Šis ir diētas plāns, kas īpaši izstrādāts ikvienam, kam jāatbrīvojas no dažām liekajām mārciņām, kas viņu tik ļoti nomāc. Tas ir ļoti viegli izpildāms plāns, kas galvenokārt balstīts uz uzņemšanu. ķirbju un saldo kartupeļu biezenisJa jūs to darīsiet stingri, tas ļaus jums zaudēt svaru aptuveni 1 kilogrami 7 dienu laikā (rezultāti var atšķirties).
Ja esat apņēmies ieviest šo diētas režīmu praksē, jums būs nepieciešams atbilstošs veselības stāvoklisGatavojiet vieglus biezeņus, katru dienu dzeriet pēc iespējas vairāk ūdens, aromatizējiet uzlējumus ar saldinātāju un pievienojiet sāli un garšvielu ēdienreizēm. minimāls saulespuķu eļļas daudzumsKatru dienu, kad ievērojat plānu, jums jāatkārto zemāk detalizēti aprakstītā ēdienkarte.
Ikdienas ēdienkarte:
Brokastis: 1 uzlējums un 2 viegli galda grauzdiņi, kas apsmērēti ar vieglu ievārījumu.
Rīts pusdienlaikā: 1 mazs vājpiena jogurts vai 1 auglis pēc jūsu izvēles.
Pusdienas: saldo kartupeļu biezenis un 1 porcija vieglā želatīna. Kartupeļu biezeni var ēst tik daudz, cik vēlas..
Pusdienas pēcpusdienā: 1 mazs vājpiena jogurts vai 1 auglis pēc jūsu izvēles.
Uzkodas: 1 zāļu tēja un 1 vājpiena jogurts ar augļiem vai pārslām.
vakariņas: 100 g liesas gaļas vai vistas gaļas un ķirbju biezenis. Kartupeļu biezeni var ēst tik daudz, cik vēlas..
Pirms gulētiešanas: 1 infūzija.
Kāpēc ķirbis un saldais kartupelis palīdz zaudēt svaru
La ķirbju Tas nodrošina ļoti maz kaloriju (aptuveni 26 kcal/100 g) un vairāk nekā 90% ir ūdens, kas dod priekšroku sāta sajūta nepievienojot lieko enerģiju. Tā zemā glikēmiskā slodze palīdz uzturēt glikozes līmenis ir stabilssamazinot bada maksimumus.
Tas ir arī bagāts ar šķiedra un antioksidanti, piemēram, beta karotīnikā arī A un C vitamīnus, kas atbalsta imūnā funkcija un ādas kopšanai. Noderīgs triks ir ķirbja vietā izmantot kartupeļus mazāk kaloriju un palielināt šķiedrvielu daudzumu tradicionālajos ēdienos.
La saldais kartupelis vai jamss Tas nodrošina kompleksus ogļhidrātus ar šķiedrvielām, kas nodrošina ilgstoša enerģija un ļoti sātīgs. Tas ir ļoti bagāts ar A vitamīnsTas nodrošina C, B6 vitamīnu un minerālvielas, piemēram, kālijsTā GI ir vidējs un cepot var paaugstināties, tāpēc porcijas lielums un gatavošanas tehnika ir svarīga.
Kā pagatavot vienkāršu, vieglu un sātīgu biezeni
- Sastāvdaļas: 1 vidējs ķirbis (vai 2 saldie kartupeļi), 1 mazs sīpols, 1-2 ķiploka daiviņas, 1 litrs dārzeņu buljona vai ūdens, 1 ēdamkarote olīveļļas, sāls, pipari un garšvielas pēc garšas (muskatrieksts, ķimenes vai kurkuma).
- Nomizojiet un sagrieziet kubiņos. Izņemiet sēklas un nolieciet malā, ja vēlaties tās apgrauzdēt. uzkodas.
- Apcep sīpolu un ķiploku eļļā uz vidējas uguns, līdz tie ir viegli brūni.
- Pievienojiet ķirbi/saldo kartupeli, apcepiet 2–3 minūtes un pārlejiet ar buljonu vai ūdeni.
- Vāriet lēni 20–25 minūtes, līdz gatavs piedāvājums.
- Sablendējiet līdz krēmīgai masai un pielāgojiet sāls, pipari un garšvielasPasniedziet ar nedaudz eļļas vai grauzdētām sēklām.
Citi sezonāli pārtikas produkti, kas summējas
Papildiniet savus ēdienus ar āboli y bumbieri (šķiedrvielas un ūdens sāta sajūtai), sēnes (ar zemu kaloriju daudzumu un olbaltumvielām), un Kastaņi mērenās porcijās, pateicoties tā augstākajam enerģijas blīvumam. Saldie kartupeļi var arī aizstāt smagākus ogļhidrātus dienās, kad... paaugstināta aktivitāte.
Bieži uzdotie jautājumi un noderīgi apsvērumi
- GI un glikēmiskā slodze: Ķirbim ir augsts GI, bet zema slodze Zemā ogļhidrātu satura dēļ saldajam kartupelim ir vidējs GI (cepšanas laikā tas paaugstinās) un augstāka glikēmiskā slodze.
- FODMAP un tolerance: Daži ķirbji (piemēram, muskatķirbis) un saldie kartupeļi var saturēt mērenu/augstu FODMAP saturu atkarībā no porcijas lieluma; sāciet ar nelielām porcijām ja Jums ir IBS vai SIBO.
- diabēts: tās uztura matrica un fiziskā aktivitāte Tie var veicināt zemu glikēmisko ietekmi un palīdzēt kontrolēt svaru.
- Augu proteīns: apvienojiet biezeņus ar pākšaugi, tofu vai olas pilnvērtīgām un sātīgām maltītēm.
Ja samazināsiet gaļas un zivju daudzumu
Tā vietā, lai to vienkārši noņemtu, aizstājiet to ar avotiem proteīni: pākšaugi (veseli vai pastētēs), teksturētas sojas pupas rīsu vai makaronu ēdienos, tofu un olas. Izvairieties no pārmērīgas īpaši pārstrādātu pārtikas produktu lietošanas; izvēlieties hamburgeri vai kotletes mājās gatavots, izmantojot pākšaugus, tofu vai seitanu.
Piezīme veģetāriešiem
Labi plānots veģetārais dzīvesveids var veicināt priekšrocībasmazāk piesātināto tauku un holesterīna, vairāk šķiedrvielas, vitamīni, minerālvielas un fitoķīmiskās vielasun labāks taukskābju profils, ja tiek izvēlētas labas eļļas.
Organizējiet pirkumu grupās: A (pilngraudi un to atvasinājumi), B (pākšaugi un zemesrieksti), C (rieksti un sēklas) un D (dārzeņi un augļi). A apvienošana ar B/C/D palīdz a labs aminoskābju profils.
Vēl viens viegls multivitamīnu krēms
Izmēģiniet krēmu tomāts, paprika un baziliksPagatavojiet mājās gatavotu dārzeņu buljonu: apcepiet papriku, apcepiet to kopā ar ķiploku un puravu, pievienojiet nomizotu tomātu un samaisiet. Sajauciet ar daļu buljona. Sasprindzinājums un pielāgošana garšvielām. Tas ir bagāts ar C vitamīns un likopēns.
Izvairieties no pārmērībām: līdzsvars pāri visam
Lietojiet daudz pārtikas produktu, kas bagāti ar beta karotīni (piemēram, ķirbis un saldais kartupelis) var nokrāsot ādu oranžā nokrāsā tranzitorijas pārmērīgas uzņemšanas gadījumā. Tas parasti nav nopietni, taču ieteicams mainīt uzturu un konsultēties ar ārstu, ja tas parādās. Galvenais ir tajā, mērenība un pārtikas daudzveidība.
Ķirbju un saldo kartupeļu biezenis ir vienkāršs, sātīgs un mazkaloriju rīks nedēļas plāna strukturēšanai, vienmēr prioritāri izvirzot hidratācija, atbilstošas porcijas, laba kombinācija proteīni un gudra sezonālo pārtikas produktu izvēle.
