Programmas ietvaros fitnesauz barošana un nutrición Šie elementi ir tikpat svarīgi kā muskuļus stiprinoši vingrinājumi. Lai sasniegtu tādus mērķus kā iegūt muskuļu masu, definēt o zaudēt taukus Neupurējot muskuļus, ir nepieciešams pielāgot režīms katra cilvēka individuālajām vajadzībām.
Režīms fitnesa Ir nepieciešams iegūt spēku, barot muskuļus un zaudēt papildu mārciņas. Ir svarīgi atcerēties, ka svara zaudēšanas režīma veikšana nekad nedarbojas, ja tam nav pievienoti noteikti kultūrisma vingrinājumi. Tāpēc ir svarīgi nesamazināt kaloriju uzņemšana nežēlīgi, riskējot pavājināt vielmaiņu, izraisot jojo efektu un ārkārtēju nogurumu. Runa nav tik daudz par mazāku ēšanu, bet gan par ēst labākpielāgojot uzturu un, ja nepieciešams, papildinot to ar rūpīgi izvēlētiem uztura produktiem.
Kultūrisma diētā tiek ņemti vērā vairāki galvenie faktori: kopējais daudzums kalorijas (pārpalikums, ja vēlams apjoms, neliels deficīts, ja nepieciešama definīcija), sadalījums starp proteīni, ogļhidrāti y veselīgi taukiuz pārtikas kvalitāte izvēlētais un maltīšu sadale visas dienas garumā. Turklāt nakts atpūta, stresa pārvaldība un hidratācija tieši ietekmē muskuļu atjaunošanās un organisma anaboliskajā reakcijā.
Lai radītu jaunus muskuļu audus, ķermenim ir nepieciešams stimuls izturības treniņš (spēka treniņi) un pietiekama olbaltumvielu un enerģijas uzņemšana. Ja uzturā ir maz olbaltumvielu vai kaloriju, tas nevis veicina muskuļu masas pieaugumu, bet gan muskuļu masas zudumspat ar intensīvu treniņu.
Dažādi kultūrisma režīmi
Ir iespējams turpināt iepriekš definēti režīmi ko mēs viegli atrodam specializētā kultūrisma literatūrā. Daži koncentrējas uz palielināta muskuļu masa (apjoms), citi šajā definīcija Dažas diētas koncentrējas uz tauku zaudēšanu, vienlaikus saglabājot muskuļu masu, savukārt citas apvieno ogļhidrātu iekraušanas un izkraušanas fāzes. Tomēr vislabāk ir konsultēties ar speciālistu, ja jūsu mērķi ir vērsti tikai uz fiziskām aktivitātēm, un vienmēr personalizēt makroelementu un kaloriju uzņemšanu.
Ja nepieciešams zaudēt svaru Tam ir medicīnisks raksturs, tāpēc, protams, ieteicams konsultēties ar ārstu. medicīnas uztura speciālists vai sporta dietologs-uztura speciālists, kas var sniegt ieteikumus par pārtikas produktiem un labiem ēšanas paradumiem, kas jāapvieno praksē fitnesaVispiemērotāko diētas veidu nosaka tādi faktori kā vecums, ķermeņa tauku procentuālais daudzums, vielmaiņas vai gremošanas patoloģiju klātbūtne un treniņu līmenis.
Vispārīgi runājot, efektīvs muskuļu veidošanas plāns apvieno:
- Pietiekami daudz olbaltumvielu dienā (parasti no 1,6 līdz 2,2 g/kg ķermeņa masas cilvēkiem, kas nodarbojas ar spēka treniņiem), lai atjaunotu un veidotu muskuļu šķiedras.
- Kvalitatīvi ogļhidrāti lai nodrošinātu treniņu enerģiju un atjaunotos muskuļu glikogēnspielāgojot daudzumu darba slodzei.
- Veselīgi tauki Kas veicina anabolisko hormonu, piemēram, testosterona un augšanas hormona, ražošanu.
- Mikroelementi (vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu) uzņemšana pietiekamā daudzumā, lietojot augļus, dārzeņus un minimāli pārstrādātus pārtikas produktus.
Jāņem vērā arī zvans hronisks uzturs: pielāgojiet barības vielu veidu diennakts laikam un treniņu laikam, lai labāk izmantotu organisma hormonālo un enerģētisko reakciju.
Intensīvi kultūrisma režīmi un to pamatnoteikumi
Noteikti režīmi fitnesa Intensīvās treniņu programmas atbalstīja dažus pamatnoteikumus, kas joprojām ir spēkā, taču mūsdienās tie ir niansēti un papildināti ar pašreizējām zināšanām par sporta uzturu:
Ēdiet 6 ēdienreizes dienā lai regulāri nodrošinātu muskuļiem barības vielas un vitamīnus. Šī sadalījuma vairākās devās (4 līdz 6 porcijas) dēļ tiek nodrošināta pastāvīga apgāde ar aminoskābes un enerģiju, palīdz kontrolēt apetīti un atvieglo ikdienas kaloriju prasību izpildi bez sarežģītas gremošanas.
Nodrošināt olbaltumvielas un samazināt lipīdu uzņemšanu, tos neizslēdzot. Olbaltumvielas jāiekļauj katrā ēdienreizē, aptuveni 20–30 g porcijās, kas ir pazīstama kā olbaltumvielu bolusiTas veicina nepārtrauktu olbaltumvielu sintēzi un neļauj organismam izmantot muskuļus kā degvielu, kad trūkst enerģijas.
Ierobežojiet govs piena patēriņu Ja jutīgiem cilvēkiem tas apgrūtina gremošanu, izvēlieties bagātinātus dzērienus uz augu bāzes (piemēram, bagātināts sojas piensvai ar fermentētiem piena produktiem, piemēram, jogurtu. Tiem, kas labi panes laktozi, piens un piena produkti ir lielisks laktozes avots. proteīni ar augstu bioloģisko vērtību piemēram, sūkalas un kazeīns.
gulēt labiIr svarīgi regulāri iet gulēt un censties gulēt aptuveni 7–9 stundas dienā. Ja iespējams, gulētiešana pirms pulksten 22:00 veicina ilgāku un atjaunojošāku miega logu; intensīvas atveseļošanās fāzes laikā daudziem cilvēkiem ir ieteicams gulēt tuvāk 9 stundām. Pietiekams miegs uzlabo... metabolismsMiegs regulē tādus hormonus kā kortizols un leptins un ļauj muskuļiem atjaunoties. Nepietiekams miegs palielina olbaltumvielu sadalīšanos un kavē gan muskuļu pieaugumu, gan tauku zudumu.
pārvaldīt stresu Tas ir tikpat svarīgi. Augsts un ilgstošs kortizola līmenis veicina muskuļu zudums un tauku uzkrāšanos, īpaši vēdera rajonā. Relaksācijas tehnikas, aktīvas pauzes, dziļa elpošana un reālistiska treniņu un darba plānošana palīdz to kontrolēt.
Ogļhidrātu, tauku un cukuru izmantošana kultūrisma diētā
Patērē Ātrie cukuri pēc treniņa Dažās situācijās tas var būt noderīgi, lai ātri papildinātu glikogēna rezerves (piemēram, ļoti intensīvu treniņu vai divu treniņu laikā vienā dienā). Galvenais ir dot priekšroku relatīvi vienkāršiem, bet augstas kvalitātes avotiem, piemēram, augļiem, medum vai ogļhidrātu dzērieniem, apvienojumā ar ātri absorbējošs proteīns lai veicinātu atveseļošanos.
Treniņu laikā ieteicams prioritāti piešķirt lēni ogļhidrāti (Kompleksie ogļhidrāti), piemēram, auzas, brūnie rīsi, pilngraudu makaroni, pākšaugi, saldie kartupeļi vai kvinoja. Šie pārtikas produkti tiek sagremoti lēnāk, nodrošina ilgstošu enerģiju un palīdz uzturēt stabilu asinsspiedienu. glikozes līmenis asinīskas nozīmē labāku sniegumu un mazāku nogurumu.
Tas piekrīt Izvairieties no liela daudzuma ogļhidrātu naktī Ja netrenējaties pēdējā brīdī, it īpaši, ja mērķis ir definēt muskuļus un samazināt ķermeņa taukus, vislabāk ir noteikt prioritātes [šeit minētajām lietām vakariņu laikā]. liesa olbaltumviela (zivis, olas, baltā gaļa, tofu) un dārzeņuskopā ar mērenu daudzumu veselīgo tauku.
the veselīgi tauki (Extra virgin olīveļļa, rieksti, sēklas, avokado, treknas zivis) nekad nevajadzētu izslēgt no kultūrisma režīma. Papildus tam, ka tie nodrošina blīvu enerģiju, tiem ir būtiska loma hormonālais līdzsvars un iekaisuma modulēšanā, atveseļošanās veicināšanā un sirds un asinsvadu veselības aizsardzībā. Būtu jāierobežo transtauki un piesātinātie tauki no īpaši pārstrādātiem produktiem.
Izvēloties pārtikas produktus, kas uzlabo sāta sajūta (bagāts ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un kvalitatīviem taukiem) palīdz kontrolēt apetīti griešanas fāzēs, samazinot kārdinājumu lietot produktus ar pievienotie cukuriKonditorejas izstrādājumi, sāļās uzkodas vai saldināti dzērieni, kas nodrošina daudz kaloriju un maz uzturvielu.
Galvenie pārtikas produkti un kultūrisma režīma praktiskā organizācija
Piemērotas kultūrisma programmas ietvaros ieteicams prioritizēt noteiktus olbaltumvielu avoti un ogļhidrātus to uzturvērtības profila un vienkāršības integrēšanas ikdienas dzīvē dēļ:
- OlasBagāti ar albumīnu un ar lielisku aminoskābju profilu, tie nodrošina vitamīnus un minerālvielas, kas iesaistītas enerģijas metabolisms.
- Zilas zivis (lasis, tuncis, skumbrija, sardīne): apvieno augstas kvalitātes olbaltumvielas ar omega 3 taukskābes ar pretiekaisuma iedarbību.
- Liesa gaļa (vistas gaļa, tītara gaļa, liesa liellopa gaļa, trusis): nodrošina augstas bioloģiskās vērtības olbaltumvielas, HierroB12 vitamīns un cinks.
- Piens un tā atvasinājumi (piens, jogurts, svaigs siers): ļoti bagāts ar olbaltumvielām un kalciju, noderīgs arī kā bāze atjaunošanās smūtijiVienmēr ņemiet vērā individuālo laktozes toleranci.
- Saldie kartupeļi un citi bumbuļiKompleksie ogļhidrāti ar mērenu glikēmisko indeksu un augstu A un B vitamīnu, kalcija, dzelzs, kālija un fosfora saturu.
- Rieksti un sēklasTie satur mono- un polinepiesātinātās taukskābes, olbaltumvielas, šķiedrvielas un galvenos mikroelementus organisma pareizai darbībai.
- Kvinoja un citi pilngraudu produktiTie apvieno kompleksos ogļhidrātus ar olbaltumvielām un neaizvietojamām aminoskābēm, kā arī nodrošina šķiedrvielas un minerālvielas.
- Īpaši neapstrādāta olīveļļaTas veicina sirds un asinsvadu veselību un uzlabo asins plūsma virzienā uz muskuļiem.
Dienas praktisko sadalījumu var organizēt 4–6 ēdienreizēs, nodrošinot, ka katrā no tām ir iekļauts pārtikas avots. pilnīgs proteīns un kombinējot ogļhidrātus un taukus atkarībā no treniņa laika un veida. Pēc treniņa prioritāte būs maltīte vai kokteilis, kas ietver proteīni y ogļhidrāti lai aktivizētu muskuļu atjaunošanas un augšanas procesus.
Labi plānots muskuļu veidošanas režīms, ko papildina progresīvs spēka treniņu plāns un atbilstoša atpūta, ļauj palielināt muskuļu masu, uzlabot to definīciju un rūpēties par ilgtermiņa vielmaiņas veselību, izvairoties no ekstremālām diētām un neilgtspējīgiem rezultātiem.