Ar menopauzes iestāšanos sievietes ķermenis iet cauri būtiskas izmaiņas kas ietekmē vielmaiņu, ķermeņa uzbūvi un kopumā veselību. Šajā periodā ir ierasts piedzīvot a zemāks bāzes enerģijas patēriņš, kas palielina ķermeņa tauku uzkrāšanos, īpaši vēdera rajonā. Tas nozīmē, ka, pat saglabājot tos pašus ēšanas paradumus, mēs varam pieņemties svarā vieglāk.
Kāpēc ir svarīgi pielāgot savu uzturu pēc 50 gadu vecuma?
L hormonālās izmaiņas Tie ne tikai palēnina vielmaiņu, bet arī var veicināt muskuļu masas zudumu (galvenais faktors aktīvas vielmaiņas uzturēšanā), viscerālie tauki un paaugstināts risks saslimt ar hroniskām slimībām, piemēram, osteoporozi vai sirds un asinsvadu slimībām. Tātad, viens sabalansēta diēta un pielāgots šim posmam, ir būtiska, lai novērstu šīs sekas.
Turklāt prakse fiziskā aktivitāte regulāri var būtiski mainīt. Aktivitātes, piemēram, pastaigas, peldēšana, riteņbraukšana vai nelielas ietekmes vingrinājumi stiprinās muskuļus, uzlabos sirds un asinsvadu veselību un optimizēs ikdienas kaloriju patēriņu, palīdzot novērst svara pieaugumu.
Kādam jābūt sabalansētam uzturam nobriedušām sievietēm?
Nobriedušu sieviešu laba uztura pamatā jāiekļauj pārtikas produkti, kas bagāti ar būtiskas uzturvielas, piemēram, kalcijs, D vitamīns, liesās olbaltumvielas, veselīgie tauki un kompleksie ogļhidrāti. Dažādu krāsu un faktūru iekļaušana savos ēdienos nodrošina plašu uzturvielu klāstu. Ir svarīgi arī samazināt patēriņu īpaši apstrādāti pārtikas produkti un bagāts ar rafinētiem cukuriem, kas var izjaukt jūsu enerģijas līmeni un veicināt tauku uzglabāšanu.
Dienas ēdienkartes piemērs:
- Brokastis: 200 ml glāze vājpiena, 60 g pilngraudu maizes, 8 g gaiša sviesta, 2 ēdamkarotes ievārījuma ar zemu cukura saturu un svaigu augli (piemēram, ābolu vai apelsīnu).
- Pusdienas: 150 g vārītas cietes (tie var būt brūnie rīsi, makaroni vai kvinoja), šķīvis neapstrādātu vai tvaicētu dārzeņu, 100 g liesas gaļas vai vārītas vistas, 2 tējkarotes olīveļļas, dabīgais jogurts un auglis.
- Uzkodas: Uzlējums bez cukura, 60 g pilngraudu maizes un 40 g zema tauku satura siera.
- vakariņas: Bļoda dārzeņu zupas, 200 g vārītu vai neapstrādātu dārzeņu, 80 g vārītas zivs vai vārīta šķiņķa šķēle, 1 tējkarote olīveļļas, dabīgais jogurts un auglis.
Uztura atslēgas šim posmam
Diēta, kas pielāgota nobriedušām sievietēm, ņem vērā noteiktus būtiskas uzturvielas ne tikai veselīga svara uzturēšanai, bet arī kaulu stiprināšanai, vielmaiņas uzlabošanai un slimību profilaksei. Tālāk ir aprakstītas galvenās uzturvielas un pārtikas produkti, kuru nevajadzētu trūkt:
Kalcijs un D vitamīns: būtiski kaulu veselībai
La Kaulu blīvums Tam ir tendence samazināties līdz ar vecumu, īpaši pēc menopauzes. Lai novērstu osteoporozi, ir ļoti svarīgi nodrošināt pietiekamu kalcija un D vitamīna patēriņu. Labākie avoti ir:
- Piena produkti ar zemu tauku saturu (piemēram, piens, jogurts un svaigie sieri).
- Zivis ar mīkstiem kauliem, piemēram, sardīnes.
- Zaļie lapu dārzeņi (mangoldi, spināti, brokoļi).
- Rieksti, piemēram, mandeles.
Tāpat neaizmirstiet veltīt vismaz 15-20 minūtes katru dienu sauļošanās laikā (drošos laikos), lai jūsu ķermenis varētu dabiski sintezēt D vitamīnu.
Liesās olbaltumvielas, lai saglabātu muskuļu masu
El muskuļu audi novecojot nolietojas vieglāk, kas var izraisīt spēka zudumu un samazinātu spēju sadedzināt kalorijas. Proteīni ir būtiski, lai novērstu šo procesu. Izvēlēties:
- Svaigas zivis, vēlams zilas zivis, piemēram, lasis un tuncis (arī bagātas ar Omega-3).
- Liesa gaļa, piemēram, vista un tītars.
- Olas un dārzeņu alternatīvas, piemēram, tofu, tempeh un pākšaugi.
Veselīgi tauki sirds un asinsvadu veselībai
the taukus nevajadzētu izvadīt diētu, bet saprātīgi izvēlēts. Nepiesātinātie tauki, kas atrodas tādos pārtikas produktos kā avokado, rieksti, sēklas un olīveļļa, ir būtiski, lai aizsargātu jūsu sirdi un kontrolētu holesterīna līmeni.
Kompleksie ogļhidrāti ilgstošai enerģijai
Ir svarīgi izvēlēties avotus ogļhidrāti kas ir veseli un bagāti ar šķiedrvielām, piemēram, pilngraudu maize, brūnie rīsi, kvinoja un auzas. Šie pārtikas produkti nodrošina jauda Ilgtermiņā tie palīdz regulēt cukura līmeni asinīs un veicina veselīgu gremošanas sistēmu.
atbilstoša hidratācija
Daudzas nobriedušas sievietes mēdz par zemu novērtēt to nozīmi hidratācija. Izdzert vismaz 1.5-2 litrus ūdens dienā ir ļoti svarīgi, lai uzturētu labu gremošanu, mitrinātu ādu un pareizu detoksikāciju. Lieliskas iespējas ir arī dabīgie uzlējumi un buljoni.
Pareiza uztura papildu priekšrocības nobriedušām sievietēm
Papildus svara kontrolei var būt arī labi strukturēts uzturs pozitīva ietekme par dzīves kvalitāti kopumā. Piemēram:
- Samazināts hronisku slimību risks, piemēram, 2. tipa cukura diabēts un sirds un asinsvadu problēmas.
- Garīgās un emocionālās veselības uzlabošana, pateicoties hormonālajai stabilizācijai.
- Paaugstināta enerģija un labāka miega kvalitāte.
- Imūnsistēmas stiprināšana.
Apņemšanās ievērot sabalansētu uzturu un a aktīvs dzīvesveids Tas ne tikai ietekmēs jūsu ķermeņa uzbūvi, bet arī jūsu labsajūtu un to, kā jūs saskaraties ar jaunajiem izaicinājumiem šajā dzīves posmā.