībā, imunitātē un aizsardzībā pret oksidatīvo stresu.
- piesātināts efektspateicoties tā saturam šķiedra (īpaši pilngraudu maizē), jo tās cietei bagātā struktūra palīdz kontrolēt apetīti un var atvieglot uzraudzību novājēšanas diētas ja to lieto mērenā daudzumā.
- Ļoti zems tauku satursTradicionālā maize, kas gatavota no miltiem, ūdens, rauga un sāls, satur ļoti maz tauku un nesatur holesterīnu, tāpēc Tas pats par sevi nepadara tevi resnu.Kaloriju daudzumu parasti palielina tas, ar ko to pasniedz (treknas desiņas, mērces, sviests utt.).
- Gremošanas veselībaPilngraudu versijas ar klijām vai sēklām nodrošina nešķīstoša šķiedra kas dod priekšroku zarnu tranzīts un palīdz novērst aizcietējums.
- Imūnsistēmas atbalsts un antioksidanta iedarbībaminerāli, piemēram: selēno un cinks Maizē esošie savienojumi veicina imūnsistēmas pareizu darbību un palīdz aizkavēt šūnu novecošanos neitralizējot brīvos radikāļus.
- Glikozes regulēšana: roku pilngraudu maize ir a zemāks glikēmiskais indekss nekā baltmaize, tāpēc glikozes uzsūkšanās ir lēnāka un veicina labāku cukura līmeņa asinīs kontroli cukura līmenis asinīs, kaut kas īpaši interesants cilvēkiem ar diabēts vai insulīna rezistence.
Visos dzīves posmos, sākot no bērnības līdz sirmam vecumam, maize var būt uztura sabiedrotais, ja vien tā tiek patērēta noteiktā laikā. sabalansēts un daudzveidīgs uztursarī bagāts ar augļiem, dārzeņiem, pākšaugiem, kvalitatīvām olbaltumvielām un veselīgiem taukiem.
Maizes pamata uzturvērtība
Lai gan precīzas vērtības var atšķirties atkarībā no maizes veida un tās receptes, aptuveni 100 grami maizes Standarta (tradicionālā) bāra versija parasti nodrošina aptuveni:
- Kalorijasaptuveni 260–280 kcal.
- Olbaltumvielasaptuveni 7–9 g, galvenokārt no kvieši vai citi graudaugi.
- Taukiapmēram 1 g, ar ļoti zemu piesātināto tauku saturu.
- Ogļhidrātiaptuveni 55–60 g, galvenokārt ciete.
- šķiedrano 2 līdz vairāk nekā 6 g, īpaši daudz maizē neatņemama un saglabāts.
- Minerāli un mikroelementimagnijs, fosfors, kālijs, dzelzs, selēns un cinks dažādos daudzumos atkarībā no graudaugiem un rafinēšanas pakāpes.
Šīs uzturvielas izskaidro, kāpēc maize palīdz uzturēt fizisko un garīgo sniegumurūpēties par zarnu veselību un segt daļu no ikdienas vajadzībām vitamīni un minerālvielas bez augsta tauku satura.
Maizes veidi un to īpašās priekšrocības
Mūsdienu tirgū jūs atradīsiet milzīgu maizes veidu klāstu. Izpratne par katra veida īpašībām palīdzēs jums izvēlēties vispiemērotāko, pamatojoties uz jūsu veselības mērķiem, fiziskās aktivitātes līmeni vai jebkādiem nosacījumiem, piemēram... diabēts vai aizcietējumsŠeit ir daži maizes veidi un to priekšrocības:
» Baltmaize. Tas satur vitamīnus, klijas, minerālvielas un šķiedrvielas, bet mazākā daudzumā salīdzinājumā ar citām pilngraudu maizēm. Tas ir pagatavots ar rafinēti milti, kurā ir atdalīta daļa graudu klijas un dīgļa. Pat ja tā, tas joprojām ir labs avots ogļhidrāti un enerģiju, viegli sakošļāt un sagremot, padarot to noderīgu Ninos, seniori vai posmos, kuros nepieciešama maigāka diēta. Ir svarīgi uzraudzīt porciju lielumu un papildināt to ar veselīgu pārtiku, lai tā būtu daļa no sabalansēta uztura.
Pilngraudu maize. Tajā ir liels daudzums nešķīstoša šķiedra jo tas ir izgatavots ar pilngraudu milti kas saglabā veselus graudus (klijas, endospermu un dīgļus). To var izmantot, lai palīdzētu novērst resnās zarnas vēzi, izvairīties koronārās slimības, veicināt zemāks holesterīna līmenis un veicināt labāku glikozes kontroleTas ir ideāli piemērots cilvēkiem cukura diabētskuri vēlas zaudēt svaru vai uzturēt svaru, kā arī tiem, kas vēlas. lielāks sāta efekts ēdienreizēs.
» Kliju maize. Tajā ir liels daudzums šķiedrasjo tas ir bagātināts ar graudaugu klijām. Tas ir ideāli piemērots, ja gatavojat diēta svara zaudēšanai vai uzturēt sevi, vai ja jūs ciešat no aizcietējums un jums ir jāstimulē zarnu kustība. Tā augstais šķiedrvielu saturs palīdz regulēt gremošanas sistēmu un palīdz kontrolēt līmeni holesterīna līmenis asinīs.
» Aromatizēta maize. Jūs varat atrast to bagātinātu ar dažādiem aromāti, dārzeņus, aromātiskie augi o garšvielasŠīs sastāvdaļas papildina uzturvērtību, nodrošinot antioksidantus, papildu vitamīnus un labvēlīgus augu savienojumus. Dažas maizes satur arī rieksti o sēklas (sezams, saulespuķes, lini, čia), kas palielina saturu veselīgi tauki, augu proteīns y mikroelementi.
Papildus šiem ir citas šķirnes ļoti interesanti no uztura viedokļa:
- Speltas maizeSpelta ir sens kviešu veids, kas parasti satur vairāk šķiedrvielu un daži izrakteņi papildu. Daudzi to uzskata par svarīgāku digestivoTā varētu būt piemērota izvēle tiem, kas meklē maizi ar labāku uzturvērtību. Tā nav piemērota cilvēkiem ar celiakiju, jo satur glutēnu.
- rudzu maizeTam parasti ir blīvāka drupača un intensīvāku garšu. Tas nodrošina labu daudzumu šķiedra un tam ir zemāks glikēmiskais indekss nekā daudzas balto kviešu maizes, tāpēc tā sniedz lielāku sāta sajūtu un mazāk paaugstina glikozes līmeni asinīs.
- Auzu maize: ietver beta-glikāni, šķīstošās šķiedras veids, kas palīdz zemāks holesterīna līmenis jau uzlabo glikēmijas kontroli.
- Kukurūzas maizePagatavots no kukurūzas miltiem, tas var būt alternatīva cilvēkiem, kuriem jāizvairās no kviešiem. Ja tas ir pagatavots no sertificētiem miltiem, tas var būt piemērots uzturs bez lipekļaTomēr vienmēr jāpārbauda etiķetes un pēdas.
- Diedzēta maize: tas ir izgatavots no diedzēti graudi, kas palielina noteiktu pieejamību uzturvielas y fermentiun var uzlabot gremojamību.
Maize, ķermeņa svars un vielmaiņas veselība
Viens no visizplatītākajiem mītiem ir tas, ka maize pati par sevi padara jūs resnu. Pierādījumi liecina, ka Neviens atsevišķs ēdiens neliek ne pieņemties svarā, ne zaudēt to.Svara pieaugums notiek, ja laika gaitā tiek patērēti noteikti pārtikas produkti. vairāk kaloriju nekā tiek sadedzinātsMaize, kas tiek patērēta atbilstošās porcijās un apvienota ar veselīgu pārtiku, var būt daļa no svara kontroles diētas.
Uztura pētījumi liecina, ka diētas, kas ietver. pilngraudi (tostarp pilngraudu maize) ir saistītas ar a mazāks aptaukošanās risks, labākais profils holesterīns un zemāka saslimstība sirds un asinsvadu slimībasTurklāt pilngraudu maizē esošās šķiedrvielas veicina... sāta sajūtapalīdzot izvairīties no uzkodām un pārmērīgas kaloriju uzņemšanas.
Cilvēkiem ar diabēts vai pastāv risks no tā ciest, parasti ieteicams dot priekšroku maizei no pilngraudu milti, tad centeno vai ar sēklu maisījums, jo tie izraisa pakāpeniskāka glikozes līmeņa paaugstināšanās Augsti rafinētai maizei ir augstāks olbaltumvielu līmenis asinīs. Pareizas maizes izvēle un porcijas pielāgošana individuālajam uztura plānam ir labas vielmaiņas veselības atslēga.
Tikai īpašos gadījumos, piemēram, cilvēkiem ar celiakija o glutēna nepanesamībaJāizvairās no maizes, kas gatavota no nesertificētiem kviešiem, rudziem, miežiem vai auzām, aizstājot to ar specifisku maizi bez glutēna (piemēram, gatavotu ar kukurūza, rīsi vai citi graudaugi, kas dabiski nesatur šo olbaltumvielu).
Patērējot kvalitatīvu maizi pareizā daudzumā un kā daļu no uztura, kas bagāts ar dārzeņiem, pākšaugiem un citiem svaigiem pārtikas produktiem, jūs varat pilnībā izmantot visas priekšrocības, ko sniedz… maizes ēšanas priekšrocības neradot problēmas svaram vai veselībai, bet gluži pretēji: tas var būt atbalsts sabalansēta, daudzveidīga un ilgtspējīga uztura uzturēšanai ilgtermiņā.
