Šis ir diētas plāns, kas palīdzēs jums zaudēt liekos kilogramus. To ir ļoti viegli ievērot, un tas ir ideāli piemērots lietošanai karstā laikā. Tas galvenokārt balstās uz uzņemšanu vājpiena jogurts ar graudaugiemApvienojumā ar augļiem, dārzeņiem un nelielām liesas olbaltumvielas porcijām šī diēta, stingri ievērojot, var palīdzēt zaudēt aptuveni 1 kilogramu tikai 4 dienās. Tas ir tāpēc, ka tā ievērojami samazina kalorijas, vienlaikus saglabājot sāta sajūtu.
No kā sastāv vājpiena jogurta un graudaugu diēta?
Zināms kā jogurta diēta Zema tauku satura jogurta un graudaugu diēta ir ļoti mazkaloriju diēta, kurā šis piena produkts ir īpaši svarīgs. Klasiskajā versijā ieteicams patērēt vismaz trīs porcijas jogurta dienāŠīs maltītes papildina augļi, dārzeņi un neliels daudzums liesas olbaltumvielas un pilngraudu. Šajā konkrētajā diētā uzmanības centrā ir zema tauku satura jogurts ar pārslām, kas parādās gandrīz katrā ēdienreizē.
Galvenais mērķis ir ievērojami samazināt ikdienas kaloriju uzņemšanu, lai veicinātu. straujš svara zudumsJogurts nodrošina olbaltumvielas un probiotikas, savukārt graudaugi (vēlams pilngraudu un ar zemu pievienotā cukura saturu) pievieno šķiedrvielas un dažus ogļhidrātus enerģijas iegūšanai. Rezultāti parasti ir redzami dažu dienu laikā, taču tas ir īstermiņa plāns, ko nevajadzētu pagarināt, lai izvairītos no uzturvielu deficīta.
Vājpiena jogurta un graudaugu priekšrocības svara zaudēšanā
Beztauku jogurts ir laba izvēle, cenšoties zaudēt svaru, ja vien tas ir daļa no sabalansēta uztura. Tas nodrošina... augstas kvalitātes proteīns kas palielina sāta sajūtu un palīdz kontrolēt apetīti visas dienas garumā. Tas ir arī avots kalcijs un B vitamīniuzturvielas, kas piedalās enerģijas metabolismā un muskuļu un kaulu pareizā darbībā.
Vēl viens arguments par labu ir tā saturs probiotikasLabvēlīgās baktērijas var veicināt zarnu mikrobiotas uzlabošanos. Veselīgas zarnas ir saistītas ar labāku glikozes līmeņa kontroli, samazinātu iekaisumu un stabilāku ķermeņa svaru. Tas izskaidro, kāpēc daudzi pētījumi regulāru jogurta lietošanu saista ar labāku ilgtermiņa svara kontroli, vienmēr veselīga dzīvesveida kontekstā.
Savukārt graudaugi var būt labs papildinājums, ja tie ir labi izvēlēti. Visieteicamākie ir: pilngraudu pārslas bez pievienota cukurapiemēram, parastās auzu pārslas vai pilngraudu kviešu pārslas, kas satur vairāk šķiedrvielu un mikroelementu nekā rafinētās iespējas. Šķiedrvielas palielina sāta sajūtu, palīdz regulēt zarnu kustību un var veicināt labāku glikozes līmeņa asinīs reakciju.
Ir svarīgi atzīmēt, ka daudzas komerciālas pārslas, pat tās, kas tiek tirgotas kā "veselīgas" vai "slaidas figūras uzturēšanai", satur liels cukura daudzums Pievienots cukurs un rafinēti milti. Šie produkti satur vairāk kaloriju, satur mazāk īstu šķiedrvielu un var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un palielinātu apetīti pēc tam, padarot tos nepiemērotus svara zaudēšanas diētai.
Diētu, kas gandrīz pilnībā balstītas uz vienu pārtikas produktu, riski un ierobežojumi
Lai gan šī diēta ar vājpiena jogurtu un graudaugiem var jums palīdzēt. ātri zaudēt svaruUztura speciālisti brīdina, ka šis nav sabalansēts plāns, ko ievērot ilgtermiņā. Tas ir ļoti ierobežojošas diētas piemērs, kas gandrīz pilnībā koncentrējas uz viena veida pārtiku, izslēdzot tādas svarīgas grupas kā veselīgie tauki, labs komplekso ogļhidrātu klāsts un plašs olbaltumvielu klāsts.
Šī modeļa ievērošana ilgāk par dažām dienām var būt izdevīga vitamīnu un minerālvielu deficītsMuskuļu masas zudums un neveselīgas attiecības ar ēdienu ir arī potenciāli trūkumi. Turklāt krasi samazinot kaloriju daudzumu, palielinās atsitiena efekta risks: kad diēta beidzas un cilvēki atgriežas pie iepriekšējiem ēšanas paradumiem, viņu ķermenis mēdz atgūt zaudēto svaru un pat pieņemties vēl vairāk, īpaši, ja pūles tiek kompensētas ar ēšanu vai pārēšanos.
Vēl viens risks ir tāds, ka cilvēkiem ar anamnēzi Ēšanas traucējumi Tiem, kam ir izteikta tieksme pēc ēdiena, šīs "krasas" diētas var pastiprināt ierobežojošus modeļus un novest pie sekojošas kontroles zaudēšanas. Tāpēc eksperti iesaka izmantot šāda veida diētas tikai kā pagaidu līdzekli un vienmēr pēc konsultēšanās ar veselības aprūpes speciālistu.
Ir arī vērts atcerēties, ka Jogurts nav piemērots visiemPersonām ar laktozes nepanesību, gremošanas problēmām ar piena produktiem vai noteiktām nieru slimībām jāievēro īpaša piesardzība. Ja rodas vēdera uzpūšanās, diskomforts vēderā vai caureja, vislabāk ir pārtraukt šī plāna lietošanu un apsvērt alternatīvas.
Vispārīgi ieteikumi šīs shēmas ievērošanai
Lai varētu ievērot šo diētas režīmu, jums būs nepieciešams atbilstošs vispārējais veselības stāvoklisJa Jums ir kāda hroniska slimība, lietojat medikamentus vai Jums ir bijušas gremošanas, sirds un asinsvadu, nieru vai hormonālas problēmas, pirms sākat lietot šīs zāles, ir svarīgi konsultēties ar ārstu vai uztura speciālistu.
Dienās, kad ievērojat šo plānu, ir svarīgi dzert pēc iespējas vairāk ūdens Katru dienu dzeriet daudz šķidruma, ideālā gadījumā no 1,5 līdz 2 litriem, ja vien nav medicīnisku kontrindikāciju. Tas palīdz uzturēt atbilstošu hidratāciju, veicina zarnu tranzitu un rada sāta sajūtu. Varat arī dzert nesaldinātas zāļu tējas un, ja vēlaties, melnu kafiju vai kafiju ar saldinātāju.
Lai piešķirtu garšu uzlējumiem, ieteicams izmantot bezkaloriju saldinātājs (ja jūs to labi panesat) cukura vietā. Sāļajiem ēdieniem vislabāk pievienot garšvielas sāls mērenos daudzumos un minimālu olīveļļas daudzumu, kas nodrošina veselīgos taukus, bet arī kalorijas, kas jākontrolē ļoti īsā un stingrā plānā.
Šāda veida diēta ir visefektīvākā, ja to kombinē ar. vieglas fiziskās aktivitātesPiemēram, ātra iešana, stiepšanās vai viegli kustīguma vingrinājumi. Intensīva fiziskā slodze nav ieteicama, ja kaloriju uzņemšana ir ļoti zema, lai izvairītos no reiboņa, pārmērīga noguruma vai traumu riska palielināšanās.
Katru dienu, kad ievērosiet plānu, jums būs jāatkārto zemāk detalizēti aprakstītā ēdienkarte, atceroties, ka šis priekšlikums ir paredzēts ļoti īss periods (apmēram 4 dienas). Pēc šī laika vēlams pāriet uz sabalansētu un daudzveidīgu uzturu, kas ļauj turpināt zaudēt svaru veselīgi un bez pēkšņām svārstībām.
Detalizēta vājpiena jogurta ar graudaugiem diētas dienas ēdienkarte
Šis ir pamata režīms, kas paredzēts, lai dažu dienu laikā panāktu ātru svara zudumu. Vājpiena jogurta ar pārslām porcijas jāpielāgo jūsu enerģijas vajadzībām, bet parasti porcija 150 līdz 200 grami jogurta ar mērenu daudzumu pilngraudu ar zemu cukura saturu (piemēram, 20 līdz 30 grami auzu vai parasto pārslu).
Brokastis: Viena zāļu tēja, kas saldināta ar saldinātāju (pēc vēlēšanās), un viens jogurts ar zemu tauku saturu un pārslām. Šī dienas pirmā maltīte nodrošina olbaltumvielas un nedaudz ogļhidrātu, palīdzot kontrolēt apetīti no rīta, nepārsniedzot kaloriju uzņemšanu.
Rīts pusdienlaikā: 1 zema tauku satura jogurts ar pārslām. Šī pusdienu uzkoda neļaus jums justies pārāk izsalkušam pusdienu laikā un uzturēs stabilu enerģijas līmeni, pateicoties kombinācijai olbaltumvielas un šķiedrvielas.
Pusdienas: 1 beztauku jogurts ar graudaugiem, 100 g vistas vai zivju vienkārši pagatavots (grilēts, tvaicēts vai cepts, bez treknām mērcēm) un 1 bumbieris, 1 persiks vai 1 zaļš ābolsŠeit tiek ieviesta neliela porcija cieta liesa proteīna, kas palīdz saglabāt muskuļu masu, un auglis, kas pievieno vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas.
Pusdienas pēcpusdienā: 1 zema tauku satura jogurts ar pārslām. Tāpat kā pusdienu uzkoda, tas palīdz kontrolēt tieksmi pēc ēdiena un samazina iespējamību, ka pirms vakariņām tiks uzkosts ar mazāk veselīgu pārtiku.
Uzkodas: 1 zāļu uzlējums (tēja, kumelīšu, peniroja u. c.) un 1 zema tauku satura jogurts ar pārslām. Šī kombinācija nodrošina šķidrumu un nelielu enerģiju, saglabājot normālu enerģijas patēriņu. 5 vai 6 devas dienā kas parasti uzlabo subjektīvo bada sajūtu.
vakariņas: 1 zema tauku satura jogurts ar pārslām, 1 porcija dārzeņu salātu izvēle (piemēram, salātu, tomātu, burkānu, gurķu, papriku, sasmalcinātu kāpostu maisījums), kas pagatavots ar mērenu sāls daudzumu un nedaudz olīveļļas, un 1 glāze augļu salāti ar kivi Bez pievienota cukura. Šī maltīte nodrošina lielāku dārzeņu un augļu daudzumu, palielinot sāta sajūtu ar nelielu kaloriju daudzumu un nodrošinot papildu mikroelementu piegādi.
Pirms gulētiešanas: 1 zāļu uzlējums vai 1 glāze apelsīnu vai greipfrūtu sulas, vēlams dabīgas. Šis nelielais dzēriens palīdz mitrināt organismu un var nodrošināt C vitamīns un citus antioksidantus. Ja vēlaties samazināt cukura uzņemšanu, varat izvēlēties zāļu tēju biežāk nekā sulu.
Kā izvēlēties labāko zema tauku satura jogurtu un piemērotākās pārslas
Lai gan ēdienkartē vispārīgi minēts "beztauku jogurts ar pārslām", izvēlētajam konkrētajam produktam ir liela nozīme diētas uzturvērtībā. Ideālā gadījumā jums vajadzētu izvēlēties dabīgs beztauku jogurts bez pievienota cukuraDaudzas aromatizētas vai aromatizētas versijas satur ievērojamu daudzumu cukura, sīrupu vai pārmērīgu saldinātāju, kas palielina kalorijas un var kaitēt zarnu mikrobiotai, ja tos lieto ļoti bieži.
Attiecībā uz graudaugiem ieteicams izvēlēties pilngraudu produktus ar īss sastāvdaļu sarakstskur pirmā sastāvdaļa ir pilngraudu pārslas (pilngraudu auzas, pilngraudu kvieši, pilngraudu rudzi utt.) un starp pirmajām sastāvdaļām neparādās cukuri, medus, glikozes-fruktozes sīrupi vai neveselīgi tauki. Auzu pārslas ir viena no interesantākajām iespējām, pateicoties to beta-glikāna saturam — šķiedrvielu veidam, kas palīdz kontrolēt holesterīna līmeni un uzlabo sāta sajūtu.
Vislabāk ir izvairīties no graudaugiem, kas tiek reklamēti ar tādiem paziņojumiem kā "fitness", "svara zudums" vai "augsts šķiedrvielu saturs", nepārbaudot etiķeti. Daudzos no tiem ir pievienots cukurs, rafinēti milti un mākslīgās garšasPapildus šokolādes skaidiņām, medum vai taukainiem pildījumiem, kas ievērojami palielina kaloriju daudzumu, vislabāk ir arī nepārspīlēt ar ļoti saldinātām granolām vai tām, kurās ir pārāk daudz riekstu un eļļu, jo, lai gan tās nelielā daudzumā var būt veselīgas, tajās ir ļoti daudz kaloriju.
Ja izvēlēsieties pareizo jogurta un pārslu veidu, šī diēta balstīsies uz relatīvi vienkāršiem pārtikas produktiem, un jūs samazināsiet ēšanas risku. īpaši apstrādāti produkti Kas neatbilst veselīga svara zaudēšanas mērķim.
Šī plāna ievērošana dažas dienas var kalpot kā sākotnējs stimuls svara zaudēšanai un motivācija uzlabot savus ieradumus, taču veselīga svara saglabāšana ilgtermiņā būs atkarīga no [jaunas, ilgtspējīgākas pieejas] ieviešanas pēc šī perioda. Sabalansēts uzturs, kas bagāts ar dārzeņiem, augļiem, pākšaugiem, pilngraudiem, liesām olbaltumvielām un veselīgiem taukiemkā arī regulāras fiziskās aktivitātes, laba atpūta un stresa pārvaldība.
Šī diēta, kas sastāv no zema tauku satura jogurta ar graudaugiem, var būt noderīga veseliem cilvēkiem, kuri vēlas ātri un īslaicīgi zaudēt svaru, ja vien viņi saprot, ka Tā nav brīnummetodeka tā rezultāti ir īslaicīgi, ja netiek mainīti pamata ieradumi, un ka jebkādas šaubas jāapspriež ar uztura vai veselības aprūpes speciālistu, lai to pielāgotu individuālajām vajadzībām.
