Tas ir uztura režīms Īpaši izstrādāts tiem, kam jāatbrīvojas no liekajiem kilogramiem, kas viņus tik ļoti nomāc. Tas ir ļoti vienkāršs plāns, kas lieliski piemērots siltam laikam un kura pamatā ir uzņemto produktu daudzums. vājpiena jogurts ar graudaugiemJa jūs to stingri ievērosiet, tas ļaus jums zaudēt. 2 kilogrami 5 dienāsar nosacījumu, ka jūsu veselības stāvoklis ir atbilstošs un jūs ievērojat sabalansētus ieradumus.
Tagad ir svarīgi saprast, ka šī ir ļoti specifiska un īslaicīga diētakoncentrējas uz vienu galveno pārtikas produktu. Tas nozīmē, ka tas var palīdzēt īslaicīgi zaudēt svaru, taču to nevajadzētu uzskatīt par pastāvīgu ēšanas plānu. Kā norāda daudzi reģistrēti dietologi un uztura speciālisti, diētas, kuru pamatā ir viens pārtikas produkts, kas sola ļoti ātri rezultāti Tiem bieži ir atsitiena efekts un tie var radīt neveselīgas attiecības ar ēdienu ja tie kļūst pārāk gari.
Kā darbojas šis plāns ar jogurtu un pārslām
Plāns ir balstīts uz vairāku porciju lietošanu dienā. vājpiena jogurts ar graudaugiemapvienojumā ar augļiem, liesu gaļu un dārzeņiem. Šī kombinācija ļauj ievērojami samazināt kaloriju uzņemšanu, vienlaikus saglabājot labu proteīni, futbols y šķiedrakas palīdz palielināt sāta sajūtu un labāk kontrolēt apetīti starp ēdienreizēm.
Galvenais ir tas, ka jogurts nodrošina proteīni ar augstu bioloģisko vērtību un pienskābes fermenti, kamēr graudaugi (vēlams pilngraudu) saskaitīt kompleksie ogļhidrāti un šķiedrvielasŠis maisījums palīdz stabilizēt glikozes līmeni asinīs, novērš pēkšņas izsalkuma sajūtas un ļauj organismam efektīvāk izmantot enerģiju visas dienas garumā.
Turklāt daudzos pētījumos ir novērots, ka bieža dabīgā jogurta lietošana ir saistīta ar labāku ilgtermiņa svara kontroli. Liela mēroga pētījumi, kuros tūkstošiem cilvēku ir novēroti gadiem ilgi, ir parādījuši, ka kuri palielina jogurta patēriņu, rieksti, fruta y pilngraudi Viņi laika gaitā mēdz pieņemties svarā mazāk nekā tie, kuru uztura pamatā ir īpaši pārstrādāti produkti, saldināti dzērieni vai cepta pārtika.
Tomēr eksperti arī uzstāj, ka, lai gan jogurts ir veselīgs pārtikas produkts, Tas nav brīnumlīdzeklisTas kalpo kā atbalsts sabalansētā uzturā, taču tam nevajadzētu kļūt par vienīgo uztura prioritāti ilgstoši.
Vispārīgi ieteikumi pirms darba sākšanas
Ja esat apņēmies to darīt uztura režīmsJums būs nepieciešams veselīgu veselības stāvokli Un, vēlams, uztura speciālista uzraudzībā, ja jums ir iepriekšējas saslimšanas, lietojat medikamentus vai iepriekš esat ievērojis daudzas ierobežojošas diētas.
Dienu laikā jūs ievērojat plānu Ieteicams:
- Dzeriet pēc iespējas vairāk ūdens dienā (1,5–2 litri, ja vien nav medicīnisku kontrindikāciju), lai veicinātu gremošanu, hidratāciju un sāta sajūtu.
- Garšojiet savas uzlējumu ar saldinātāju cukura vietā, lai nevajadzīgi nepalielinātu kalorijas vai neizraisītu glikozes līmeņa paaugstināšanos.
- Garšojiet maltītes ar mērenu sāls daudzumu un minimāls olīveļļas daudzums extra virgin olīveļļa, izvairoties no rūpnieciskām mērcēm un sliktas kvalitātes taukiem.
- Kad vien iespējams, izvēlieties dabīgie beztauku jogurti bez pievienota cukuraDaudzi komerciāli pieejamie jogurti satur lielu daudzumu cukura, sīrupu vai aromatizētāju, kas nav vēlami svara zaudēšanas diētā.
- Izvēlieties pilngraudi vai auzu pārslas saldu vai rafinētu graudaugu vietā, kuros parasti ir daudz cukura un maz šķiedrvielu.
Jums būs jāatkārto detalizēta izvēlne Izpildiet šīs darbības katru dienu, kad esat pabeidzis plānu. Nav ieteicams to turpināt pārāk ilgi: šī ir īstermiņa stratēģija, lai zaudētu dažas mārciņas, nevis jūsu ierastais ēšanas veids.
Dienas ēdienkarte ar jogurtu un graudaugiem svara zaudēšanai
Šī ēdienkarte ir izstrādāta, lai nodrošinātu vairākas porcijas jogurta dienāpapildināts ar augļiem, dārzeņiem un liesām olbaltumvielām. Šī kombinācija veicina mērens kaloriju deficīts Un tajā pašā laikā tas uztur labu sāta līmeni, pateicoties olbaltumvielām, šķiedrvielām un pārtikas apjomam.
Brokastis: 1 uzlējums pēc jūsu izvēles (tēja, kafija vai zāļu uzlējums bez cukura) un 1 vājpiena jogurts ar graudaugiemLai palielinātu šķiedrvielu daudzumu, varat izmantot auzu pārslas vai pilngraudu pārslas bez pievienota cukura.
Rīts pusdienlaikā: 1 manzana y 1 pomeloŠie augļi nodrošina šķiedrvielas, ūdeni, vitamīnus un palīdz uzturēt sāta sajūtu, nepievienojot pārāk daudz kaloriju.
Pusdienas: 1 porcija liesa gaļa vai vistas gaļa (grilēts, cepts cepeškrāsnī vai vārīts, bez cepšanas) un 2 vājpiena jogurts ar graudaugiemAtkal dodiet priekšroku pilngraudu produktiem vai auzām, izvairoties no ļoti saldiem maisījumiem.
Pusdienas pēcpusdienā: 1 mazs banāns y 1 NaranjaBanāni nodrošina kāliju un ilgstošu enerģiju; apelsīni pievieno C vitamīnu un vairāk šķiedrvielu.
Uzkodas: 1 uzlējums pēc jūsu izvēles un 1 vājpiena jogurts ar graudaugiemŠī deva palīdz ierasties vakariņās mazāk izsalkušam, samazinot neveselīgu ēdienu uzkodu risku.
vakariņas: 1 porcija salāti no 3 dārzeņiem pēc jūsu izvēles (piemēram, salāti, tomāti un burkāni vai spināti, gurķi un paprika) un 2 vājpiena jogurts ar graudaugiemZemu kaloriju dārzeņu pārpilnība palielina sāta sajūtu.
Pirms gulētiešanas: 1 bumbieris y 1 mandarīnsTie ir viegli augļi ar labu ūdens un šķiedrvielu daudzumu, kas ir ideāli piemēroti nakts uzkodai šāda veida plānā.
Jogurta un pilngraudu priekšrocības svara zaudēšanai
El vājpiena jogurts Tas ir īpaši interesants ēdiens svara zaudēšanas plānos, pateicoties tā kombinācijai zems kaloriju daudzums y augsts olbaltumvielu satursOlbaltumvielas palīdz labāk kontrolēt izsalkumu un saglabāt muskuļu masu, kas ir ļoti svarīgi, samazinot kaloriju uzņemšanu.
Turklāt jogurts nodrošina futbols un citas mikrouzturvielas, kas spēlē lomu enerģijas metabolismā, kaulu veselībā un neiromuskulārās sistēmas pareizā darbībā. Dažos pētījumos ir novērots, ka lielāks jogurta patēriņš ir saistīts ar mazāku svara pieaugumu gadu gaitā, iespējams, tāpēc, ka tas aizstāj citus, kalorijām bagātākus un mazāk sātīgus pārtikas produktus.
Vēl viens arguments par labu jogurtam ir tā saturs probiotikasTas ir, labvēlīgās baktērijas, kas palīdz uzturēt līdzsvarota zarnu mikrobiotaVeselīga zarnu flora ir saistīta ar labāku gremošanu, mazāku iekaisumu un efektīvāku vielmaiņas regulēšanu, kas viss ietekmē svara kontroli.
Attiecībā pilngraudi (piemēram, auzas, pilngraudu kvieši vai granola bez pievienota cukura) izceļas ar savu ieguldījumu diētiskās šķiedrasŠī šķiedra palielina sāta sajūtu, uzlabo zarnu darbību un palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs. Apvienojumā ar jogurtu šis maisījums ir īpaši sātīgs un var palīdzēt ēst mazāk visas dienas garumā.
Tomēr ir svarīgi nošķirt minimāli apstrādāti pilngraudu produkti un tipiskie saldas brokastu pārslasDaudzi produkti, kas tiek reklamēti kā "ar augstu šķiedrvielu saturu" vai "viegli", patiesībā satur liels pievienotā cukura daudzums un rafinētiem miltiem, tāpēc tie nav labākā izvēle, ja vēlaties zaudēt svaru. Lai izdarītu pareizo izvēli, ir svarīgi rūpīgi izlasīt sastāvdaļu sarakstu.
Vienreizējas pārtikas diētas riski un ierobežojumi
Lai gan šis plāns ar zema tauku satura jogurtu un pārslām var palīdzēt zaudēt svaru dažu dienu laikā, uztura speciālisti brīdina, ka ļoti ierobežojošas diētas Diētas, kas koncentrējas uz vienu pārtikas produktu, nav ne sabalansētas, ne veselīgas, ja tās ievēro ilgstoši. Tās bieži vien izslēdz veselas pārtikas produktu grupas (piemēram, veselīgos taukus vai noteiktus kompleksos ogļhidrātus), kas var izraisīt uztura trūkumi un muskuļu masas zudums.
Turklāt svara zudums, kas panākts ar šīm diētām, parasti ir ātri, bet īslaicīgiAtgriežoties pie normāla uztura, bieži tiek atgūts zaudētais svars un pat pieņemties svarā vairāk, ja pēc stingras ierobežošanas perioda rodas ēšanas pārēšanās vai trauksmes epizodes. Šī ir labi zināmā parādība. lielības efekts.
No otras puses, ne visi labi panes lielu piena produktu daudzumu. Cilvēki ar laktozes nepanesamība Cilvēkiem ar jutīgu gremošanu var rasties vēdera uzpūšanās, gāzes vai diskomforts, ja viņi dienā patērē vairākus jogurtus. Šādos gadījumos var būt nepieciešams ķerties pie... bezlaktozes jogurti vai konkrētas alternatīvas, kas pielāgotas jūsu situācijai.
Uztura speciālisti arī norāda, ka ļoti monotona plāna ievērošana vairākas dienas var pastiprināt neveselīgus ieradumus. ierobežojums un kompensācija (“Es šodien sevi sodu ar diētu, jo vakar pārēdos”), kas nepalīdz veidot veselīgas attiecības ar ēdienu. Ilgtermiņā mērķim vajadzētu būt iemācīties ēst daudzveidīgu, elastīgu un ilgtspējīgu uzturu, nevis ievērot virkni ļoti stingru diētu.
Tāpēc, lai gan vājpiena jogurts ar graudaugiem Tas var būt noderīgs instruments īslaicīgai svara zaudēšanas fāzei; visefektīvākais veids, kā saglabāt rezultātus, ir iekļaut to kā daļu no... sabalansēta diēta un nevis kā vienīgo uztura pamatu.
Svara zaudēšana, ēdot jogurtu ar pārslām, var būt derīga īstermiņa stratēģija, ja izvēlaties nesaldināts dabīgais jogurts, patiesi pilngraudu Un jūs papildināt plānu ar augļiem, dārzeņiem un liesām olbaltumvielām, bet labākos rezultātus iegūstat, ja šis ieradums tiek integrēts globāli veselīgā dzīvesveidā, regulāri vingrojot, uzņemot pietiekami daudz šķidruma un katru dienu izvēloties pārtiku.