Šis ir svara zaudēšanas diētas plāns, kas balstīts uz ķirbju ēšanu un īpaši izstrādāts tiem, kam jāatbrīvojas no liekajiem kilogramiem, kas viņus tik ļoti nomāc. Tas ir ļoti vienkāršs plāns, kas galvenokārt balstīts uz steika un ķirbju biezeņa ēšanu . Ja to stingri ievērosiet, tas ļaus jums zaudēt no 1 līdz 2 kilogramiem tikai 7 dienās.
Ja esat apņēmies ievērot šo diētu, jums jābūt labā veselības stāvoklī, jāgatavo biezenis vieglā veidā , katru dienu jādzer pēc iespējas vairāk ūdens , jāsaldina zāļu tējas ar saldinātāju un jāpievieno maltītes ar sāli, oregano un minimālu daudzumu saulespuķu eļļas . Zemāk aprakstītā ēdienkarte jāatkārto katru dienu, kad ievērojat plānu.
Pēc intensīvas ēšanas periodiem atgriešanās pie vieglākas rutīnas palīdz atjaunot labsajūtu. Padarot ikdienas ēst gatavošanu par jautru nodarbi un daloties receptēs kulinārijas kopienās, var motivēt, uzlabot ievērošanu un veicināt veselīgākus, ilgtspējīgākus ieradumus.
Kāpēc steiki un ķirbju biezenis var palīdzēt zaudēt svaru
Liesā proteīna no steikiem un ķirbju biezeņa kombinācija ir stratēģiska: proteīns palielina sāta sajūtu un siltuma izvadi, savukārt ķirbis ir mazkaloriju dārzenis , kas bagāts ar šķiedrvielām. Šis pāris palīdz kontrolēt apetīti, pārmērīgi nepalielinot kaloriju uzņemšanu.
- Zemu kaloriju ķirbis: Tas nodrošina aptuveni 26 kcal uz 100 g; tas rada sāta sajūtu un attīra.
- Šķiedrvielas un plakanāks vēders: Ķirbju krēms/biezenis veicina zarnu tranzītu un apkaro aizcietējumus.
- Galvenie mikroelementi: A, C un E vitamīni; karotinoīdi, piemēram, luteīns un zeaksantīns, ar antioksidanta funkciju un redzes atbalstu; kālijs kas veicina normāla asinsspiediena uzturēšanu.
- Daudzpusība: grauzdēti, saspaidīti vai krējuma veidā; ja cenšaties zaudēt svaru, izvairieties no saldajām versijām, piemēram, sukādēm ar ķirbi, vai tādiem izstrādājumiem kā eņģeļmatu pasta.
Kā pagatavot vieglu un sātīgu ķirbju biezeni
Vieglai un aromātiskai biezenim: izmantojiet 300 g ķirbja , 2 burkānus, 1 puravu, šķipsniņu ingvera un 1 nelielu kartupeli. Nomazgājiet, nomizojiet un sakapājiet; vāriet visu ūdenī apmēram 25 minūtes . Noņemiet no uguns un sablendējiet līdz gludai masai; ja masa ir pārāk bieza, pakāpeniski pievienojiet vārošu ūdeni, līdz sasniedzat vēlamo konsistenci. Garšojiet ar mērenu daudzumu sāls, piparu, oregano un muskatrieksta; ja vēlaties, pievienojiet saulespuķu eļļu tikai minimālā daudzumā.
Šis dārzeņu krēms nodrošina mazāk nekā 40 kcal uz 100 g . Dāsna aptuveni 250 g porcija satur aptuveni ~100 kcal , tāpēc tas ir ideāli piemērots steiku piedevai un kopējās enerģijas uzņemšanas samazināšanai.
Papildu padomi: porcijas sagatavojiet iepriekš , ievietojiet ledusskapī vai sasaldējiet; izvairieties no sviesta vai krējuma ; garšojiet ar kurkumu vai ingveru, lai iegūtu garšu, nepievienojot kalorijas. Steiki, vēlams, liesi un grilēti vai pannā cepti, papildina ēdiena olbaltumvielu profilu.
Plāna dienas ēdienkarte
Ikdienas ēdienkarte:
Brokastis: 1 uzlējums pēc jūsu izvēles, 1 auglis pēc jūsu izvēles, ½ vājpiena jogurta un 1 grauzdiņa šķēle pēc jūsu izvēles ar sieru vai vieglu ievārījumu.
Pusdienas: steiki, 1 porcija ķirbju biezeņa un 1 porcija bezcukura želatīna. Varat ēst tik daudz steiku, cik vēlaties.
Uzkoda: 1 izvēlēta uzlējuma porcija, 1 izvēlēts auglis, ½ vājpiena jogurta un 1 izvēlēta grauzdiņa šķēle ar sieru vai vieglu ievārījumu.
Vakariņas: 1 steiks, ķirbju biezenis un 1 porcija bezcukura želatīna. Biezenis var tikt ēsts tik daudz, cik vēlaties.
Ievērošana, hidratācija un drošības padomi
- Hidratācija: prioritāte jādod ūdenim; ir pieņemamas uzlējumi ar saldinātāju.
- Garšvielas: Sāls mērenībā, oregano un garšvielas; saulespuķu eļļa minimālā daudzumā (nodrošina omega-6 taukskābes).
- Fiziskā aktivitāte: Apvienojiet plānu ar regulāriem vingrinājumiem un spēka treniņiem, lai saglabātu muskuļu masu; atcerieties, ka neviens biezenis pats par sevi nav brīnumlīdzeklis.
- Drošība: Ja Jums ir veselības problēmas, esat grūtniece vai lietojat medikamentus, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu. Pārmērīga un ilgstoša pārtikas produktu ar ļoti augstu beta-karotīna saturu (ķirbis, saldais kartupelis) lietošana var izraisīt karotenodermija (ādas atgriezeniska oranža krāsas maiņa); saglabājiet daudzveidību.
- Ieradumi un motivācija: Ikdienas ēdiena gatavošana un sava progresa dalīšanās kulinārijas kopienās var padarīt procesu patīkamāku un ilgtspējīgāku, īpaši pēc sātīgām maltītēm.
Iespējas un līdzvērtības (ietver veģetāro alternatīvu)
Ja vēlaties dažādību vai nepieciešama alternatīva gaļai, steikus varat aizstāt ar stingru tofu , pākšaugiem (lēcām, turku zirņiem, pupiņām) vai kombinācijām ar olām un piena produktiem ar zemu tauku saturu . Lai optimizētu olbaltumvielu profilu veģetārā uzturā, pareizi kombinējiet pārtikas grupas:
- A grupa: pilngraudu produkti un graudaugi (rīsi, auzas, kvieši, kukurūza, prosa, rudzi, mieži).
- B grupa: pākšaugi (lēcas, pupiņas, turku zirņi, sojas pupas, zirņi, platās pupiņas).
- C grupa: žāvēti augļi un sēklas (mandeles, valrieksti, pistācijas, ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas, sezama sēklas).
- D grupa: dažādi dārzeņi un augļi.
Lai iegūtu sabalansētu aminoskābju profilu , dāsni lietojiet A grupas aminoskābes un kombinējiet tās ar B un/vai C grupas aminoskābēm (izplatītākie piemēri: A/D un A/B/C). Citi noderīgi, mazkaloriju krēmi, ko var pārmaiņus lietot vieglās vakariņās, ir cukini biezenis ar tofu un sezama sēklām , artišoku krēmzupa un viegla ķirbju tarte.
Šis plāns balstās uz vienkāršām, sātīgām un mazkaloriju sastāvdaļām . Ar atbilstošu hidratāciju, piemērotām garšvielām, vienkāršām gatavošanas metodēm un regulārām fiziskām aktivitātēm tas var palīdzēt zaudēt svaru, vienlaikus kontrolējot apetīti, uzlabojot gremošanu un atvieglojot ikdienas rutīnas ievērošanu.
