Mēs esam atgriezušies tajā gada laikā, kad ēdiens spīd ar savu gaismu: saldie kartupeļi, saldie kartupeļi vai saldie kartupeļi. Un tas to nedara tikai pateicoties savam garšīgs dabīgs saldums ne tikai krēmīgā tekstūra, bet arī vērtīgas uzturvērtības jau milzīgs daudzpusība virtuvē ko šis bumbulis piedāvā.
Kas ir saldais kartupelis un kā tas atšķiras no kartupeļa?
Saldais kartupelis, pazīstams arī kā saldais kartupelis, jamss vai jamssSaldais kartupelis (Ipomoea batatas) ir bumbuļaugs, kas pieder pie Convolvulaceae dzimtas, atšķirībā no Solanaceae dzimtas, kurai pieder kartupelis. Lai gan tie var izskatīties līdzīgi ārēji un tiem var būt daži kopīgi pielietojumi kulinārijā, tie ir dažādi pārtikas produkti gan botāniskā, gan uztura līmenī.
Tur simtiem šķirņu Saldais kartupelis ar dažādu krāsu mizu un mīkstumu: baltu, krēmkrāsas, dzeltenu, oranžu, sarkanīgu vai violetu. Šī toņu daudzveidība ir saistīta ar tā saturu. karotinoīdi (īpaši beta-karotīns) jau oranžajās šķirnēs antocianīni un citi fenola savienojumi purpursarkanajās šķirnēs, kuriem visiem ir spēcīga iedarbība antioksidanta darbība.
Salīdzinot ar kartupeli, saldajam kartupelim parasti ir saldāka garšavairāk šķiedra, īpaši augsts saturs A vitamīns (beta-karotīna veidā), kā arī antioksidantu fitoķīmiskās vielas un vēl daži ogļhidrāti kopā. Savukārt kartupelis veido nedaudz lielāku daļu no kālijs y folijskābeAbi ir veselīgi, ja tos gatavo, izmantojot zema tauku satura metodes, un patērē mērenas porcijas.
Saldo kartupeļu uzturvērtība
Saldais kartupelis ir lielisks šķiedrvielu avotsnodrošinot aptuveni 7 gramus uz vienu tasīti, kā arī A vitamīns (beta-karotīns), C vitamīns, vitamīns B6, kālijs y mangānsŠis barojošais bumbuļs arī nodrošina vitamīni B1, B2, B3 un B5Un magnijs, fosfors un varškas padara to par ļoti pilnvērtīgu pārtiku ikdienas dzīvei.
Kā vadlīnija, uz katriem 100 g neapstrādātu saldo kartupeļu mēs atrodam aptuveni Kcal 101, aptuveni 21,5 g ogļhidrātu, daži 2,5 g šķiedras un apkārt 1,2g olbaltumvieluar ļoti zemu tauku saturu un bez holesterīna. Tipiska 150 g porcija var nodrošināt gandrīz 100% no ieteicamās A vitamīna devas Oranžajās šķirnēs papildus interesantam C un E vitamīna daudzumam ir arī folāti un minerālvielas, piemēram, kālijs.
Ja mēs to pagatavojam un nenoņemam ādu, lai to ēst, saldais kartupelis nodrošina apmierinošu 180 ogļhidrātu kalorijas uz vienu tasitāpēc tas var darboties gan kā apetītes nomācējs otrais kurss kā galvenā ēdiena pamatne Pusdienām vai vakariņām. Tās kombinācija kompleksās cietes, šķiedrvielas un mikroelementi Tas padara to par ideālu lēnas iedarbības enerģijas avotu.
Tāpat nevajadzētu aizmirst ne maznozīmīgo ieguldījumu, ko augu olbaltumvielas Ko saldais kartupelis nozīmē mūsu ķermenim? Viena tase šī dārzeņa satur apmēram 4 grami olbaltumvieluTāpēc nav pārsteidzoši, ka cilvēki, kas ievēro augu izcelsmes diētu, un vegāni to novērtē kā ļoti vērtīgu pārtikas produktu savā ikdienas uzturā.
Saldo kartupeļu ieguvumi veselībai
Pateicoties tā sastāvam, saldais kartupelis nodrošina vairākas ļoti interesantas priekšrocības ķermeņa veselībai, ja tas tiek regulāri integrēts sabalansētā uzturā.
No vienas puses, viņa šķiedrvielu saturs palīdzēt novērst aizcietējumus Tas jau veicina veselīgu zarnu kustību. Turklāt daļa no tā cietes darbojas kā izturīga cietekas tievajās zarnās netiek pilnībā sagremots un nonāk resnajā zarnā, kur darbojas kā prebiotikasbarojot mikrobiotu un veicinot zarnu veselības un sāta sajūtas uzlabošanos.
Kombinācija kompleksie ogļhidrāti, šķiedrvielas un amiloze Tas izraisa to, ka saldie kartupeļi paaugstina cukura līmeni asinīs lēnāk nekā citi pārtikas produkti ar augstu vienkāršo cukuru saturu, tāpēc tos uzskata par pārtikas produktiem ar mērens vai zems glikēmiskais indekss atkarībā no gatavošanas veida. Tas var būt noderīgi palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīspat cilvēkiem, kuriem jārūpējas par savu jutību pret insulīnu, vienmēr ievērojot atbilstošu uztura plānu.
Viņa milzīgā bagātība beta karotīns (A vitamīna priekštecis) veicina acu veselība, ādas kopšana un gļotādu, kā arī imūnsistēmas pareizas darbības nodrošināšanai. Papildus tam ir arī citi antioksidanti piemēram, C vitamīns, E vitamīns, flavonoīdi, kvercetīns un hlorogēnskābe, kas palīdz cīnīties ar oksidatīvo stresu un var palīdzēt samazināt noteiktu sirds un asinsvadu un vielmaiņas slimību risku.
Augsts saturs kālijs atbalsta šķidruma līdzsvars un muskuļu un nervu funkciju, potenciāli būdams sabiedrotais uzturēšanā atbilstošs asinsspiediens apvienojumā ar diētu ar zemu nātrija saturu. Turklāt saldie kartupeļi nodrošina mangāns, magnijs un kalcijssvarīgi minerāli kaulu veselībai, enerģijas metabolismam un muskuļu sistēmai.
Pateicoties tā uzturvielu profilam un sāta sajūtu radošajai spējai, saldais kartupelis ir labs variants svara kontroles diētāmīpaši, ja to gatavo, izmantojot veselīgas gatavošanas metodes. Nodrošinot kvalitatīvu enerģiju, šķiedrvielas un mikroelementus, tas ir ļoti piemērots sportisti un fiziski aktīviem cilvēkiem gan pirms, gan pēc fiziskām aktivitātēm.
Kā pagatavot saldos kartupeļus, lai vislabāk izmantotu to īpašības
Saldā kartupeļa pagatavošanas veids ietekmē gan tā Uzturvērtība kā viņējā ostasTekstūra un ietekme uz cukura līmeni asinīs. To var pagatavot cepeškrāsnī, grilēt, tvaicēt, vārīt, sautēt, cept pannā vai svaigā gaisā, ikdienas lietošanai visieteicamākās ir iespējas ar zemāku tauku saturu.
Gatavojot tvaicētiTiek izmantota mērena temperatūra un minimāla saskare ar ūdeni, kas palīdz samazināt ūdenī šķīstošo vitamīnu zudumu piemēram, C vitamīnu un dažus B grupas vitamīnus. Sagriežot to apmēram divus centimetrus garos gabaliņos un tvaicējot 10–15 minūtes, iegūst maigu tekstūru, vienlaikus labāk saglabājot uzturvielas. Pēc tam pievieno veselīgi tauki piemēram, augstākā labuma olīveļļa vai rieksti, uzlabo A vitamīna uzsūkšanās.
El vārīts ūdenī Vēl viena vienkārša metode ietver saldā kartupeļa (ar mizu vai bez tās) mērcēšanu ūdenī 15–20 minūtes, līdz tas kļūst mīksts, kad to sadursta ar dakšiņu. Šī metode nodrošina mīkstu un ļoti saldu tekstūru, kas ir ideāli piemērota biezeņi, krēmi un zupasDaļa minerālvielu un antioksidantu nonāk vārīšanas ūdenī, ko var izmantot buljonos, krēmos vai mērcēs, lai izvairītos no šo labvēlīgo savienojumu zaudēšanas.
Ja mēs dodam priekšroku koncentrētākai garšai un krēmīgai tekstūrai iekšpusē un nedaudz karamelizētai ārpusei, tad izcepies Tā ir lieliska iespēja. Pēc tam, kad saldais kartupelis ir labi nomazgāts un sadurstīts ar dakšiņu, to var cept veselu apmēram 190-200 ºC 45–60 minūtes atkarībā no izmēra. Neliela olīveļļas deva palīdzēs to izcelt. dabīgs saldums jau dodot priekšroku nelielai virsmas karamelizācijai.
To var arī sagriezt plānas loksnes vai nūjas Lai pagatavotu daudz veselīgākus frī kartupeļus un "mākslīgos frī kartupeļus", cepiet cepeškrāsnī vai apcepiet gaisā, izmantojot tikai nelielu daudzumu eļļas. Kraukšķīgumu uzlabo šķēļu rūpīga nosusināšana pirms cepšanas un to kārtošana vienā kārtā. Visbeidzot, tās var garšot ar... jūras sāls, paprika, rozmarīns, ķiploku pulveris vai kanēlis pikantam pieskārienam.
El apcep pannā Saldo kartupeļu vārīšana ar nelielu daudzumu eļļas ir viens no ātrākajiem pagatavošanas veidiem. Sagriež mazos kubiņos vai plānās šķēlītēs, tie apbrūnējas uz vidēji lielas uguns apmēram 10–12 minūtes, ik pa laikam apmaisot, lai nodrošinātu vienmērīgu gatavību. Rezultātā iegūst gardu saldo kartupeli. kraukšķīgs no ārpuses un krēmīgs iekšpusēIdeāli piemērots kā piedeva, siltu salātu piedeva vai kā pamats bļodām ar pākšaugiem, tofu, vistu vai citiem proteīniem.
Vai saldos kartupeļus labāk cept, vārīt vai tvaicēt?
Katrai gatavošanas metodei ir dažādas priekšrocības un to var izvēlēties atkarībā no tā, ko meklējat: saglabāt vairāk vitamīnu, sasniegt zemāku glikēmisko indeksu vai uzlabot saldumu un tekstūru.
Kad saldais kartupelis ir gatavs? tvaicētilieliska tā saglabāšana ūdenī šķīstošie vitamīni un antioksidantus, jo saskare ar ūdeni ir minimāla un temperatūra ir maiga. Tā ir ļoti interesanta metode tiem, kas meklē maksimāli palielināt barības vielas un maiga garša.
El vārīts Tas ir ļoti viegli sagremojams un ļauj viegli iegūt ļoti mīkstus saldos kartupeļus, kas ir ideāli piemēroti biezeņa pagatavošanai. Daļa ūdenī šķīstošo vitamīnu izšķīst ūdenī, bet to var izmantot biezeņos un krēmos, lai izvairītos no zudumiem. Turklāt vārot tiek saglabāta liela daļa uzturvielu. dabīgie cukuriizceļot bumbuļu saldumu bez nepieciešamības pievienot papildu saldinātājus.
Al cep Saldais kartupelis, ilgstoši vārīts mērenā temperatūrā, maksimāli palielina tā garšu. salda garša Pateicoties fermentu iedarbībai, kas cieti pārveido cukuros, piemēram, maltozē, šis process optimāli notiek, ja saldais kartupelis pietiekami ilgi tiek turēts mērenā temperatūrā, pirms pārmērīgs karstums inaktivē šos fermentus. Rezultāts ir ļoti salda un aromātiska mīkstums, kas ir ideāli piemērots gan sāļiem ēdieniem, gan desertiem.
Izvēloties, priekš izmantojiet vitamīnus Lai samazinātu tauku izmantošanu, ļoti labas iespējas ir tvaicēšana un vārīšana uz lēnas uguns. Ja vēlaties maksimāli palielināt saldumu Lai iegūtu ļoti krēmīgu tekstūru, vēlams cept ilgāku laiku zemā temperatūrā. Visos gadījumos saldo kartupeli kombinējiet ar dārzeņi, kvalitatīvas olbaltumvielas un veselīgi tauki Tas palīdz pagatavot sabalansētus un ļoti barojošus ēdienus.
Kas attiecas uz čaumalu, ja vien tā ir labi mazgāta un gabals ir labas kvalitātes, Tas ir pilnībā ēdams un koncentrē ievērojamu daļu no šķiedrvielas un antioksidantiSaldo kartupeļu lietošana uzturā ar mizu (īpaši, ja tie ir bioloģiski vai no uzticama avota) ir vienkāršs veids, kā palielināt to uzturvērtību, kā arī pievienot papildu tekstūru.
Praktiski veidi, kā iekļaut saldos kartupeļus ikdienas uzturā
Gatavojot to, to var vārīt, cept cepeškrāsnī vai fritēt, un pirmās divas iespējas ir visveselīgākās un tāpēc visvairāk ieteicamās, iekļaujot saldo kartupeli savā uzturā. Tāpat kā kartupeli, ar kuru tam ir neskaitāmas līdzības, to var saspaidīt un pasniegt kā... kartupeļu biezputra vai sagatavot saldie cepumi, turpretī, ja Mēs to sagriežam šķēlēs vai gabalos Tas var būt lielisks grilētas gaļas pavadonis vai ideāls kraukšķīgs mūsu salātiem.
Šis bumbulis ir ļoti piemērots abiem preparātiem sāļš kā konditorejas izstrādājumiSautējumos tas saplūst ar zupas, krēmi un sautējumiTas lieliski sader ar citiem dārzeņiem, piemēram, ķirbi, burkānu, puraviem vai sīpoliem. To var arī iekļaut kariji un pākšaugu sautējumiem, piešķirot tiem ķermeni, saldumu un krāsu.
Saldumu jomā saldais kartupelis ir lieliska bāze kūkas, brauniji, tartes, smalkmaizītes vai kompotiIzmantojot tā tekstūru un dabisko saldumu, lai samazinātu pievienotā cukura daudzumu. Biezeni sablendētu un labi pagatavotu, to var izmantot arī kārtainās mīklas pildījumi, bagātinātas maizes, kūkas vai pankūkas.
Vēl viens oriģināls veids, kā to iekļaut ikdienas uzturā, ir lietot kā "grauzdēta" pamatne, sagriežot to biezās šķēlēs un cepot cepeškrāsnī vai tosterī, līdz tas ir mīksts iekšpusē un nedaudz kraukšķīgs ārpusē, pēc tam pievienojot tādas sastāvdaļas kā avokado, humusu, olu, svaigu sieru vai sautētus dārzeņus.
Tiem, kas meklē vienkāršas receptes, var pagatavot mikroviļņu krāsnī gatavotu saldo kartupeli (vienkārši to nomazgājot, sadurot un vārot vairākas minūtes, līdz tas ir mīksts), a saldo kartupeļu humuss sajaucot turku zirņus ar grauzdētiem saldajiem kartupeļiem un garšvielām vai kādu citu saldo kartupeļu čipsi cepti vai cepti gaisā kā vieglāka alternatīva tradicionālajiem frī kartupeļiem.
Kontrindikācijas un piesardzības pasākumi, lietojot saldos kartupeļus
Saldais kartupelis kopumā ir pārtikas produkts ļoti labi panesams un tiek uzskatīts par zemu alergēniskumu. Galvenie piesardzības pasākumi attiecas uz cilvēkiem ar specifiska paaugstināta jutība Šis bumbulis, lai arī reti sastopams, ir iespējams un no tā vajadzētu izvairīties, ja ir bijušas nevēlamas blakusparādības.
Par tā saturu oksalāti, cilvēki ar vēsturi kalcija oksalāta nierakmeņi Viņiem vajadzētu ierobežot saldo kartupeļu patēriņu un apspriest to ar savu veselības aprūpes speciālistu, īpaši, ja viņi jau ievēro diētu, kurā ir ierobežots šāda veida savienojumu daudzums. Šādos gadījumos galvenais parasti ir mērenība un ne obligāti pilnīga likvidēšana.
Saistībās ar ļoti zemas ogļhidrātu diētas Tiem, kas ievēro stingras ketogēnas diētas, saldie kartupeļi var nebūt piemēroti to ogļhidrātu satura dēļ. Tomēr sabalansētā uzturā un ar pielāgotu porciju lielumu tie ir vērtīgs pārtikas produkts. piemērots lielākajai daļai cilvēku, tostarp tiem, kas vēlas zaudēt svaru vai uzlabot vielmaiņu.
Saldais kartupelis, kas pazīstams arī kā jamss vai jamss, sākotnēji cēlies no Dienvidamerikas un tagad ir atrodams visā pasaulē, ir patiesi fantastisks produkts, kuru nevajadzētu aizmirst sezonas laikā. Tā kombinācija garša, kulinārijas daudzpusība un uzturvērtība Tas padara to par vienu no labākajām iespējām piepildīt mūsu ikdienas ēdienus ar krāsu, enerģiju un veselību, gan pikantos pagatavojumos, gan radošākās saldās receptēs.