Grupa augļi y dārzeņus Tas veido pārtikas produktu kopumu, kas ir viens no galvenajiem avotiem. Vitamīni, izrakteņi, diētiskās šķiedras y mikroelementiun tāpēc ir neaizstājama jebkurā veselīgā režīmā, neatkarīgi no tā, vai tas ir paredzēts saglabāt svaru vai par novērst hroniskas slimībasPapildus tam, ka tajā ir ļoti maz kaloriju, pateicoties augstajam olbaltumvielu saturam. ŪdensTie nodrošina C vitamīnu, B grupas vitamīnus, karotinoīdus (A vitamīna prekursorus) un minerālvielas, piemēram, kālijs, magnijs un nelielos daudzumos Hierro o futbolsTā šķiedrvielu saturs palīdz regulēt zarnu tranzītu, uzlabot sāta sajūtu un modulēt cukuru un tauku uzsūkšanos.
Productos lácteos
Galvenais uzturvielu elements produktos piena produkti ir futbols, fundamentāls minerāls kaulu veselība un pareizu muskuļu kontrakciju. Šajā grupā ietilpst piens no dažādiem avotiem un tā atvasinājumi, piemēram, sieri, jogurti un citi fermentēti piena produkti. Tie arī nodrošina proteīni ar augstu bioloģisko vērtību, tauki un ogļhidrāti, piemēram, laktoze, ar augsta sagremojamība cilvēkiem bez nepanesības. Tā uzturvērtība ir balstīta uz tā olbaltumvielu kvalitāti, tā saturu fósforo, vitamīnos komplekss B (īpaši B2 un B12) un A vitamīnsDaudzi piena produkti ir bagātināti ar D vitamīns o Hierrokas pastiprina tā uzturvērtību. Izvēloties daļēji vājpiena vai vājpiena versijas, to proporcija piesātinātie tauki saglabājot praktiski tādu pašu olbaltumvielu, kalcija un vitamīnu piegādi, kas atvieglo tā ikdienas iekļaušanu sabalansētā uzturā.
Pescado
El zivs Tas ir labs avots augstas kvalitātes proteīns un satur arī minerālvielas, piemēram, fósforo, jods y futbols (īpaši, ja patērējat mazas zivis ar ēdamām asakas, piemēram, konservētas sardīnes). Turklāt zivis nodrošina magnijs y kālijssvarīgi muskuļu un nervu funkcijai. No otras puses, tas ir pārtikas produkts, kas bagāts ar taukskābēm, piemēram, omega 3Šie nepiesātinātie lipīdi, kas īpaši atrodami treknās vai eļļainās zivīs (lašos, makrelēs, sardīnēs, tunčos, siļķēs), palīdz uzturēt veselīgu cukura līmeni asinīs. atbilstošs holesterīna līmenisTie veicina sirds un asinsvadu veselību un piedalās nervu sistēmas pareizā attīstībā un darbībā.
Gaļa
Pārtikas grupa gaļa Tas ir arī lielisks avots proteīni ar augstu bioloģisko vērtību, kā arī labu ieguldījumu Hierro (īpaši sarkanā gaļā), fósforo, cinks un grupas vitamīni B (īpaši B12 vitamīnu un niacīnu). Šie vitamīni ir iesaistīti enerģijas ražošanā un nervu sistēmas uzturēšanā. Tomēr daudzi gaļas veidi un gaļas produkti satur ievērojamu daudzumu piesātinātie tauki y holesterīnsTāpēc ieteicams dot priekšroku liesiem gaļas gabaliņiem, tos pārmaiņus lietot ar citiem olbaltumvielu avotiem, piemēram, zivīm, olām un pākšaugiem, un mērenāk patērēt desiņas un pārstrādātu gaļu.
Pākšaugi
the pākšaugi Tie izceļas ar augstu saturu augu olbaltumvielas un tā nozīmīgo ieguldījumu šķiedraTas palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs, uzlabot zarnu kustību un palielināt sāta sajūtu. Tie arī nodrošina saliktie ogļhidrātilēni sagremojamie un minerālvielas, piemēram, Hierro, magnijs, cinks y kālijs, kā arī vitamīni B grupa (īpaši folskābi). Apvienojumā ar graudaugi vai ar piena produktiTie ļauj iegūt ļoti pilnīgu aminoskābju profilu, kas padara tos par lielisku daļēju gaļas aizstājēju veģetārā diētā vai ilgtspējīgākās ēšanas iespējās.
Olas
L olas Tie ir vēl viens pārtikas produkts, kas nodrošina labu daudzumu izcilas kvalitātes olbaltumvielas un vitamīni A, B (īpaši B12 vitamīns un biotīns), C nelielos daudzumos un DOlas baltums ir bagāts ar praktiski tīru olbaltumvielu, savukārt dzeltenums satur lielāko daļu... lipīdi, ieskaitot neaizvietojamās taukskābes, kā arī holesterīnsir atbildīgas par lielu daļu no olu kaloriju vērtības. Šī iemesla dēļ cilvēkiem ar noteiktām sirds un asinsvadu slimībām nav ieteicams pārmērīgi lietot olas, lai gan veseliem cilvēkiem tās var regulāri iekļaut sabalansētā uzturā, jo tās nodrošina arī Hierro un taukos šķīstošie vitamīni, piemēram, E.
Frutos secos
Rieksti ir pārtikas grupa ar zemu šķiedrvielu saturu. ogļhidrāti un ļoti bagāts ar proteīni y lipīdiTās tauki pārsvarā ir nepiesātinātskas palīdz uzturēt labu asins lipīdu profilu. Tie arī nodrošina šķiedra, minerālvielas, piemēram futbols, fósforo, magnijs y varšun antioksidantu vitamīni, piemēram, Vitamina EAugstā enerģētiskā satura dēļ ieteicams kontrolēt daudzumu, taču mērena iekļaušana uzturā veicina kopējās uzturvērtības uzlabošanos un var aizstāt īpaši pārstrādātas uzkodas, kas no veselības viedokļa ir daudz mazāk interesantas.
Labība
L graudaugi Tie satur no 65 līdz 75 procentiem no to kopējā svara ogļhidrātigalvenokārt ciete, bet pārējie ir proteīni un neliela daļa lipīdi. Turklāt tie nodrošina Hierro, kālijs, fósforo y B grupas vitamīniLietojot to dabiskajā veidā integrālisTie saglabā klijas un dīgļus, kas palielina to daudzumu. šķiedravitamīni un minerālvielas, uzlabojot to ietekmi uz sāta sajūtu un glikozes līmeņa asinīs kontroli. Līdzās augļiem, dārzeņiem un pākšaugiem tie ir viens no galvenajiem jauda uztura sastāvdaļa un veido daudzu sabalansētu ēšanas paradumu pamatu.
Pareiza šo pārtikas grupu kombinācija ļauj apmierināt jūsu uztura vajadzības. makroelementi (olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki) un no mikroelementi (vitamīni un minerālvielas), optimizējot uztura enerģētisko un uzturvērtību. Izpratne par pārtikas uzturvērtība Tas palīdz jums ikdienā izdarīt labākas izvēles un pielāgot porcijas individuālajām vajadzībām atbilstoši vecumam, fiziskajai aktivitātei vai veselības stāvoklim.