Jogurts ir sens ēdiens ko iegūst, fermentējot pienu, pateicoties specifiskām baktērijām (galvenokārt Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilusŠis process daļu laktozes pārveido pienskābē, kas sabiezina pienu, uzlabo tā sagremojamību un piešķir tam raksturīgo viegli skābo garšu. Papildus tradīcijām jogurts ir kļuvis par produktu ar augsta uzturvērtība un potenciāla probiotiska iedarbība.
Jogurts nodrošina kalciju -būtiski kaulu veselībai-, kā arī probiotikas, kas palīdz uzlabot pārtikas gremošanu. Tas ir pārtikas produkts, ko daudzi uztura speciālisti iesaka iekļaut uzturā tā satura dēļ augstas kvalitātes proteīnsTas satur B grupas vitamīnus un minerālvielas, piemēram, fosforu, magniju, kāliju un cinku. Tomēr ir svarīgi rūpīgi izlasīt sastāvdaļu sarakstu, jo daži var būt kaitīgi, norijot regulāri.
Tas ir tāpēc, ka ražotāji dažkārt savās jogurta receptēs iekļauj mākslīgās krāsvielas, saldinātāji un aromatizētājiPapildus ļoti cukurotiem kompotiem, rafinētiem graudaugiem vai citām piedevām, kas ievērojami palielina kaloriju daudzumu un samazina produkta uzturvērtību, dažas no šīm sastāvdaļām, saskaņā ar dažādiem pētījumiem, var apdraudēt orgānu pareizu darbībuieskaitot, paradoksālā kārtā, to daļu, kurai vajadzētu izdoties vislabāk: zarnasTāpēc vislabāk ir izvairīties no produktiem ar dīvainiem ķīmiskiem nosaukumiem sastāvdaļu sarakstā.
Kas īsti ir jogurts un kāpēc to uzskata par probiotisku pārtiku?
Pēc juridiskās un uztura definīcijas jogurts ir leche fermentada iegūts tikai ar darbības palīdzību Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilusCiti raudzēti piena produkti, kuros izmanto dažādas baktērijas (piemēram, daudzi produkti, kas marķēti kā "bio"), tehniski nav jogurts, lai gan tiem ir līdzīgas īpašības.
Fermentācijas laikā pienskābes baktērijas Tie pārveido laktozi pienskābēTas izraisa piena olbaltumvielu sarecēšanu, piešķirot produktam krēmīgu konsistenci. Šis process uzlabo olbaltumvielu sagremojamību un padara jogurtu labāk panesamu nekā pienu cilvēkiem ar [alerģijām/saslimšanām]. zināma jutība pret laktozi, jo daļa no šī cukura ir samazināta.
Jogurts tiek uzskatīts par pārtikas produktu ar. probiotiskais potenciāls jo tas satur dzīvus mikroorganismus, kas, uzņemti pietiekamā daudzumā, var veicināt daudzveidīgākas un stabilākas zarnu mikrobiotas uzturēšanu. Šī daudzveidība ir saistīta ar zemāks aptaukošanās, 2. tipa diabēta un hronisku iekaisuma slimību risksLai gūtu labumu no šī efekta, ieteicams izvēlēties jogurtus, kuru etiķetē norādīts “dzīvās un aktīvās kultūras"vai kas norāda uz specifisku probiotisko celmu klātbūtni (piemēram, bifidobaktēriju vai noteiktu Lactobacillus).
Uz dažiem iepakojumiem ir norādīts arī KVV (kolonijas veidojošās vienības)Šie skaitļi norāda aptuveno dzīvo mikroorganismu skaitu uz vienu produkta gramu. Lai gan nav absolūtas vienprātības par ideālo skaitli, parasti tiek uzskatīts, ka vērtības 1 000 000 CFU uz gramu vai lielākas veicina probiotisku efektu.
Jogurta uzturvērtības profils: vairāk nekā tikai kalcijs un olbaltumvielas
Jogurta uzturvērtība var ievērojami atšķirties atkarībā no izmantotā piena veida (pilnpiena, pusattaukota vai vājpiena) un pievienotajām sastāvdaļām (cukura, augļiem, graudaugiem, krējuma utt.). Tomēr kopumā jogurts nodrošina ļoti interesantu kombināciju makroelementi un mikroelementi:
- Augstas bioloģiskās vērtības olbaltumvielaskas satur visas neaizvietojamās aminoskābes un tiek sagremotas labāk nekā šķidrā piena olbaltumvielas.
- Biopieejams kalcijs, galvenais zobu un kaulu veselībai, un nepieciešams muskuļu kontrakcijai un nervu pārraidei.
- Fosfors, magnijs un kālijsminerālvielas, kas iesaistītas kaulu veselībā, skābju-bāzes līdzsvarā, asinsspiedienā un enerģijas metabolismā.
- B grupas vitamīni (piemēram, riboflavīns un B12 dzīvnieku izcelsmes jogurtos), kas piedalās enerģijas ražošanā un sirds un asinsvadu aizsardzībā.
Lai gan jogurts dabiski nesatur D vitamīnu, daudzi ražotāji Viņi to bagātina ar šo uzturvielu lai vēl vairāk uzlabotu tā lomu kaulu un imūnsistēmas veselībā. Runājot par kaloriju saturu, parastam, beztauku jogurtam var būt aptuveni daži desmiti kilokaloriju, savukārt versijām ar pievienotu cukuru, konservētiem augļiem, krējumu vai kraukšķīgām pārslām var būt daudz lielākas vērtības, tāpēc ir svarīgi ņemt vērā uztura prasības. salīdzināt etiķetes.
Jogurta ieguvumi veselībai: gremošana, kauli, sirds un svars
Daudzi zinātniski pētījumi ir pētījuši jogurta ietekmi uz veselību. Lai gan pierādījumi vēl tiek pilnveidoti, ir veikti daži novērojumi. pastāvīgas pozitīvas asociācijas vairākās galvenajās jomās:
1. Gremošanas veselība un zarnu mikrobiota. Dzīvās baktērijas jogurtā var palīdzēt atjaunot zarnu floras līdzsvarulai palielinātu labvēlīgo mikroorganismu klātbūtni un izspiestu potenciāli kaitīgās baktērijas. Tas ir saistīts ar:
- Simptomu uzlabošanās laktozes nepanesamībaveicinot šī cukura sagremošanu.
- Profilakse un ārstēšana caureja (īpaši bērniem) un mikrobiotas atjaunošanās pēc antibiotiku lietošanas.
- Gremošanas diskomforta mazināšana dažiem cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromsatkarībā no probiotiķu celma.
2. Kaulu un muskuļu veselība. Jogurts nodrošina kombināciju kalcijs, olbaltumvielas un fosfors kas veicina veselīgu kaulu augšanu bērnībā un pusaudža gados un palīdz samazināt osteoporozes un lūzumu risku pieaugušā vecumā. Bieža jogurta lietošana sabalansēta uztura ietvaros ir saistīta ar lielāks kaulu minerālais blīvums un uzlabota fiziskā funkcija gados vecākiem cilvēkiem.
3. 2. tipa diabēta risks un kardiometaboliskā veselība. Kohortas pētījumi ir atklājuši, ka tiem, kas regulāri lieto jogurtu, ir tendence uzrādīt labāka svara kontrole, mazāks vidukļa apkārtmērs un zemāks 2. tipa diabēta attīstības risksDabīgajam jogurtam ir zems glikēmiskais indekssUn ir izteikts pieņēmums, ka tā dzīvās baktērijas varētu palīdzēt mazināt iekaisumu un uzlabot insulīna darbību. Turklāt dažiem mikroelementiem un bioaktīviem savienojumiem fermentētos piena produktos var būt kardioprotektīva iedarbība.
4. Imūnsistēma. Gan jogurtā esošās probiotikas, gan mikroelementi, piemēram, magnijs, selēns un cinks Tie piedalās imūnās atbildes reakcijā. Regulāra jogurta lietošana ir saistīta ar mazāk zemas pakāpes iekaisuma un ar kopumā veselīgākiem dzīvesveida modeļiem (labāka uztura kvalitāte, lielāka fiziskā aktivitāte, zemāka smēķēšanas izplatība), kas uzlabo vispārējo veselības stāvokli.
5. Svara kontrole un sāta sajūta. Pateicoties tā saturam sātīgas olbaltumvielas un kalcijsJogurts, īpaši parastais grieķu jogurts, var palīdzēt kontrolēt apetīti un samazināt kaloriju uzņemšanu nākamajās ēdienreizēs. Vairākos novērošanas pētījumos regulāri jogurta patērētāji parādīja, ka mazāks ķermeņa svars, mazāks tauku procentuālais daudzums un zemāks ĶMI ka nepatērētāji, vienmēr veselīga dzīvesveida kontekstā.
Jogurta riski un iespējamā negatīvā ietekme
Tas nenozīmē, ka visi jogurti ir neveselīgi, bet drīzāk to vajadzētu darīt esiet uzmanīgāks par etiķetēm Pirms lietošanas pārbaudiet sastāvdaļu sarakstu, lai atbrīvotos no visiem produktiem, kas satur neparastus ķīmiskos nosaukumus vai lielu pievienotā cukura daudzumu. Ir arī gadījumi, kad sastāvdaļu saraksts nav īpaši satraucošs, bet jogurts ir pilns ar kalorijām augļu kompota veidā apakšā vai līdzīgās sastāvdaļās. Arī šos produktus nevajadzētu lietot regulāri, pat ja uz etiķetes rakstīts "bez pievienotā cukura", ja nevēlaties pieņemties svarā.
Turklāt ir daži individuālie riski vai trūkumi kas būtu jānovērtē:
- Laktozes nepanesamībaLai gan jogurts parasti ir labāk panesams nekā piens, dažiem cilvēkiem pēc tā lietošanas rodas vēdera uzpūšanās, gāzes vai caureja. Šādos gadījumos ieteicams ierobežot tā daudzumu, izvēlēties jogurtus bez laktozes vai bagātinātas augu izcelsmes alternatīvas.
- Piena olbaltumvielu alerģijaAlerģiskiem cilvēkiem jebkurš piena produkts (tostarp jogurts) var izraisīt jebko, sākot no ādas simptomiem līdz smagām reakcijām, tāpēc tas pilnībā jāizvairās ārsta uzraudzībā.
- Pārmērīgs cukura un saldinātāju daudzumsDaudzi komerciāli pieejamie jogurti satur lielu daudzumu cukura, sīrupu vai intensīvu saldinātāju, kas ir saistīti ar svara pieaugums, kariess un sliktāka glikēmijas kontroleBieža šo produktu lietošana var mazināt daudzas jogurta priekšrocības.
- Mākslīgās piedevas un aromatizētājiKrāsvielas, biezinātāji, sintētiskās garšas vai konservanti var izraisīt gremošanas traucējumus vai reakcijas jutīgiem cilvēkiem, turklāt tie nodrošina maz vai neko no uzturvērtības viedokļa.
- Iespējamā zāļu mijiedarbībaDažos īpašos gadījumos piena produktu lietošana kopā ar noteiktām zālēm (piemēram, dažām antibiotikām vai vairogdziedzera ārstēšanas līdzekļiem) var traucēt to uzsūkšanos, tāpēc ieteicams vienmēr ievērot veselības aprūpes speciālista norādījumus.
Kā izvēlēties un lietot jogurtu veselīgā un drošā veidā
Triks, kad runa ir par drošu jogurta ēšanu, ir vienmēr derēt uz dabīgo jogurtu Vienkāršs, zema tauku satura jogurts, pilnīgi bezgaršīgs, jo lielākā daļa ķīmisko vielu aromatizētajos jogurtos ir koncentrētas tieši šī iemesla dēļ: lai ātri un lēti piešķirtu tiem garšu. Un, ja jums nepatīk parastā jogurta garša atsevišķi, to vienmēr varat sajaukt ar kaut ko citu. svaigi sasmalcināti augļi, riekstus, sēklas vai pievienojiet šķipsniņu vaniļas ekstrakta vai kanēļa.
Lai maksimāli palielinātu ieguvumus un samazinātu riskus, ieteicams:
- Izvēlieties dabīgo jogurtu bez pievienota cukura un bez kompota apakšā; ja vēlaties, saldiniet to ar augļiem vai nelielu daudzumu medus vai dabīgiem saldinātājiem.
- Vienmēr izlasiet sastāvdaļu sarakstuizvairoties no produktiem ar gariem piedevu, mākslīgo krāsvielu un aromatizētāju sarakstiem.
- Novērtējiet dzīvu un aktīvu kultūru klātbūtneīpaši, ja meklējat probiotisku ietekmi uz gremošanas veselību.
- Izvēlieties versiju pilnvērtīgs vai ar zemu tauku saturu atbilstoši personīgajām vajadzībām un vēlmēm, paturot prātā, ka pilngraudu jogurti ir sātīgāki, bet arī kalorijām bagātāki.
- Cieniet Aukstā ķēde No iegādes līdz patēriņam pārbaudiet iepakojuma stāvokli un derīguma termiņus vai ieteicamo lietošanas laiku.
- Integrējiet to virtuvē kā vieglāka alternatīva citām mērcēm (piemēram, aizstājot majonēzi dresingos un mērcēs) vai kā desertu ar veseliem vai sablendētiem augļiem.
Kā daudzpusīgs, barojošs pārtikas produkts, ko ir viegli iekļaut uzturā, jogurts var sniegt nozīmīgu ieguldījumu sabalansētā uzturā, ja vien tas tiek izvēlēts gudri, pielāgots individuālajām vajadzībām un patērēts veselīga dzīvesveida ietvaros.