Šis ir uztura režīms, kas galvenokārt balstās uz uzņemšanu. paniņas, ir ļoti vienkārši īstenojams un īstermiņa plāns. To var īstenot tikai laikā 3 dienas, ja jūs to stingri praktizēsiet, tas jums ļaus zaudēt apmēram 2 kilogramus.
Lai varētu ievērot šo diētas režīmu, jums būs nepieciešams veselīgu veselības stāvokli, dzer lielāks ūdens daudzums iespējams katru dienu, saldiniet savas uzlējumu ar saldinātājs un minimāli garšojiet maltītes. Jums vajadzētu atkārtojiet izvēlni sīkāk aprakstīts zemāk katru dienu, kad ievērojat diētu.
Ikdienas ēdienkarte:
Brokastis: 1 glāze paniņu un 1 auglis.
Rīts pusdienlaikā: 1 glāze paniņu.
Pusdienas: 1 glāze paniņu un 1 glāze dārzeņu zupas.
Pusdienas pēcpusdienā: 1 glāze paniņu.
Uzkoda: 1 glāze paniņu un 1 šķēle baltmaizes grauzdiņa.
Vakariņas: 1 glāze paniņu un 200 g gaļas, vistas vai zivs.
Kas ir sūkalas un kāpēc tās var jums palīdzēt?
Sūkalas (piena serums) ir šķidrā frakcija, kas paliek pēc siera pagatavošanas; tā koncentrējas proteīni ar augstu bioloģisko vērtību, ogļhidrātus, lipīdus, vitamīnus, minerālvielas un ūdeni. Tā olbaltumvielas nodrošina BCAA (leicīns, izoleicīns, valīns) ir muskuļu sintēzes atslēga, un bioaktīvie savienojumi ar iedarbību antioksidanti, imūnmodulatori un kardioprotektoriPārtikas rūpniecībā to izmanto tā spēju dēļ puto, veido želeju un emulģēsporta uzturā, pateicoties tā ātrai uzsūkšanai un aminoskābju profilam.
Pierādījumi liecina, ka sūkalu olbaltumvielu uzņemšana pirms fiziskās slodzes var. veicināt tauku lietošanu kā enerģiju un samazina nogurums, savukārt pēc treniņa tas paātrina atgūšana y saglabā liesos audusIr novērots arī potenciāls uzlabot glikēmijas kontroli un asinsspiediens noteiktos profilos.
Zinātniski pamatoti ieguvumi (ne tikai svara zaudēšanai)
- Muskuļu masas palielināšanās un atjaunošanās: Sūkalu leicīns aktivizē olbaltumvielu sintēzi; sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA) un cisteīns palīdz atjaunot muskuļus un samazināt oksidatīvo stresu pēc slodzes.
- Piesātinājuma un apetītes kontrole: Lielāks olbaltumvielu patēriņš rada sāta sajūtu un var samazināt kalorijas un uzkodas starp ēdienreizēm, kas ir noderīgas tauku zaudēšanas plānos.
- Ķermeņa kompozīcija: Spēka treniņu laikā sūkalas palīdz saglabāt liesu masu un veicina tauku samazināšanu.
- Metabolisms un asinsspiediens: Diētas ar augstu olbaltumvielu saturu palielina enerģijas izdevumi; noteiktiem seruma peptīdiem ir ietekme antihipertensīvs.
- Imunitāte un kaulu veselība: nodrošina cisteīnu un metionīnu, kas ir prekursori glutationssaglabā lielu daļu no futbols piena un veicina tā uzsūkšanos.
Sūkalu un sūkalu olbaltumvielu veidi: kuru izvēlēties
Salds serums (fermentatīvs, plus laktoze) un skābs serums (paskābinot, bieži vien ar vairāk olbaltumvielām) ir divi klasiski tehnoloģiskie varianti; to mineralizācija un biopieejamība ir atkarīga no procesa un izcelsmes siera.
Papildinājumos tas izšķir: Koncentrēts (≈25–80 % olbaltumvielu, vairāk piena produktu garšas), Izolēts (≈90% olbaltumvielu, mazāk laktozes, augstāka tīrība) un Hidrolizēts (iepriekš sagremota, ātra uzsūkšanās un potenciāli zemāka alergēniskums). Ja Jums ir laktozes jutība, izolāts parasti ir labāk panesams; apsveriet seruma kazas piens var būt vēl viena iespēja. Augu izcelsmes alternatīvas (piemēram, zirņi vai sojas pupiņas) ir noderīgi, ja ir alerģija pret piena olbaltumvielām.
Cik daudz olbaltumvielu un kad to lietot
Minimālā ieteicamā deva pieaugušajiem ir ≈0,8 g/kg/dienādaudzi veselības un snieguma mērķi uzlabojas laikā no 1,2–1,6 g/kg/dienā (10–35 % robežās no kopējās kalorijas). Ja jūsu uzturs nesasniedz, porcija 20-40 g seruma dienā var būt noderīgi.
Praktisks brīdis: agrāk vai vēlāk no spēka treniņiem (anaboliskais logs). Ārpus fiziskām aktivitātēm tas var iederēties brokastis vai starp ēdienreizēm, lai uzlabotu sāta sajūtu. Lietojiet to kā papildināt, nevis kā sistemātiska ēdienreizes aizstāšana.
Pilnīga kokteiļa piemērs: sūkalu izolāts, dabīgais jogurts, saldētus augļus, lapu dārzeņus un veselīgus taukus (piemēram, avokado vai riekstus). Tas nodrošina olbaltumvielas, šķiedrvielas y mikroelementi bez pievienotiem cukuriem
Kā mājās pagatavot sūkalas un izmantot tās virtuvē
Sastāvdaļas: 1 litrs piena, kas nav UHT apstrādāts, un 5 un 1/2 ēdamkarotes etiķa vai citronu sulas (vai siera, ievērojot norādījumus uz etiķetes).
Sagatavošana: samaisiet un ļaujiet sacietēt istabas temperatūrā; sadaliet recekļus, ļaujiet atdalīties vairāk sūkalu un celmsUzglabājiet šķidrumu ledusskapī.
Lietojumprogrammas: pievienot sūkalas milkshakes, zupas (≈1/3 sūkalu un 2/3 ūdens), maize un hidratēt pākšaugusĀtri pagatavojama paniņu maize: Sajauc 1 3/4 glāzes paniņu, 1 olu, 1 ēdamkaroti cukura, 1/2 ēdamkarotes sāls, 1/4 glāzes eļļas, 15 g rauga; iemaisa 450 g pilngraudu kviešu miltu, uzrūgst un cep 200°C temperatūrā.
Drošība, kontrindikācijas un mikrobiota
Veseli cilvēki var droši lietot sūkalas; plašāku informāciju par piena produktiem skatiet šeit. piena produktu lietošanas priekšrocības un trūkumiIeplūdes atvere hroniski ļoti augsts olbaltumvielu saturs var nebūt piemērots tiem, kam ir nieru slimība (konsultējieties ar speciālistu). Ja ir pinnes smaga vai piena alerģija, apsveriet hidrolizētu vai augu proteīnsIzvairieties no megadozām: jums nav nepieciešamas vairāk par 1–2 devām dienā.
Pētījumos ar dzīvniekiem sūkalu olbaltumvielas parādīja aizsargājošs efekts uz mikrobiotu, salīdzinot ar diētām ar augstu tauku saturu (mazāk traucējumu Firmikuti/bakteroidēti, mazāk lipopolisaharīdu un iekaisuma) salīdzinājumā ar kazeīnu; sūkalas hidrolizēts daļēji aizsargāts.
