Ja esat kāds, kurš dod priekšroku ēst trīs lielas ēdienreizes dienā (brokastis, pusdienas un vakariņas), nevis piecas vai sešas mazākas, jums jāzina, ka jūs ne vienmēr veicināt savu vispārējo veselību. metabolisms strādāt ar pilnu jaudu, īpaši, ja šīs maltītes ir ļoti lielas vai neveselīgas, vai arī, ja šāds režīms tiek izvēlēts laika trūkuma vai citu iemeslu dēļ.
Kad vielmaiņa darbojas lēniTiek sadedzināts mazāk kaloriju, un tāpēc pastāv lielāka iespēja uzkrāt ķermeņa taukus. Turpretī, kad mēs darām lietas, lai paātrināt to veselīgā veidāIr vieglāk saglabāt savu figūru un zaudēt svaru, neizmantojot ekstremālas diētas.
Cilvēki, kuri veido piecus vai sešas nelielas maltītes Trīs ēdienreizes dienā (brokastis, pusdienas, vakariņas, pēcpusdienas uzkoda un vakariņas) parasti īslaicīgi paātrina vielmaiņu ar katru ēdienreizi. Tas var palīdzēt labāk kontrolēt vielmaiņu. APETITO un izvairīties no pārēšanās, lai gan zinātne norāda, ka tiešais ieguvums vielmaiņai ir drīzāk mērens.
Tas ir tāpēc, ka vielmaiņa katru reizi, kad mēs ēdam, nedaudz paātrinās, kas ir pazīstams kā termiskais efekts no pārtikas vai diētas izraisītas termoģenēzes. Šī iemesla dēļ, sadalot mums dienā nepieciešamo kaloriju daudzumu vairākās ēdienreizēs, var palīdzēt uzturēt stabilu vielmaiņu. izsalkuma sajūta lai izdarītu labākas pārtikas izvēles.
Jāatzīmē, ka saskaņā ar ārstu teikto un pieejamajiem pētījumiem atšķirība starp sadedzinātas kalorijas Atšķirība starp cilvēkiem, kas ēd trīs reizes dienā, un tiem, kas ēd piecas vai sešas reizes dienā, ir neliela. Tomēr, cenšoties izvairīties no svara pieauguma, var būt noderīgi apvienot šo ieradumu ar citiem, piemēram, regulāras fiziskās aktivitātes (piemēram, vismaz trīs reizes nedēļā)pietiekami gulēt un iekļaut uzturā pārtikas produktus no visām pārtikas grupām sabalansēta diēta.
Kas īsti ir vielmaiņa, un kāpēc tā nav vienīgais vaininieks?
El metabolisms Tas ir iekšējais process, kurā organisms tērē enerģiju un sadedzina kalorijas. Tas darbojas 24 stundas diennaktī, lai uzturētu tādas pamatfunkcijas kā... elpošana, jūsu sirdsdarbība, asinsrite, smadzeņu aktivitāte vai šūnu atjaunošanās, pat tad, kad jūs atpūšaties vai guļat.
Zvans bazālais vielmaiņas ātrums (BMR) ir enerģijas daudzums, ko jūsu ķermenis izmanto miera stāvoklī, lai uzturētu šīs būtiskās funkcijas. Katram cilvēkam ir atšķirīgs vielmaiņas ātrums, ko ietekmē tādi faktori kā... EDADBioloģiskais dzimums, ķermeņa sastāvs, ķermeņa izmērs, ģenētika, muskuļu masa, fiziskā aktivitāte un veselības stāvoklis.
Lai gan vaina bieži tiek novelta uz lēna vielmaiņa Runājot par svara pieaugumu, eksperti ir vienisprātis, ka kopējais uzturs, daudzums uzņemtās kalorijas un fiziskās aktivitātes līmenim parasti ir lielāka ietekme nekā tikai vielmaiņas ātrumam.
Ēšana biežāk: ko zinātne saka par vielmaiņu
Viens no biežāk uzdotajiem jautājumiem ir, vai piecu vai sešu mazu ēdienu ēšana dienā palīdz zaudēt svaru vairāk nekā tikai trīs. Daudzi cilvēki uzskata, ka ēdot daudzas reizes Ēšana dienas laikā paātrina vielmaiņu un sadedzina vairāk kaloriju. Tomēr pētījumi liecina, ka ēdienreižu skaits vien neko nemainīs. nenosaka svara pieaugums vai zudums.
Kas patiesībā ir svarīgi, ir kopējais kaloriju skaits un dienas laikā patērētās pārtikas kvalitāti. Ir iespējams zaudēt tādu pašu svaru, ēdot 2 vai 3 reizes, kā ēdot 6 vai vairāk reizes, ja vien kopējais kaloriju patēriņš un uztura kvalitāte ir atbilstoša.
Tātad, kāpēc bieži tiek ieteikts ēst piecas ēdienreizes dienā? Jo daudziem cilvēkiem šī vadlīnija palīdz uzturēt labāku veselību. sāta sajūta, izvairīties no intensīvām izsalkuma lēkmēm, labāk kontrolēt glikoze asinīs un samazināt iespējamību ierasties nākamajā ēdienreizē ar vēlmi pārēsties vai uzkost ar kalorijām bagātiem un neveselīgiem produktiem.
Dažos gadījumos biežāka ēšana visas dienas garumā var būt noderīga arī veselīga dzīvesveida uzturēšanai. veselīgāks ķermeņa sastāvsjo tas palīdz saglabāt muskuļu masu un var būt saistīts ar atbilstošāku glikozes, triglicerīdu, holesterīna un insulīna līmeni, ja vien pārtikas izvēle ir kvalitatīva.
Pēc ekspertu domām, galvenais ir pielāgot ēdienreižu skaitu. katras personas kontekstsTiek ņemti vērā šādi faktori: ēdienreižu laiki, izsalkuma lēkmes, aktivitātes līmenis, personīgās vēlmes un iespējamās veselības problēmas. Mērķis ir izvairīties no pārmērīgi ilgiem periodiem bez ēšanas, kas var izraisīt nekontrolējamu izsalkumu un nepareizu pārtikas izvēli.
Pārtikas termoģenēze un termiskā iedarbība
Zvans pārtikas termiskā iedarbība Ar uzturu izraisīta termoģenēze attiecas uz kaloriju skaitu, ko mūsu ķermenis izmanto barības vielu sagremošanai, absorbēšanai un metabolizēšanai. Ķermenis ne tikai tērē enerģiju, pārvietojoties, bet arī apstrādājot to, ko mēs apēdam.
Šajā funkcijā proteīni Olbaltumvielas ir uzturviela, kas vielmaiņas laikā patērē visvairāk enerģijas, vairāk nekā ogļhidrāti un tauki. Tāpēc uzturam, kas ietver pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, parasti ir nedaudz lielāka ietekme uz kopējo enerģijas patēriņu.
Tomēr, ēdienreižu skaita palielināšana dienā, šķiet, būtiski neuzlabo rezultātu. kopējā termoģenēzeSvarīgāka par frekvenci ir kopējās kalorijas un patērēto makroelementu īpatsvaru. Biežāka ēšana ne vienmēr nozīmē ievērojami vairāk kaloriju sadedzināšanu, taču tā var palīdzēt labāk organizēt ēdienreizes.
Cik ēdienreižu dienā jāēd un kā tās sadalīt
Nav viena ēdienreižu skaita, kas tiktu uzskatīts par veselīgāko ikvienam. Kopumā mūsu kultūras kontekstā ir spēkā modelis, kas nosaka, ka 5 ikdienas ēdienreizesTomēr šim ieteikumam jābūt individuālam.
Daudziem cilvēkiem brokastis, pusdienas un vakariņas kopā ar vienu vai divām veselīgas uzkodasTas labi atbilst viņu grafikam un ļauj izvairīties no izsalkuma lēkmēm un nekvalitatīvām uzkodām. Tomēr citiem trīs labi strukturētas galvenās ēdienreizes ir pietiekamas, lai uzturētu labu apetīti un kontrolētu svaru.
Papildus biežumam ir svarīgi, lai uzturs būtu daudzveidīgs un līdzsvarotstostarp kvalitatīvus olbaltumvielu avotus, kompleksos ogļhidrātus, veselīgos taukus, šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas. Ilgtspējīgu svara zudumu panāk, samazinot kopējo kaloriju uzņemšanu un palielinot enerģijas izdevumine tikai mainot ēdienreižu skaitu.
Organizējiet ēdienreizes pēc regulāra grafika, plānojiet, ko ēdīsiet, un pievērsiet uzmanību pazīmēm, kas liecina par... izsalkums un sāta sajūta Šīs ir ļoti noderīgas stratēģijas, lai uzlabotu attiecības ar ēdienu un izvairītos no pārmērībām.
Pārtikas produkti, kas veicina veselīgu vielmaiņu
Uzturs ietekmē vielmaiņu, lai gan neviens atsevišķs pārtikas produkts to nevar krasi paātrināt. Daži pārtikas produkti var nedaudz palielināt enerģijas patēriņu vai uzlabot sāta sajūtu, atvieglojot [patērētā pārtikas daudzuma] kontroli. ķermeņa masa.
- Liesas olbaltumvielas (olas, vistas gaļa, tītara gaļa, zivis, pākšaugi): organisms patērē vairāk enerģijas to sagremošanai, un tie palīdz uzturēt vai pieņemties svarā muskuļu masa.
- Kafija un zaļā tējaTo kofeīna saturs un citi savienojumi var radīt nelielu, īslaicīgu kaloriju patēriņa pieaugumu un uzlabot enerģijas sajūtu, ja tie tiek patērēti mērenībā un bez pārmērīgas lietošanas. cukurs pievienots.
- Pikanti ēdieni (čili pipari, kajēnas pipari): satur kapsaicīnu, termogēnu savienojumu, kas var nedaudz palielināt enerģijas patēriņu un palīdzēt regulēt APETITO.
- IngversTas ir saistīts ar nelielu gremošanas un sāta sajūtas uzlabošanos, un to var izmantot, lai pievienotu garšu, nepievienojot pārmērīgas kalorijas.
- Pākšaugi (pupiņas, lēcas, turku zirņi): nodrošina šķiedrvielu un olbaltumvielu kombināciju, kas palīdz uzturēt glikoze stabila un ilgāk saglabā sāta sajūtu.
- Sēklas un rieksti piemēram, linsēklas vai Brazīlijas rieksti: tie nodrošina veselīgus taukus, šķiedrvielas un minerālvielas, kas saistītas ar vairogdziedzera funkcija un vielmaiņas veselību, vienmēr kontrolējot porcijas lielumu.
- Krustziežu un lapu zaļie dārzeņi (brokoļi, spināti, lapu kāposti): veicina labāku sirds un asinsvadu un vielmaiņas veselību, pateicoties to šķiedrvielu, antioksidantu un mikroelementu saturam.
Regulāra šo pārtikas produktu iekļaušana veselīgā vispārējā uztura modelī sniedz nozīmīgāku ietekmi nekā it kā "brīnumlīdzekļu" vai uztura bagātinātāju meklēšana, lai paātrinātu vielmaiņu.
Galvenie faktori, kas paātrina vielmaiņu, ne tikai pārtika
Uzturs nav vienīgais faktors, kas ietekmē kaloriju dedzināšanas ātrumu. Dzīves laikā vielmaiņa mēdz mainīties. samazināties Pakāpeniski, īpaši, ja zaudējat muskuļu masu vai ievērojami samazināt fizisko aktivitāti. Tomēr ir stratēģijas, kas var palīdzēt jums saglabāt aktivitāti:
- Spēka vingrinājumsTreniņi ar svariem, pretestības lentēm vai savu ķermeņa svaru palīdz attīstīt un uzturēt muskuļu masu, kas ir vielmaiņas ziņā aktīvi audi.
- Sirds un asinsvadu aktivitāteĀtra iešana, peldēšana, riteņbraukšana vai augstas intensitātes intervāla treniņš palielina kaloriju patēriņu treniņa laikā un dažos gadījumos pēc tā.
- Labi izguliesMiega trūkums maina hormonus, kas saistīti ar APETITO un svara kontrole, piemēram, leptīns un grelīns, un parasti veicina lielāku kaloriju patēriņu.
- atbilstoša hidratācijaRegulāra ūdens dzeršana palīdz vielmaiņas procesiem attīstīties normāli un var veicināt [organisma dabisko procesu] kontroli. knābāšana starp stundām.
Ir svarīgi arī izvairīties no diētām ar ārkārtīgi zemu kaloriju daudzumu, kas piespiež organismu nonākt enerģijas pārpilnības stāvoklī. enerģijas taupīšana, ar muskuļu zudumu un ievērojamu bazālā vielmaiņas ātruma samazināšanos.
Izpratne par vielmaiņas darbību, ēdienreižu biežuma izvēle atbilstoši jūsu vajadzībām un šo ieradumu atbalstīšana ar fiziskām aktivitātēm, atpūtu un kvalitatīvu uzturu ļauj jums ilgtspējīgi rūpēties par savu veselību un svaru, nepaļaujoties uz mītiem vai ātriem risinājumiem.