Ir labi zināms, ka brokastis ir vissvarīgākā maltīte dienā neatkarīgi no tā, vai esat uzturs vai ne. Pēc vairāku stundu ilgas nakts gavēņa, pārdomāta uztura izvēle palīdz aktivizēt vielmaiņu, uzlabo fizisko un intelektuālo sniegumu un nodrošina ilgstoša enerģijaTomēr bieži vien problēma rodas ar īpaši apstrādāts piemēram, salda maize vai kafija ar sīrupiem. Lai no tā izvairītos, šeit ir daži ieteikumi sabalansētas, ātras un gardas iespējas, ēdienu līdzņemšanas idejas, garšu uzlabojošas mērces un plašs veselīgu kombināciju klāsts, kas piemērots dažādiem dzīvesveidiem.
Kāpēc ir svarīgi ieturēt labas brokastis?
Kvalitatīvas brokastis var nodrošināt no 20% un 25% no ikdienas enerģijas un palīdz izvairīties no izsalkuma maksimuma. kompleksie ogļhidrāti (auzu pārslas, pilngraudu maize), proteīni (ola, dabīgais jogurts, svaigais siers), veselīgi tauki (avokado, rieksti, EVOO) un veseli augļiJa, pamostoties, neesi izsalcis, aizkavēt to nedaudz vai sadaliet divās devās (no rīta un pusdienlaikā).
Praktiski padomi: līdzsvars, plānošana un hidratācija
- Makroelementu līdzsvarsKā atsauci, daudzos ceļvežos ir ieteikts aptuvens 60-15-25 sadalījums (ogļhidrāti-olbaltumvielas-veselīgie tauki) visas dienas garumā.
- Plāns: lapas nogriež augļus, nakti auzas, mājās gatavotu granolu vai mērces, kas sagatavotas iepriekšējā vakarā, lai ietaupītu laiku.
- Mitriniet seviūdens, kafija vai bezcukura uzlējumi; sulas rezervējiet īpašiem gadījumiem un piešķiriet tām prioritāti veseli augļi.
- Pielāgot: ietver opcijas vegāns (čia sēklu pudiņš, putra ar dārzeņu dzērienu), bez lipekļa (SG maize ar humusu) vai bērniem (jogurts ar augļiem, mājās gatavotas auzu pārslas un banānu cepumi).
3 gardas iespējas.- Pagatavojiet ceptu olu, pievienojiet sarīvētu vājpiena sieru un ievietojiet to pitas maizē; izkausējiet 2 šķēles vājpiena siera uz 2 tomātu šķēlēm, pievienojiet 2 svaigas bazilika lapas un pagatavojiet sviestmaizi ar 2 šķēlēm pilngraudu maizes; vai arī uzsmērējiet pilngraudu maizi ar zemesriekstu sviestu un zemeņu vai banāna šķēlītēm.
3 atņemšanas iespējas.- Ja jums nav laika brokastīm, ātri pagatavojiet vienu no šīm brokastīm un izbaudiet tās ceļā uz darbu: Sajauciet tasi parasta jogurta ar pusi tases svaigu zemeņu un 3 tējkarotes kokosriekstu krēma; nopirkt enerģijas batoniņus ar pilngraudu un augļiem un savienot tos ar pienu ar zemu tauku saturu; Vai arī sagatavojiet jauktu augļu glāzi (melone, ābols, vīnogas utt.).
3 garšvielas brokastīs– Kajēnas pipari vai paprika ir ideāli piemēroti olu vai karsto šokolādes dzērienu garšošanai; kanēlis un vaniļa var saldināt jogurtu vai piešķirt papildu garšu auzu pārslām; mērce ir ideāli piemērota, lai garšotu kēkss angļu vai a Omlete sēņu ar spinātiem.
Ātras un vienkāršas brokastis
- Maize ar tomātu (EVOO) vai pantumaka; avokado grauzdiņš ar tomātu un baziliku; kūpināts lasis ar sparģeļiem un vārītu olu.
- Tītara sviestmaize, siers un salāti; omlete vai sulīgas olu kultenis ar sēnēm uz pilngraudu maizes.
- Smūtijizemenes ar piena produktiem vai antioksidantu zaļais kokteilis; grieķu jogurts ar granolu un sarkanām ogām.
Fitnesa un klasiskās brokastis (dažreiz)
- PiemērotībaAuzu pārslu putra ar augļiem un čia sēklām; pildītas auzu pārslu tortiljas; arepas ar avokado; veģetārās kesadijas; laša un apelsīnu grauzdiņi.
- Klasika (neregulāra lietošana): angļu brokastis, churros, franču grauzdiņš, olas benedikts, Pankūkas, tortiljas iesmiņš.
Bērniem un ģimenēm
- Saldā partijas gatavošana: jogurta kūka, banānu maize (izmantojiet gatavu banānu), bezcukura burkānu smalkmaizītes.
- Barojošas alternatīvas: auzu pārslu un banānu cepumi, ābolu drupačas, saldēts jogurts ar sarkanām ogām, kluba sviestmaize ar tītaru un dārzeņiem.
No kā izvairīties vai ko ierobežot
- Rūpnieciskie konditorejas izstrādājumi, pārstrādāti cepumi un saldas pārslas: tās izraisa glikozes līmeņa paaugstināšanos un zemu sāta sajūtu.
- Iepakotas sulas un saldināti dzērieni: labāk veseli augļi un uzlējumi vai kafija bez sīrupiem.
- Īpaši apstrādātas desas un trekna gaļa: izvēlieties dabīgu tītaru, olu, tunci, humusu.
- Vieglie produkti ar cukuru slēpts: pārbaudiet etiķetes un dodiet priekšroku svaigiem pārtikas produktiem.
Nedēļas piemēri un uztura alternatīvas
- PirmdienaBanānu smūtijs ar pienu un auzām + cieti vārīta ola + rieksti.
- Otrdiena: dabīgais jogurts ar mājās gatavotu granolu + puse avokado ar tunci + ābols.
- Trešdiena: putra ar sarkanām ogām + čia + mandelēm.
- Ceturtdienapilngraudu grauzdiņi ar tomātu, tītaru un EVOO + sezonas augļi.
- PiektdienaFranču omlete ar avokado + kafija ar pienu + bumbieris.
- SestdienaSvaigs siers ar auzām + vīnogām + riekstiem.
- Svētdiena: grauzdiņš ar humusu, avokado un vārītu olu + neliela dabīgā sula.
Jūs varat izvēlēties klasisko variantu graudaugu ar pienu Bet aizstājiet pienu ar vaniļas aromātu sojas pienu un papildiniet šķīvi ar augļiem (piemēram, mellenēm) un mandelēm vai valriekstiem.
Fuente: Nedēļas svara vērotāji
Ar šīm vadlīnijām un priekšlikumiem jums būs sātīgas, daudzveidīgas un ātras brokastis kas pielāgojas jūsu mērķim kontrolēt kalorijas, neupurējot garšu vai praktiskumu.