Šī diēta ir paredzēta ikvienam, kurš vēlas sadedzināt taukus un atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Lai ievērotu šo režīmu, ir svarīgi, lai jums būtu laba veselība . To var ievērot tikai 4 dienas , un tas ļaus jums zaudēt aptuveni 3 kilogramus.
Ja jūs nolemjat ievērot šo diētu, jums katru dienu būs jāveic viena stunda aerobikas vingrinājumu . Jums arī jāizdzer trīs litri ūdens dienā, jāsaldina tēja vai kafija ar saldinātāju un jāpievieno sāli un oregano. Dienās, kad ievērojat diētu, jums jāatkārto zemāk norādītā ēdienkarte .
Diena 1
Brokastis: 1 infūzija un 1 citrusaugļi.
Rīta vidū: 1 infūzija.
Pusdienas: viegls buljons un 200g. vistas gaļa bez ādas. Jūs varat dzert vēlamo buljona daudzumu.
Vidus pēcpusdienā: 1 infūzija.
Uzkoda: 1 uzlējums un 1 zema tauku satura jogurts.
Vakariņas: viegls buljons un 200g. tītars bez ādas. Jūs varat dzert vēlamo buljona daudzumu.
Diena 2
Brokastis: 1 infūzija un 1 ābols vai bumbieris.
Rīta vidū: 1 infūzija.
Pusdienas: viegls buljons un 200g. liesas gaļas. Jūs varat dzert vēlamo buljona daudzumu.
Vidus pēcpusdienā: 1 infūzija.
Uzkodas: 1 infūzija un 1 porcija vieglā želatīna.
Vakariņas: viegls buljons un 200g. no zivīm. Jūs varat dzert vēlamo buljona daudzumu.
Ko var sagaidīt 4 dienu laikā
Šis plāns samazina muskuļu masu, pateicoties kaloriju deficītam un diurētiskajam efektam . Lai gan daži līdzīgi ekspresplāni ietver 3 dienas, šis piedāvā 4 dienu ciklu, kam seko pārtraukums un atgriešanās pie sabalansēta uztura, lai izvairītos no atsitiena efekta. Svara zudums daļēji rodas no glikogēna un ūdens ; nostipriniet rezultātus, saglabājot labus ieradumus atlikušajā nedēļā.
Galvenie pārtikas produkti un tie, kas jāierobežo
Dodiet priekšroku liesām olbaltumvielām , piemēram, vistas gaļai, tītara gaļai, zivīm, konservētiem tunčiem un olām; pievienojiet augu izcelsmes olbaltumvielas, piemēram, tofu un pākšaugus . Papildiniet maltīti ar sātīgiem dārzeņiem (brokoļiem, ziedkāpostiem, burkāniem, gurķiem un zaļajām pupiņām) un veseliem augļiem (āboliem, bumbieriem, citrusaugļiem un reizēm arī pusbanānu). Mērenā daudzumā iekļaujiet pilngraudu maizi un piena produktus ar zemu tauku saturu vai biezpienu. Dzērieniem izvēlieties ūdeni , kafiju vai zaļo tēju. Daži ekspresplāni noteiktās dienās vakariņās atļauj nelielu porciju vaniļas saldējuma , vienmēr nepārsniedzot kaloriju mērķi.
Ierobežojiet īpaši pārstrādātu pārtikas produktu, alkohola un mērču lietošanu . Ja lietojat saldinātājus, izvairieties no mākslīgiem ; labāk derēs kanēlis, dabīgā vaniļa vai nesaldinātas zāļu tējas. Pielāgojiet sāls un oregano daudzumu, bet nepārspīlējiet.
Fiziskās aktivitātes un kaloriju vadlīnijas
Katru dienu veiciet mērenu kardio treniņu ar zemu vai vidēju intensitāti; izvairieties no ļoti nogurdinošiem treniņiem, vienlaikus saglabājot zemu kaloriju uzņemšanu. Varat pārmaiņus iešanu ātri un riteņbraukšanu 30 līdz 60 minūtes. Kardio treniņš tukšā dūšā ir neobligāts un tikai tad, ja jūtaties ērti. Plāna laikā uzturiet aptuveni 1200 līdz 1500 kcal uzņemšanu un atpūtas dienās palieliniet līdz 1500 līdz 1600 kcal atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa.
Hidratācija, sāta sajūta un pielipšana
Izdzeriet 2 līdz 3 litrus ūdens dienā, lietojot vieglus buljonus , lai justos paēduši. Ēdiet lēnām, izmantojiet nelielu šķīvi un sadaliet maltītes 5 līdz 6 reizes dienā. Palieliniet šķiedrvielu uzņemšanu ar dārzeņiem, augļiem ar mizu un pilngraudiem, lai kontrolētu izsalkumu.
Drošība, mīti un kad konsultēties
Ļoti īstermiņa plāni ir noderīgi iekaisuma mazināšanai , taču tie neaizstāj ieradumu maiņu. Tā sauktajam militārajam plānam nav reālas saistības ar bruņotajiem spēkiem vai konkrētu atbalstu; izmantojiet to tikai kā īstermiņa stratēģiju. Izvairieties no atkārtotu ciklu veikšanas bez uzraudzības un konsultējieties ar ārstu, ja lietojat medikamentus vai jums ir kādi veselības traucējumi. Tādus medikamentus kā orlistats vai saksenda drīkst lietot tikai ar recepti.
Ātri jautājumi
Jūties izsalcis? Ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un buljonu tam vajadzētu būt vadāmam. Pielāgo dārzeņu daudzumu, ja nepieciešams.
Vai vari trenēt spēku? Saglabājiet slodzes vieglas un prioritāti piešķiriet tehnikai un mobilitātei ; intensitāti saglabājiet vēlākam plāna posmam.
Kā izvairīties no svara pieauguma atsitiena? Pakāpeniski atjaunojiet kaloriju patēriņu, ievērojiet diētu, kas bagāta ar pilngraudu maizi, dārzeņiem, pākšaugiem , un veiciet 30 līdz 45 minūtes fiziskas aktivitātes dienā.
Izmantojot šo 4 dienu protokolu gudri, tas palīdz ātri samazināt apjomus, ja vien atlikušo nedēļu iekļaujat ilgtspējīgus ieradumus : ēdat vairāk dārzeņu, katru dienu kustaties un plānojat vienkāršas maltītes, kas jums garšo.