Vīriešu un sieviešu uztura vajadzības būtiski atšķiras bioloģisko, hormonālo un vielmaiņas faktoru dēļ. Izpratne par šīm atšķirībām ir būtiska, lai saglabātu sabalansētu uzturu, kas veicina ilgtermiņa veselību un labklājību.
Makroelementi un vielmaiņa
L makroelementi (olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem) ir būtiska nozīme jebkura cilvēka uzturā, taču vīriešiem un sievietēm nepieciešamais daudzums atšķiras.
Vīriešiem kopumā ir augstāks bazālais metabolisms sakarā ar lielāku muskuļu masas īpatsvaru. Tā rezultātā viņiem bieži ir nepieciešams lielāks ikdienas kaloriju patēriņš, lai saglabātu savu svaru un enerģijas līmeni.
Sievietes no savas puses mēdz uzkrāt vairāk ķermeņa tauku, ko ietekmē estrogēni. Tas nozīmē, ka viņiem ir jāpievērš īpaša uzmanība makroelementu sadalei, nosakot prioritātes Veselīgi tauki un augstas kvalitātes olbaltumvielu avoti.
Specifiskas mikroelementu vajadzības
Mikroelementi kā vitamīni un minerālvielas Viņiem ir arī dažādas prasības atkarībā no dzimuma.
Kalcijs un D vitamīns
Sievietes ir pakļautas lielākam riskam osteoporoze sakarā ar estrogēna samazināšanos ar vecumu, īpaši pēc menopauzes. Tāpēc viņiem noteikti vajadzētu patērēt kalcijs (1.000 līdz 1.500 mg dienā) un pietiek D vitamīns lai uzlabotu šī minerāla uzsūkšanos.
Dzelzs
Sakarā ar menstruāciju sievietēm ir nepieciešama piegāde Hierro augstāks nekā vīriešiem. Ieteicamā dienas deva ir 18 mg., savukārt vīriešiem nepieciešami tikai 8 mg. Dzelzs deficīts var izraisīt anēmija, nogurums un samazināta fiziskā veiktspēja.
Folijskābe
El folijskābe (B9 vitamīns) ir būtisks sarkano asins šūnu veidošanai un šūnu veselībai. Sievietēm reproduktīvā vecumā tā patēriņš ir galvenais, lai novērstu iedzimtus defektus grūtniecības laikā.
Magnijs un cinks
El magnijs palīdz muskuļu darbībā, savukārt cinks Tas ir imūnsistēmas atslēga. Vīriešiem nepieciešams vairāk cinka (11 mg dienā) nekā sievietēm (8 mg), jo šis minerāls ietekmē testosterona veidošanos.
Dzīves posmi un uztura vajadzības
Uztura vajadzības cilvēka dzīves laikā atšķiras. Tādi faktori kā pusaudža vecums, mātes stāvoklis un menopauze ietekmē prasības pēc vitamīni un minerālvielas.
Pusaudža vecums
Pusaudža gados gan vīrieši, gan sievietes piedzīvo paātrinātu augšanu, kas prasa lielāku uzturu. olbaltumvielas, dzelzi un kalciju. Ir ļoti svarīgi nodrošināt daudzveidīgu uzturu, lai izvairītos no uztura trūkumiem.
Grūtniecība un zīdīšana
Grūtniecības laikā sievietēm jāpalielina to uzņemšana folijskābe, kalcijs, dzelzs un omega-3. Turklāt laktācijas laikā palielinās barības vielu nepieciešamība, tāpēc ieteicama papildu kaloriju uzņemšana 100 mg/kg. 300-500 kcal dienā.
Menopauze
Menopauze rada hormonālas izmaiņas, kas palielina risku osteoporoze un sirds un asinsvadu slimības. Diēta, kas bagāta ar kalciju, D vitamīnu un veselīgiem taukiem, var palīdzēt samazināt šīs sekas.
Vispārīgi ieteikumi sabalansētam uzturam
- Iekļaujiet dažādus augļi un dārzeņi ikdienas uzturā.
- Dodiet priekšroku patēriņam liesa olbaltumviela, piemēram, zivis, vistas un pākšaugi.
- Atlasīt veselīgi tauki, piemēram, tie, kas atrodas avokado, riekstos un olīveļļā.
- Izvairieties no pārmērīga pievienoti cukuri un īpaši apstrādāti pārtikas produkti.
- dzert pietiekami daudz Ūdens lai uzturētu labu hidratāciju.
- Regulāri veiciet fiziskos vingrinājumus, lai papildinātu labu uzturu.
saprast uztura atšķirības starp vīriešiem un sievietēm ļauj pieņemt ēšanas paradumus, kas ir piemērotāki katram dzīves posmam. Sabalansēts un personalizēts uzturs var būtiski uzlabot slimību profilaksi un uzlabot dzīves kvalitāti.