Kad mēs izvirzām sev mērķi zaudēt svaru, vispirms ir jāveic stratēģiskas izmaiņas uzturā kas palīdz veicināt drošu un ilgtspējīgu svara zudumu. Un viena no visefektīvākajām un vienkāršākajām izmaiņām, ko ieviest, ir palielināt patēriņu. pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu.
Kāpēc šķiedrvielas ir tik svarīgas, ja vēlamies zaudēt svaru? Tas ir ļoti vienkārši: Šķiedrvielas apmierina apetīti Vairāk nekā jebkurš cits ogļhidrātu veids, tas nodrošina ļoti maz izmantojamo kaloriju un atbalsta arī gremošanas un sirds un asinsvadu veselību. Tādā veidā, palielināt šķiedrvielu Diēta rada ilgstošāku apmierinājuma sajūtu, kas palīdz mums ēst mazāk un labāk kontrolēt izsalkuma lēkmes, kā rezultātā dažu nedēļu laikā pakāpeniski samazinās svars.
Šķiedrvielas vienmēr ir bijušas saistītas ar zarnu veselībabet ir arī zināms, ka var mums palīdzēt zaudēt svaruPateicoties tā spēkam sātīgs Mēs izvairīsimies no pārāk lielām, neveselīgām maltītēm, kā arī no ēšanas neregulārās stundās, kas var traucēt gremošanas procesus un negatīvi ietekmēt vielmaiņu.
Kas ir šķiedra un kāpēc tā palīdz zaudēt svaru?
La diētiskās šķiedras Tā ir ogļhidrātu grupa, kas atrodama augu izcelsmes pārtikas produktos, kas. tos nevar sagremot ar cilvēka gremošanas sistēmas enzīmiem. Lai gan organisms to neizmanto kā tiešu enerģijas avotu, tam ir būtiska loma organisma vielmaiņas uzturēšanā. gremošanas veselībasvara kontrolē un daudzu slimību profilaksē.
Ir divi galvenie šķiedrvielu veidi, un abi ir ļoti noderīgi, ja vēlaties zaudēt svaru:
- Šķīstošā šķiedraTas izšķīst ūdenī un zarnās veido viskozu želeju. Šis želeja palēnina glikozes uzsūkšanos un taukiem, tas palīdz regulēt cukura līmeni asinīsTas pazemina ZBL holesterīna līmeni un palielina sāta sajūtuTas galvenokārt atrodams augļos, auzās, miežos, pākšaugos un dažās sēklās.
- Nešķīstoša šķiedraTas nešķīst ūdenī un darbojas kā sava veida zarnu "slota". Tas palielina fekāliju bolusa tilpums, paātrina satiksmi un novērš aizcietējumusMēs to atrodam galvenokārt pilngraudu klijās, pākšaugos, riekstos un daudzu augļu un dārzeņu mizās.
Abu kombinācija sniedz ļoti plašas priekšrocības:
- Gremošanas veselībaTas uzlabo zarnu regularitāti, novērš aizcietējumus un var palīdzēt kontrolēt caurejas epizodes, regulējot izkārnījumu konsistenci.
- Svara kontrolePārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, parasti prasa vairāk košļāšanas un nodrošina lielāka pilnības sajūta, kas dabiski samazina ikdienas kaloriju uzņemšanu.
- Asins cukura līmeņa regulēšanaŠķīstošā šķiedra palēnina glikozes uzsūkšanos, palīdzot novērst strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un veicinot sabalansētāku vielmaiņu. labāka apetītes kontrole.
- Sirds un asinsvadu aizsardzība: veicina zemāks holesterīna līmenis un ir saistīts ar zemāku sirds slimību risku.
- Zarnu veselība un mikrobiotaDaudzas šķiedras darbojas kā prebiotikasTas ir, tie kalpo kā barība labvēlīgajām baktērijām zarnās, kā rezultātā uzlabojas imūnsistēma un vielmaiņa ir efektīvāka.
Runājot par enerģiju, šķiedrvielas nodrošina ļoti maz kaloriju (apmēram 2 kcal uz gramu, nevis ierastās 4 kcal no citiem ogļhidrātiem), un tās nevar uzkrāt kā ķermeņa taukus. Tas padara tās par īpaši interesantu uzturvielu. zaudēt svaru un noturēt to ilgtermiņa.
Cik daudz šķiedrvielu man vajadzētu uzņemt katru dienu, lai zaudētu svaru un uzturētu savu veselību?
Dažādas vadošās uztura organizācijas, piemēram, Spānijas Endokrinoloģijas un uztura biedrība (SEEN) un starptautiskās organizācijas iesaka regulāri lietot uzturā no 25 un 38 grami šķiedrvielu dienā Pieaugušajiem, ņemot vērā dzimumu un enerģijas patēriņu. Ideālā gadījumā šīs šķiedrvielas būtu jāiegūst no dažādiem augu avotiem, un tām vajadzētu būt aptuvenā attiecība 3:1 starp nešķīstošajām šķiedrvielām un šķīstošajām šķiedrvielām.
La nešķīstoša šķiedraTas ir atbildīgs par zarnu tranzīta ātruma palielināšanu un evakuācijas veicināšanu, un tas galvenokārt atrodams graudaugu klijās, daudzos pākšaugiRieksti un augļi, ko ēd ar mizu. šķīstošā šķiedraTas ir atrodams tādos pārtikas produktos kā auzas, mieži, pākšaugi (zirņi, baltās pupiņas), nomizoti āboli, gatavi banāni bez stieņiem vai nomizotas musmiras, un tas palīdz palielināt sāta sajūtuTas palēnina zarnu trakta darbību un darbojas kā prebiotikasbarojot zarnu mikrobiotu.
Cenšoties zaudēt svaru, diēta ir galvenais, un uzturvielas, piemēram, ... proteīni, veselīgi tauki un šķiedra Tie var būt īpaši labvēlīgi. Ir pierādīts, ka šķiedrvielām bagāts uzturs ir saistīts ar zemāku risku saslimt ar tipa 2 diabēts, sirds un asinsvadu slimībām un pat dažiem vēža veidiem, īpaši kolorektālo vēzi.
Tomēr realitātē liela daļa iedzīvotāju nesasniedz šīs dienas devas. Dažādos pētījumos, kas veikti vairākās valstīs, ir novērots, ka daudzi cilvēki nesaņem šīs dienas devas. 12–20 grami šķiedrvielu Katru dienu, tālu no ieteikumiem, kas jau tiek uzskatīts par sabiedrības veselības problēma jo tas ietekmē svaru un vispārējo veselību.
Kā šķiedrvielas palīdz tieši un netieši zaudēt svaru
La šķiedra Tas ir ogļhidrātu veids, ko mūsu organisms nespēj pilnībā sagremot. Tāpēc palēnina gremošanas procesu Un vienlaikus tas veicina zarnu tranzītu. Tam ir vairākas interesantas sekas svara zaudēšanas procesā:
- Lielāks sāta sajūtaIlgāk paliekot kuņģī un tievajā zarnā, šķiedrvielas sūta signālus smadzenēm, kas norāda uz barības vielu klātbūtni. neitralizē izsalkumu un palīdz kontrolēt dienas laikā apēstā ēdiena daudzumu.
- Glikēmiskā indeksa kontrolePalēninot glikozes nonākšanu asinsritē, samazinās cukura un insulīna līmeņa svārstības, veicinot. labāka apetītes kontrole un tas var uzlabot jutību pret insulīnu.
- Prebiotiska iedarbībaBarojot zarnās esošās labvēlīgās baktērijas, šķiedrvielas uzlabo zarnaVeselīga zarnu mikrobiota ir saistīta ar labāku svara kontroli, mazāku iekaisumu un efektīvāku vielmaiņu.
- Košļāšana un uzņemšanas kontrolePārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu parasti ir cietāki un prasa vairāk košļāšanas, kas pagarina ēdienreizes laiku un ļauj organismam labāk uztvert sāta signālus, palīdzot ēst mazāk bez apzinātas piepūles.
Visu šo iemeslu dēļ un tāpēc, ka tā ir uzturviela, kas netiek uzkrāta kā tauki un nodrošina maz kaloriju uz gramu, šķiedrvielas ir lielisks sabiedrotais zaudēt svaru kā paturiet to un kopumā uzlabot ķermeņa veselību.
Trīs šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, kas ir svara zaudēšanas atslēga: āboli, turku zirņi un auzas
Starp visiem pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu No pārtikas produktiem, ko varat iekļaut uzturā katru dienu, trīs izceļas ar savu lietošanas vienkāršību, pieejamību un ietekmi uz sāta sajūtu: āboli, turku zirņi un auzas.
Ābols: daudzpusīgs auglis jebkurā diennakts laikā
La manzanaJa tas ir vidēja izmēra, tas veicina aptuveni četri grami šķiedrvielu...ar nosacījumu, ka to ēd ar mizu, kas ir ļoti svarīgi, lai izmantotu visas tā priekšrocības, jo mizā koncentrējas ievērojama daļa nešķīstoša šķiedraŠī šķiedrvielu un ūdens kombinācija palīdz piepildīt vēderu ar maz kaloriju, padarot to par ideālu uzkodu starp ēdienreizēm.
Jebkurā diennakts laikā ir labi ēst ābolu, bet ideālā gadījumā tas būtu jāiekļauj ēdienkartē. pusdienas vai arī pusdienas desertsVarat to sasmalcināt arī salātos kopā ar riekstiem vai auzām, lai pagatavotu ēdienu, kas ir vēl bagātāks ar šķiedrvielām un ļoti sātīgs.
Turku zirņi: sātīgs un daudzpusīgs pākšaugs
Ja mēs piepildām tasi aunazirņi pagatavots, mēs pulcēsimies apkārt 12 grami šķiedrvielu, papildus ļoti interesantam daudzumam augu olbaltumvielasTurku zirņi ir bagāti ar šķiedrvielām, dzelzi un citiem minerāliem. Šī šķiedrvielu un olbaltumvielu kombinācija padara turku zirņus par vienu no efektīvākajiem pākšaugiem [uzturvielu uzsūkšanās/uztura nodrošināšanai]. kontrolēt apetīti un samazināt kopējo kaloriju uzņemšanu.
Ja šķiet, ka aunazirņus ir pārāk daudz, lai tos apēstu uzreiz, varat pievienojiet tos nelielā daudzumā Pievienojiet tos dažādām ēdienreizēm visas dienas garumā: salātiem, zupām, sautējumiem, krēmiem vai humusa veidā. Svarīgi ir nepārtraukt to lietošanu, jo tie ir ļoti noderīgi. piesātina apetīti un līdz ar to zaudēt svaru, vienlaikus rūpējoties par zarnu un sirds un asinsvadu veselību.
Auzas: ideālas pilngraudu pārslas dienas sākumam
La auzu pārslas Tas ir pilngraudu produkts, kas, kā teikts, palīdz cilvēkiem izvairīties no svara pieauguma, pateicoties tā īpašībām. sātīgsViena tase vārītu auzu pārslu nodrošina aptuveni astoņi grami šķiedrvielu, ar ļoti ievērojamu saturu šķīstošā šķiedra beta-glikānu veidā — savienojumi, kas, kā pierādīts, palīdz pazemināt holesterīna līmeni jau uzlabo sirds veselību.
Labākais diennakts laiks auzu ēšanai, protams, ir brokastisTo var pagatavot kā putru, pievienot jogurtam vai smūtijiem vai izmantot kā pamatu veselīgai maizei un cepumiem. Šie pilngraudu produkti veicina uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs un paildzina sāta sajūtu visas rīta garumā.
Citi šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, kas ir labi jūsu veselībai un svaram
Papildus āboliem, turku zirņiem un auzām ir arī daudzi citi pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu kam nevajadzētu trūkt jūsu virtuvē, ja vēlaties zaudēt svaru un uzlabot savu vispārējo veselību.
Augļi un žāvēti augļi
Starp svaigiem augļiem ar visvairāk šķiedrvielām izceļas šādi: kivi, bumbieris, plūmes, zemenes, apelsīns, granātābols, avenes un kazenesit īpaši, ja ēd veselu un, kad vien iespējams, ar mizu. žāvēti augļi Augļi, piemēram, plūmes, dateles vai rozīnes, satur vairāk šķiedrvielu vienā porcijā, pateicoties ūdens atdalīšanai, un var būt noderīgs palīgs regulēt zarnu tranzītu un apmieriniet savu kāri pēc saldumiem.
Dārzeņi un zaļumi
Daudzi dārzeņi nodrošina ievērojamu daudzumu šķiedrvielu ar ļoti maz kaloriju, padarot tos par perfektu pamatu svara zaudēšanas diētai. Ieteicams dot priekšroku artišokiem, mangoldam, spinātiem, sparģeļiem, puraviem, zaļajām pupiņām, kāpostiem, brokoļiem, ziedkāpostiem, salātiem, endīvijām, sēnēm, zaļajiem pipariem, sīpoliem, bietēm vai burkāniem. maigi vārīti dārzeņi Dārzeņi, piemēram, sparģeļi, bietes, artišoki, zaļās pupiņas un ķirbji, ir īpaši noderīgi cilvēkiem ar aizcietējums.
Pākšaugi, rieksti, sēklas un pseidograudaugi
the pākšaugi (turku zirņi, lēcas, žāvētas pupiņas, platās pupiņas, zirņi, sojas pupiņas) ir aptuveni 5% šķiedrvielu uz vienu ēdamo porciju un ir lieliska iespēja aizstāt rafinētus graudus pamatēdienos. rieksti Rieksti, piemēram, mandeles, zemesrieksti, valrieksti, pistācijas vai lazdu rieksti, apvieno šķiedrvielas ar veselīgi tauki un augu olbaltumvielas, kas nelielā daudzumā nodrošina lielu sāta sajūtu.
the sēklas (linu, čia, sezama) koncentrāts starp 25 un 35 grami šķiedrvielu uz 100 gramiem, kas galvenokārt ir šķīstošo šķiedrvielu avots. Tie nodrošina arī olbaltumvielas un neaizvietojamās taukskābes, kas veicina svara zudumu un sirds un asinsvadu veselību. pseidograudaugi Graudi, piemēram, kvinoja vai amarants, sausā veidā satur arī aptuveni 10% šķiedrvielu un ir lieliska alternatīva rafinētām labībām.
Kā droši palielināt šķiedrvielu uzņemšanu uzturā
Ja jūtat, ka jūsu uzturā nav daudz šķiedrvielu, ir pienācis laiks mainīt dažus ieradumus. SEEN (Spānijas Endokrinoloģijas un uztura biedrība) iesaka plānot diētu... 3 līdz 4 porcijas pākšaugu nedēļāVislabāk tos ēst termiski apstrādātus un veselus, un pārliecinieties, ka 5 porcijas augļu un dārzeņu dienā, vēlams veselas un ar mizu, nevis sulu veidā.
Lai gūtu maksimālu labumu no šķiedrvielām, ir svarīgi arī:
- Pakāpeniski palieliniet šķiedrvielu daudzumuPārāk ātra kāpšana var izraisīt gāzes vai vēdera uzpūšanos; ja tas notiek, vislabāk ir nedaudz palēnināt tempu un kāpt lēnāk.
- Dzert pietiekami daudz ūdensPalielinot šķiedrvielu uzņemšanu, jāpalielina arī šķidruma uzņemšana, lai novērstu aizcietējumu pasliktināšanos.
- Dodiet priekšroku pilnvērtīgiem pārtikas produktiemIzvēloties pilngraudu maizi, makaronus, rīsus un pārslas rafinētu vietā, ievērojami palielinās kopējais šķiedrvielu daudzums.
- lasīt atzīmesKatra produkta šķiedrvielu daudzuma pārbaude palīdz izvēlēties labākās iespējas. augstāks dabisko šķiedru saturs.
- Dodiet priekšroku šķiedrvielām pārtikāSabalansēts uzturs parasti apmierina vajadzības, neizmantojot uztura bagātinātājus, kas ne vienmēr piedāvā tādas pašas priekšrocības un dažiem cilvēkiem var palielināt iekaisumu un gāzes.
Turklāt ieteicams ievērot diētu ar augstu šķiedrvielu saturu, kas satur ikdienas mērena fiziskā slodzeApmēram 30 minūtes tas palīdz optimizēt zarnu tranzītu un kontrolēt svaru. Apvienojot šīs korekcijas ar regulāru augļu, dārzeņu, pākšaugu, pilngraudu, riekstu un sēklu uzņemšanu, šķiedrvielas kļūst par ļoti spēcīgu līdzekli... zaudēt svaru, vienlaikus rūpējoties par savu veselību ilgtermiņa.
Pakāpeniski iekļaujot uzturā vairāk šķiedrvielām bagātu pārtiku, pielāgojot hidratāciju un uzturot aktīvu dzīvesveidu, kļūst daudz vieglāk kontrolēt apetīti, samazināt kalorijas, neizjūtot badu, un vienlaikus aizsargāt gremošanas sistēmu, sirdi un vielmaiņu.