Šī diēta ir īpaši izstrādāta ikvienam, kam jāatbrīvojas no dažām liekajām mārciņām , kas viņu tik ļoti nomāc. Tas ir vienkāršs režīms, un, ja to stingri ievērosiet, tas var palīdzēt zaudēt aptuveni 3 kilogramus 20 dienu laikā.
Ja esat apņēmies ievērot šo uztura režīmu, jums jābūt labā veselībā , katru dienu jādzer pēc iespējas vairāk ūdens, visiem dzērieniem jāpievieno saldinātājs , kā arī ēdienreizēm jāpievieno minimāls sāls, garšaugi un neliels daudzums olīveļļas.
Izvēlnes piemērs:
Brokastis: 1 vai 2 tases zāļu tējas (tējas, kafijas vai mate cocido), 1 glāze apelsīnu vai greipfrūtu sulas un 2 šķēles pilngraudu grauzdiņa ar kivi vai vieglu plūmju ievārījumu.
Rīta pusdienlaiks: 1 glāze augļu salātu.
Pusdienas: 1 cieti vārīta ola, 50 g viegla porto siera, 2 bļodas dārzeņu zupas un 1 viegls deserts vai želatīns.
Pēcpusdiena: 1 maza, vieglā veidā pagatavota grauzdēta šķiņķa un siera sviestmaize.
Uzkoda: 1 vai 2 tases kafijas ar pienu, 1 ābols ( zaudē svaru ar āboliem ) vai 1 kivi un 2 šķēles pilngraudu grauzdiņa ar vieglu zemeņu vai ķiršu ievārījumu.
Vakariņas: 1 vai 2 tases viegla buljona, 250 g liesas gaļas vai ceptas vai grilētas vistas gaļas ( vistas un ananasu ), 1 liela porcija dārzeņu salātu pēc jūsu izvēles un 2 augļi.
Pirms gulētiešanas: 1 uzlējums.
Galvenās vadlīnijas rezultātu uzlabošanai un stagnācijas novēršanai
- Viedā hidratācija: Dodiet priekšroku ūdenim, nesaldinātām uzlējumiem un dārzeņu buljoniem. Labs ieteikums ir izdzert no 1,6 līdz 2,5 litriem dienā atkarībā no jūsu vajadzībām un aktivitātes.
- Vairāk kvalitatīvu olbaltumvielu: Vistas gaļa, tītars, olas, mazas treknas zivis, svaigi piena produkti, pākšaugi, tofu vai tempehs. Noderīgs diapazons ir 1,2–1,6 g/kg/dienā lai veicinātu sāta sajūtu un saglabātu muskuļu masu.
- Zema GI augļi un dārzeņi: Kopā 3 porcijas dārzeņu un 2 porcijas veselu augļu (labāk nekā sula) šķiedrvielas un antioksidanti bez glikozes līmeņa svārstībām.
- Veselīgi tauki: Extra virgin olīveļļa (3–5 ēdamkarotes/dienā atkarībā no uzņemšanas), rieksti, avokado un sēklas. Izvairieties no iekaisumu veicinošas rafinētas eļļas (saulespuķes/kukurūza/sojas pupas/palma).
- Pilngraudu produkti un šķiedrvielas: auzas, brūnie rīsi, rudzi, kvinoja un pākšaugi. Tas nodrošina 25–30 g šķiedrvielu katru dienu, lai kontrolētu apetīti un uzlabotu mikrobiotu.
- Mikrobiota formā: Tas ietver probiotikas (dabīgo jogurtu, kefīru, skābētus kāpostus) un prebiotikas (nenogatavinātus banānus, ķiplokus, sīpolus, sparģeļus, artišokus, auzas) efektīvākai vielmaiņai.
- Vieglas gatavošanas metodes: tvaicējot, grilējot, cepeškrāsnī, pannā vai vārot; ierobežojiet ceptu un panētu ēdienu gatavošanu.
- Organizējiet 4–5 ēdienreizes: Ēšana mazāk, bet regulāri palīdz stabilizēt glikozes līmeni asinīs un izvairieties no pārēšanās.
- Agras un vieglas vakariņas: Atstājiet 2 stundas pirms gulētiešanas; dodiet priekšroku liesām olbaltumvielām un dārzeņiem.
- Izvairieties no īpaši pārstrādātiem pārtikas produktiem, cukura un alkohola: Tās ir tukšas kalorijas, kas dod priekšroku insulīna rezistence un vēdera tauki.
Indikatīvs nedēļas plāns (pēc izvēles un elastīgs)
Atkārtojiet ikdienas pamata ēdienkarti, pielāgojot olbaltumvielu un dārzeņu uzņemšanu visas nedēļas garumā: kombinējiet vistas gaļu, tītara gaļu, baltās/treknainās zivis, olas, vēžveidīgos un pākšaugus ar salātiem, tvaicētiem dārzeņiem un dārzeņu zupām. Treniņa laikā iekļaujiet 2–3 porcijas svaigu piena produktu (bezpiedevu jogurtu, svaigu sieru) un 2 porcijas pilngraudu produktu . Ja daudz stundu pavadāt sēdus, konsultējieties ar biroja darbinieku diētu . Brīvdienās, ja ēdat ārpus mājas, mainiet pusdienas un vakariņas vietām: divi olbaltumvielu ēdieni pusdienlaikā (piemēram, olu kultenis un zivs) un salāti vai dārzeņi vakarā.
Vingrošana, atpūta un stresa pārvaldība
- Kustēties katru dienu: apvienot sirds (iešana, peldēšana, riteņbraukšana) ar piespiest lai aktivizētu vielmaiņu un aizsargātu muskuļu masu.
- Miegs 7–8 stundas: Laba atpūta veicina apetītes hormonu darbību un glikozes līmeņa kontroli.
- Pārvaldiet stresu: Samaziniet kortizola līmeni ar aktīviem pārtraukumiem, elpošanas vingrinājumiem un digitālo higiēnu.
- Iespējas, piemēram, periodiska badošanās var palīdzēt noteiktiem cilvēkiem, ja viņi ievēro ēdienreizes barojošs un sabalansēts; tas nav ne nepieciešams, ne piemērots ikvienam.
Dumpinieku zonas un drošība
Sievietēm noteiktā vecumā ir ierasta tauku uzkrāšanās gurnos , viduklī un augšstilbos hormonālo izmaiņu dēļ. Mērena kaloriju deficīta , spēka treniņu un olbaltumvielu kombinācija palīdz uzlabot šīs zonas. Drošs svara zudums ir aptuveni 0,5–1 kg nedēļā ; ekstremāli mērķi (piemēram, 15 kg 2 nedēļu laikā) nav ne reāli, ne veselīgi. Ja jums ir kādas veselības problēmas vai lietojat medikamentus, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.
Pastāvīgi ievērojot šo plānu, prioritāti piešķirot īstam ēdienam , vieglai ēdienu gatavošanai un ilgtspējīgiem ieradumiem, jūs varat dažu nedēļu laikā zaudēt 2–3 kilogramus, mazināt atsitiena efektu un uzlabot enerģiju, gremošanu un atpūtu.
