Uzlabot smadzeņu darbību Tas ir kaut kas tāds, ko mēs varam lieliski izmantot jebkurā savas dzīves jomā, jo tas ietver vairāk memoria, lielāka koncentrēšanās spējas un garīgā kustībaSmadzenes veido tikai nelielu daļu no mūsu ķermeņa svara, taču tās patērē ļoti lielu daļu no enerģijas, ko mēs ikdienā uzņemam, tāpēc tas, ko mēs ēdam, tieši ietekmē to, kā mēs domājam, jūtam un atceramies.
Ir skaidrs, ka vissvarīgākais ir vingriniet savas smadzenes katru dienu saskaras ar jauniem izaicinājumiem (lasīšana, valodu apguve, mīklu risināšana, socializēšanās), lai gan uzturs Tam ir arī ļoti svarīga loma. Pareizās uzturvielas palīdz neironiem labāk sazināties savā starpā, mazināt iekaisumu un palēnināt ar vecumu saistīto kognitīvo spēju pasliktināšanos.
Papildus trim pārtika, kas jums regulāri jāēd Kā redzēsiet tālāk, ir svarīgi saprast, kāda veida uzturvielas ir nepieciešamas smadzenēm un kā tās integrēt ikdienas uzturā, lai ilgstoši saglabātu visas tās funkcijas vislabākajā formā.
Kādas uzturvielas smadzenēm ir nepieciešamas, lai tās darbotos vislabāk?
Viss, ko ēdat, var ietekmēt jūsu struktūra un smadzeņu veselībaAr noteiktām mikroelementvielām bagāts uzturs ne tikai īstermiņā to stimulē, bet arī uzlabo jūsu kognitīvās funkcijas (atmiņa, uzmanība, domāšanas ātrums, garastāvoklis) vidējā un ilgtermiņā.
Svarīgākās uzturvielas labai smadzeņu darbībai ir:
- Omega-3 taukskābes, kas atrodas riekstos, sēklās un treknajās zivīs, un ir daļa no neironu struktūras un veicina saziņu starp tiem.
- Antioksidanti piemēram, flavonoīdus, C vitamīnu un E vitamīnu, kas palīdz samazināt oksidatīvais stress un iekaisums, faktori, kas saistīti ar smadzeņu novecošanos un neirodeģeneratīvām slimībām.
- B grupas vitamīni (B6, B9 jeb folskābe un B12), kas ir svarīgi neirotransmiteru veidošanai un nervu šūnu veselības uzturēšanai.
- Veselīgi tauki (mononepiesātinātie un polinepiesātinātie), kas aizsargā neironu membrānas un veicina labu smadzeņu asinsriti.
Diēta, kas bagāta ar šīm sastāvdaļām, kopā ar regulāri fiziski vingrinājumiPietiekama atpūta un tabakas, alkohola un pārmērīga cukura lietošanas samazināšana rada ļoti labvēlīgu vielmaiņas vidi jūsu smadzenēm.
Sarkanie pipari: C vitamīns un aizsardzība pret oksidatīvo stresu
sarkanie pipariŠis ēdiens ir pilns ar C vitamīns (vēl vairāk nekā apelsīni), šī uzturviela ir būtiska cīņā pret oksidatīvais stress un regulēt noteiktus neirotransmiterus. Labs C vitamīna līmenis ir saistīts ar labāku kognitīvo sniegumu un zemāku ar vecumu saistītas garīgās attīstības pasliktināšanās risku.
Šī iemesla dēļ jums būtu labi to pievienot savam salātisautēti vai dārzeņu krēmos. Ēdot svaigā veidā, tas saglabā maksimālo C vitamīna un citu antioksidantu saturu, padarot to par ļoti interesantu variantu kā veselīgu uzkodu vai daļu no pamatēdieniem.
Rieksti: klasiski smadzeņu sabiedrotie, pateicoties omega-3 taukskābēm
RiekstiŠī rieksta un smadzeņu lieliskā saistība ir labi zināma. Tā spēks slēpjas faktā, ka tas ir labs šķiedrvielu avots... omega 3 taukskābeskas ir daļa no smadzeņu struktūras un funkcijām, veicinot labāku atmiņu, mācīšanās spējas un garīgo veiklību.
Turklāt riekstu koncentrāts antioksidanti, minerālvielas, piemēram magnijs un B vitamīnus, kas atbalsta neirotransmiteru veidošanos un aizsargā neironus no oksidatīviem bojājumiem. Uztura pētījumi liecina, ka regulāra riekstu iekļaušana uzturā ir saistīta ar zemāku kognitīvo spēju pasliktināšanās un veselīgākas smadzeņu novecošanās risku.
Vispraktiskākais ir patērēt nelielu daudzumu ikdienas sauja Rieksti, gan kā uzkoda, gan sajaukti ar citiem riekstiem un sēklām, gan pievienoti jogurtam un salātiem, nodrošina veselīgus, kvalitatīvus taukus bez nepieciešamības tos uzņemt lielos daudzumos.
Brokoļi: C vitamīns, folāti un atbalsts nervu cilmes šūnām
BrokoļiTāpat kā sarkanie paprika, arī brokoļi ir bagāti ar C vitamīns (saskaņā ar uztura speciālistu teikto, tas nodrošina pietiekami daudz, lai apmierinātu cilvēka ikdienas vajadzības), bet tajā ir arī folijskābe, barības viela, kas piedalās DNS un RNS sintēzē, tostarp neironu cilmes šūnasTas padara to par īpaši interesantu dārzeni neironu reģenerācijas un pareizas darbības uzturēšanai.
Brokoļi nodrošina arī antioksidantus, piemēram, glikozinolāti un flavonoīdus, kas palīdz mazināt iekaisumu un oksidatīvo stresu, kas bojā smadzeņu šūnas. Šie savienojumi ir saistīti ar mazāku neirodeģeneratīvu slimību attīstības iespējamību un uzlabotu sniegumu atmiņas uzdevumos.
Ja jums ir paveicies baudīt tā garšu, kā to dara daudzi cilvēki, nevilcinieties izmantot šo iespēju, lai gūtu labumu no tā nepārspējamajām smadzeņu darbību uzlabojošajām īpašībām. Lai gūtu maksimālu labumu, ieteicams tvaicē to vai īsu brīdi apcept maisījumā, lai labāk saglabātu vitamīnus un fitoķīmiskās vielas.
Rūpes par savām smadzenēm ar pārtiku nenozīmē atrast vienu "superēdienu", bet gan regulāri kombinēt tādus produktus kā sarkanie pipari, rieksti un brokoļi ar uzturu, kas bagāts ar augļiem, dārzeņiem, pākšaugiem, pilngraudiem, veselīgiem taukiem un, ja vēlaties, arī treknām zivīm; šī mazo ikdienas darbību summa ir tā, kas ietekmē jūsu atmiņu, koncentrēšanās spējas un ilgtermiņa garīgo labsajūtu.