Līdz ar jaunā mācību gada atnākšanu ir pienācis laiks atjaunot labus ēšanas paradumus, neatņemot sev mazu saldumiņu. Atklāsim dažus pārtika kuri ir labi sabiedrotie jūsu línea un lai uzturētu ideāls svarsun kuras ir arī viegli integrēt ikdienas ēdienkartesPareizo lietu izvēle uz šķīvja var būt izšķiroša starp diētu, kas izraisa pastāvīgu izsalkumu, un tādu, kas ļauj ēst veselīgi. pareizi zaudēt svaruuzturēt enerģiju, neaizmirstot par veselību.
Diskrēta diēta, pateicoties viegliem augļiem un dārzeņiem
Dabiski izgaismots kalorijas, noteikti augļi un dārzeņi Tie lieliski iederas režīmā notievēšana. Viņi ir bagāti ar Ūdens y šķiedrakas palielina sāta sajūtu un palīdz kontrolēt apetīti bez kaloriju pieauguma, un tie nodrošina arī plašu Vitamīni, izrakteņi un antioksidantu savienojumi, kas ir svarīgi veselībai.
El aprikozes To ieteicams tā vitamīniem bagātās gaļas dēļ, kas ir bagāta ar kālijs un šķiedrasTo var baudīt svaigu, kompotā vai gardos salātos. Aprikozēs ir tikai 47 kalorijas uz 100 gramiem. To augstais olbaltumvielu saturs pektīns Tas padara to par ideālu pārtiku izsalkuma remdēšanai, savukārt ievērojamais kālija saturs palīdz cīnīties pret [augsta kālija līmeņa ietekmi]. ūdens aizture.
Tas pats attiecas uz kantalupakas, pateicoties lielajam ūdens daudzumam, rada spēcīgu efektu diurētiķis un sātīgu. Garšīga sastāvdaļa svaigi salātiMelonei ir diezgan zems kaloriju saturs, aptuveni 48 kalorijas uz 100 gramiem, un tā piedāvā raksturīgo garšu, neizraisot svara pieaugumu. Pateicoties tās saturam C vitamīns un antioksidantiem, tas arī palīdz aizsargāt imūnsistēmu un sirds un asinsvadu veselību.
Ar niecīgajām 10 kalorijām uz 100 gramiem, tomāts Viņa neapšaubāmi ir čempione novājēšanas dārzeņiPapildus košajai krāsai, ko tas piešķir ēdieniem, šos augļus var baudīt ļoti dažādos veidos: mājās gatavotās mērcēs, salātos, zupās, ceptos vai vieglā gaspačo. Tomāti nodrošina C vitamīns un likopēns, spēcīgs antioksidants, kas saistīts ar sirds un asinsvadu aizsardzību.
Līdztekus šīm iespējām, zaļie lapu dārzeņi Lapu zaļumi, piemēram, romiešu salāti, rukola, spināti un lapu kāposti, nodrošina milzīgu apjomu ar ļoti maz kaloriju. Tie satur daudz šķiedramagnijs un folāti, kas palīdz justies paēdušam Mazāka ēdiena lietošana uzturā uzlabo zarnu darbību un palīdz mazināt vēdera uzpūšanos. Lielas porcijas lapu zaļumu iekļaušana pusdienu un vakariņu ēdienkartē ir vienkārša stratēģija, kā dabiski samazināt kopējo dienā uzņemto kaloriju daudzumu.
Citi dārzeņi, kas ir ļoti noderīgi pareizai svara zaudēšanai, ir krustziežupiemēram, brokoļi, ziedkāposti, kāposti vai Briseles kāposti. Piemēram, brokoļi satur vairāk nekā 90% ūdens, tajos ir aptuveni 35 kalorijas uz vienu tasi, un tie ir lielisks... šķiedraAtšķirībā no citiem dārzeņiem, tas nodrošina arī interesantu proporciju augu proteīnsTas padara to par īpaši sātīgu ēdienu. Turklāt tas satur fitoķīmiskās vielas ar antioksidanta īpašībām, kas palīdz uzturēt vielmaiņas veselību.
Dārzeņi, piemēram, burkāns, piparus vai pepino Tie ir lieliski sabiedrotie pret izsalkuma lēkmēm. Burkāni satur ļoti maz tauku vai olbaltumvielu, un to viegli saldenā garša rodas no ogļhidrātiem, taču ļoti mērenā daudzumā: tikai aptuveni 25–27 kalorijas uz 100 gramiem svaiga produkta. Tos ir viegli nēsāt līdzi kā uzkodu, tie prasa ilgstošu košļāšanu un palīdz mazināt trauksmi, vienlaikus nodrošinot arī beta-karotīnu un C vitamīnu. Savukārt pipari satur ļoti daudz ūdens, aptuveni 20 kalorijas uz 100 gramiem un satur lielu daudzumu... C vitamīns un šķiedrvielas, kas uzlabo sāta sajūtu un zarnu tranzītu.
Dzīvnieku olbaltumvielas
Sabalansēts uzturs ir iespējams, lietojot dažus pārtikas produktus, kas bagāti ar. dzīvnieku olbaltumvielasOlbaltumvielas ir vispiesātinātākā uzturviela, kas palīdz uzturēt enerģijas līmeni. muskuļu masa Lai gan tauki tiek zaudēti, tie liek organismam tērēt vairāk enerģijas to sagremošanai. Liesas olbaltumvielas avota iekļaušana katrā galvenajā ēdienreizē ir viena no efektīvākajām stratēģijām apetītes kontrolei un tieksmes mazināšanai starp ēdienreizēm.
El cālis Tas ir viens no augstākās klases pārtikas produktiem ar 130 līdz 200 kalorijām uz 100 gramiem atkarībā no griezuma un gatavošanas metodes. Tas ir koncentrēts avots liesa olbaltumvieladzelzs, B vitamīns un cinks. Šī gaļa ir ļoti labi sagremojama un ideāli piemērota novājēšanas režīmsĪpaši, ja izvēlaties liesus gaļas gabalus, piemēram, vistas krūtiņu, noņemiet ādu un cepiet to uz pannas, cepeškrāsnī vai tvaicējot nelielā eļļas daudzumā. Citi piemēri liesa gaļa Ieteicamās iespējas ir tītars, trusis un daži liesas liellopu un cūkgaļas gabali.
Jūras velšu cienītājiem vajadzētu izvēlēties garnelePapildus galvai, kurā koncentrējas holesterīns un tauki, un tās uzņemšana jāierobežo, vēžveidīgais pats par sevi ir ideāls taukus dedzinošs ēdiens, pateicoties augstajam tauku saturam. vitamīns B3kas palīdz labāk metabolizēt taukus. Tas ir arī pārtikas produkts anti-novecošanāsBagāts ar selēnu un olbaltumvielām. Lai gūtu maksimālu labumu no to ieguvumiem, vislabāk tos grilēt, vārīt vai tvaicēt, izvairoties no ceptiem ēdieniem un ļoti treknām mērcēm.
Veselīgo dzīvnieku olbaltumvielu grupā ir vērts izcelt zivsBaltas zivis, piemēram, heks, jūrasmēle, jūras asaris, jūrasvelns vai jūras asaris, nodrošina ļoti maz taukuTie ir viegli sagremojami un tiem ir lieliska sāta sajūtas nodrošināšanas iedarbība, pateicoties to augstas kvalitātes olbaltumvielu saturam. Piemēram, heks tiek plaši izmantots svara zaudēšanas diētās, un daži pētījumi to saista ar samazinājumu... vēdera tauki ja to regulāri lieto kā daļu no sabalansēta uztura.
Treknas zivis, piemēram, lasisSardīnes, makreles vai siļķes satur vairāk tauku, bet šie tauki galvenokārt ir omega 3Taukskābe, neaizvietojama taukskābe, kas palīdz regulēt iekaisuma procesus, uzlabo sirds un asinsvadu veselību un var veicināt labāku svara kontroli, optimizējot vielmaiņu. Viena vai divas porcijas treknu zivju nedēļā nodrošina sāta sajūtu un ļauj samazināt treknākas gaļas patēriņu.
L olas Olas ir vēl viens lielisks olbaltumvielu avots, kas lieliski iederas veselīgā svara zaudēšanas diētā. Tās satur visas neaizvietojamās aminoskābes, taukos šķīstošos vitamīnus un minerālvielas. Vārītas, vārītas bez čaumalas vai omletē ar dārzeņiem tās ļauj pagatavot ļoti sātīgus, mazkaloriju ēdienus. Daži cilvēki var izvēlēties kombinēt olu baltumus un dzeltenumus, lai pielāgotu holesterīna uzņemšanu savām individuālajām vajadzībām, taču veseliem cilvēkiem mērens olu patēriņš parasti ir savienojams ar sabalansētu uzturu.
Lai pabeigtu veselīgu svara zaudēšanas plānu, augu olbaltumvielas Tiem ir arī būtiska loma, pārmaiņus lietojot tos ar dzīvnieku izcelsmes avotiem. Pākšaugi, piemēram, lēcas, turku zirņi, pupiņas un zirņi, kā arī tofu un tempehs, nodrošina olbaltumvielas, šķiedrvielas un lēni atbrīvojamus ogļhidrātus, kas palīdz uzturēt stabilu glikozes līmeni un novērst pēkšņas izsalkuma lēkmes. Pākšaugu kombinēšana ar pilngraudiem (piemēram, lēcas ar brūnajiem rīsiem) rada augstas bioloģiskās vērtības olbaltumvielas, kas piemērotas pat veģetārai diētai.
Izvēlieties vieglas gatavošanas metodes Gatavošanas metodes (grilēšana, cepšana cepeškrāsnī, tvaicēšana, vārīšana vai sautēšana) un olbaltumvielu apvienošana ar lielu daudzumu dārzeņu un mērenu pilngraudu ogļhidrātu daudzumu ļauj pagatavot pilnvērtīgas un ļoti sātīgas maltītes bez pārmērīgām kalorijām. Turklāt olbaltumvielu sadalījums visas dienas garumā (brokastis, pusdienas un vakariņas) palīdz labāk kontrolēt apetīti un uzturēt muskuļu masu, īpaši, ja to apvieno ar regulārām fiziskām aktivitātēm.
Pievēršot uzmanību šīm detaļām, kā arī palielinot augļu, dārzeņu, pākšaugu, pilngraudu, riekstu (nelielos daudzumos) un veselīgu tauku, piemēram, augstākā labuma olīveļļas, patēriņu, ir vieglāk ievērot ieteikumus. veselīgs un sabalansēts uzturs kas veicina svara zudumu bez bada sajūtas un ko var saglabāt ilgtermiņā.