La zarna, ko sauc arī par zarnu mikrobiotaTas sastāv no baktērijām, gan labām, gan sliktām, kuras, atrodoties atbilstošā līdzsvarā, uztur stabila veselībaTas ir arī ļoti sarežģīts, jo sastāv no vairāk nekā simts miljardiem baktēriju. Tas nepārtraukti mijiedarbojas ar cilvēka ķermenisTāpēc to var saukt par otrās smadzenesBaktērijas, kas to veido, tieši sazinās ar šūnām un ražo molekulas, kas sūta signālus zarnu šūnām.
Piemēram, tie var norādīt, ka nepieciešamas dažas uzturvielas vai arī ka ir jāražo vairāk citas molekulas. To sauc par pārrunātpatiess dialogs starp zarnu floru un organisma šūnām. Baktērijas var identificēt arī pēc imūnsistēma Un, atkarībā no atpazītā signāla, baktērijas pārvietojas uz vietu, kur tas ir visefektīvākais. baktērijas viņi ir iesaistīti visos līmeņos, un tāpēc viņi mums ir tik svarīgi.
Kas ir zarnu flora un kāpēc to uzskata par otrajām smadzenēm?
Zarnu flora jeb mikrobiota ir mikroorganismu kopums kas apdzīvo zarnās, galvenokārt baktērijas, lai gan ir arī vīrusi un raugi. Tālu no tā, lai būtu ienaidnieki, lielākā daļa šo mikrobu ir būtiski sabiedrotie ķermenim. Kopā ar zarnu sieniņu tie veido īstu gremošanas ekosistēma kas darbojas kā vēl viens orgāns.
Starp tās svarīgākajām funkcijām ir vairāki galvenie uzdevumi, kas saistīti ar gremošanas un vispārējā veselība:
- Veicina gremošanu pārtikas produkti, kurus mēs paši nevarējām labi pārstrādāt, piemēram, šķiedra un daudzi augu savienojumi.
- Tas palīdz ražot vitamīnus piemēram, K vitamīns un daži no B grupako organisms pats nespēj sintezēt pietiekamā daudzumā.
- Stiprina imūnsistēmudarbojas kā aizsargbarjera, kas kavē patogēnu mikrobu iekļūšanu un augšanu.
- Tas piedalās vielmaiņā enerģijā un iekšā ķermeņa masaietekmē to, kā mēs izmantojam no pārtikas uzņemtās kalorijas.
- Tas ir saistīts ar tā saukto zarnu-smadzeņu assietekmējot uzsvars, garastāvoklis un emocionālā labsajūta.
Kad šī ekosistēma ir līdzsvarota, zarnas darbojas labāk un ieguvējs ir visam ķermenim. Ja tā tiek traucēta, var rasties problēmas. gremošanas diskomforts un vispārīgi simptomi, kas dažreiz nav tieši saistīti ar zarnām.
Zarnu floras līdzsvars un nelīdzsvarotība
Līdzsvars zarna var kontrolēt un modulēt, izmantojot barošana, uzsvars, narkotikasDzīvesveids, miegs, fiziskās aktivitātes un citi faktori visi spēlē lomu. Kad šie faktori nav līdzsvarā, baktērijas var potenciāli... kaitīgs var pārņemt kontroli un izraisīt enfermedadesinfekcijas, gremošanas traucējumi, nogurums, depresija, pazemināta aizsardzība vai paaugstināta jutība pret noteiktiem pārtikas produktiem.
Šis nelīdzsvarotības stāvoklis ir pazīstams kā zarnu disbioze un tas var būt īslaicīgs (piemēram, pēc ārstēšanas ar antibiotikas) vai saglabājas laika gaitā, ja faktori, kas to izraisa, turpinās, piemēram, diēta ar zemu šķiedrvielu saturu un augstu šķiedrvielu saturu īpaši apstrādāts, Viena hronisks stress vai mazkustīgs dzīvesveids.
Dažas izplatītas pazīmes, kas liecina par izmaiņām zarnu florā, ir šādas:
- Vēdera pietūkums vai bieža vēdera uzpūšanās.
- Izmaiņas zarnu darbībā piemēram, aizcietējums, caureja vai abu pārmaiņus.
- Smaga gremošanareflukss vai sāta sajūta pēc nelielām ēdienreizēm.
- Cansancio vai zemas enerģijas uztvere bez skaidra redzama iemesla.
- Atkārtotas infekcijas vai vāja aizsardzība.
Ja šie simptomi saglabājas, ieteicams konsultēties ar ārstu. gremošanas sistēmas speciālists vai ar uztura speciālistu, kam ir pieredze zarnu veselības jomā, lai izslēgtu citas patoloģijas un izstrādātu ārstēšanas plānu.
Saistība starp zarnu floru un sabalansētu uzturu
Ēst daudzveidīgi ir kaut kas tāds dietologi Tie tiek atzīti par būtiskiem labai veselībai. Patiešām, katrs pārtikas produkts veicina dažādas uzturvielasJo vairāk paplašinās jūsu garšas kārpiņas, jo lielākas ir jūsu iespējas gūt labumu no pareizajām vielām. Citiem vārdiem sakot, jo vairāk krāsas, kas ir uz šķīvja, tas ir izdevīgāk veselība.
Bet tas vēl nav viss. Katram ēdienam ir savs komplekts. baktērijas un šķiedrasTāpēc, jo daudzveidīgāks ir cilvēka uzturs, jo labāk tiek aizsargāta viņa veselība. zarna. Iespējas ir bezgalīgas, vienkārši izmantojiet savu atjautību un pagatavojiet jautrus un daudzveidīgus ēdienus.
Praksē uzturam, kas rūpējas par mikrobiotu, vajadzētu:
- noteikt prioritātes dārzeņi un dārzeņi visās ēdienreizēs, jo tās nodrošina šķiedrvielas un bioaktīvus savienojumus, kas baro labvēlīgās baktērijas.
- Iekļaut katru dienu veseli augļi sulu vietā, lai izmantotu šķīstošās un nešķīstošās šķiedrvielas.
- Lietojiet regulāri pākšaugi (lēcas, turku zirņi, pupiņas), kas ir būtiskas baktēriju daudzveidībai.
- Likmes par pilngraudi piemēram, auzas, brūnie rīsi vai kvinoja, salīdzinot ar rafinētiem.
- Pievienot rieksti un sēklas (čija, lini, rieksti) kā šķiedrvielu un veselīgo tauku avots.
Vienlaikus ieteicams samazināt pievienotie cukuriKonditorejas izstrādājumi, bezalkoholiskie dzērieni un īpaši pārstrādāti produkti, jo tie veicina zarnu iekaisums un mazāka labvēlīgo baktēriju daudzveidība.
Fermentēti pārtikas produkti, probiotikas un prebiotikas
L raudzēti pārtikas produkti Tie nodrošina dzīvus mikroorganismus vai rada labvēlīgu vidi labvēlīgo baktēriju vairošanai. Starp visizdevīgākajiem zarnu florai ir:
- Dabīgais jogurts vai kefīrs bez pievienota cukura.
- Skābi kāposti un citi fermentēti dārzeņi.
- Kimchi, tipiski Āzijas virtuvei.
- Miso un citi tradicionālie sojas fermenti.
- kambučasvienmēr pārbaudiet cukura saturu un lietojiet to mērenībā.
L prebiotikas Tās ir īpaša veida šķiedrvielas, kas kalpo kā barība labvēlīgajām baktērijām. Tās dabiski atrodamas:
- Banānsit īpaši, ja tas ir nedaudz zaļš.
- Sparģeļi y Artišoki.
- Ķiploki, sīpoli un puravi.
- Auzas un citi šķīstošās šķiedras avoti.
Regulāri kombinējiet pārtikas produktus probiotikas (fermentēts) ar avotiem prebiotiskā šķiedra Tas palīdz veidot daudzveidīgāku, noturīgāku un funkcionālāku zarnu mikrobiotu. Cilvēkiem ar ļoti jutīgu gremošanu ieteicams šos pārtikas produktus ieviest pakāpeniski. progresīvs un ievērojiet individuālo toleranci.
Citi dzīvesveida faktori, kas ietekmē mikrobiotu
Papildus uzturam zarnu mikrobiota reaģē uz to, kā Mēs dzīvojam dienu no dienas. ilgstošs stressAtjaunojoša miega trūkums, mazkustīgs dzīvesveids vai noteiktu medikamentu lietošana var mainīt mikrobu līdzsvaru un veicināt disbiozi.
Daži ieradumi, kas stiprina zarnu līdzsvaru, ir šādi:
- Cieniet Sirds ritmipakļaujot sevi dabiskajam apgaismojumam no rītiem un ievērojot relatīvi regulārus ēdienreizes laikus.
- izvairīties ļoti lielas vai ļoti vēlas vakariņasKas traucē gremošanu un atpūtu.
- Prakse mērena fiziskā aktivitāte regulāri: pastaigas, kāpšana pa kāpnēm, joga, pilates vai pielāgoti spēka vingrinājumi.
- Veltiet ikdienas laiku pārvaldīt stresu caur elpošanu, meditāciju, atpūtu vai saskarsmi ar dabu.
- saglabāt labu hidratācijajo ūdens veicina zarnu trakta darbību un gremošanas funkciju.
Zarnu mikrobiota netiek aprūpēta ar vienu atsevišķu darbību, bet gan ar Sakarīga mazu ieradumu summa Saglabāts laika gaitā. Dažāda uztura ievērošana, pilnvērtīgas pārtikas lietošana, ikdienas fiziskās aktivitātes, labāks miegs un stresa mazināšana ir pīlāri, kas tieši ietekmē mūsu zarnu un visa ķermeņa veselību.
Kad cilvēks saprot, zarnu floras nozīme Un ar sabalansētu uzturu kļūst vieglāk izdarīt ikdienas izvēles, kas aizsargā šo vērtīgo iekšējo ekosistēmu, un līdz ar to baudīt labāku gremošanu, vairāk enerģijas, spēcīgu aizsardzību un stabilāku vispārējo labsajūtu.