Ar rafinētiem miltiem gatavotu produktu izņemšana no uztura vienmēr ir viens no ieteikumiem, ko piedāvā lielākā daļa uztura speciālistu, kad viņiem jautā, kā panākt veselīgu un sabalansētu uzturu, bet kāpēc tas tā ir arvien vairāk noraidītu rafinētu miltu? Vai mums vajadzētu viņos klausīties?
Ar mērķi atlikt tā derīguma termiņu un tādējādi gūt lielāku ekonomisko labumu, nozare noņemiet klijas un dīgļus rafinētu miltu, kas to uzturvērtību pazemina salīdzinājumā ar pilngraudu kviešu miltiem. Šī procesa rezultātā graudi zaudē lielu daļu savas diētiskās šķiedras, ievērojama daļa no tā augu olbaltumvielas un ievērojams daudzums vitamīni un minerālvielas dabiski atrodams kviešos, kukurūzā vai rīsos.
Kas īsti ir rafinēti milti?
the rafinēti milti Tie ir visi tie materiāli, no kuriem frēzēšanas procesā tiek noņemtas dažas no to sākotnējām sastāvdaļām. Galvenā noņemtā sastāvdaļa ir... saglabāts (ārējais šķiedrvielām bagātais slānis) un vācieši (daļa ar visvairāk mikroelementiem un veselīgajiem taukiem). Rezultātā iegūtie milti galvenokārt saglabā endospermu, kas galvenokārt nodrošina ātri uzsūcas ogļhidrāti un zemāks barības vielu blīvums.
Šo rafinēšanas procesu var piemērot miltiem, kuru nosaukums ir kvieši, kukurūza, rīsi un citi graudaugiVisiem tiem ir kopīga iezīme – pēc graudu pulēšanas tie iegūst smalkāku tekstūru un gaišāku krāsu, taču pretī to īpašības ievērojami samazinās. Nodrošina šķiedrvielas, B vitamīnus, minerālvielas un antioksidantu savienojumusTāpēc tiek teikts, ka tie ir zaudējuši savu potenciālu kā pilngraudu pārtikas produkti.
Kuros pārtikas produktos ir atrodami rafinēti milti?
Ir svarīgi zināt, kāda veida produkti satur rafinētus miltus, lai jūs varētu izdarīt pamatotāku izvēli. baltmaize Tas ir tipisks ēdiens, kas gatavots no šāda veida miltiem. Daudzi veselības un uztura speciālisti iesaka pārbaudīt šo produktu etiķetes, lai... pārliecinieties, ka tie ir gatavoti galvenokārt no pilngraudu miltiemIdeālā gadījumā vēlams, lai tas pārsniegtu 80%, ja priekšroka tiek dota pilngraudu produktiem.
Papildus parastajai maizei liela daļa īpaši apstrādāti produkti Starp galvenajām sastāvdaļām tie iekļauj rafinētus miltus, bieži vien pievienojot cukuru un zemas kvalitātes taukus. Tas ir sastopams daudzos produktos. rūpnieciskā konditoreja un maizes ceptuve, cepumi, sāļās uzkodas, gatavi panēti produkti, gatavas maltītes, komerciālās picas un sildīšanai gatavi hamburgeri, kā arī daudzas citas izplatītas preces lielveikalos.
Lai uzzinātu, kuri pārtikas produkti tos satur, vienkārši Rūpīgi izlasiet etiķetes un pārbaudiet, vai milti bez norādes par "pilngraudu" vai rafinētu cieti neparādās sastāvdaļu saraksta sākumā. Laba stratēģija ir izvēlēties produktus, kuros ir minēta pilngraudu milti kā galveno sastāvdaļu un mājās izmantojiet pilngraudu vai bezglutēna miltus, kas piemēroti katrai vajadzībai, lai izveidotu sabalansētāks uzturs.
Glikēmiskais indekss, šķiedrvielas un vielmaiņas veselība
Pilngraudu miltiem ir zemāks glikēmiskais indekss (GI) un nodrošina polinepiesātinātās taukskābes, vitamīnus un minerālvielas, kā arī daudz lielāku šķiedrvielu daudzumu nekā rafinēti graudi. Tas nozīmē a lēnāka glikozes izdalīšanās Pilngraudu milti uzlabo cukura līmeni asinīs, kas ir ļoti svarīgi cilvēkiem ar insulīna rezistences vai diabēta risku, kā arī ir noderīgi ikvienam, kurš vēlas uzturēt stabilu enerģijas līmeni visas dienas garumā. Turklāt tiek uzskatīts, ka cilvēki, kas patērē vairāk pilngraudu miltu nekā rafinētu miltu, var pagarināt savu dzīves ilgumu, samazinot sirds un asinsvadu, infekcijas un elpošanas ceļu slimību risku, salīdzinot ar tiem, kas galvenokārt patērē rafinētus miltus.
Rafinēti milti, jo tie satur augsts viegli pieejamo ogļhidrātu līmenis Un, tā kā tajos gandrīz nav šķiedrvielu, tie mēdz ātrāk paaugstināt cukura līmeni asinīs, kas var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos un agrāku izsalkuma sajūtu. Bieža un liela šo produktu lietošana ir saistīta ar paaugstināts 2. tipa diabēta risks un ar izmaiņām apetītes kontrolē, jo šie pārtikas produkti ir mazāk sātīgi.
Lai gan pilngraudu šķiedrvielas veicina regulēt zarnu tranzītuLai uzlabotu holesterīna profilu un barotu zarnu mikrobiotu, rafinētajos miltos esošo uztura šķiedrvielu izzušana var kavēt gremošanu un veicina aizcietējumus. Turklāt zems šķiedrvielu patēriņš ir saistīts ar lielāku risku iekaisuma slimības un ar mazāk labvēlīgu zarnu veselības stāvokli.
Rafinētu miltu ietekme uz svaru un labsajūtu
Regulāra produktu, kas satur daudz rafinētu miltu un pievienotā cukura, lietošana bieži vien ir saistīta ar kaloriju pārpalikums un ar zemāku uzturvielu blīvumu. Šie pārtikas produkti parasti ir maz sātīgitāpēc ir viegli apēst lielākus daudzumus nekā nepieciešams, kas veicina svara pieaugumsTurklāt ar šiem produktiem saistītais uztura modelis ir saistīts ar a lēnāka vielmaiņa un ar grūtībām ilgtermiņā saglabāt veselīgu svaru.
Daži pētījumi arī saista pārmērīgu rafinētu miltu patēriņu ar augstāku uztraukums par ēdienujo strauja glikozes līmeņa asinīs svārstība un kritums var izraisīt atkārtotas bada sajūtas. No otras puses, ir novērots, ka, lai gan rafinētu pārtikas produktu lietošana var radīt īslaicīgas baudas sajūtaOgļhidrātu uzkrāšanās ir saistīta ar lielāku tieksmi uz slikta garastāvokļa epizodes un dažiem cilvēkiem paaugstināts nogurums.
Dažos gadījumos pārmērīga produktu lietošana, kas pagatavoti no noteiktiem rafinētiem miltiem, var veicina pārtikas nepanesības attīstību vai pasliktināt esošos gremošanas simptomus, piemēram, vēdera uzpūšanos, gāzes vai diskomfortu vēderā. Šo efektu izraisa ne tikai paši milti, bet arī piedevu, cukuru un tauku kombinācija, kas atrodama daudzos īpaši pārstrādātos pārtikas produktos.
Rafinēti milti, pilngraudu milti un zinātniski pierādījumi
Meklējot informāciju par rafinēti miltiLielākā daļa rezultātu ir raksti, kas paskaidro kāpēc tie var būt problemātiski veselībai un kā no tiem izvairīties savā uzturā. Dažos sensacionālos virsrakstos tie pat ir nosaukti par "balto indi". Tomēr ir svarīgi precizēt vēstījumu, lai izvairītos no galējībām vai jebkura atsevišķa pārtikas veida demonizācijas.
Plaši zinātniski pārskati, kuros analizēti daudzi dažādās valstīs veikti pētījumi, liecina, ka Nav nepārprotamu zinātnisku pierādījumu kas pierāda, ka visiem pārtikas produktiem, kas gatavoti no rafinētiem miltiem, pašiem par sevi un mērenā daudzumā, ir krasi negatīva ietekme uz veselīgu cilvēku veselību. Ir pārliecinoši pierādīts, ka pilngraudu uzņemšana Tas ir saistīts ar zemāku diabēta, sirds un asinsvadu slimību un priekšlaicīgas mirstības risku.
Tas nenozīmē ieteikt diētu, kuras pamatā ir rafinēti milti, bet gan saprast kontekstu. Daudzi produkti, kas satur šos miltus, ir grezni ēdieni (cepumi, kūkas, konditorejas izstrādājumi, uzkodas), kuros ir arī daudz cukura un neveselīgu tauku. Tāpēc ir grūti atdalīt rafinētu miltu ietekmi no produkta ietekmes kopumā. Tajā pašā laikā daudziem cilvēkiem, kas patērē vairāk pilngraudu, ir tendence uz veselīgāks dzīvesveids visā pasaulēkas arī ietekmē pētījumu rezultātus.
Vēl viens sarežģīts aspekts ir tas, ka ļoti "Integrāļa" definīcija Tas atšķiras dažādās valstīs un pētījumos. Daudzos gadījumos pārtikas produkti, kas marķēti kā pilngraudu produkti, patiesībā satur pilngraudu un rafinētu miltu maisījumskas vēl vairāk apgrūtina to ietekmes stingru salīdzināšanu.
Miltu bagātināšana un graudaugu loma uzturā
Daudzās valstīs, īpaši Latīņamerika, Āfrika un ĀzijaRafinēti milti tiek pakļauti šādiem procesiem: obligāta nocietināšana ar vitamīniem un minerālvielām. Šī bagātināšana ir palīdzējusi samazināt tādu problēmu kā spina bifida, anencefālija un citu iedzimtu slimību, kas saistītas ar specifiskiem uztura trūkumiem, sastopamību, tāpēc pilnīga atteikšanās no rafinētiem miltiem Noteiktos kontekstos tam varētu būt negatīvas sekas.
Graudaugi, gan pilngraudu, gan bagātināti rafinēti graudi, ir pārtikas produkti. ekonomisks, daudzpusīgs un plaši izplatīts visā pasaulē. Tiem ir augsta raža no hektāra, un tos var audzēt ļoti dažādās vidēs, padarot tos par galveno instrumentu nodrošināt pārtikas nodrošinājumu un atbalstīt pāreju uz ēšanas modeļiem, kas vairāk balstīti uz augu izcelsmes pārtiku.
Tāpēc daudzi pašreizējie ieteikumi ir vērsti uz līdzsvara atrašanu: tiek ieteikts, ka vismaz pusei no patērētajām labībām jābūt pilngraudu produktiembez nepieciešamības pilnībā izslēgt rafinētus miltus, ar nosacījumu, ka to klātbūtne uzturā neaizstāj citus pārtikas produktus ar augstāku uzturvērtību un ka tiek novērsta pārmērīga īpaši pārstrādātu produktu lietošana.
Kāpēc ir ieteicams samazināt rafinēto miltu daudzumu un kā to izdarīt
Ņemot vērā visu iepriekš minēto, mēs ceram, ka tagad ir skaidrs, no kurienes nāk noraidījums, un ka nav šaubu, ka ikvienam būtu labi vismaz apsvērt samazināt rafinētu miltu klātbūtni uzturā par labu pilngraudu miltiem, jo tiem ir zemāks GI un barojošāks saturs, jo šķiedrvielu bagātība ir īpaši svarīga, lai izbaudītu labu zarnu veselību.
Lai to panāktu, pietiek ar dažām vienkāršām izmaiņām, piemēram, pilngraudu makaronu pirkšana parasto makaronu vietā, pilngraudu maize, nevis baltā un brūnos rīsus parasto rīsu vietā. Tāpat ieteicams uzturā iekļaut vairāk graudaugu, piemēram, quinoaPilngraudu kviešu graudi un mieži. Tam var pievienot arī bezglutēna milti, kas piemēroti celiakijas slimniekiem Vajadzības gadījumā vienmēr dodiet priekšroku vismazāk apstrādātajām iespējām un izvairieties no rafinētu miltu apvienošanas ar lielu cukura un tauku daudzumu.
Galu galā izpratne par to, kas ir rafinēti milti, kādos produktos tie ir atrodami un kā to ietekme uz sāta sajūtu, vielmaiņu un zarnu veselību ļauj izdarīt pamatotāku izvēli. Pilngraudu produktu prioritāte un īpaši pārstrādātu pārtikas produktu, kas gatavoti no rafinētiem miltiem, patēriņa ierobežošana ir vienkārša un efektīva stratēģija, lai uzlabotu uztura kvalitāti, pilnībā neizslēdzot šāda veida miltus, ja tie laiku pa laikam parādās jūsu ēdienreizēs.