Pusaudža vecums Tas ir ļoti intensīvu fizisku, hormonālu un psiholoģisku pārmaiņu posms. To bieži vien ir grūti saprast gan jaunietim, gan apkārtējiem, tāpēc ir svarīgi saglabāt pareizu uzturu Šajos gados ir svarīgi spēt pārvarēt šo straujās izaugsmes periodu ar enerģiju un veselību, kā arī sagatavot labu pamatu pieaugušo dzīvei, samazinot veselības problēmu risku nākotnē.
Bērniem augot, viņi nonāk nepārtrauktu pārmaiņu periodā: viņi pārstāj būt bērni, bet vēl nav pilnībā pieauguši. pieaugušajiemTas ir starpposms, kurā daudzas lietas nostiprinās. ieradumi kas kalpos visu mūžu. Starp tiem pusaudža uzturam ir galvenā loma, jo tas ietekmē viņa ķermeņa sastāvu, kaulu un muskuļu attīstību, akadēmisko un sportisko sniegumu un pat emocionālo labsajūtu.
Kāpēc pusaudža gados tik ļoti palielinās vajadzība pēc uztura?
Kad bērns ienāk jaunība Tā augšanas temps pēkšņi paātrinās. Tikai dažu gadu laikā tas var iegūt no 8 līdz 10 centimetriem augstumā, un tādas izmaiņas kā modifikācija balss tembrsŠīs izmaiņas ietver palielinātu muskuļu masu, ķermeņa tauku pārdali un meitenēm krūšu attīstību un menstruāciju sākšanos. Lai atbalstītu šīs izmaiņas, ir svarīgi izveidot... diētas plāns pusaudžiem Kas atbilst noteiktām enerģijas un uzturvielu prasībām.
Pusaudža vecuma uztura vajadzības nosaka procesi, kas saistīti ar dzimumnobriešanaIzmēra un svara palielināšanās. Šiem procesiem nepieciešams liels daudzums jauda un noteiktas svarīgas uzturvielas; tiek lēsts, ka pusaudzis iegūst aptuveni 20% no izmēra un 50% no svara kas viņiem būs pieaugušā vecumā. Šis pieaugums galvenokārt atbilst pieaugumam muskuļu masa un kaulu masaTāpēc diētas kvalitātei ir izšķiroša nozīme.
Jāsaprot, ka pusaudža apetīte parasti palielinās vislielākās augšanas periodos un ka fiziskā aktivitāte (Sports, fiziskā audzināšana, aktīvs pārvietošanās veids) vēl vairāk palielina jūsu kaloriju vajadzības. Tāpēc ir lietderīgi plānot ēdienreižu režīmu, kas ietver 3 galvenās ēdienreizes y 1-2 veselīgas uzkodas dienā, nevis dažas ļoti lielas maltītes vai maltītes, kuru pamatā ir īpaši pārstrādāti produkti.
Prasības labai pusaudžu diētai
Šajā posmā jābūt uztura plānam. pabeigt, līdzsvarots y pielāgots katrai personai. Tas nozīmē, ka:
- Jums ir jānodrošina viss makroelementi (ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus) tādā daudzumā, kas atbilst vecumam, dzimumam, fiziskās aktivitātes līmenim un veselības stāvoklim.
- Jums jānodrošina pietiekama uzņemšana mikroelementi (vitamīni un minerālvielas), īpašu uzmanību pievēršot futbols, D vitamīns, Hierro, magnijs, cinks un B vitamīni.
- Jābūt līdzsvarots katras pārtikas grupas proporcijā: dārzeņu un augļu pārpilnība, pilngraudu, pākšaugu, riekstu, piena produktu un liesu olbaltumvielu klātbūtne katru dienu.
- Tam jābūt pasūtījumarespektējot gaumi, ģimenes paradumus un iespējamo enfermedades vai īpašās situācijās (alerģijas, nepanesamība, veģetārisms, intensīva sporta slodze utt.).
Runājot par pārtiku, ieteicams vienoties ar pusaudzi nevis izveidojot garu aizliegumu sarakstu. Ir grūti radikāli apkarot Ātrā ēdināšana un uzkodasļoti klātesoši savā vidē, taču par ierobežotu patēriņa biežumu var vienoties un kompensēt ar pamatu svaigi pārtikas produkti un minimāli apstrādāti. Nekas neliedz panākt vienošanās, lai pusaudzis varētu baudīt dažus produktus, kas viņam patīk, ja vien viņa uztura pamatā ir veselīgs un atbilstošs viņa vecumam.
Pusaudžu uztura vispārīgās īpašības
Jāievēro uztura ieteikumi veselīgi un līdzsvarotiAttiecībā uz ogļhidrāti un proteīniIeteikumi par daudzumu un kvalitāti ir līdzīgi ieteikumiem veselam pieaugušajam, ar nosacījumu, ka šajā posmā kopējais nepieciešamais enerģijas daudzums ir lielāks. Pareiza uzņemšana veselīgi tauki ir būtiski, lai apmierinātu vajadzības neaizstājamās taukskābes un lai nodrošinātu absorbciju taukos šķīstošie vitamīni piemēram, A, D un E, kas ir svarīgi augšanai un imūnsistēmai.
Pusaudžu vajadzības var būt ļoti atšķirīgas atkarībā no viņu... Personīgie apstākļi (dzimums, augšanas ātrums, nodarbotais sporta veids, veselības stāvoklis, sociokulturālā vide), tāpēc nav iespējams vispārināt ar fiksētiem skaitļiem. Tomēr var sniegt dažas vadlīnijas, lai palīdzētu nodrošināt uzturu, kas satur pietiekamu daudzumu uzturvielu, lai līdzsvaroti apmierinātu ikviena cilvēka vajadzības.
- Dažādojiet pēc iespējas vairāk uzturā, pat katrā pārtikas grupā (dažādu veidu dārzeņi, augļi, pākšaugi, pilngraudu produkti, liesa gaļa, zivis, olas, rieksti utt.).
- Ievērojiet regulārus grafikus ēdienreižu skaita samazināšana no vienas dienas uz nākamo un nevienas svarīgas ēdienreizes, īpaši brokastis un pusdienas, neizlaišana.
- atnācējs lēnāmLabi sakošļāt, mierīgā vidē, izvairoties no tādiem traucēkļiem kā televizors, mobilie tālruņi vai videospēles, kas veicina pārēšanos, un neapzinoties patiesu izsalkuma sajūtu.
- Ēdiet savā veidā pasūtīts; sāciet ar pirmo ēdienu (parasti vairāk dārzeņu bāzes un bagātu ar kompleksajiem ogļhidrātiem), tad otro ēdienu (vairāk olbaltumvielu) un visbeidzot desertu (vēlams, augļus vai vienkāršus piena produktus).
- Ļoti pārtikas produkti salds un taukains Tādiem pārtikas produktiem kā saldumi, šokolādes, bezalkoholiskie dzērieni, sāļās uzkodas, konditorejas izstrādājumi, picas vai hamburgeri nav obligāti jāpazūd, taču ieteicams to patēriņu ierobežot. reizēm un nelielās devāsnekļūstot par diētas pamatu.
- Katrā pārtikas grupā, kalorijas Tie atšķiras atkarībā no tauku vai pievienotā cukura satura (pilnpiens salīdzinājumā ar vājpienu, liesa gaļa salīdzinājumā ar treknu gaļu, saldināti jogurti salīdzinājumā ar parastajiem jogurtiem) un gatavošanas veids (cepti, grilēti, cepti krāsnī, tvaicēti…). Izvēloties versijas ar mazāku tauku saturu un vienkāršas gatavošanas metodes, var kontrolēt lieko enerģiju.
Galvenie makroelementi pusaudžu uzturā
Pusaudžiem ir nepieciešami veselīgi enerģijas avoti ogļhidrāti, tauki y proteīniKoncentrēšanās uz nepārstrādātiem vai minimāli apstrādātiem pārtikas produktiem nodrošina tos ar uzturvielām, kas nepieciešamas augšanai.
- Kompleksie ogļhidrātiTiem vajadzētu veidot lielāko daļu no jūsu ikdienas enerģijas. Ieteicams noteikt prioritātes pilngraudi (pilngraudu maize, brūnie rīsi, auzas, pilngraudu makaroni), pākšaugi un cieti saturoši dārzeņi (kartupeļi, saldie kartupeļi, kukurūza) salīdzinājumā ar rafinētiem miltiem un konditorejas izstrādājumiem.
- Augļi un dārzeņiPusaudžiem ieteicams lietot vismaz 1,5–2 porcijas augļu diena un 2-3 porcijas dārzeņukombinējot jēlas un termiski apstrādātas iespējas. Labs noteikums ir iekļaut vienmēr auglis un dārzenis katrā galvenajā ēdienreizē.
- Veselīgi taukiTie ir svarīgi veselībai smadzenes, hormonālā sistēma un sirdij. Tiem galvenokārt jābūt augu izcelsmes produktiem, piemēram, augstākā labuma olīveļļai, avokado, olīvām, riekstiem un sēklām, kā arī no treknām zivīm, kas bagātas ar omega-3 piemēram, lasis vai sardīnes.
- kvalitatīvas olbaltumvielasTie ir nepieciešami, lai palielinātu liesās masas, īpaši muskuļu, daudzumu. Tos var iegūt no liesas gaļas, mājputniem, zivīm, olām, piena produktiem, pākšaugiem, tofu un riekstiem. Kopumā pusaudži ar uzturu uzņem pietiekami daudz olbaltumvielu un Viņiem nav nepieciešami uztura bagātinātāji olbaltumvielas, ja jūsu uzturs ir daudzveidīgs.
Mikroelementi, kas ir svarīgi
L uztura trūkumi Visbiežāk pusaudža gados novērotie trūkumi rodas paaugstinātu uztura vajadzību un uztura nelīdzsvarotības dēļ: ierobežojošas, monotoniskas vai modīgas diētas, kas izslēdz svarīgākos pārtikas produktus. Īpaši svarīgi minerāli ir... futbols, Hierro un cinkskā arī vitamīni, kas iesaistīti olbaltumvielu sintēzē un augšanā.
- A vitamīnsTas ir bagātīgi atrodams pilnpiena produktos, olu dzeltenumos, dārzeņos un augļos beta-karotīna veidā (burkānos, ķirbjos, spinātos, brokoļos, aprikozēs). Tas ir svarīgi vīzija, ādai un imūnsistēmai.
- Calcio: tas ir saistīts ar izaugsmi kaulu masaVispiemērotākie pārtikas produkti ir piens un piena produkti, jo D vitamīns, laktoze un piena olbaltumvielas veicina tā uzsūkšanos. Kalciju nodrošina arī zivju konservi, ko ēd kopā ar [neskaidri - iespējams, "kopā" ar pārtiku]. ērkšķis (sardīnes, anšovi), rieksti un bagātināti sojas dzērieni un deserti.
- D vitamīnsKalcijs ir nepieciešams, lai tas tiktu pareizi iekļauts kaulos un regulētu daudzas organisma funkcijas. Papildus ādas sintēzei mērenas saules iedarbības rezultātā to iegūst arī no bagātinātiem piena produktiem, treknām zivīm un dažiem bagātinātiem pārtikas produktiem. Daudziem pusaudžiem ir zema uzņemšana D vitamīna, tāpēc, ja pastāv deficīta risks, ieteicams pārskatīt savu uzņemšanu ar veselības aprūpes speciālistu.
- Dzelzs: veido daļu no hemoglobīna, kas transportē skābeklis Dzelzs ir atrodams asinīs un ir nepieciešams imūnsistēmai, kā arī fiziskajai un garīgajai veiktspējai. Dzelzs no dzīvnieku izcelsmes avotiem (gaļas, zivīm, olām) uzsūcas labāk nekā dzelzs no augu izcelsmes avotiem (pākšaugi, lapu dārzeņi). Lai uzlabotu augu izcelsmes dzelzs uzsūkšanos, tas jākombinē ar pārtikas produktiem, kas bagāti ar [uzturvielām/barības vielām]. C vitamīns (piemēram, lēcas ar pipariem un citrona šļuku) vai ar nelielu daudzumu dzīvnieku olbaltumvielu.
- Cinks: iesaistās sintēzē proteīniTas veicina brūču dzīšanu, atbalsta imūnsistēmu un tam piemīt antioksidanta īpašības. Trūkums var būt saistīts ar ādas problēmām, trausliem matiem un nagiem, kā arī aizkavētu dzimumnobriešanu. Galvenie avoti ir gaļa, zivis, vēžveidīgie, olas, pilngraudu produkti, rieksti, pākšaugi un izturēti sieri.
- MagnijsTam ir nozīme kaulu, muskuļu un nervu darbībā. Tas ir atrodams riekstos, sēklās, pākšaugos, pilngraudos un lapu dārzeņos. Daudzi pusaudži nesaņem ieteicamo devu, tāpēc ieteicams iekļaut šos pārtikas produktus savā ikdienas uzturā.
Vitamīni, kas ir svarīgi augšanai
Pusaudžiem īpaši ieteicams lietot vitamīnus, kas saistīti ar [turpmāk minēto]. proteīnu sintēze, izaugsme un attīstība:
- A un D vitamīni (piena produkti, piena tauki, piemēram, sviests un krējums, olu dzeltenums, orgānu gaļa un bagātināti produkti) to lomas dēļ kaulu veselībā, redzē un imūnsistēmā.
- Folijskābe (pākšaugi, lapu dārzeņi, augļi, bagātinātas brokastu pārslas, aknas), kas ir būtiskas šūnu atjaunošanās un sarkano asinsķermenīšu veidošanās procesam.
- B12 vitamīns (gaļa, olas, zivis, piena produkti un bagātināti sojas produkti), kas ir ļoti svarīgi stingrās veģetārās diētās, kuras ir rūpīgi jāplāno.
- B6 vitamīns (pilngraudi, aknas, rieksti, alus raugs), iesaistīti olbaltumvielu metabolismā un nervu sistēmā.
- Riboflavīns vai B2 (aknas, olas, piena produkti, alus raugs), kas ir svarīgs enerģijas metabolismam.
- Niacīns vai B3 (organu gaļa, gaļa, zivis, pākšaugi, pilngraudu produkti), kas palīdz atbrīvot enerģiju no pārtikas.
- tiamīnu vai B1 (pilngraudi, pākšaugi, gaļa), kas ir svarīgs nervu sistēmai un ogļhidrātu izmantošanai.
Praktiska ēdienu sadale visas dienas garumā
Ieteicams katru dienu ievērot vienādus ēdienreižu laikus un neizlaist nevienu ēdienreizi. Ideālā gadījumā ēdiens būtu jāsadala pa visu ķermeni. 4 vai 5 ēdienreizes Ēdiet trīs reizes dienā (brokastis, pusdienas, vakariņas, pēcpusdienas uzkoda un vakariņas), lai izvairītos no pārmērīga izsalkuma, kas veicina pārmērīgu ātrās ēdināšanas vai saldumu lietošanu.
Brokastis Tajā vienmēr jāiekļauj piena produkts (piens, jogurts, biezpiens), kas ir uzturvielu avots. graudaugi (maize, grauzdiņi, auzu pārslas, brokastu pārslas ar zemu cukura saturu) un, ja iespējams, veseli augļi vai tā dabīgo sulu. Tas nodrošina nepieciešamo enerģiju skolas gaitām un palīdz izvairīties no neveselīgu produktu našķošanās pusdienlaikā.
Pusdienas un uzkodasIeteicams ierobežot produktu lietošanu no. rūpnieciskā konditorejaJāizvairās no sāļām uzkodām, saldiem dzērieniem un saldumiem, kas satur daudz kaloriju un maz uzturvielu. Tā vietā izvēlieties uzturvielām bagātākus pārtikas produktus. vienkāršas uzkodas Mājas gatavoti ēdieni (vārīts šķiņķis, svaigs siers, tuncis ar tomātiem, humuss), svaigi augļi, dabīgie rieksti un vienkārši piena produkti, nepārspīlējot ar treknām desiņām vai pastētēm.
Galvenais ēdiens Parasti tas ir laiks ģimenes sanākšanām un dienas galvenajai maltītei. Ir ieteicams veicināt mierīgs laiksNelietojiet televizoru vai elektroniskas ierīces, kā arī izvairieties no neregulārām ēdienreizēm, ilgiem pārtraukumiem starp ēdieniem vai pārāk ātras ēšanas. Ēdienreizēm jābūt daudzveidīgām, pilnvērtīgām un pielāgotām pusaudža vajadzībām.
- Pirmais kurssRīsi, pākšaugi, makaroni, pilnvērtīgi salāti vai dārzeņi ar kartupeļiem, kuriem reizēm var pievienot gaļu, zivis vai olas. To uzturvērtība galvenokārt ir saistīta ar enerģētisko vērtību, ko sniedz... saliktie ogļhidrāti, kam jāsedz pamata enerģijas vajadzības.
- Otrais kurssLiesa gaļa, gaļas produkti ar zemu tauku saturu, zivis vai olas mērenā daudzumā (izsalkumu nevajadzētu remdēt tikai ar olbaltumvielām). Ieteicams tos papildināt ar kādu piedevu, piemēram, dārzeņus vai salātus, vai pākšaugus vai kartupeļus, vēlams, neceptus.
- DesertsLabākais variants ir iekļaut vienu svaigi augļi un pamīšus lietojiet vienkāršus piena produktus (bezpiedevu jogurtu, biezpienu, biezpienu). Ļoti saldi deserti jārezervē īpašiem gadījumiem.
La Cena Tam vajadzētu būt vēl vienam ģimenes salidojumam mierīgā, bez ekrāniem esošā vidē. Tam ir jābūt šķiltavas Tikpat laba maltīte, bet tikpat sabalansēta un apēsta krietni iepriekš, lai nodrošinātu gremošanu un mierīgu miegu. Ja pusaudzis ēd skolas kafejnīcā, ir noderīgi zināt dienas ēdienkarti, lai vakariņās varētu iekļaut visas trūkstošās pārtikas grupas, tādējādi saglabājot kopumā sabalansētu uzturu.
Kā veselīgi pagatavot un garšot
- Dodiet priekšroku kulinārijas tehnikām vienkāršs un ar zemu tauku saturuVārīti, tvaicēti, cepeškrāsnī, pannā, mikroviļņu krāsnī, grilēti un apcepti nelielā eļļas daudzumā.
- Regulēt ļoti trekni sautējumiJāizvairās no biežas cepšanas, panēšanas un mīcīšanas. Ja tiek izmantotas šīs metodes, vislabāk ir pirms gatavošanas noņemt redzamos taukus no gaļas un mājputnu gaļas un kontrolēt eļļas daudzumu.
- Lai ēdienus padarītu ēstgribu rosinošākus, nepievienojot lieko sāli vai taukus, var izmantot dažādas sastāvdaļas. garšvielas:
- Skābes: etiķis un citrons, kas arī veicina augu izcelsmes dzelzs uzsūkšanos.
- Alliums: ķiploki, sīpoli, lociņi, šalotes sīpoli, puravi, kas nodrošina savienojumus, kas labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu veselību.
- Aromātiskie garšaugi: baziliks, fenhelis, ķimenes, estragons, lauru lapa, timiāns, oregano, pētersīļi, majorāns, kas ļauj samazināt sāls daudzumu, nezaudējot garšu.
- Garšvielas: pipari, paprika, safrāns, kurkuma un citas; ieteicams tās nepārspīlēt, ja tās ir grūti sagremojamas.
- El etiķis un eļļa (olīvu vai sēklu eļļas) var aromatizēt ar garšaugiem, lai pievienotu vairāk garšas, neizmantojot smagas mērces.
Un diētas plāns pusaudžiem Labi plānots, daudzveidīgs uzturs, kas bagāts ar svaigiem pārtikas produktiem un pielāgots viņu augšanas vajadzībām, fiziskajai aktivitātei un personīgajām vēlmēm, kļūst par spēcīgu instrumentu optimālas fiziskās un psihosociālās attīstības veicināšanai, veselīgu ieradumu nostiprināšanai un mītu un brīnumdiētu ietekmes mazināšanai, kas īstermiņā un ilgtermiņā apdraud viņu veselību.